ATTIVITà
FISICA PER COMBATTERE LA CELLULITE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
CHE COS'È LA CELLULITE
Definita col termine di
"pannicolopatia-edemato-fibro-sclerotica"
è considerata un inestetismo che colpisce circa l'80-90% dei soggetti di sesso
femminile. Si evidenzia soprattutto in alcune regioni del corpo (cosce, glutei e
fianchi), particolarmente sensibili all'azione degli ormoni sessuali femminili
(estrogeni) che tendono a far ritenere liquidi e accumulare grasso. Si instaura
nell'ipoderma, tessuto prevalentemente adiposo posto al disotto dello strato più
superficiale della cute (derma).
Le cellule
adipose aumentano di volume e trattengono liquidi mentre il metabolismo tra gli
spazi intercellulari (microcircolazione sanguigna e linfatica periferica)
procede con difficoltà. Il mancato drenaggio dei liquidi determina quindi una
stasi idrica e un processo infiammatorio locale.
Le alterazioni
possono essere di vario grado, fino a rotture e lacerazioni delle membrane
cellulari. I grassi (trigliceridi) fuoriescono e si insinuano tra le cellule e i
tessuti fino a formare una massa compatta che altera completamente la struttura
e il metabolismo dei tessuti coinvolti (lipodistrofia). La compressione a cui è
soggetto il connettivo si ripercuote sui vasi sanguigni (blocco del metabolismo
e abbassamento della temperatura locale) e sulle terminazioni nervose (dolore).
Stadi di progressione della cellulite
1° stadio |
Il derma perde parte
della sua elasticità a causa della presenza di un edema (ritenzione di
liquidi) dovuto ad una alterazione del ricambio. |
2° stadio |
La pelle si presenta
più chiara, fredda e meno sensibile al tatto. Perde ulteriore morbidezza
ed elasticità. Le fibrille reticolari che circondano i depositi di grasso
(adipociti) si ipertrofizzano (aumento di numero e spessore). La
microcircolazione sanguigna diventa difficoltosa. |
3° stadio |
Fase fibrosa dove
gli scambi di sostanze nutritive (metabolismo) e rimozione delle sostanze
di rifiuto cellulare (catabolismo) presentano notevoli difficoltà a causa
della formazione di micronoduli inglobati all'interno di fibrille
collagene. Il connettivo che tiene insieme le cellule e i tessuti si
sclerotizza, ovvero non è più irrorato e nutrito in maniera adeguata.
Compare il dolore al tatto e l'inestetica pelle a "buccia di arancia". |
4° stadio |
Fase sclerotica che
vede i micronoduli unirsi e occupare aree più grandi. Sono dolenti al
tatto, al sollevamento della cute e alla mobilità. Questa fase è un
processo irreversibile che porta alla fibrosi diffusa e profonda. La cute
pallida, l'ipotermia (abbassamento della temperatura cutanea) e la pelle
assottigliata a buccia di arancia si evidenziano sempre di più fino alla
comparsa di "striature" biancastre o giallo biancastre. Aumenta anche il
dolore locale, sia spontaneo sia al tatto. |
Principali cause della cellulite
Genetiche |
Predisposizione
dovuta a fattori ereditari. |
Ormonali |
Azione degli
estrogeni e implicazioni nel microcircolo soprattutto nella pubertà,
gravidanza e nella fase che precede la menopausa. |
Vascolari |
Diminuita elasticità
dei vasi sanguigni e difficoltà di flusso sanguigno, soprattutto negli
arti inferiori. |
Patologie
varie |
Disfunzioni
epatiche, disturbi intestinali e altre patologie che comportano ritenzione
idrica. |
Stitichezza |
L'intestino che non si svuota regolarmente
crea una pressione sulle vene del bacino ostacolando il ritorno del sangue
che proviene dagli arti inferiori. Inoltre, il ristagno del cibo e il
conseguenze protrarsi della fermentazione e putrefazione contribuisce a
intossicare l'organismo. |
Posture |
Posture e atteggiamenti del corpo non
corretti che comportano un ostacolo alla circolazione del sangue (es.:
iperlordosi lombare e possibile compressione dei visceri sulle vene del
bacino. Lo stare troppo tempo seduti con le gambe accavallate e relativa
compressione sulle vene della coscia, ecc.). Anche mantenere per lungo
tempo semplici posizioni fisse come la stazione eretta o seduta rende
difficoltoso il ritorno del sangue venoso. |
Stress |
Influisce
negativamente sulla funzionalità delle ghiandole surrenali che regolano
l'equilibrio idrico del corpo (equilibrio tra sodio e potassio e
conseguente ritenzione idrica). |
Abbigliamento |
Vestiario rigido e
fortemente aderente (es.: jeans) che ostacola il ritorno venoso. Anche le
scarpe con i tacchi alti sono controindicate in quanto non consentono una
normale azione di flessione e spinta del piede che funge da "pompa"
sanguigna (per questo detto anche "secondo cuore"). |
Alimentazione |
Sovrappeso che tende
a rallentare il metabolismo. Alimentazione squilibrata verso un eccessivo
consumo di cibi di origine animale contenenti grassi saturi (carni grasse,
latticini, ecc.), zuccheri e sale. Inoltre, scarsa presenza nella dieta di
cibi di origine vegetale contenenti acqua, vitamine, minerali, pigmenti
vegetali e fibra come frutta e verdura di stagione e leguminose. Questi
favoriscono il ricambio e aiutano a contrastare l'azione dei radicali
liberi. L'alta presenza di acqua nei vegetali, unita a circa 1,5 litri da
bere durante la giornata, aumenta la diuresi agendo anche sulla ritenzione
idrica e facilita l'eliminazione delle scorie metaboliche. |
Sedentarietà |
Scarsa attivazione
della circolazione sanguigna e del ricambio (metabolismo). La sedentarietà
peggiora ulteriormente la situazione se associata a fumo, alcool ed
eccesso di caffè. L'attività motoria sistematica potenzia l'apparato
cardiocircolatorio e respiratorio, attiva la circolazione sanguigna,
aumenta l'ossigenazione cellulare facilitando i processi metabolici e
migliora il tono dei muscoli impegnati. |
I rimedi della medicina e della
cosmesi
Ionoforesi |
Corrente elettrica a
basso voltaggio che sfrutta il principio della differenza di potenziale
tra ingresso e uscita della stessa per introdurre opportuni farmaci nel
tessuto sottocutaneo. |
Mesoterapia |
Inoculazione
sottocutanea di diversi farmaci utilizzando piccoli aghi posti in serie. |
Ultrasuonoterapia |
Grazie alle
vibrazioni indotte dagli ultrasuoni si determinano fenomeni chimici,
umorali, meccanici e termici che favoriscono l'assorbimento cutaneo dei
farmaci e stimolano la circolazione sanguigna e linfatica locale. |
laserterapia |
Il laser
agisce migliorando la microcircolazione e l'ossigenazione delle cellule. È
particolarmente indicato nella cellulite che si presenta molle ed
edematosa. |
Ozonoterapia |
Immissione di ozono
che ha la caratteristica di rompere la catena chimica degli acidi grassi
insaturi rendendoli idrofili (facilmente eliminabili). Interviene sui
fosfolipidi delle membrane cellulari dei globuli rossi del sangue
aumentando la viscosità e l'ossigenazione sanguigna. |
Lipoaspirazione |
Introduzione
sottocutanea di apposite cannule che aspirano il grasso in eccesso. |
Elettrolipolisi |
Inserimento di
elettrodi che, grazie all'azione di correnti elettriche a basso voltaggio,
agiscono sui nodi cellulitici riducendone la circonferenza e la
consistenza. |
Pressoterapia |
Manicotto che
gonfiandosi determina una pressione sui vasi sanguigni. Indicata nei casi
in cui si presenta anche edema agli arti inferiori, insufficienza
circolatoria e linfatica. |
Massaggio e
idromassaggio |
Stimolano la
microcircolazione distrettuale ristabilendo il corretto metabolismo della
regione corporea interessata. Liquidi e tossine che ristagnano vengono
mobilizzati. |
Fanghi termali |
Uniscono all'azione
delle acque termali quella delle delle micro-alghe e del plancton.
