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PALLAVOLO E ALLENAMENTO CON I PESI
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
I MUSCOLI PER I
SALTARE E PER MUOVERSI CON RAPIDITÀ
Il MOVIMENTO DI SPINTA
DEGLI ARTI INFERIORI per uno scatto
o per un salto
si articola su due interventi in sequenza:
- iniziale apertura contemporanea degli
angoli formati da busto-cosce e da
cosce-gambe (coxo-femorale e ginocchio);
- finale con apertura dell'angolo
gambe-piedi (caviglia).
I principali interventi muscolari
dinamici sono (Figura):
- estensione delle cosce:
Grande gluteo, Piriforme, Quadrato femorale,
Grande adduttore, Semitendinoso,
Semimembranoso e Bicipite femorale (capo
lungo). Questi ultimi tre muscoli
intervengono soprattutto nella seconda fase
dell'estensione;
- estensione delle gambe:
Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto
mediale e Vasto intermedio). Il Retto
anteriore, invece, si inserisce soprattutto
nella seconda fase dell'estensione;
- estensione dei piedi:
Gemelli, Soleo, Peroneo lungo, Flessore
lungo delle dita, Flessore lungo
dell’alluce, Peroneo breve, Tibiale
posteriore, Flessore breve delle dita,
Plantare gracile.
Questa
catena cinetica funziona
in maniera ottimale se tutti i muscoli deputati
all’insieme delle fasi di estensione sono potenziati
adeguatamente.
Molto
spesso l'allenamento della forza massima tende a
privilegiare i muscoli delle cosce, anche utilizzando
metodologie e carichi estremi, mentre i muscoli dei
piedi vengono sollecitati soltanto dall'allenamento
tecnico-specifico.
In
conclusione,
avere muscoli estensori delle cosce e delle gambe molto
potenti e muscoli estensori dei piedi deboli e viceversa
non garantisce un'ottimale capacità di scatto e di
elevazione.
Soprattutto una forte muscolatura
estensoria dei piedi,
nei giochi sportivi che richiedono movimenti improvvisi in varie
direzioni e su spazi ridotti, garantisce una notevole velocità di
spostamento in campo.
FORZA RAPIDA E
FORZA MASSIMA NELLA PALLAVOLO
L'esecuzione ottimale
di scatti, salti e balzi è legata alla FORZA RAPIDA (o
veloce) e alla
VELOCITÀ
degli arti inferiori, ovvero la capacità del sistema neuromuscolare
di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione.
Più precisamente:
- FORZA ESPLOSIVA: sollevamento o
lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) che parte da
situazione di immobilità (es.: partenza nello sprint, balzi da
fermo, sollevamenti di strappo e slancio nella pesistica, ecc.).
- FORZA ESPLOSIVA
ELASTICA:
azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari
accentuati (es.: movimento delle cosce nel semipiegamento e rapida
estensione degli arti inferiori nei salti e nei balzi). Per azione PLIOMETRICA
si intende una veloce azione muscolare eccentrica (cedente) alla
quale segue una rapidissima azione concentrica (inversione di
movimento).
- FORZA ESPLOSIVA
ELASTICA RIFLESSA (stiffness): azione pliometrica
della muscolatura con movimenti articolari molto ridotti (es.:
movimento dei piedi nei saltelli, corsa, ecc.).
Esempi di
espressione della Forza Rapida
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ESPLOSIVA |
ESPLOSIVA
ELASTICA |
STIFFNESS |
In considerazione del fatto che nella
pallavolo viene sollecitato in maniera continua il
TENDINE ROTULEO
(soprattutto nei salti) va preferita la metodologia della
forza esplosiva (la forza
esplosiva elastica, a causa dell'azione pliometrica, determina un
notevole carico supplementare e "stiramento").
La metodologia della forza esplosiva
elastica va utilizzata
essenzialmente negli esercizi a carico naturale.
LA FORZA MASSIMA E LA
FORZA RAPIDA SONO STRETTAMENTE CORRELATE,
infatti all'innalzamento dell'una corrisponde anche l'incremento
dell'altra.
