- FASI DEL SOLLEVAMENTO

- CONSIGLI PER L'APPRENDIMENTO DELLO STACCO DA TERRA

- ESECUZIONE DELLO STACCO DA TERRA A GAMBE TESE

Errori più comuni nella fase di stacco da terra del bilanciere

Posizione del busto e carico

sui dischi lombari

(Fritzche G.)

La tecnica più efficace, sia dal punto di vista del rendimento muscolare (aspetto biomeccanico) che della prevenzione traumatica è certamente quella della pesistica. Mentre nella pesistica l'esecuzione prosegue soprattutto dopo la massima estensione degli arti inferiori e del busto, inserendo anche il sollevamento delle spalle, nello stacco da terra termina quando risultano aperte completamente le articolazioni delle ginocchia e dell'anca.

Interessante ai fini della prevenzione è la "TRAP BAR", attrezzo che consente al busto di rimanere eretto e vicino alla perpendicolare al terreno in quanto la traiettoria del carico è, al contrario del bilanciere, svincolata dal condizionamento degli arti inferiori (Figura).

La Trap bar, richiede una posizione iniziale di stacco con l'angolo delle ginocchia nettamente più chiuso rispetto allo stacco eseguito col tradizionale bilanciere.

L'esecuzione col bilanciere dovrebbe seguire la tecnica pesistica, pertanto:

- FASE PREPARATORIA: ricerca della posizione biomeccanicamente migliore per iniziare il sollevamento. I piedi, poggiano circa alla larghezza del bacino leggermente divaricati e posti in modo che la perpendicolare della sbarra cada sui metatarsi (Figura). La parte anteriore delle gambe tocca l'asta dopo aver flesso l'angolo delle caviglie. Mantenendo il busto esteso fletterlo sulle articolazioni delle anche fino a impugnare il bilanciere a braccia ben distese ed in modo che le spalle fuoriescano leggermente dalla perpendicolare all'asta.

In considerazione della struttura morfologica dell'atleta mediamente l'angolo delle ginocchia è di 90°-110°.

Stacco da terra con la Trap bar

La posizione dei piedi maggiormente divaricata consente di abbreviare la traiettoria del movimento. Può risultare utile soprattutto durante le competizioni di Stacco da terra. Va tenuto presente che una eccessiva divaricata può comportare tensioni anomale sull'articolazione delle ginocchia.

Il passo dell'impugnatura (distanza) è di circa la larghezza delle spalle. L'impugnatura più usata è quella a pollici corrispondenti o mista, efficace specialmente con carichi massimali. Molti specialisti sconsigliano questa modalità di impugnare il bilanciere in quanto viene turbata la simmetria del movimento e degli interventi muscolari. Nella pesistica, che presenta problemi di "tenuta" del bilanciere non meno importanti dello stacco da terra, per impugnare saldamente la sbarra viene usata l'impugnatura a gancio, dove il è pollice che avvolge la sbarra e le altre dita avvolgono il pollice e la sbarra (Figura). In allenamento, comunque, possono risultare molto utili ed efficaci i cinturini che, dopo essere stati avvolti intorno alla sbarra, vengono mantenuti a contatto della stessa con le dita delle mani (Figura). Grazie ai cinturini gran parte del peso viene trasferito direttamente sui polsi, alleggerendo la tensione sulle dita delle mani.

I tipi di impugnatura a mano piena più usati

Girata al petto

Stacco da terra

Stacco con la

trap bar

Interventi muscolari dinamici

Estensori delle gambe: Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale). Il Retto anteriore si inserisce nella seconda fase di estensione (*).

Estensori delle cosce: Grande gluteo, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale. Il Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso si inseriscono nella seconda fase di estensione (*).

Interventi muscolari statici

Estensori del tronco: Sacrospinale, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Quadrato dei lombi, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore.

Elevatori delle spalle: Elevatore della scapola, Trapezio (fasci superiori), Sternocleidomastoideo, Grande e Piccolo romboide.

Retropositori delle spalle: Trapezio (fasci medi), Grande romboide, Piccolo romboide, Gran dorsale.

Flessori degli avambracci: Bicipite brachiale, Lungo supinatore, Brachiale anteriore, Grande palmare, Cubitale anteriore, Flessore superficiale delle dita, Pronatore rotondo, Palmare lungo.

Flessori delle dita: Flessore profondo delle dita, Flessore superficiale delle dita, Lombricali, Interossei palmari e dorsali, Flessore lungo del pollice.

(*) Vedi figura seguente.

Nella fase di piegamento e di estensione delle gambe, specialmente al disotto dei 90° all'angolo delle ginocchia, la flessione del bacino e quella dalle gambe avvicinano rispettivamente i capi estremi di inserzione tendinea dei muscoli Retto anteriore, Semitendinoso, Semimembranoso e capo lungo del Bicipite femorale (vanno parzialmente in "bando"). Pertanto la loro azione diventa efficace solo nella seconda parte dell'esercizio, ovvero all'inizio del piegamento e alla fine dell'estensione.

Esecuzione della sola fase eccentrica

Esecuzione con appoggi di varia altezza

Tutto questo viene accentuato dalla difficoltà a mantenere esteso il busto a causa della tensione esercitata dai muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e capo lungo del Bicipite femorale che frena la retroversione del bacino e non consente l'allineamento dello stesso con la colonna vertebrale. La cifosi lombare ("gobba") che si forma peggiora ulteriormente i rischi di traumatici vertebrali (Figura).

Secondo alcuni studi risulta che l'attività elettrica dei muscoli che si estendono lungo la colonna vertebrale diminuisce progressivamente in relazione all'entità dell'inclinazione. Il carico viene sostenuto essenzialmente dai legamenti articolari delle vertebre e dalle fasce dei muscoli (aponeurosi). Di conseguenza l'azione muscolare risulta modesta (Figura).

Nella inclinazione del busto in avanti, l'attività elettrica dei muscoli che si estendono lungo la colonna vertebrale, aumenta in una prima fase per poi diminuire fino e azzerarsi mano che l'inclinazione diventa più accentuata. Pertanto il carico viene sostenuto essenzialmente dai legamenti articolari delle vertebre e dalle fasce (aponeurosi) dei muscoli. L'azione muscolare di estensione diventa poco efficace anche con carichi molto bassi (Zatsiorskij V.M. e Sazonov V.P.).

L'esecuzione a gambe estese (A) mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli posteriori delle cosce (Semitendinoso e Semimembranoso e capo lungo del Bicipite femorale). Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull'articolazione dell'anca. Questo provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione.

Al contrario, l'esecuzione che prevede il semipiegamento delle gambe in fase di "stacco" (B) attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli muscoli posteriori delle cosce, in quanto ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo è possibile mantenere il bacino e la colonna vertebrale allineati.