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L'ALLENAMENTO DEI MUSCOLI GLUTEI

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

I muscoli Grande, Medio e Piccolo gluteo assumono un ruolo particolare:

- nella locomozione dove insieme agli altri muscoli estensori della coscia consentono lo spostamento del corpo portando l'arto inferiore verso dietro (estensione);

- nell'equilibrio del bacino dove insieme ai muscoli flessori del busto (Addominali antero-laterali) e agli altri estensori delle cosce (Semitendinoso, Semimenbranoso e Bicipite femorale nel capo lungo) tendono a ruotare il bacino in retroversione (azione delordosizzante per la colonna lombare). Infatti si oppongono ai muscoli estensori del busto (Quadrato dei lombi e Spinali) ed ai flessori delle cosce (Psoas iliaco e Retto anteriore del Quadricipite femorale) che tendono a far ruotare il bacino in antiversione (azione lordosizzante per la colonna lombare) (vedi anche la News "L'allenamento dei muscoli addominali antero-laterali").

 

Azione dei muscoli Glutei

Grande gluteo:

Estende la coscia sul bacino e viceversa (a), la adduce (b) e la ruota esternamente (c)

Medio gluteo:

Abduce (a) e ruota esternamente la coscia (fasci posteriori) (b)

Piccolo gluteo:

Abduce (a), e ruota la coscia internamentre (fasci anteriori) (b) e esternamente (fasci posteriori) (c)

 

Muscoli che intervengono nel movimento di estensione della coscia

e modalitÓ di localizzazione del lavoro sul Grande gluteo

Azione principale

- Grande gluteo

- Bicipite femorale (capo lungo)

- Semitendinoso

- Semimembranoso

Azione secondaria

- Grande adduttore

- Piriforme

- Quadrato femorale

La localizzazione del lavoro sul Grande gluteo si ottiene estendendo la coscia con la gamba flessa.

Infatti, in questo modo si avvicinano i capi estremi di inserzione dei muscoli Semitendinoso,  Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo) che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia.

 

Ulteriori movimenti della coscia che impegnano i Glutei

Abduzione della coscia

Adduzione della coscia

Medio gluteo

Piccolo gluteo

Grande gluteo (fasci superiori)

Tensore della fascia lata

Piriforme

Otturatore interno

Grande adduttore

Lungo adduttore

Breve adduttore

Gracile (o Retto interno)

Psoas iliaco

Semitendinoso

Semimembranoso

Grande gluteo (fasci inferiori)

Pettineo

Otturatore esterno

Rotazione esterna della coscia

Rotazione interna della coscia

Quadrato femorale

Piriforme

Otturatore interno

Otturatore esterno

Grande gluteo

Medio gluteo (fasci posteriori)

Piccolo gluteo (fasci posteriori)

Sartorio

Psoas iliaco

Piccolo gluteo (fasci anteriori)

Grande adduttore

Tensore della fascia lata

 

METODI ED ESERCIZI PER ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA E SPECIFICA

I MUSCOLI GLUTEI

 

PARAMETRI DI LAVORO

Tipo di stimolo (1)

IntensitÓ del carico rispetto al massimale (2)

Numero di serie per ogni allenamento

Numero di ripetizioni in ogni serie (3)

Ritmo di esecuzione

Tempo di recupero tra le serie

FORZA GENERALE

75-65%

5-6

tra le 8-14 a esaurimento

fluente e controllato

completo (almeno 3 minuti)

FORZA MASSIMA

85-80%

5-6

tra le 4-6 a esaurimento

fluente e controllato

completo (almeno 3 minuti)

FORZA RAPIDA

60-50%

5-6

massimo sotto i 6-8 secondi

massima velocitÓ possibile (4)

completo (almeno 3 minuti)

FORZA RESISTENTE

60-40%

4-5

tra le 18-40 a esaurimento

fluente e controllato

incompleto (1-2 minuti)

IPERTROFIA

80-55%

(varie fasce di carico)

3-4

tra le 6-18 a esaurimento massimo

lento e controllato soprattutto in fase eccentrica

solitamente incompleto (40-90 secondi)

(1) Il numero di allenamenti settimanali mediamente Ŕ di 3 unitÓ.

(2) Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una serie portata a "esaurimento". Pertanto non Ŕ necessario, anzi sconsigliato, eseguire test di carico massimale. La percentuale di carico viene identificata nel modo seguente:

     85% = 4-5 rip.; 80% = 6-7 rip.; 75% = 8-9 rip.; 70% = 10-11 rip.; 65% = 12-14 rip.; 60% = 15-16 rip.; 55% = 17-20 rip.; 50% = 21-25;

(3) Per esaurimento si intende l'ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente. Nel Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie strategie di affaticamento.

(4) La fase di "ritorno"del movimento deve comunque essere fluente e controllata.

 

Esempi di esercizi che coinvolgono massivamente il Grande gluteo

(a carico naturale, cinture zavorrate o macchine)

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da supino

Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra

Localizzazione del lavoro

Effettuare il movimento di flessione e di estensione della coscia pi¨ ampio possibile e mantenere la gamba sempre semiflessa a circa 90░ sulla coscia.

Estensioni della coscia

da stazione eretta

Estensioni della coscia con

gluteus machine

Principali interventi muscolari

 

Esempi di esercizi che coinvolgono anche i Glutei 

Slanci di una gamba in fuori

da decubito laterale

Slanci delle gambe in fuori

Slanci di una gamba in fuori

da stazione eretta

Principali interventi muscolari

 

Slanci di una gamba in dentro

da stazione eretta

Slanci delle gambe in dentro

Principali interventi muscolari


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 31 MAGGIO 20045

 

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