Questo è il motivo principale per cui,
nelle discipline di forza rapida, l'allenamento della forza massima
trova largo impiego.
Salvo in discipline sportive che si
caratterizzano con la necessità di innalzare senza limiti la FORZA MASSIMA
(es.: Sollevamento pesi e Powerlifting), nelle altre la forza
massima può risultare una componente importante da innalzare solo
nei limiti ottimali richiesti dalla specificità del gesto atletico.
Infatti:
- Una forza muscolare
carente e non
equilibrata non consente di esprimere in maniera ottimale la forza
rapida in tutti i suoi aspetti. Inoltre può risultare l'anello debole della
catena espressiva delle altre capacità motorie generali e
specifiche.
- Un eccesso di forza
può risultare inutile se non controproducente in quanto porta
facilmente ad alterare la coordinazione raffinata dei movimenti
tecnici. Questo perché il notevole indice di Forza ottenuta tenderà
ad essere utilizzato in maniera prioritaria rispetto alle altre
capacità. In questo modo l'azione motoria diventerà dispersiva e
meno fluida, contribuendo anche ad accelerare i processi di
stanchezza muscolare.
Ad esempio, alcuni esperti
sostengono che in un
pallavolista di elite
è sufficiente un "tetto" di forza massima che
nell'esercizio di
"Piegamento gambe fino a cosce parallele al suolo"
corrisponde ad un carico uguale ad una volta e mezzo il
proprio peso corporeo (Figura).
Ovviamente questa è la
soglia minima. A nostro parere quella massima dovrebbe
vedere un carico aggiuntivo per un totale del doppio del
proprio peso corporeo.
Atleti che naturalmente presentano
elevatissimi tetti di forza massima dovrebbero
semplicemente mantenerla e indirizzare il loro
allenamento verso la trasformazione specifica di questa
capacità (forza esplosiva, esplosiva elastica,
velocità).
Esempio
di rapporto tra peso corporeo e peso massimo
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L'utilizzo sistematico di carichi massimali
e sovramassimali non ha senso in una
disciplina sportiva che richiede un tetto di
forza massima non particolarmente elevato.
Infatti, indici di forza molto elevati si
raggiungono in tempi molto rapidi con la
semplice utilizzazione di carichi che
permettono 5-6 ripetizioni per serie (80-85%
del massimale). |
In sostanza la capacità di forza deve
essere vista come elemento di equilibrio
dove, se in eccesso rispetto alle esigenze della disciplina
praticata, non va curata in maniera prioritaria ma semplicemente
mantenuta e "trasformata". Se in difetto, sempre rispetto alle
esigenze della disciplina praticata, va portata fino al tetto
ritenuto ideale e non oltre. Il tutto mantenendo una costante
armonia con le altre capacità motorie generali e specifiche (FORZA MASSIMA E
SPORT - Il ruolo della Forza Massima negli sport di Forza
Rapida, Velocità e Rapidità).
Mentre alcuni atleti tendono a
rifiutare l'allenamento con i pesi, in altri l'allenamento della
forza massima ha un forte IMPATTO DI TIPO
PSICOLOGICO. Questi ultimi
affrontano meglio la partita domenicale se durante la settimana
hanno svolto soddisfacenti allenamenti con pesi.
Moltissimi studi hanno confermato
confermato il legame "sensazione" di ottima forza muscolare e
autostima.
GLI ESERCIZI PER
GLI ARTI INFERIORI
L'ATTREZZO
PIÙ IDONEO è il "Multipower" o "Castello"
in quanto consente anche l'applicazione di ritmi
esecutivi molto veloci, utili per la Forza Esplosiva:
1)
ESTENSIONI PIEDI (con rialzo sotto i metatarsi).
2)
PIEGAMENTI GAMBE:
a)
Fino a cosce parallele suolo.
b)
Fino ad un angolo del ginocchio di 85-90°.
