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POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON LA PANCA MULTIFUNZIONE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

 

Nota:

- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia - Vedi: PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE.

- Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.

 

 

Caratteristiche della panca multifunzione come mezzo di allenamento

- Risulta di facile utilizzo anche per i principianti.

- Permette un lavoro di isolamento muscolare.

- Consente di assumere una postura corretta che non sovraccarica eccessivamente la colonna vertebrale.

- Mentre i pesi liberi stimolano il muscolo col carico ottimale solo nel breve tratto di escursione dove il braccio di leva dei segmenti corporei è massimo, la macchina, se isocinetica o a cammes impegna il muscolo per una intensità costante su tutta l'escursione articolare (Figura).

  Questa caratteristica dove il tempo di applicazione della tensione ottimale è prolungato consente di diminuire di circa 1/3 il numero di serie in ciascun esercizio rispetto ai pesi liberi.

- La predeterminazione della traiettoria (guida fissa) riduce l'intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi.

- Non migliora la coordinazione motoria.

- Può creare carichi estremamente localizzati sulle strutture articolari.

- Limita la velocità esecutiva, quindi la possibilità di intervento sulla forza rapida.

- Consente un numero predefinito di esercizi.

Pesi liberi e macchine a cammes

- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

 

Per ulteriori approfondimenti vedi: "44 ESERCIZI CON LA PANCA MULTIFUNZIONE".

 

 

SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni delle braccia dall'alto al petto

2° Esercizio

Estensioni delle gambe

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in avanti

4° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

5° Esercizio

Slanci della gamba indietro

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni delle braccia da avanti al petto

2° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto

4° Esercizio

Flessioni della gamba

5° Esercizio

Slanci della gamba in fuori

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Distensioni del braccio in avanti

2° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto

3° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

4° Esercizio

Flessioni del braccio da avanti al petto

5° Esercizio

Slanci del braccio dal basso in fuori

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci della gamba indietro

2° Esercizio

Estensioni del piede

3° Esercizio

Slanci della gamba in fuori

4° Esercizio

Flessioni della gamba

5° Esercizio

Estensioni delle gambe

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° ESEMPIO)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni della gamba

2° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

3° Esercizio

Estensioni delle gambe

4° Esercizio

Flessioni delle braccia da avanti al petto

5° Esercizio

Distensioni delle braccia in avanti

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Estensioni degli avambracci

2° Esercizio

Estensioni delle gambe

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto

4° Esercizio

Flessioni della gamba

5° Esercizio

Flessioni degli avambracci

 

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

2° Esercizio

Flessioni delle braccia dall'alto al petto

3° Esercizio

Slanci della gamba indietro

4° Esercizio

Distensioni delle braccia in avanti

5° Esercizio

Slanci della gamba in fuori

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci del braccio da in fuori a avanti

2° Esercizio

Slanci del braccio da avanti in fuori

3° Esercizio

Flessioni degli avambracci

4° Esercizio

Estensioni degli avambracci

5° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Distensioni del braccio in alto

2° Esercizio

Estensioni delle gambe

3° Esercizio

Flessioni della gamba

4° Esercizio

Estensioni del piede

5° Esercizio

Flessioni delle braccia dal basso al petto

 

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni del braccio da avanti al petto

2° Esercizio

Distensioni del braccio in avanti

3° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

4° Esercizio

Estensioni delle gambe

5° Esercizio

Slanci della gamba indietro

 

 

SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI

(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio

Estensioni delle gambe

2° Esercizio

Flessioni della gamba

3° Esercizio

Slanci della gamba in fuori

4° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino

5° Esercizio

Slanci della gamba gamba in dentro

 

 

SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO

(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio

Flessioni degli avambracci

2° Esercizio

Distensioni delle braccia in avanti

3° Esercizio

Flessioni delle braccia da avanti al petto

4° Esercizio

Distensioni del braccio in alto

5° Esercizio

Estensioni degli avambracci

 

 

PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE CONSENTE DI ESEGUIRE LA PANCA MULTIFUNZIONE

 

Esercizi per i muscoli delle gambe e piedi

Estensioni dei piedi da seduto

Estensioni del piede

 

Esercizi per i muscoli delle cosce e bacino

Estensioni delle gambe

Flessioni della coscia

Flessioni della gamba

Slanci della gamba indietro

Slanci della gamba in fuori

Slanci della gamba in dentro

 

Esercizi per i muscoli dell'addome antero-laterale e posteriore

Flessioni del torace sul bacino

Inclinazioni laterali del busto

 

Esercizi per i muscoli del dorso

Slanci del braccio da avanti in fuori

Slanci del braccio lateralmente dall'alto in basso

Flessioni delle braccia dall'alto al petto

Flessioni delle braccia da avanti al petto

Flessioni delle braccia da avanti al petto partendo da busto inclinato

 

Esercizi per i muscoli del petto

Slanci delle braccia da in fuori a avanti (gomiti flessi)

Slanci del braccio da in fuori a avanti

Slanci delle braccia avanti dall'alto in basso

Distensioni delle braccia in avanti

 

Esercizi per i muscoli delle spalle

 

 

Slanci del braccio dal basso in avanti

Slanci del braccio dal basso in fuori

Flessioni delle braccia dal basso al petto

Distensioni delle braccia in alto

Distensioni delle braccia in alto su panca a 45°

 

Esercizi per delle braccia - avambracci - mani

  

Flessioni degli avambracci

Estensioni degli avambracci

Flessioni delle mani e dei polsi

Estensioni dei polsi

 

 

COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO

(miglioramento estetico e "rassodamento")


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009

 

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