LE
VITAMINE
Fausto Spagnoli
(Unità Endocrino Metabolica)
da "SPORT
E SALUTE" (Anno I, numero 2 - Novembre 2004)

Gli atleti hanno
l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in modo da avere energia
supplementare per l'allenamento, come anche i nutrienti necessari per i processi
di costruzione e riparazione dei corpo.
L'alimentazione per un
miglior rendimento sportivo non riguarda soltanto ciò che si mangia prima o dopo
l'esercizio fisico che avete prodotto. Ogni giorno bisogna mangiare una varietà
di alimenti che forniscano i nutrienti essenziali e l'energia necessaria per
espletare le normali attività quotidiane.
In quanto atleti però, si
ha l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in modo da avere
energia supplementare per l'esercizio, come anche i nutrienti necessari per i
processi di costruzione e riparazione del corpo.
Ci sono sei categorie di
nutrienti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere: i quattro nutrienti base
‑ noti anche come macronutrienti ‑ sono l'acqua, i carboidrati, i grassi, e le
proteine, oltre le due classi di micronutrienti che sono le vitamine ed i sali
minerali. Per raggiungere quindi il massimo rendimento, tanto nelle attività
quotidiane quanto in un programma di training, è necessario introdurre
nell'alimentazione le forme più sane di questi nutrienti cercando di mantenere
sempre l'equilibrio di macro e micronutrienti più adatto al vostro stile di vita
ed al tipo di attività fisica svolta.
Purtroppo la tipica
alimentazione occidentale comprende quantità eccessive di grassi saturi ed
un'eccessiva percentuale di zuccheri semplici. Dobbiamo quindi cercare di
aumentare l'assunzione di acidi grassi "buoni", e diminuire al contempo il
consumo di alimenti trattati industrialmente che risultano ricchi di zucchero e
poveri di nutrienti essenziali.
Quotidianamente i
carboidrati, i grassi e le proteine ci forniscono energia per svolgere le nostre
attività quotidiane e per le funzioni di conservazione e di ricostruzione del
tessuto muscolare oltre che al nostro sistema osteoarticolare. Per ottenere un
adeguato apporto di questi macronutrienti, si dovrebbe assumere il 60% di
calorie provenienti dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine.
Chi pratica attività
sportive, vedrà il proprio fabbisogno aumentare, per cui saranno necessarie
maggiori quantità di macronutrienti, prestando bene attenzione all'assunzione di
proteine, in modo da bilanciare parte della scomposizione delle proteine che
avviene durante l'esercizio fisico. Questo potrebbe essere ottenuto utilizzando
integratori proteici nella dieta, soprattutto quelli a basso contenuto di scorie
azotate che appesantiscono la funzione renale. Come appare bene evidente la
corretta assunzione di macronutrienti è fondamentale per raggiungere e mantenere
un buono stato di salute, così come lo sono altrettanto i micronutrienti,
vitamine e sali minerali. Questi sono necessari in quantità minime ma sono
fondamentali per un rendimento ottimale di tutte le nostre funzioni. Questi
agiscono da cofattori, ovvero essi devono essere presenti affinché altre
sostanze e fattori possano svolgere le loro molteplici e diverse funzioni: sono
come le microscopiche viti che consentono agli ingranaggi del nostro orologio di
girare e farlo funzionare. Quindi come cofattori sono coinvolti nella produzione
di energia, nel trasporto dell'ossigeno, vero elemento vitale dell'uomo,
nell'azione muscolare e nella crescita.
Rappresentano anche
importanti componenti strutturali, oltre al fatto che alcuni tipi di vitamine e
di minerali svolgono attività antiossidante, proteggendo organi, apparati e
tessuti dal danno dei radicali liberi.
Emerge a questo punto
quanto delicato e composito risulti articolare una buona alimentazione e l'uso
degli integratori non rappresenta una scorciatoia alla soluzione del problema,
anche perché non è molto agevole sapere se si assumono vitamine e sali minerali
nelle quantità adeguate per garantirsi un buono stato di salute. Per avere la
garanzia di soddisfare i fabbisogni di una salute ed un rendimento ottimale è
consigliabile seguire un sistema di raccomandazioni alimentari chiamato PDI
(Performance Daily Intakes) o Dosi Giornaliere per il Rendimento indicate
specialmente per gli sportivi che compensano il maggiore fabbisogno nutritivo
che gli atleti hanno rispetto ai non atleti.
Che cosa sono le vitamine
Per soddisfare i bisogni e ottenere un rendimento ottimale si
consiglia di seguire il sistema alimentare PDI ‑ Performance Daily Intakes –
o Dosi Giornaliere per il Rendimento.
Le vitamine sono a composti organici che regolano e
facilitano milioni di reazioni chimiche che avvengono nel corpo. Non
forniscono energia al corpo di per se, ma aiutano la scomposizione dei
macronutrienti per produrre energia. Il corpo non è in grado di produrre da
solo le vitamine, o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre
recuperarle dal cibo o dagli integratori. Le tredici vitamine essenziali si
dividono in due, gruppi. Un gruppo consiste nelle vitamine liposolubili, che
il corpo è in grado di assorbire ed immagazzinare per settimane o mesi nel
tessuto adiposo.
Il secondo gruppo consiste nelle vitamine idrosolubili, che
si trovano nei liquidi corporei, e devono essere integrate ogni giorno
perché vengono escrete rapidamente.
LE VITAMINE LIPOSOLUBILI
Le vitamine A,D,E e K sono vitamine liposolubili che il
fegato ed i tessuti adiposi immagazzinano finché il corpo non ne ha bisogno.
Queste sostanze per essere veicolate ed assorbite richiedono la presenza di
grassi nella dieta. La carenza di tali vitamine si riscontra soprattutto in
quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi. Inoltre occorre essere
molto cauti con le integrazioni di queste vitamine tramite integratori,
perché quando assunte in eccesso, possono raggiungere livelli tossici, data
la foro capacità di accumulo proprio nelle cellule adipose.
La vitamina A

