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PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO:

 

TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÓ MOTORIE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

 

I test riportati sono stati scelti in relazione alla loro semplicitÓ esecutiva,

efficacia e facilitÓ di reperire il materiale occorrente.

 

OBIETTIVO DEI TEST

Solitamente i test vengono utilizzati per valutare:

- il livello delle singole capacitÓ motorie

- gli effetti di una particolare metodologia di allenamento

- la condizione fisica o lo stato di forma.

La ripetizione di un test a distanza di tempo deve essere fatta ricreando le stesse situazioni soggettive e ambientali precedenti. Pertanto abbigliamento, orario, ambiente, attrezzi e condizione di freschezza fisica dell'atleta devono essere gli stessi dei test precedenti.

Alcuni dati di valutazione, espressi dagli ideatori dei test, vanno presi come riferimento generale e adattati alla condizione fisica del momento.

Prima di eseguire un test Ŕ buona norma effettuare un adeguato riscaldamento generale e qualche prova specifica a bassa intensitÓ.

Ŕ importante la perizia nel valutare il test. Infatti un eventuale miglioramento nel tempo di alcune capacitÓ non collegate a quella analizzata (es.: tattica per la corsa di resistenza dove si analizza la sola capacitÓ di resistenza o miglioramento della coordinazione nei salti dove si analizza solo la forza rapida) possono falsare i test di controllo.

Una particolare attenzione va posta quando ad eseguire i test sono presenti anche dei principianti o degli atleti che non li hanno mai eseguiti. quindi con scarsa padronanza esecutiva dei test. Pu˛ verificarsi il paradosso che atleti di modesta levatura effettuino delle prestazioni migliori di quelli pi¨ capaci per il semplice fatto di avere una maggiore "confidenza" esecutiva con i test avendoli giÓ eseguiti diverse volte in precedenza.

 

TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA

 

Salto in alto da fermo da gambe semipiegate (Sergeant)

 

Dalla stazione eretta, col fianco rasente un muro, segnare col braccio disteso il punto pi¨ alto del muro che si riesce a toccare con le dita. Quindi assumere la posizione di gambe semipiegate a 90░, fermarsi qualche secondo ed effettuare un balzo segnando con le dita sul muro l'altezza raggiunta.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono soprattutto gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Salto in lungo da fermo a piedi pari da gambe semipiegate

 

Partire da stazione eretta quindi assumere la posizione di gambe semipiegate a 90░, fermarsi qualche secondo ed effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono soprattutto gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

 

 

 

 

TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA ELASTICA

 

Salto in alto con semipiegamento delle gambe

 

Dalla stazione eretta, col fianco rasente un muro, segnare col braccio in alto il punto pi¨ alto del muro che si riesce a toccare con le dita. Rapidamente, piegare le gambe fino a circa 90░, aiutandosi anche con il contromovimento oscillatorio delle braccia, ed effettuare un balzo estendendo al massimo gli arti inferiori e segnando con le dita sul muro l'altezza raggiunta.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

 

Salto in lungo a piedi pari

 

Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Salto triplo a piedi pari

 

Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare 3 balzi in avanti.

Pu˛ essere eseguito secondo due modalitÓ:

a) Sempre a piedi pari.

b) Partenza a piedi pari con alternanza degli arti nei successivi 2 appoggi. Eseguire anche cambiando la sequenza degli appoggi.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

 

TEST PER LA VELOCIT└ E RAPIDIT└

 

Corsa sui 30 e sui 60 metri

 

Valuta la forza veloce e la capacitÓ di accelerazione, quest'ultima soprattutto sui 60 metri. 

Partendo da stazione eretta, percorrere pi¨ velocemente possibile la distanza prestabilita.

Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e 4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la migliore.

   Corsa sui 300 metri

 

Valuta la resistenza alla velocitÓ.

Si rileva il tempo di percorrenza dei 300 metri.

