IL RECUPERO
DOPO L'ALLENAMENTO
Luca Melli
Laureato in Scienze
Motorie

"Il recupero: il lato oscuro
dell'allenamento": è il titolo di un articolo americano che introduceva
l'argomento in maniera originale, ma quanto mai significativa. La letteratura
che riguarda la metodologia d'allenamento è piena di concetti che
approfondiscono come determinati mezzi allenanti possano provocare un incremento
della prestazione, spesso trascurando un aspetto fondamentale, cioè quello che
ogni stimolo allenante richiedere una fase di ristabilimento/recupero affinché
possa tramutarsi in incremento del potenziale prestativo.
Dopo un breve approfondimento del concetto sopra espresso andremo ad illustrare
quelle che sono le metodiche per accelerare il recupero maggiormente
riconosciute a livello scientifico.

La figura sopra, offre
una rapida semplificazione di come il ciclo "seduta di allenamento
ð
recupero" induca gli incrementi prestativi voluti quando si pratica sport. Il
Catabolismo indotto dalla "seduta di allenamento" rappresenta lo stimolo
biologico necessario affinché avvengano i processi responsabili dell'Anabolismo
e quindi del miglioramento dello stato di forma. È intuitivo immaginare come
errori nell'allenamento (come quello di aggiungere eventuali carichi di lavoro
quando l'organismo non ha ancora recuperato appieno) possano compromettere
l'incremento della condizione atletica o come l'utilizzo di mezzi in grado di
favorire/accelerare il recupero possano permettere all'atleta di ottenere
miglioramenti in maniera più rapida. Un recupero più "rapido" allontana il
rischio che la successione frequente dei carichi allenanti possa compromettere
gli adattamenti responsabili dell'incremento dello stato di forma.
Catabolismo:
insieme dei processi metabolici che permettono di ottenere energia
per il lavoro muscolare, ma allo stesso tempo provocano una
deplezione/degradazione delle risorse energetiche e strutturali.
Anabolismo:
insieme dei processi responsabili della biosintesi e neoformazione
dei componenti strutturali e accumulo di riserve energetiche. |

Dalla teoria alla pratica: la contestualizzazione dei
discorsi teorici affrontati sopra è ovviamente necessaria affinché si riesca ad
ottimizzare il ciclo "seduta di allenamento
ð
recupero". Basti solo immaginare che per chi, ad esempio, si allena solamente
2-3 volte a settimana il tempo dedicato al recupero è sicuramente sufficiente al
ristabilimento delle risorse energetiche/strutturali (anabolismo), ma
rappresenta una frequenza di stimolo non sufficiente per ottenere performance
significative e comparabili a chi si allena con maggior assiduità. Non è
comunque nostra intenzione addentrarci nella programmazione dell'allenamento
quanto invece sulla pratica del recupero.
Di seguito, verranno riportati (in ordine di considerazione e consenso
scientifico) i vari mezzi che permettono di velocizzare il recupero.
Ovviamente qualsiasi "pratica"
riservata al recupero è inutile se l'atleta non segue uno stile di vita corretto
Una corretta
alimentazione, una quantità di ore sufficienti dedicata al sonno, l'assenza di
stili di vita dannosi (fumo, eccesso di alcol, ecc.) e la ricerca (compatibile
con la propria vita sociale e lavorativa) di evitare ulteriori stress
rappresentano la strategia primaria per il recupero.
Caratteristiche principali dei mezzi dedicati al recupero
1) Devono avere una breve durata (non più di 30-40 minuti) e non
affaticare/stressare ulteriormente l'atleta.
2) Devono essere adottati con la giusta tempistica; ad esempio la crioterapia
immediatamente dopo lo sforzo, mentre le sedute aerobiche di recupero dopo
almeno 7 ore dallo sforzo allenante.
3) Devono essere possibilmente facili ed economici da applicare, oltre che
(quando possibile) poco monotoni.
4) Di norma, i mezzi attivi per l'irrorazione ematica (cioè quelli indotti da
leggero lavoro fisico) sono maggiormente efficaci di quelli passivi.
Di seguito andremo ad analizzare i metodi che hanno avuto più
consensi a livello scientifico:
• REIDRATAZIONE, INTEGRAZIONE ED ALIMENTAZIONE
• CRIOTERAPIA
• SEDUTA AEROBICA A BASSA INTENSITà
• MASSAGGI
REIDRATAZIONE,
INTEGRAZIONE ED ALIMENTAZIONE