La vitamina A è importante per i suoi effetti positivi sulla
vista. Risulta necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il
mantenimento e l'integrità dei tessuti epiteliali, che costituiscono la
pelle e le cellule che rivestono i tratti respiratori e digerente. Agisce
inoltre sulla formazione delle ossa e dei denti ed è fondamentale per il
mantenimento in efficienza dei sistema immunitario.
Buone fonti di vitamina A sono il fegato, l'olio di fegato di
pesce, il rosso d'uovo, il latte intero e derivati come burro, panna e
margarina. La vitamina A può essere convertita nel nostro organismo dai
carotenoidi, composti chimici che si trovano nel pigmento delle piante rosse
e gialle. il più famoso è il betacarotene. che svolge un'azione
antiossidante che neutralizza i
radicali liberi e i danni
da essi provocati.

La PDI di vitamina A varia dalle 5.000 alle 25.000 IU
(Unità Internazionali). Per il betacarotene, la PDI può andare dalle
15.000 alle 60.000 IU per gli atleti non impegnati in attività di
resistenza, mentre può salire dalle 20.000 alle 80.000 IU per gli atleti
impegnati in attività atletiche di resistenza.
La vitamina D

Questo composto favorisce l'assorbimento dei calcio ed il
fosforo, che rappresentano due dei fondamentali componenti dei tessuto
osseo. Si ritiene che la vitamina D migliori la forza muscolare e anch'essa
migliora il funzionamento dei sistema immunitario.
La PDI di vitamina D va dalle 400 alle 1000 IU e si trova in
alimenti quali: uova, burro, fegato e in alcuni tipi di pesce come aringhe,
sgombro, sardine, salmone e gamberi. Anche il latte arricchito con vitamina
D è, ovviamente, una buona fonte alimentare.
La vitamina E

è
fondamentalmente un antiossidante e quindi molto importante nel proteggerci
dai danni dei radicali liberi. Interviene nei processi di riparazione dei
tessuti, in quanto è uno dei fattori di regolazione della coagulazione dei
sangue.
Le fonti sono rappresentate dagli oli di soia, di mais, di
semi di cotone. La vitamina E si trova in quantità sufficienti nelle verdure
a foglia verde, nei legumi, nelle noci e nei cereali integrali. La PDI di
vitamina E per gli atleti varia dalle 200 alle 1.000 IU.
La vitamina K