Categorie di efficienza della resistenza alla velocitÓ (capacitÓ anaerobica lattacida):

- tra 37”-38” = eccellente

- tra 39”-42” = buona

- tra 43”-48” = discreta

- oltre 49”     = insufficiente

 

Spinte in avanti degli arti superiori con la bacchetta

 

Valuta la rapiditÓ di movimento degli arti superiori.

Dalla stazione eretta, con i piedi leggermente divaricati, impugnare una bacchetta di legno lunga circa 1 m. e del dm. di 2-3 cm., con un passo uguale alla larghezza delle spalle.

Eseguire delle spinte avanti pi¨ rapidamente possibile, estendendo al massimo le braccia e tornando sempre con la bacchetta sul petto.

Contare il numero di spinte effettuate in 8 secondi.

Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo la migliore.

 

TEST PER LE CAPACIT└ DI ADATTAMENTO CARDIOVASCOLARE

 

Indice di recupero immediato (IRI)

 

Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto (rispettivamente 90, 120, 150 salite).

Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n░ di pulsazioni in 30 secondi).

 

                                   durata esercizio in sec. x 100

L'indice del test Ŕ dato:  ---------------------------------

                                     5,5 x n░ di pulsaz. rilevato

 

Indice di efficienza fisica:

- oltre 80   = ottima

- tra 80-70 = buona

- tra 70-60 = discreta 

- tra 60-50 = scarsa

- sotto 50   = insufficiente

  Haward step test

 

Simile all'IRI, consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm., per 5 minuti, alla frequenza di 20 cicli al minuto (40 salite).

   Al termine si controlla la frequenza cardiaca:

   - dal 60░ al 90░ secondo (F1)

   - dal 120░ al 150░ secondo (F2)

   - dal 180░ al 210░ secondo (F3)

 

                                      durata della prova in sec.

   L’indice del test Ŕ dato:  -----------------------------

                                           2 x (F1 + F2 + F3)

   

Indice di efficienza fisica:

- oltre 90   = eccellente

- tra 89-81 = molto buona

- tra 80-66 = buona

- tra 65-56 = mediocre

- sotto 55   = insufficiente

 

Test di Ruffier

 

Viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.

Si rileva la frequenza cardiaca dopo 1 minuto dal termine (P1).

 

                                        (P1 - 70) + (P1 - P0)

L’indice del test Ŕ dato da:  -------------------------

                                                     10

 

Indice di efficienza fisica:

- da 1 a 2 = ottima

- da 2 a 4 = buona

- da 4 a 6 = sufficiente

- da 6 a 8 = insufficiente

- oltre 8    = molto scarsa

  Test di Dickson

 

Simile al test di Ruffier, viene presa la frequenza cardiaca a riposo (P0), poi si eseguono 30 piegamenti completi delle gambe in 45 secondi.

Si rileva la frequenza cardiaca subito dopo la prova (P1) e dopo 1 minuto (P2).

 

                                     P0 + P1 + P2 - 200

L’indice del test Ŕ dato:  ------------------------

                                               10

 

Indice di efficienza fisica:

- da 1 a 5    = eccellente

- da 6 a 10   = buona

- da 11 a 15 = sufficiente

- da 16 a 20 = scarsa

 

Test di Martinet

 

Dopo aver misurato la frequenza cardiaca e i valori pressori a riposo, si eseguono 20 piegamenti completi delle gambe in 40 secondi.

Subito dopo lo sforzo si rilevano la frequenza cardiaca e i valori pressori continuando per i successivi 3 minuti.

Subito dopo la prova, generalmente l'innalzamento della frequenza cardiaca Ŕ di 20-50 pulsazioni mentre i valori pressori salgono di 20-30 mm Hg.

In condizioni fisiche ottimali dopo 3 minuti dalla prova si dovrebbe avere un recupero pressochÚ completo dei valori rilevati.

 

Skip test di Nittoli

 

Adatto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte (coscia sempre oltre la linea orizzontale) per 120 secondi, con la frequenza di 2 appoggi al secondo.