Attivano il metabolismo e hanno un effetto drenante. |
Elettrostimolazione |
Stimola la
capillarizzazione e il metabolismo favorendo sia il drenaggio tissutale
che il miglioramento del tono muscolare. |
Creme |
Generalmente di
scarsa efficacia, ma se utilizzate con sistematicità possono attenuare l'inestetismo
dando un contributo a migliorare la circolazione sanguigna locale e
rendere la pelle più elastica. Questo grazie anche all'azione di massaggio
che si genera applicando questi prodotti. |
ATTIVITà
FISICA A PREVALENTE IMPEGNO ORGANICO (AEROBICA)
Certamente l'attività
di durata (aerobica) è la più indicata in
quanto attiva per lungo tempo l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio,
favorendo la circolazione sanguigna periferica e in particolare la
microcircolazione a livello tessutale e cellulare delle regioni muscolari
impegnate.
Può
essere realizzata utilizzando diversi mezzi sia in casa, in palestra o
all'aperto: corsa a piedi su terreno o su tapis roulant, step, bicicletta o
cyclette, vogatore, sci di fondo, nuoto, ecc. Cambia il mezzo utilizzato ma non
la metodologia che va applicata. Ovviamente il mezzo scelto deve mobilizzare
prioritariamente le regioni colpite dalla cellulite.
Prima di
iniziare un qualsiasi programma di attività fisica è sempre opportuno sottoporsi
ad una accurata visita medica.
Inoltre è necessario munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate.
Infine:
- Programmare 3
esercitazioni settimanali (non meno di 2).
- Regolare lo sforzo fisico tra il 60-70% della
propria massima frequenza cardiaca (numero di
pulsazioni al minuto). Utilizzando questa frequenza si da anche modo
all'organismo di utilizzare a scopo energetico una miscela di zuccheri e grassi,
mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente
dagli zuccheri.
L'intensità di lavoro che non va comunque
oltrepassata è quella che permette di dialogare
con un partner senza affanno, ovvero non va superata la soglia di piacevole
affaticamento che prelude alla stanchezza.
Calcolo della Massima Frequenza Cardiaca
e della Frequenza Cardiaca Consigliata
M.F.C. = 220 -
età (in anni)
Esempio
- età 40 anni
- massima frequenza cardiaca: 220 -
40 = 180
- 60-70% di 180 = 108-126 (F.C.C.)
Attualmente viene preferita la
formula di Hirofumi Tanaka:
208 - 70%
dell'età in anni |
- Prima di iniziare
una qualsiasi attività è necessario dedicare
qualche minuto al
riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi
non impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti
del corpo).
- Fare in modo che
tra l'inizio dell'attività e
l'ultimo pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La
digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe
sottratto dai muscoli agli organi digestivi.
-
Ogni esercitazione, indipendentemente dall'attività prescelta, dovrà
svolgersi per un tempo prestabilito (mediamente 30-40 minuti) con
alternanza tra ritmo molto blando e intensità prevista (es.: se si è scelta la corsa a piedi o il tapis
roulant, alternare momenti di passo a momenti di corsa).
L'ATTIVITà
FISICA A PREVALENTE IMPEGNO MUSCOLARE
Esercizi a carico naturale o con
sovraccarichi
L'utilizzo del
carico naturale o dei sovraccarichi (pesi liberi, macchine, elastici, ecc.) può
essere mirato ad esaltare diverse capacità neuromuscolari. Se si vuole attuare
un'azione preventiva all'instaurarsi della cellulite è necessario un programma
che migliori il tono muscolare (muscoli "sodi") e nel contempo permetta un
ricambio ottimale a livello cellulare.
Pertanto va
scelto un carico e attuati dei recuperi che non contrastino il continuo afflusso
sanguigno ai muscoli ed evitino il formarsi di tossine e acido lattico.
Il
metodo consigliato
è il seguente:
- 2-3
esercitazioni settimanali
- 4-5 serie per
ogni esercizio
- carico basso
o comunque tale da permettere l'esecuzione di almeno 18-20 ripetizioni in ogni
serie
- ritmo
esecutivo fluente e controllato
- esecuzione di
ogni serie fermandosi 2-3 ripetizioni prima di aver raggiunto la fase di
"esaurimento"
- eseguire una
respirazione completa ad ogni ripetizione
- recuperare almeno 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra.
Un recupero troppo breve tende a far accumulare acido lattico e tossine nei
muscoli.
Esempio di esercizi a carico naturale

Esempio di esercizi con elastici

Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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