La vitamina K è un composto fondamentale perché è necessario
per la sintesi della protrombina, una proteina cardine dei processo di
coagulazione dei sangue. Gli alimenti ricchi di vitamina K sono le verdure a
foglia verde, gli asparagi, i broccoli e i cavoli, mentre latte e derivati,
uova, cereali e frutta ne contengono una piccola quantità. La PDI va dagli
80 ai 180 microgrammi per persone che praticano attività fisica.
LE VITAMINE IDROSOLUBILI

Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), 85
(acido pantotenico), B6 (piridossina), B12 (cobalamina) e C (acido
ascorbico), l'acido folico e la biotina sono tutte vitamine idrosolubili.
Questo significa che il nostro organismo assorbe con facilità questi
microcomposti, ma con altrettanta facilità vengono escreti rapidamente con
le urine, non si riesce ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per
questo motivo che è importante assumerne dosi adeguate quotidianamente.
Il complesso vitaminico B

Le vitamine appartenenti al gruppo B sono importanti coenzimi,
ossia cofattori o elementi che consentono agli enzimi di svolgere le loro
funzioni, come l'utilizzazione dei carboidrati, i grassi e le proteine per
produrre energia. |
CONOSCIAMOLI MEGLIO
Radicali liberi, i killer delle cellula
Di recente molti studi si sono concentrati sul rapporto tra
la formazione di radicali liberi e i danni muscolari ad essi connessi.
Cerchiamo prima di tutto di spiegare cosa sono i radicali liberi: questi
si formano come normale conseguenza dei processi metabolici
dell'organismo, e possono essere causati anche da fattori ambientali come
l'inquinamento e le radiazioni. Tuttavia sarete sorpresi nello scoprire
che anche l'esercizio fisico è associato alla formazione di radicali
liberi. Cosa sono dunque queste molecole, e quale è la minaccia che
rappresentano per l'atleta?
Tutte le cellule dei corpo sono composte da atomi che, a
loro volta, contengono coppie di particelle chiamate elettroni. Quando
ciascun elettrone di un atomo è accoppiato con un altro elettrone, si
parla di atomo stabile. Un radicale libero è un atomo, o un gruppo di
atomi (molecola), privo di un elettrone, e viene considerato un elemento
molto instabile. Per ritrovare il proprio equilibrio, il radicale libero
si attiva per cercare di sottrarre un elettrone ad un altro elettrone.
Queste molecole sono note anche come ossidanti perché di solito è l'atomo
di ossigeno che perde un elettrone e che quindi sottrae elettroni di altre
molecole. Il danno da radicali liberi viene perciò anche chiamato stress
ossidativi.
è
stato dimostrato che attività aerobiche a lungo termine, come la corsa, il
ciclismo o lo sci di fondo, aumentano la produzione di queste molecole
molto instabili.
I danni che queste molecole possono determinare sono
soprattutto a carico delle membrane delle cellule con le quali vengono a
contatto; esse possono essere cellule del sangue o di organi o apparati,
come ad esempio l'apparato vascolare dove il danno determinato sulle
cellule endoteliali (le cellule che circondano i vasi) può essere
considerato propedeutico ai danni cardiovascolari. Inoltre attaccano le
pareti delle cellule muscolari e dei mitocondri (piccoli organelli
intracellulari che sono fondamentali nella produzione di energia), dove
provocano la scomposizione delle proteine e sono anche, almeno in parte,
responsabili delle infiammazioni e del dolore muscolare, tutte condizioni
che contribuiscono a ridurre la resistenza.
Le ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti possono
essere elementi fondamentali nel ridurre il dolore muscolare
post‑esercizio e limitare i danni dello stress ossidativo. Le vitamine e
nutrienti simili alle vitamine possono neutralizzare l'azione dei radicali
liberi. La vitamina E e la vitamina C sono tra i più noti ed efficienti
antiossidanti. |
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