GLI ESERCIZI DELLA PESISTICA PER GLI SPORT DI
POTENZA:
ESERCIZIO DI STACCO DA TERRA DEL BILANCIERE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
FASI
DEL SOLLEVAMENTO
Quando
l'attrezzo parte da terra, molti
principianti tendono a usare eccessivamente i muscoli flessori delle braccia e a
mantenere una posizione curva del dorso (Figura). Spesso anche la base di
appoggio dei piedi risulta distante dalla perpendicolare a terra dell'asta.
Dorso curvo e piedi distanti determinano un carico vertebrale enorme, più che triplicato
rispetto a quello che si avrebbe con una posizione corretta. Anche
la tecnica esecutiva risulterà poco efficace in quanto il bilanciere tenderà a
mantenersi distante dal corpo, quindi si solleverà un carico inferiore anche
utilizzando una notevole forza muscolare.
Errori
più comuni nella fase di stacco
da terra del bilanciere
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Posizione
del busto e carico
sui dischi lombari
(Fritzche G.)
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La
tecnica più efficace, sia dal punto di vista del
rendimento muscolare (aspetto biomeccanico) che della prevenzione traumatica è
certamente quella della pesistica. Mentre nella pesistica l'esecuzione prosegue
soprattutto dopo la massima estensione degli arti inferiori e del busto,
inserendo anche il sollevamento delle spalle, nello stacco da terra termina
quando risultano aperte completamente le articolazioni delle ginocchia e
dell'anca.
Interessante ai fini della prevenzione è la
"TRAP BAR", attrezzo che consente al busto di
rimanere eretto e vicino
alla perpendicolare al terreno in quanto la traiettoria del carico è, al contrario del
bilanciere, svincolata dal condizionamento degli arti inferiori (Figura).
La
Trap bar, richiede una posizione iniziale di
stacco con l'angolo delle ginocchia nettamente più chiuso rispetto allo stacco
eseguito col tradizionale bilanciere.
L'esecuzione
col bilanciere dovrebbe seguire la tecnica pesistica, pertanto:
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FASE PREPARATORIA: ricerca della posizione
biomeccanicamente migliore per iniziare il sollevamento. I piedi,
poggiano circa alla larghezza del bacino leggermente divaricati e posti in modo
che la perpendicolare della sbarra cada sui metatarsi (Figura). La parte
anteriore delle gambe
tocca l'asta dopo aver flesso l'angolo delle caviglie. Mantenendo il busto
esteso fletterlo sulle articolazioni delle
anche fino a impugnare il bilanciere a braccia
ben distese ed in modo che le spalle
fuoriescano leggermente dalla perpendicolare all'asta.
In considerazione della
struttura morfologica dell'atleta mediamente l'angolo
delle ginocchia è di 90°-110°.
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Stacco
da terra con la Trap bar

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Posizione
dei piedi
La posizione dei piedi maggiormente
divaricata consente di abbreviare la traiettoria del movimento. Può
risultare utile soprattutto durante le competizioni di Stacco da terra.
Va tenuto presente che una eccessiva divaricata può comportare tensioni
anomale sull'articolazione delle ginocchia.
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Il
passo dell'impugnatura
(distanza) è di circa la larghezza delle spalle. L'impugnatura
più usata è quella a pollici
corrispondenti o mista, efficace specialmente con carichi massimali. Molti
specialisti sconsigliano questa modalità di impugnare il bilanciere in quanto
viene turbata la simmetria del movimento e degli interventi muscolari. Nella pesistica, che presenta problemi di "tenuta" del bilanciere non meno
importanti dello stacco da terra, per impugnare saldamente la sbarra viene usata
l'impugnatura a gancio, dove il è pollice che avvolge la sbarra e le altre dita
avvolgono il pollice e la sbarra (Figura). In allenamento,
comunque, possono risultare molto utili ed efficaci i cinturini
che, dopo essere stati avvolti intorno alla sbarra, vengono mantenuti a contatto della stessa
con le dita
delle mani (Figura). Grazie ai cinturini gran parte del peso viene trasferito
direttamente sui polsi, alleggerendo la tensione sulle dita delle mani. |
I
tipi di impugnatura a mano piena più usati

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FASE DI STACCO: tensione con
tutti i muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col
solo intervento dei muscoli degli arti inferiori (apertura dell'angolo delle
ginocchia intorno ai 150°). Il busto
mantiene la sua inclinazione rispetto alla verticale e la
testa
rimane in linea con esso.
