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POWER FITNESS IN CASA:

ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

COL CARICO NATURALE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

IMMAGINE TRATTA DA: http://www.nonsolofitness.it/personal-trainer/miti-fitness/flessioni-piegamenti-braccia.html

 

Nota:

- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).

- Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.

- Nelle schede non sono presenti gli esercizi a carico naturale per i muscoli del torace, dorso, spalle e braccia (vedi gli esercizi).

 

Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento

- Il carico è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi, essenzialmente per gli arti inferiori e addome.

- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità.

- Non richiede particolari attrezzi di supporto.

- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.

- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il peso ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione. Pertanto alcuni esercizi potrebbero risultare poco efficaci. Inoltre, la standardizzazione del carico non permette di adottare stimoli allenanti utili oltre una certa soglia.

- Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee.

- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

Nota: Non vengono riportati gli esercizi che coinvolgono le braccia, spalle, petto e dorso in quanto la gamma è molto limitata e tale da poter creare scompensi muscolari tra gruppi muscolari agonisti e antagonisti.

  

SCHEDE ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace da supino

2° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione  eretta e busto inclinato

3° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

4° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

5° Esercizio

Salite su una panca

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Piegate laterali partendo da stazione eretta

2° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

3° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

4° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

5° Esercizio

Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Piegate frontali partendo da stazione eretta

3° Esercizio

Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

2° Esercizio

Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato

4° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da decubito laterale

5° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

2° Esercizio

Piegate laterali partendo da stazione eretta

3° Esercizio

Estensioni sugli avampiedi da stazione eretta

4° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace da supino

5° Esercizio

Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica

2° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace da supino

3° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

4° Esercizio

Piegate laterali partendo da stazione eretta

5° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da decubito laterale

2° Esercizio

Sollevamenti del bacino da seduto a terra

3° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto

4° Esercizio

Piegamenti su una gamba

5° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Salite su una panca

2° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

3° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

4° Esercizio

Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica

5° Esercizio

Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

2° Esercizio

Piegamenti su una gamba

3° Esercizio

Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

4° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

5° Esercizio

Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

2° Esercizio

Torsioni del bacino sul torace da supino

3° Esercizio

Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato

4° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da decubito laterale

5° Esercizio

Piegate laterali partendo da stazione eretta

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Piegate laterali partendo da stazione eretta

2° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

3° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

4° Esercizio

Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca

5° Esercizio

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra

 

COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO

(miglioramento estetico e "rassodamento")

 

ESERCIZI A CARICO NATURALE PER IL PETTO, DORSO, SPALLE E ARTI SUPERIORI

Nota: Un sistematico utilizzo dell'esercizio di piegamento delle braccia, senza un adeguato compenso con un esercizio di trazione può determinare nel tempo seri squilibri muscolari e posturali.

Infatti, il rafforzamento intensivo dei muscoli che antepongono la spalla e il braccio, soprattutto il Deltoide nei fasci anteriori e il Gran pettorale, ne determina anche un aumento del tono a riposo. Se a questo si somma anche un accorciamento degli stessi muscoli e un deficit di forza e tono dei muscoli antagonisti (retropositori delle spalle ed estensori del dorso), può determinarsi uno spostamento delle spalle per avanti-basso (anteposizione) e l'accentuazione della curva dorsale (cifosi).


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009

 

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