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STEP
SI, MA ... IN ACQUA!
Consulenza
di Mimi Rodriguez Adami - Direttore tecnico
della Federazione Italiana di Aerobica e Fitness
e della Scuola Italiana di
Aerobica e Fitness
(dalla
rivista "SILHOUETTE Donna" - 2001) A
cura di Matilde Perticaroli
Lo
step è diventato un attrezzo indispensabile per tonificare, rassodare, bruciare
calorie; tanto che se ne presentano versioni sempre più innovative, pensate per
sviluppare equilibrio e senso dello spazio. Sperimentarlo anche in acqua è
stato un passaggio naturale. I vantaggi sono infatti molto simili, e ad essi si
aggiunge il massaggio benefico dell'acqua oltre alla possibilità di allenarsi
riducendo il rischio di traumi e infortuni.
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UN'IDEA
A STELLE E STRISCE
L'acquastep
è nato nel 1992-1993, negli Stati Uniti. A fare i primi esperimenti con
l'attrezzo in acqua sono state due istruttrici di fitness e
coreografie, indipendentemente l'una dall'altra, in due parti ben
lontane dell'America, l'East Coast e il Colorado.
Sandra
Nicht, utilizzando uno step più pesante di quelli tradizionali, ha
provato a ricreare in acqua le stesse coreografie dello step a terra,
adattandole all'elemento liquido.
Karen
Westfall si è concentrata sull'attrezzo, instabile e galleggiante in
acqua. Per questo le sue coreografie prevedevano che un piede restasse
sempre appoggiato sullo step, per tenerlo ben fermo sul fondo della
vasca.
Le
due istruttrici si sono incontrate e confrontate nei vari congressi
internazionali di fitness. I due sistemi di lavoro si sono rivelati
entrambi validi anche se con il passare del tempo, individuato un
attrezzo standard sicuro, la ricerca si è concentrata sulla postura,
sulla stabilizzazione del tronco e sulla propriocettività, cioè la
capacità di "sentire" lo spazio attorno a sé e di appropriarsene. |
ACQUA CALDA E NON TROPPO ALTA
Nelle
piscine è stato adottato uno step studiato apposta per l'acqua, più pesante
di quello tradizionale. E' alto circa 20 centimetri e si ancora sul fondo
grazie a speciali ventose.
L'acqua
non deve essere troppo alta (120-130 centimetri) ma deve garantire la protezione
costante della schiena e soprattutto della zona lombare anche quando la persona
è in piedi sullo step.
La
temperatura dell'acqua quando si pratica acquafitness deve essere minimo di 28
gradi e mezzo, 29 gradi, altrimenti è troppo fredda e si lavora con difficoltà.
LA
LEZIONE
L'aquastep
rappresenta una delle tante possibilità
dell'aquafitness. Può
costituire un allenamento esclusivo
oppure entrare a far parte di un programma
più vario, in
cui alle lezioni con
lo step in acqua se ne
alternano altre con attrezzi
diversi: pesi, elastici, bastoni galleggianti.
La
lezione di
aquastep dura 50-60
minuti. Per ottenere un buon
allenamento cardiovascolare e tonificante
occorrono 3 incontri a
settimana.
Tutta
la lezione viene eseguita con
un sottofondo musicale di media intensità
(non deve superare i
120-125 bpm). In questo momento sono molto apprezzate le musiche
latino-americane allegre e frizzanti.
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Nella
prima fase della lezione si deve preparare l'organismo all'intensa attività
che lo attende; occorre quindi aumentare
gradualmente la frequenza cardiaca,
favorire l'afflusso
del sangue ai muscoli e
lubrificare le articolazioni. Per ottenere questi effetti si eseguono i movimenti
e i passi previsti dalla
coreografia prima attraverso movimenti
piccoli e lenti, poi sempre più ampi e veloci.
Si
deve prendere confidenza con lo step:
dove si trova, quanto
è alto, quanto è largo.
Bisogna
abituare il sistema neuromuscolare a percepire i movimenti che deve eseguire, per
evitare di compierli in modo brusco. A questo scopo si eseguono allungamenti
statici dei muscoli degli arti inferiori, della
zona addominale e lombare, delle spalle e delle braccia.
In
questa fase si realizza la parte coreografica. I passi vanno eseguiti senza
pause, così da allenare l'apparato cardio-circolatorio e respiratorio.
Il movimento base
Salire
e scendere dallo step in acqua non è come farlo a terra. Innanzitutto perché
le difficoltà sono diverse: a terra è difficile salire, per via della forza di
gravità ed è più facile scendere. In acqua si sale agevolmente, perché
sostenuti dall'elemento liquido mentre è più problematico tornare alla
posizione di partenza perché l'acqua si oppone. Per questo il movimento base
cambia. Se sullo step a terra si sale con il piede destro, poi si sale con il
piede sinistro, si scende con il piede destro e si scende anche con il piede
sinistro, nell'aquastep si sale con il piede destro, si scende con il piede
destro, poi si sale con il piede sinistro e si scende con il piede sinistro,
un po' come quando si effettua un affondo, o imitando il movimento di un
cavallo a dondolo. E' molto importante controllare anche la postura:
gli addominali devono essere ben contratti, come se si fosse ricevuto un pugno
nello stomaco, la schiena dritta, lo sguardo davanti a sé.
