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PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO:
TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITà
MOTORIE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
I test riportati sono stati scelti in relazione alla loro
semplicità esecutiva,
efficacia e facilità di reperire il materiale occorrente.
OBIETTIVO DEI TEST
Solitamente i test vengono utilizzati per valutare:
- il livello delle singole capacità motorie
- gli effetti di una particolare metodologia di allenamento
- la condizione fisica o lo stato di forma.
La ripetizione di un test a distanza di tempo deve essere fatta ricreando le stesse situazioni
soggettive e ambientali precedenti. Pertanto abbigliamento, orario, ambiente, attrezzi e condizione di
freschezza fisica dell'atleta devono essere gli stessi dei test precedenti.
Alcuni dati di valutazione, espressi dagli ideatori dei test,
vanno presi come riferimento generale e adattati alla condizione fisica del
momento.
Prima di eseguire un test è buona norma effettuare un adeguato riscaldamento
generale e qualche prova specifica a bassa intensità.
è
importante la perizia nel valutare il test.
Infatti un eventuale miglioramento nel tempo di alcune capacità non collegate a
quella analizzata (es.: tattica per la corsa di resistenza dove si analizza la
sola capacità di resistenza o miglioramento della coordinazione nei salti dove
si analizza solo la forza rapida) possono falsare i test di controllo.
Una particolare attenzione va posta quando ad eseguire i test sono
presenti anche dei principianti o degli atleti che non li hanno mai eseguiti.
quindi con scarsa padronanza esecutiva dei test. Può verificarsi il paradosso
che atleti di modesta levatura effettuino delle prestazioni migliori di quelli
più capaci per il semplice fatto di avere una maggiore "confidenza" esecutiva
con i test avendoli già eseguiti diverse volte in precedenza.
TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA
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Salto in alto da fermo da gambe semipiegate (Sergeant)
Dalla stazione eretta, col fianco rasente un
muro, segnare col braccio disteso il punto più alto del muro che si
riesce a toccare con le dita. Quindi assumere la posizione di gambe
semipiegate a 90°, fermarsi qualche secondo ed effettuare un balzo
segnando con le dita sul muro l'altezza raggiunta.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti,
scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono soprattutto gli
estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.
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Salto in lungo da fermo a piedi pari da gambe semipiegate
Partire da stazione eretta quindi assumere la
posizione di gambe semipiegate a 90°, fermarsi qualche secondo ed
effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti,
scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono soprattutto gli
estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.
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TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA
ELASTICA
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Salto in alto con semipiegamento delle gambe
Dalla stazione eretta, col fianco rasente un
muro, segnare col braccio in alto il punto più alto del muro che si
riesce a toccare con le dita. Rapidamente, piegare le gambe fino a
circa 90°, aiutandosi anche con il contromovimento oscillatorio
delle braccia, ed effettuare un balzo estendendo al massimo gli arti
inferiori e segnando con le dita sul muro l'altezza raggiunta.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti,
scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei
piedi, delle gambe e delle cosce.
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Salto in lungo a piedi pari
Partire da stazione eretta e, con movimento
oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle
gambe, effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti,
scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei
piedi, delle gambe e delle cosce.
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Salto triplo a piedi pari
Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle
braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare 3 balzi in
avanti.
Può essere eseguito secondo due modalità:
a) Sempre a piedi pari.
b) Partenza a piedi pari con alternanza degli arti nei
successivi 2 appoggi. Eseguire anche cambiando la sequenza degli appoggi.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la
migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e
delle cosce.
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TEST PER LA VELOCITÀ E
RAPIDITÀ
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Corsa sui 30 e sui 60 metri
Valuta la forza veloce e la capacità di accelerazione,
quest'ultima soprattutto sui 60 metri.
Partendo da stazione eretta, percorrere più velocemente possibile
la distanza prestabilita.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e
4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la migliore.
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Corsa sui 300 metri
Valuta la resistenza alla
velocità.
Si rileva il tempo di percorrenza dei 300 metri.
Categorie di
efficienza della resistenza alla velocità (capacità anaerobica lattacida):
- tra 37”-38” = eccellente
- tra 39”-42” = buona
- tra 43”-48” = discreta
- oltre 49” = insufficiente
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Spinte in avanti degli arti superiori con la bacchetta
Valuta la rapidità di
movimento degli arti superiori.
Dalla stazione eretta, con i piedi leggermente
divaricati, impugnare una bacchetta di legno lunga circa 1 m. e del
dm. di 2-3 cm., con un passo uguale alla larghezza delle spalle.
Eseguire delle spinte avanti più rapidamente
possibile, estendendo al massimo le braccia e tornando sempre con la
bacchetta sul petto.
Contare il numero di spinte effettuate in 8
secondi.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti,
scegliendo la migliore.
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TEST PER LE CAPACITÀ DI
ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE
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Indice di recupero immediato (IRI)
Consiste nel salire e scendere uno scalino alto
50 cm., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto
(rispettivamente 90, 120, 150 salite).
Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30
secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni
in 30 secondi).
durata esercizio in sec. x 100
L'indice del test è dato:
---------------------------------
5,5 x n° di
pulsaz. rilevato
Indice di efficienza fisica:
- oltre 80 = ottima
- tra 80-70 = buona
- tra 70-60 = discreta
- tra 60-50 = scarsa
- sotto 50 = insufficiente
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Haward step test
Simile all'IRI, consiste nel salire e scendere uno
scalino alto 50 cm., per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40
salite).