Per la valutazione si procede come con l’IRI test, ovvero dopo 1 minuto, e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n░ di pulsazioni in 30 secondi).

                                    durata esercizio in sec. x 100

L’indice del test Ŕ dato da:      -----------------------------------

                                              5,5 x n░ di pulsaz. rilevato

 

Indice di efficienza fisica:

- oltre 80   = ottima

- tra 80-70 = buona

- tra 70-60 = discreta 

- tra 60-50 = scarsa

- sotto 50   = insufficiente

 

TEST PER LA RESISTENZA ORGANICA E MUSCOLARE

 

1) Resistenza aerobica

 

Test di Cooper

 

Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa. I valori riportati, riferiti alle atlete, vanno ridotti del 10%.

 

Categorie di resistenza aerobica

(capacitÓ aerobica):

- oltre 3200 mt.         = eccellente

- oltre 2800-3000 mt. = ottima

- tra 2400-2800 mt.   = buona

- sotto 2000 mt.        = scarsa

 

Pu˛ essere utilizzato anche per ricavare in maniera approssimativa la massima potenza aerobica: VO2max (ml/Kg/min.) =

- 10,25 + (0,0022 x metri percorsi)

   Test dell'ora di corsa

 

Utilizzato da maratoneti di medio livello o amatori. Identifica la velocitÓ di soglia anaerobica.

Consiste nel correre per 1 ora al meglio delle proprie possibilitÓ.

 

 Km percorsi

--------------  =  Km. orari  = VelocitÓ di soglia

     tempo

 

Test di Margaria

 

Misura la massima potenza aerobica o massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

Consiste nel salire e scendere uno scalino di 30-40 cm, ad una frequenza rispettivamente di 15 e 27 (o 25 per lo scalino alto 40 cm) cicli al minuto per 3-4 minuti. Si registrano l'etÓ del soggetto e i valori di frequenza cardiaca prima della prova (f') e subito dopo la prova (f'')

 

 

 

2) Resistenza anaerobica

 

Test di Arcelli - Bisciotti - Sagnol

 

Stabilisce la soglia anaerobica e la capacitÓ di lavoro lattacida.

In condizioni di freschezza fisica, si percorrono 2000 metri in pista e si prende il tempo (T1). Dopo qualche giorno, sempre in condizioni di freschezza, si percorrono 3000 metri e si prende il tempo (T2).

 

3000 - 2000

--------------  = Veloc. in m./sec. = Veloc. di soglia

   T2 - T1

                   

Moltiplicando per 3,6 = VelocitÓ in Km./h

   Test di Conconi

 

Adatto ad atleti esperti, stabilisce la soglia anaerobica.

Muniti di un cardiofrequenzimetro, si corre in pista o su terreno pianeggiante senza ostacoli su un percorso segnato ogni 200 metri.

Si iniziano i primi 200 metri ad una velocitÓ modesta, mediamente 8-10 Km/h, per aumentare gradualmente, di circa 0,5 Km/h, sui vari tratti di 200 metri che seguono.

La velocitÓ di corsa e la frequenza cardiaca aumenteranno linearmente fino a raggiungere, ad un certo momento, un punto di equilibrio che si interrompe. In quel preciso momento inizia l'aumento della lattacidemia. La frequenza cardiaca che si rileva in questa fase corrisponde alla frequenza cardiaca di soglia anaerobica. 

 

TEST PER LA MOBILIT└ ARTICOLARE

 

I test proposti, sintetizzati in grafica, tendono a verificare la mobilitÓ articolare delle varie articolazioni, con particolare riferimento all’eventuale accorciamento di alcuni importanti muscoli.

Se l’escursione dei segmenti corporei risulta ridotta, rispetto a quanto illustrato, Ŕ opportuno programmare un lavoro mirato di stretching.

 


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 01 MARZO 2009

 

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