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FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE

 

ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

 

[ GAMBE E PIEDI ] COSCE E ANCHE ] ADDOME ANTERO-LATERALE ] ADDOME POSTERIORE ] DORSO E PETTO ] SPALLE E ARTI SUPERIORI ]

 


 

ESERCIZI PER GAMBE E PIEDI

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

ANDATURA CON RULLATA DEI PIEDI

Varianti: andatura normale (a), senza o con saltello flettendo la coscia

dell'arto controlaterale (b e c) (a carico naturale, con manubri,

cintura zavorrata o bilanciere)

 

- Mantieni le gambe estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori, il busto eretto e la testa leggermente sollevata.

- Prendi contatto col suolo in successione con tallone-avampiede (col piede in accentuata flessione), per continuare terminando in massima estensione sui metatarsi.

- L'inserimento del saltello e della flessione simultanea dell’arto controlaterale, fanno assumere all’esercizio un carattere più dinamico.

- A scopo preventivo evita di eseguire il saltello col bilanciere sulle spalle. Utilizza dei manubri o cintura zavorrata.

Principali muscoli agonisti

 

CORSA SUGLI AVAMPIEDI

Varianti: verso avanti (a), lateralmente (b) o verso dietro (c).

(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)

 

- Prendi sempre contatto al suolo sugli avampiedi

e accentua la spinta verso l’alto.

 

Principali muscoli

agonisti

 

CORSA A SLALOM (a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)

- Accentua la spinta dei piedi negli spostamenti laterali.

- Insieme agli estensori del piede agisce anche il Peroneo anteriore, muscolo pronatore.

 

Principali muscoli agonisti

 

SALTELLI

Varianti: a piedi pari (a), a piedi alternati o su un solo piede (b).

Inoltre, in avanzamento, sul posto o con ostacolini (c)

(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)

 

- Mantieni le gambe estese senza irrigidire la muscolatura degli arti inferiori, il busto eretto e la testa leggermente sollevata.

- Accentua al massimo la spinta verso l’alto.

- Se esegui su un solo piede viene aumentato notevolmente il carico muscolare.

- Se utilizzi gli ostacoli regolane l’altezza in modo tale che l’esecuzione dell’esercizio sia ottimale nella coordinazione e dinamismo.

Principali muscoli agonisti

 

SALTI IN BASSO (a carico naturale)

- Esercizio di pliometria che consiste nel saltare da una panca e arrivare a terra con i piedi e le gambe estesi, senza irrigidire la muscolatura. Toccato il suolo, effettua un caricamento con rapidissima inversione del movimento fino alla massima estensione degli arti inferiori ed elevazione verso l’alto.

- Mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata.

- L'altezza ottimale di caduta devi regolarla in base alla migliore altezza di rimbalzo ottenuta  (vedi "Metodi forza rapida").

- Se sei molto giovane usa cautela e altezze ridotte.

Principali muscoli agonisti

 

ESTENSIONI SUGLI AVAMPIEDI DA STAZIONE ERETTA (standing toe raise)

(a carico naturale, con peso alla cintura, manubri, cintura zavorrata, bilanciere, calf o leg press machine)

 

- Vai in massima estensione dei piedi mantenendo il busto eretto, la testa leggermente sollevata e le gambe estese.

- Per utilizzare una maggiore escursione articolare, poni uno spessore di 5-8 cm. sotto gli avampiedi (Figura).

- Se utilizzi il solo carico naturale, l'esecuzione su un solo arto aumenta notevolmente il carico muscolare.

- Con i pesi liberi, un disco di ferro alla cintura ti permette di non caricare la colonna vertebrale.

 

Vantaggi di uno spessore di 5-8 cm

posto sotto i metatarsi

Principali muscoli agonisti

 

ESTENSIONI SUGLI AVAMPIEDI DA SEDUTO SU PANCA (seated toe raise)

(con manubrio, bilanciere o seated calf machine)

 

- Se esegui con uno uno spessore di 5-8 cm. posto sotto gli avampiedi puoi utilizzare una maggiore escursione articolare.

- La posizione seduta, quindi la flessione delle gambe, sposta il lavoro muscolare dai Gemelli agli altri estensori dei piedi (Figura).

Principali muscoli agonisti

 

Estensioni sugli avampiedi da seduto su panca

I muscoli Gemelli, a causa della flessione delle gambe, risultano con i capi estremi di inserzione ravvicinati. Questo riduce notevolmente la loro azione permettendo di privilegiare il Soleo e gli altri muscoli estensori del piede.

 

FLESSIONI DEI PIEDI DA SEDUTO SU PANCA (con cinturini zavorrati)

- Siediti ad una altezza tale che i piedi risultino sufficientemente distanti dal terreno.

- Utilizza la massima escursione articolare sia in flessione che in estensione dei piedi.

 

Principali muscoli agonisti


GAMBE E PIEDI COSCE E ANCHE ADDOME ANTERO-LATERALE ADDOME POSTERIORE DORSO E PETTO SPALLE E ARTI SUPERIORI


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 01 MAGGIO 2008

 

ASPETTI DELLA FORZA MUSCOLARE ] PRINCIPI E PARAMETRI GENERALI ] MEZZI UTILIZZATI A CONFRONTO ] METODI ] ESERCIZI ] SCHEMI DI ALLENAMENTO ]

 

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