Alla fine di qualsiasi
allenamento/gara, gli scopi principali sono quelli di:
• Recuperare i liquidi persi: oltre che per ripristinare l'equilibrio idrico (http://www.mistermanager.it/fisiologia-dello-sport-lapparato-cardiocircolatorio-e-renale/),
un giusto apporto di liquidi favorisce la "riattivazione vagale", cioè il
passaggio da uno stato di catabolismo (determinato dall'attivazione
ortosimpatica) a quello di anabolismo (attivazione vagale).
• Ripristinare le scorte di glicogeno: l'assunzione di carboidrati (preferire
quelli semplici, cioè di rapida assimilazione) è necessaria per stimolare la
secrezione insulinica (che arresta il processo di catabolismo) e ripristinare le
scorte di glicogeno perse, al fine di presentarsi all'allenamento/competizione
successiva con scorte adeguate. Nelle prime 2 ore dopo lo sforzo, l'organismo è
particolarmente recettivo all'assunzione di carboidrati.
• Favorire la sintesi proteica (anabolismo): ovviamente l'anabolismo non è
possibile se non si forniscono i "mattoni" responsabili della sintesi proteica.
Un giusto, ma soprattutto precoce, apporto di amminoacidi o proteine di rapida
assimilazione (meglio quelle del siero del latte) permette di iniziare il prima
possibile questi fenomeni.
Aspetti pratici: al di là dei concetti citati sopra (che valgono per
tutti) è difficile dare ulteriori indicazioni valide per tutti gli sport in
particolare per le quantità dei nutrienti; ad esempio un ciclista, a fine
allenamento, avrà bisogno di una quantità di carboidrati superiori rispetto ad
un giocatore di pallavolo. Allo stesso tempo grande importanza riveste anche la
frequenza di allenamento settimanale; più allenamenti si effettuano a settimana
e più sarà importante aderire al modello sopra presentato.
Integratori si o no?
Senza addentrarci eccessivamente nella materia (perché ogni integratore
richiederebbe una trattazione a se stante) è possibile, con un po' di spirito
critico giungere alla conclusione che per sportivi sani che non presentano
carenze (appurabili esclusivamente tramite esami specifici) è possibile
recuperare senza ricorrere ad integratori.
Infatti immediatamente
dopo l'esercizio:
-
per il recupero di
fluidi è sufficiente l'acqua, per i carboidrati si possono utilizzare
bevande zuccherate (e successivamente alimenti ricchi di carboidrati nella
quantità necessaria) e per la sintesi proteica una semplice bevanda di latte
al cacao (se ne trovano molte al supermercato in comodi brik) o yogurt.
-
Nelle rimanenti
parti della giornata è importante seguire una dieta corretta.
-
Gli unici
integratori di cui possono avere bisogno gli sportivi (oltre a quelli per
ripristinare eventuali carenze) sono gli aminoacidi ramificati, il cui uso è
giustificato solamente per atleti che praticano un volume di endurance
particolarmente elevato (almeno 7-10 sedute settimanali) e solo dopo
allenamenti che superano un lungo chilometraggio (ad esempio 20 Km per chi
corre).
(Nota del
dottor Sergio Lupo - Sport & Medicina: gli integratori dovrebbero essere assunti
solo se realmente necessari, su prescrizione e sotto il controllo dello
specialista in Medicina dello Sport).
Per approfondire
1- Manninen AH: Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and
post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink -
Br J Sports Med. 2006 Nov;40(11):900-5. Epub 2006 Sep 1
2- Vianna LC, Oliveira RB, Silva BM, Ricardo DR, Araújo CG: Water intake
accelerates post-exercise cardiac vagal reactivation in humans - Eur J Appl
Physiol. 2008 Feb;102(3):283-8. Epub 2007 Oct 10.
CRIOTERAPIA