-
FASE DI CARICAMENTO: si estende
leggermente il tronco
mentre le ginocchia,
chiudendosi di qualche grado, si portano sotto l'asta del bilanciere.
-
FASE DI ESTENSIONE (Tirata nella pesistica): si aprono contemporanea
gli angoli delle ginocchia
e delle anche
(nella pesistica interviene in finale di estensione anche il sollevamento sulle
punte
dei piedi e delle spalle).
Va
tenuto presente che dalla fase di stacco
fino alla fase finale di estensione le
braccia agiscono solo come sostegno del
bilanciere, pertanto rimangono sempre distese. Un intervento di flessione delle
braccia incide negativamente sulla tecnica esecutiva.
Comparazione
tra la Girata al petto della pesistica e lo stacco da terra

Girata
al petto
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Stacco
da terra
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Stacco
con la
trap bar
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La
RESPIRAZIONE segue il ritmo del movimento: si
inspira leggermente prima di iniziare lo stacco, si esegue in apnea e si espira
quando il bilanciere si sta riavvicinando al suolo.
I
MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI
NELL'AZIONE DINAMICA sono gli estensori
delle gambe e delle cosce. Altri
muscoli, tra i quali i retropositori delle spalle e gli estensori del busto
svolgono una notevolissima azione
fissatrice, quindi lavoro statico o
isometrico (Figura).
A
differenza dello Stacco con bilanciere, la "Trap
bar" determina una posizione del busto più vicino alla verticale e
una fase iniziale di stacco con un angolo delle ginocchia molto più chiuso.
Pertanto richiede un'azione più elevata dei Vasti del Quadricipite femorale
mentre risultano più "scaricati" i muscoli estensori del busto.
Principali
interventi muscolari nell'esercizio di Stacco da terra

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Interventi
muscolari dinamici
Estensori
delle gambe: Quadricipite femorale (Vasto
laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale). Il Retto anteriore si
inserisce nella seconda fase di estensione (*).
Estensori
delle cosce: Grande gluteo, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale. Il
Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso si
inseriscono nella seconda fase di estensione (*).
Interventi
muscolari statici
Estensori
del tronco: Sacrospinale, Spinali, Interspinali, Multifidi,
Intertrasversari, Quadrato dei lombi, Gran dorsale, Dentato posteriore
inferiore.
Elevatori
delle spalle: Elevatore della
scapola, Trapezio (fasci superiori),
Sternocleidomastoideo, Grande e Piccolo romboide.
Retropositori
delle spalle: Trapezio (fasci medi),
Grande romboide, Piccolo romboide, Gran dorsale.
Flessori
degli avambracci: Bicipite
brachiale, Lungo supinatore, Brachiale anteriore,
Grande palmare, Cubitale anteriore, Flessore superficiale delle dita, Pronatore
rotondo, Palmare lungo.
Flessori
delle dita: Flessore profondo delle
dita, Flessore superficiale delle
dita, Lombricali, Interossei
palmari e dorsali, Flessore lungo
del pollice.
(*)
Vedi figura seguente. |
Nella fase di piegamento e
di estensione delle gambe, specialmente al disotto
dei 90° all'angolo delle ginocchia, la flessione del bacino e quella dalle gambe
avvicinano rispettivamente i capi estremi di inserzione tendinea dei
muscoli Retto anteriore, Semitendinoso, Semimembranoso
e capo lungo
del Bicipite femorale (vanno parzialmente in
"bando"). Pertanto la loro
azione diventa efficace solo nella seconda parte dell'esercizio, ovvero
all'inizio del piegamento e alla fine dell'estensione. |
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CONSIGLI
PER L'APPRENDIMENTO DELLO STACCO DA TERRA
Alcuni
atleti presentano difficoltà iniziali a sensibilizzare la posizione di busto
esteso. In questi casi può essere utile eseguire l'esercizio nella sola fase di
discesa (eccentrica). Infatti, in posizione di stazione eretta riesce
molto facile estendere il busto e risulta anche facile mantenere l'estensione anche quando si
effettua l'inclinazione in avanti sorreggendo il bilanciere (Figura).
