L'ALLENAMENTO DEI MUSCOLI GLUTEI
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
I muscoli Grande, Medio e Piccolo
gluteo assumono un ruolo particolare:
- nella locomozione
dove insieme agli altri muscoli estensori della coscia consentono lo spostamento
del corpo portando l'arto inferiore verso dietro (estensione);
-
nell'equilibrio del bacino dove insieme ai muscoli
flessori del busto (Addominali antero-laterali) e agli altri estensori delle
cosce (Semitendinoso, Semimenbranoso e Bicipite femorale nel capo lungo) tendono
a ruotare il bacino in retroversione (azione delordosizzante per la colonna
lombare). Infatti si oppongono ai muscoli estensori del busto (Quadrato dei
lombi e Spinali) ed ai flessori delle cosce (Psoas iliaco e Retto anteriore del
Quadricipite femorale) che tendono a far ruotare il bacino in antiversione
(azione lordosizzante per la colonna lombare) (vedi anche la News "L'allenamento
dei muscoli addominali antero-laterali").
Azione dei muscoli Glutei
Grande
gluteo:
Estende la coscia sul
bacino e viceversa (a), la adduce (b) e la ruota esternamente (c)
Medio
gluteo:
Abduce (a) e ruota
esternamente la coscia (fasci posteriori) (b)
Piccolo gluteo:
Abduce (a), e ruota la
coscia internamentre (fasci anteriori) (b) e esternamente (fasci posteriori)
(c) |

|
 |

|
Muscoli che intervengono nel
movimento di estensione della coscia
e modalità di localizzazione del
lavoro sul Grande gluteo
Azione
principale
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
(capo lungo)
- Semitendinoso
- Semimembranoso
Azione
secondaria
- Grande adduttore
- Piriforme
- Quadrato femorale
La
localizzazione del lavoro sul Grande gluteo
si ottiene estendendo la coscia
con la gamba flessa.
Infatti,
in questo modo si avvicinano i
capi estremi di inserzione dei muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e
Bicipite femorale (capo lungo) che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia. |
 |
Ulteriori
movimenti della coscia che impegnano i Glutei
Abduzione della coscia |
Adduzione della coscia |
Medio gluteo
Piccolo gluteo
Grande gluteo (fasci superiori)
Tensore della fascia lata
Piriforme
Otturatore interno |
Grande adduttore
Lungo adduttore
Breve adduttore
Gracile (o Retto interno)
Psoas iliaco
Semitendinoso
Semimembranoso
Grande gluteo (fasci inferiori)
Pettineo
Otturatore esterno |
Rotazione esterna della coscia |
Rotazione interna della coscia |
Quadrato femorale
Piriforme
Otturatore interno
Otturatore esterno
Grande gluteo
Medio gluteo (fasci posteriori)
Piccolo gluteo (fasci posteriori)
Sartorio
Psoas iliaco |
Piccolo gluteo (fasci anteriori)
Grande adduttore
Tensore della fascia lata |
METODI ED ESERCIZI PER
ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA E SPECIFICA
I MUSCOLI GLUTEI
PARAMETRI DI
LAVORO
Tipo di stimolo (1) |
Intensità del carico rispetto al massimale (2) |
Numero di serie per ogni allenamento |
Numero di ripetizioni in ogni serie (3) |
Ritmo di esecuzione |
Tempo di recupero tra le serie |
FORZA GENERALE |
75-65% |
5-6 |
tra le 8-14 a esaurimento |
fluente e controllato |
completo (almeno 3 minuti) |
FORZA MASSIMA |
85-80% |
5-6 |
tra le 4-6 a esaurimento |
fluente e controllato |
completo (almeno 3 minuti) |
FORZA RAPIDA |
60-50% |
5-6 |
massimo sotto i 6-8 secondi |
massima velocità possibile
(4) |
completo (almeno 3 minuti) |
FORZA RESISTENTE |
60-40% |
4-5 |
tra le 18-40 a esaurimento |
fluente e controllato |
incompleto (1-2 minuti) |
IPERTROFIA |
80-55%
(varie fasce di carico) |
3-4 |
tra le 6-18 a esaurimento massimo |
lento e controllato soprattutto in fase eccentrica |
solitamente incompleto (40-90 secondi) |
(1)
Il
numero di allenamenti settimanali
mediamente è
di 3 unità.
(2) Le
percentuali di carico
sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una
serie portata a "esaurimento". Pertanto non è necessario, anzi
sconsigliato, eseguire test di carico massimale. La percentuale di carico
viene identificata nel modo seguente:
85% = 4-5 rip.; 80%
= 6-7 rip.; 75% = 8-9 rip.; 70% = 10-11 rip.; 65% = 12-14 rip.; 60% =
15-16 rip.; 55% = 17-20
rip.; 50% = 21-25;
(3) Per esaurimento si intende
l'ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente.
Nel Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie
strategie di affaticamento.
(4) La fase di "ritorno"del movimento deve
comunque essere fluente e controllata. |
Esempi di
esercizi che coinvolgono massivamente il Grande gluteo
(a carico
naturale, cinture zavorrate o macchine)
Sollevamenti del bacino
a gambe flesse da supino
 |
Sollevamenti del bacino a gambe flesse da seduto a terra
 |
Localizzazione del lavoro
Effettuare il movimento di flessione e di estensione della
coscia più ampio possibile e mantenere la gamba sempre semiflessa a circa
90° sulla coscia. |
Estensioni della coscia
da
stazione eretta
 |
Estensioni della coscia con
gluteus
machine
 |
Principali interventi muscolari
 |
Esempi di
esercizi che coinvolgono anche i Glutei
Slanci
di una gamba in fuori
da
decubito laterale
 |
Slanci
delle gambe in fuori
 |
Slanci
di una gamba in fuori
da
stazione eretta
 |
Principali interventi muscolari
 |
Slanci
di una gamba in dentro
da
stazione eretta
 |
Slanci
delle gambe in dentro
 |
Principali interventi muscolari
 |
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
|