Per crioterapia
(in ambito terapeutico) si intende un tipo di terapia fisica effettuata mediante
il freddo (http://www.mistermanager.it/nuovi-orientamenti-sul-trattamento-degli-infortuni-la-ri-mobilizzazione/);
ciò permette di avere un effetto analgesico ed antinfiammatorio nei tessuti
coinvolti dall'applicazione del freddo.
In numerose ricerche scientifiche è
stato visto che tali applicazioni potevano avere non solo un effetto terapeutico
ma, se applicate in maniera particolare, facilitare il recupero dopo lo sforzo.
Effetti
scientificamente provati (rispetto ai gruppi di controllo):
-
Riduzione del
dolore muscolare nelle ore/giorni successivi allo sforzo.
-
Recupero più
veloce di forza al dinamometro isocinetico e di altri parametri
neuromuscolari.
-
Recupero più
veloce delle qualità metaboliche del muscolo (endurance).
Specifiche del
trattamento
1) Effettuare il trattamento entro un'ora dalla fine dello sforzo.
2) Durata minima di 5 minuti e massima di 14 minuti (tempo consigliato: 10
minuti).
3) Temperatura acqua: 10-11° C
Aspetti pratici
Malgrado negli Abstract degli studi non vengano riportati effetti collaterali di
tali trattamenti, è consigliabile le prime volte, per abituarsi, utilizzare
acqua a temperatura "meno fredda", oppure immergere solamente le gambe,
effettuare il trattamento ad intermittenza o provare inizialmente con docce
fredde.
Un aspetto fondamentale riveste la comodità e la velocità di applicazione del
trattamento. In commercio esistono vasche gonfiabili che permettono
un'applicazione rapida ed economica del trattamento come l'Inflatable Ice Bath (http://www.trainingtester.com/trainingtester.com/Inflatable_Ice_Bath.html).
Perchè
non usare i FANS (Farmaci Antinfiammatori Non Steroidei) per il
recupero?
È
frequente abitudine negli sport di squadra assumere i FANS (ad
esempio Aspirina®, Aulin®, ecc.) dopo la partita perché c'è la
percezione che possano far passare la "sensazione di fatica e dolore
muscolare"; in fondo, come la crioterapia questi farmaci hanno
funzione antinfiammatoria e antidolorifica.
Niente di più sbagliato!!!!
Infatti
la crioterapia ha un effetto simile a quello di una spugna (effetto
fisico), cioè dopo lo sforzo grazie ad un effetto
vasocostrittivo allontana tutte le sostanze di scarto (responsabili
del catabolismo) e nella fase successiva permette di far fluire
nuovo sangue con le sostanze necessarie per il recupero muscolare
(anabolismo). Quello dei FANS invece è un effetto chimico,
cioè per diverso tempo inibisce le molecole che interagiscono con
l'infiammazione, ma allo stesso tempo sono le stesse che stimolano i
processi di rigenerazione (prostaglandine, trombassani, ecc.).
Le
ricerche che hanno cercato di approfondire questa interazione sono
poche, ma è stato visto che l'Indometacina (Indoxen®), un comune
FANS, attenua l’incremento delle cellule satellite (responsabili
della rigenerazione/proliferazione muscolare) dopo lunghe prove di
corsa (vedi ricerca di Mackey e coll).
Utilizzare i FANS solo per gli scopi
terapeutici per i quali sono indicati e non per il recupero! |
Per approfondire
1- Bailey DM, Erith SJ, Griffin PJ, Dowson A, Brewer DS, Gant N, Williams C:
Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following
prolonged intermittent shuttle running - J Sports Sci. 2007 Sep;25(11):1163-70
2- Ingram J, Dawson B, Goodman C, Wallman K, Beilby J: Effect of water
immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise
- J Sci Med Sport. 2009 May;12(3):417-21. Epub 2008 Jun 11
3- Leedere e coll 2011: The Effect Of Cold Water Immersion On Recovery From
Exercise-induced Fatigue: A Meta-analysis - ACSM Annual Meeting 2011
4- Mackey AL, Kjaer M, Dandanell S, Mikkelsen KH, Holm L, Døssing S, Kadi F,
Koskinen SO, Jensen CH, Schrøder HD, Langberg H: The influence of
anti-inflammatory medication on exercise-induced myogenic precursor cell
responses in humans - J Appl Physiol. 2007 Aug;103(2):425-31
5- Montgomery PG, Pyne DB, Hopkins WG, Dorman JC, Cook K, Minahan CL: The
effect of recovery strategies on physical performance and cumulative fatigue in
competitive basketball - J Sports Sci. 2008 Sep;26(11):1135-45
6- Vaile J, Halson S, Gill N, Dawson B: Effect of hydrotherapy on the signs
and symptoms of delayed onset muscle soreness - Eur J Appl Physiol. 2008
Mar;102(4):447-55. Epub 2007 Nov 3.
SEDUTA AEROBICA A BASSA INTENSITà