L'esecuzione può essere resa più semplice se le
"discese" si arrestano non appena il bilanciere raggiunge l'altezza delle ginocchia.
Un
altro espediente può essere l'esecuzione parziale, ovvero
utilizzare degli
appoggi sotto i dischi che portino la sbarra all'altezza delle ginocchia.
Solitamente si usano due diverse altezze, la prima leggermente al disotto
della ginocchia e la seconda leggermente al disopra (Figura).
Esecuzione
della sola fase eccentrica
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Esecuzione
con appoggi di varia altezza
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ESECUZIONE
DELLO STACCO DA TERRA A GAMBE TESE
Questa
modalità esecutiva va contro ogni regola di buonsenso, sia per chi vuole
ottenere i benefici dell'esercizio di stacco che per chi non vuole rischiare
serie patologie discali.
Il
braccio di leva che viene a formarsi tra il baricentro corpo-attrezzo
rispetto alle vertebre lombari (L5-S1) risulta raddoppiato (Figura) rispetto
alla stessa posizione a gambe semipiegate. Pertanto
anche un carico modesto comporta una tensione sui dischi vertebrali di diverse
centinaia di Kg. Lo stesso carico agisce anche con fortissima azione di
"taglio", anziché essenzialmente di compressione. Il carico si sposta
e si concentra sul bordo anteriore delle vertebre e i dischi intervertebrali
subiscono una esagerata spinta indietro.
Tutto
questo viene accentuato dalla difficoltà a mantenere esteso il busto a causa
della tensione esercitata dai muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e capo lungo del Bicipite
femorale che frena la retroversione del bacino e
non consente l'allineamento dello stesso con la colonna vertebrale. La cifosi
lombare ("gobba") che si forma peggiora ulteriormente i rischi di traumatici
vertebrali (Figura).
Secondo
alcuni studi risulta che l'attività elettrica dei muscoli che
si estendono lungo la colonna
vertebrale diminuisce progressivamente in
relazione all'entità dell'inclinazione. Il
carico viene sostenuto essenzialmente dai legamenti articolari delle
vertebre e dalle fasce dei muscoli (aponeurosi). Di conseguenza l'azione muscolare
risulta modesta (Figura).
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Braccio
di leva nello stacco a gambe tese
e nello stacco a gambe semipiegate
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Carico
sul disco L5 col busto inclinato avanti
(Matthias)
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Attività
elettrica dei muscoli estensori della colonna vertebrale
Nella
inclinazione del busto in avanti, l'attività elettrica dei muscoli che
si estendono lungo la colonna vertebrale, aumenta in una prima fase per
poi diminuire fino e azzerarsi mano che l'inclinazione diventa più
accentuata. Pertanto il carico viene sostenuto essenzialmente dai
legamenti articolari delle vertebre e dalle fasce (aponeurosi) dei
muscoli. L'azione muscolare di estensione diventa poco efficace anche
con carichi molto bassi (Zatsiorskij V.M. e Sazonov V.P.).
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Inclinazione
del busto e azione dei muscoli estensori delle cosce
L'esecuzione
a gambe estese (A)
mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i
muscoli posteriori delle cosce (Semitendinoso
e Semimembranoso e capo lungo del Bicipite femorale).
Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente
sull'articolazione dell'anca. Questo provoca una compensazione
attraverso una cifosi lombare e
relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione.
Al
contrario, l'esecuzione che prevede il
semipiegamento delle gambe in fase di
"stacco" (B) attenua la tensione
dovuta allo stiramento dei muscoli muscoli posteriori delle cosce, in
quanto ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo è
possibile mantenere il bacino e la colonna vertebrale allineati.
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Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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