Gli altri passi
1-
Ginocchia al petto: in piedi
di fronte allo step. Salire con la gamba destra sullo step in diagonale,
sollevare il ginocchio sinistro al petto; portare la gamba sinistra a terra,
ritornare alla posizione di partenza, dietro lo step anche con la gamba destra.
Al movimento si può abbinare una leggera torsione del busto per toccare il
ginocchio sollevato con il gomito del braccio opposto.
2-
Sali e scalcia: il movimento
è lo stesso dell'esercizio precedente. Solo che, dopo aver sollevato il
ginocchio, bisogna distendere con energia la gamba scalciando in acqua. Il
braccio opposto alla gamba distesa mima di sferrare un pugno.
3-
Passo a L: in piedi di
fronte allo step. Salire con la gamba destra e sollevare il ginocchio sinistro
al petto. Scendere lateralmente con la gamba sinistra in modo di trovarsi di
fianco allo step. Scendere anche con il piede destro e poi ripartire subito
salendo lateralmente sullo step con il piede destro. Portare sopra allo step
anche il piede sinistro. Scendere dietro allo step con il piede destro e poi con
il piede sinistro.
4-
A cavallo: in piedi sullo
step. Saltando raccogliere le ginocchia al petto. Distendere le gambe una
davanti e una dietro lo step e toccare con i piedi il fondo della piscina. I
saltelli apri e chiudi (Jumping Jack), scendendo a cavallo dello step, possono
essere eseguiti anche senza la prima parte dell'esercizio.
Occorre
continuare a muoversi per evitare che la temperatura
corporea scenda bruscamente.
I movimenti vanno però eseguiti
lentamente, in modo da provocare
un rallentamento graduale della
frequenza cardiaca. Anche in questa
fase si eseguono
esercizi di stretching tenendo
il muscolo interessato dall'esercizio allungata per 15-20 secondi, per
decontrarlo.
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DUE
LIVELLI DIVERSI
Nell'aquastep
si utilizzano due diversi livelli di allenamento. Entrambi
i
metodi sono validi,
vanno
scelti in base ai propri obiettivi e alle proprie esigenze
fisiche.
1-
Il primo livello
prevede il rimbalzo. La persona effettua dei salti, ad esempio per
salire sull'attrezzo,
fuoriuscendo dall'acqua con il busto, per poi
tornare alla posizione di
partenza. Questo tipo di allenamento, intenso e dinamico, è particolarmente
impegnativo per la struttura ossea.
2-
Nel secondo livello
i salti vengono effettuati senza rimbalzo. L'acqua deve essere sempre
all'altezza delle spalle, e per
questo le gambe sono leggermente
flesse. I movimenti sono molto
ampi e coinvolgono soprattutto i muscoli, senza esercitare un impatto
gravoso sulla colonna
vertebrale.
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COSTUME
E SCARPETTE
Bisogna
scegliere un costume che consenta di muoversi liberamente e insieme
sostenga il seno. Può andare bene un modello intero olimpionico, ma
anche un due pezzi sportivo.
In
genere ci si allena a piedi nudi, ma gli istruttori consigliano
vivamente l'uso di scarpette specifiche, da aquafitness, abbastanza
difficili da trovare in Italia (si può provare a cercarle nei grandi
negozi specializzati in articoli sportivi o chiederle direttamente al
proprio istruttore).
La
suola protegge e sostiene il piede, la tomaia è in materiale plastico
bucherellato, per permettere all'acqua di fuoriuscire. Possono essere
utilizzate anche come scarpe da barca e costano intorno alle 100-120
mila lire. |
I BENEFICI
L'aquastep
allena l'apparato cardiocircolatorio, potenziando cuore e polmoni.
La
presenza dell'acqua determina un notevole dispendio calorico perché per
eseguire ogni movimento si deve spostare una massa (l'acqua appunto) che
oppone resistenza. Si tonificano così i muscoli e se ne provoca
l'accrescimento. Senza rischio di incidenti.
L'aumento
della massa magra favorisce anche l'innalzamento del metabolismo basale:
l'organismo brucia così una quantità maggiore di calorie.
Oltre
a facilitare il dimagrimento l'aquastep contrasta la cellulite, sfruttando
l'effetto drenante dell'acqua.
Risulta
molto sviluppata anche la propriocettività, cioè la percezione del proprio
corpo nello spazio, a tutto vantaggio della coordinazione, dell'armonia nei
movimenti e di una corretta postura.
L'allenamento
è equilibrato e coinvolge tutto il corpo: richiede infatti un controllo
costante del baricentro (attraverso i muscoli dorsali e addominali), impegna i
muscoli e le articolazioni delle gambe, ma anche quelli delle braccia e delle
spalle, che assecondano e facilitano i movimenti.
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QUALCHE
PRECAUZIONE
Assicurarsi
che lo step sia ben ancorato sul fondo e non si sposti durante
l'allenamento.
Far
aderire tutto il piede sia quando si sale sullo step che quando si
scende.
Far
trascorrere almeno 2 ore e mezzo, 3 ore fra l'ultimo pasto e
l'allenamento in acqua, per evitare di bloccare la digestione.
Anche
in acqua si suda. Reintegrare i sali minerali persi mangiando frutta e
verdura o assumendo bevande idrosalino dopo la lezione. Può essere
utile tenere anche una bottiglietta d'acqua oligominerale a bordo
vasca durante l'allenamento.
Se
la lezione si svolge in una piscina scoperta ripararsi il capo con un
cappellino o una bandana. |
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