Se immediatamente dopo
l'esercizio lo scopo principale è quello di favorire la vasocostrizione (tramite
il freddo) per allontanare i cataboliti dello sforzo (e passare più velocemente
all'anabolismo), lo scopo nelle ore successive è quello di favorire l'afflusso
di sangue ai muscoli per facilitare l'afflusso delle sostanze nutritive
necessarie all'anabolismo.
In particolar modo negli sport di endurance (ciclismo, nuoto, podismo,
triathlon, ecc.) e in sport a componente aerobica/anaerobica mista (calcio,
basket, ecc.) la pratica di una seduta di allenamento a bassa intensità è in
grado di riattivare la circolazione e l'anabolismo.
Ovviamente sono da rispettare alcune condizioni:
• La seduta deve avere un'intensità molto bassa e una durata contenuta, in
maniera tale da non affaticare l'organismo: per la corsa potrebbe andare bene
una seduta di 40 minuti.
• Deve essere emotivamente tollerata dall'atleta, cioè non deve essere percepita
in maniera stressante (bassa intensità, magari con l'ausilio della musica, in
compagnia, possibilmente divertente, ecc.).
• Deve essere un mezzo a cui l'atleta è allenato; ad esempio sono improponibili
40 minuti di corsa per un giocatore di pallavolo, perché potrebbe "percepire"
come stressante uno sforzo a cui non è propriamente abituato.
• Devono essere passate almeno 7 ore (per i meno allenati anche 12-24 ore) dallo
sforzo maggiore.
Nuovi orientamenti
La ricerca scientifica ultimamente si sta
focalizzando sul cross-training, cioè l'utilizzo di sport diversi
(ma con i quali esista una certa vicarianza) per favorire l'afflusso
di sangue con sforzi che abbiano una biomeccanica leggermente
diversa e quindi risultino ancor meno stressanti per l’organismo.
Ovviamente le ricerche sono ancora agli albori, ma citiamo alcune
combinazioni molto "gettonate":
1- Corsa + Mountain bike: in entrambi gli sport
lavorano prevalentemente gli arti inferiori, ma in uno (MTB) lo
sforzo è prettamente concentrico, mentre nell’altro è
prevalentemente eccentrico.
2-
Corsa + Nuoto: è la "combinazione" che ha ricevuto
più consensi scientifici per i triatleti.
3-
Corsa + Acquajogging: rispetto alla combinazione
precedente non viene alterata la meccanica del movimento. |
Per approfondire
1- Lum D, Landers G, Peeling P: Effects of a recovery swim on subsequent
running performance - Int J Sports Med. 2010 Jan;31(1):26-30. Epub 2009 Nov
11
2- Tiidus PM: Manual massage and recovery of muscle function following
exercise: a literature review - J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb;25(2):107-12
3- Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W: Influence of exercise duration on
post-exercise steroid hormone responses in trained males - Eur J Appl
Physiol. 2005 Aug;94(5-6):505-13. Epub 2005 Jun 8.
MASSAGGI

Esistendo diversi tipi
di massaggi, è difficile stabilire l'utilità scientifica di questi mezzi per il
recupero. È possibile comunque stabilire alcuni concetti fondamentali come
quello di preferire l'utilizzo di massaggi da impastamento, in grado di
riattivare la circolazione profonda, possibilmente tra le 12-24 ore dopo lo
sforzo. Gli effetti sono prevalentemente sul dolore muscolare e il recupero
della forza, ma l'efficacia dipende fortemente dall'esperienza del
massaggiatore.
Ideale per gli sport in cui c'è poco tempo di recupero tra le varie
competizioni
Per approfondire:
1- Moraska A: Therapist education impacts the massage effect on postrace
muscle recovery - Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):34-7
2- Tiidus PM: Manual massage and recovery of muscle function following
exercise: a literature review - J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb;25(2):107-12.
ALTRE STRATEGIE
PER MIGLIORARE IL RECUPERO
Di seguito elenchiamo
in breve alcuni mezzi che hanno ricevuto poco approfondimento scientifico o che
hanno avuto risultati contrastanti:
1- Training autogeno e altri metodi per il rilassamento: si ipotizza possano
stimolare il sistema nervoso autonomo parasimpatico, portando l'organismo ad uno
stato di quiete durante il quale si ipotizza il recupero sia accelerato. Grazie
ai metodi di biofeedback sarebbe
più facile individuare questo stato.
2- Neurostimolazione microelettrica (MENs): applicazione di microcorrenti al
muscolo che si ipotizza possano agire sul dolore e favorire la ristrutturazione
cellulare.
3- Altre terapie fisiche: bagni di contrasto, idromassaggi, balneoterapia, ecc.
Luca Melli (http://www.mistermanager.it/)
Laureato in Scienze Motorie
Istruttore Atletica Leggera - Allenatore Scuola Calcio
Mail: melsh76@libero.it |
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