Al termine si controlla la frequenza cardiaca:
- dal 60° al 90° secondo (F1)
- dal 120° al 150° secondo (F2)
- dal 180° al 210° secondo (F3)
durata della prova in sec.
L’indice del test è
dato: -----------------------------
2 x (F1 + F2 + F3)
Indice di
efficienza fisica:
- oltre 90 = eccellente
- tra 89-81 = molto buona
- tra 80-66 = buona
- tra 65-56 = mediocre
- sotto 55 =
insufficiente
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Test di Ruffier
Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0),
poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.
Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto
dal termine (P1).
(P1 - 70) + (P1 - P0)
L’indice del test è dato da:
-------------------------
10
Indice di efficienza fisica:
- da 1 a 2 = ottima
- da 2 a 4 = buona
- da 4 a 6 = sufficiente
- da 6 a 8 = insufficiente
- oltre 8 = molto scarsa
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Test di Dickson
Simile al test di Ruffier, viene presa la frequenza
cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45
secondi.
Si rileva la frequenza cardiaca subito dopo la prova
(P1) e dopo 1 minuto (P2).
P0 + P1 + P2 - 200
L’indice del test è
dato:
------------------------
10
Indice di
efficienza fisica:
- da 1 a 5 =
eccellente
- da 6 a 10 = buona
- da 11 a 15 = sufficiente
- da 16 a 20 = scarsa
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Test di Martinet
Dopo aver misurato la frequenza cardiaca e i valori pressori a
riposo, si eseguono 20 piegamenti completi delle gambe in 40
secondi.
Subito dopo lo sforzo si rilevano la frequenza cardiaca e i valori
pressori continuando per i successivi 3 minuti.
Subito dopo la prova, generalmente l'innalzamento della frequenza
cardiaca è di 20-50 pulsazioni mentre i valori pressori salgono di
20-30 mm Hg.
In condizioni fisiche ottimali dopo 3 minuti dalla prova si dovrebbe
avere un recupero pressoché completo dei valori rilevati.
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Skip test di Nittoli
Adatto agli adolescenti,
consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia sempre oltre
la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi
al secondo.
Per la valutazione si procede come con l’IRI
test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la
frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).
durata esercizio in sec. x 100
L’indice del test è dato da:
-----------------------------------
5,5 x n° di pulsaz. rilevato
Indice di efficienza fisica:
- oltre 80 = ottima
- tra 80-70 = buona
- tra 70-60 = discreta
- tra 60-50 = scarsa
- sotto 50 = insufficiente
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TEST PER LA RESISTENZA
ORGANICA E MUSCOLARE
1) Resistenza aerobica
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Test di Cooper
Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa. I valori
riportati, riferiti alle atlete, vanno ridotti del 10%.
Categorie di resistenza aerobica
(capacità aerobica):
- oltre 3200 mt. =
eccellente
- oltre 2800-3000 mt. = ottima
- tra 2400-2800 mt. = buona
- sotto 2000 mt. = scarsa
Può essere utilizzato anche per ricavare in maniera approssimativa
la massima
potenza aerobica:
VO2max (ml/Kg/min.) =
- 10,25 + (0,0022 x metri percorsi)
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Test dell'ora di corsa
Utilizzato da maratoneti di medio livello o amatori. Identifica la velocità di soglia anaerobica.
Consiste nel correre per 1 ora al meglio delle
proprie possibilità.
Km percorsi
-------------- = Km.
orari = Velocità di soglia
tempo
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Test di Margaria
Misura la massima potenza aerobica o massimo consumo di
ossigeno (VO2 max).
Consiste nel salire e scendere uno scalino di
30-40 cm, ad una frequenza rispettivamente di 15 e 27 (o 25 per lo
scalino alto 40 cm) cicli al minuto per 3-4 minuti. Si registrano
l'età del soggetto e i valori di frequenza cardiaca prima della
prova (f') e subito dopo la prova (f'')
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2)
Resistenza anaerobica
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Test di Arcelli - Bisciotti - Sagnol
Stabilisce la soglia anaerobica e la capacità di lavoro lattacida.
In condizioni di freschezza fisica, si percorrono 2000 metri in
pista e si prende il tempo (T1). Dopo qualche giorno, sempre in
condizioni di freschezza, si percorrono 3000 metri e si prende il
tempo (T2).
3000 - 2000
-------------- = Veloc. in m./sec. = Veloc.
di soglia
T2 - T1
Moltiplicando per 3,6 = Velocità in Km./h
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Test di Conconi
Adatto ad atleti esperti, stabilisce la soglia anaerobica.
Muniti di un cardiofrequenzimetro, si corre in pista o su terreno pianeggiante senza ostacoli su
un percorso segnato ogni 200 metri.
Si iniziano i primi 200 metri ad una velocità
modesta, mediamente 8-10 Km/h, per aumentare gradualmente, di circa 0,5 Km/h,
sui vari tratti di 200 metri che seguono.
La velocità di corsa e la frequenza cardiaca
aumenteranno linearmente fino a raggiungere, ad un certo momento, un punto di
equilibrio che si interrompe. In quel preciso momento inizia l'aumento della lattacidemia. La frequenza cardiaca che si rileva in questa fase corrisponde alla
frequenza cardiaca di soglia anaerobica.
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TEST PER LA MOBILITÀ
ARTICOLARE
I test proposti, sintetizzati in grafica, tendono a verificare la
mobilità articolare delle varie articolazioni, con particolare riferimento
all’eventuale accorciamento di alcuni importanti muscoli.
Se l’escursione dei segmenti corporei risulta ridotta, rispetto a
quanto illustrato, è opportuno programmare un lavoro mirato di stretching.
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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