- Il rialzo (8-10 cm.)
sotto i metatarsi permette una maggiore escursione
articolare (Estensioni dei piedi).
- I piedi vanno posti con
le punte leggermente divaricate e ad una distanza uguale
a quella del bacino (Estensioni dei piedi) o delle
spalle (Piegamenti gambe).
- Il busto va mantenuto
sempre esteso con la testa sollevata.
- La perpendicolare
dell'asta del bilanciere deve cadere all'interno della
pianta dei piedi.
La catena cinetica che
collega i muscoli impegnati dinamicamente in questi due
esercizi è fondamentale per i salti, balzi e rapidi
spostamenti su tutte le direzioni.
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ESTENSIONI
PIEDI
(con
rialzo sotto i metatarsi)
FORZA
MASSIMA |
ESTENSIONI
PIEDI
(con
rialzo sotto i metatarsi)
FORZA
ESPLOSIVA |
PIEGAMENTI
GAMBE
(fino a
cosce parallele suolo)
FORZA
MASSIMA |
PIEGAMENTI
GAMBE
(fino
all'angolo delle ginocchia di 85-90°)
FORZA
ESPLOSIVA |
È stato scientificamente dimostrato
che gli SQUAT JUMP con un sovraccarico del 30%
di 1 RM determinano incrementi maggiori nella prestazione di
salto verticale rispetto ai tradizionali allenamenti sulle gambe con
bilanciere (BACK SQUAT), ai
BALZI PLIOMETRICI e agli SQUAT JUMP eseguiti
con l'80% di 1 RM (Wilson G. et al. 1993).
Dal diagramma di Hill Forza-Velocità
risulta evidente che lo SQUAT JUMP è l'esercizio che sviluppa la
massima potenza. Diventa comunque improponibile nel volley in quanto
lo stress sui tendini rotulei diventerebbe eccessivo e gli eventuali
benefici verrebbero vanificati da sicuri traumi (con questo carico
si avrebbe una elevazione del corpo da terra notevole e la
successiva necessità di "ammortizzare" il peso aggiuntivo e il peso
del corpo aumentato dalla gravità).
Un buon compromesso per ottenere
elevatissimi indici di FORZA ESPLOSIVA
senza sovraccaricare eccessivamente i tendini rotulei è il
SEMIPIEGAMENTO DELLE GAMBE VELOCE (fino ad un
angolo delle ginocchia di 85-90°) con partenza da fermo.
Questo esercizio, con un carico di
circa il 70% del massimale, consente
5-6 ripetizioni per serie eseguite in maniera molto veloce,
oltretutto senza possibilità di stacco o quasi dei piedi da terra
(salto). Pertanto senza ricaduta e senza un ulteriore carico
gravitazionale aggiuntivo.
ESEMPIO DI
PROGRAMMAZIONE DELLA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI
Prima di organizzare
un programma è bene tenere
presente che:
- Le esercitazioni per
la forza rapida in genere, producono un forte impatto (stress) sulle
strutture passive (tendini muscolari, legamenti, capsule e
cartilagini articolari, ecc.), pertanto è sempre opportuno passare
prima per una fase di "adattamento" (3-4 settimane e oltre)
utilizzando gli stessi esercizi, ma con carichi e ritmi esecutivi
propri della forza generale.
- Negli sport di
squadra iniziare allenamenti con sovraccarichi durante lo
svolgimento del campionato può comportare, nella fase iniziale,
un'alterazione delle prestazioni tecniche specifiche (peggioramento
della coordinazione "fine").
- L'incremento di
forza massima e forza rapida può essere inefficace nel miglioramento
della velocità di corsa, spostamento e altezza dei salti se non si
dispone di una tecnica esecutiva di gioco ben strutturata nelle
coordinazioni e nei dinamismi esecutivi.
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PERIODO
PREPARATORIO |
TAPPA
FONDAMENTALE:
creazione di una base di forza muscolare nei suoi
aspetti generale e massimale.
Questa tappa può essere
suddivisa in 2 Fasi:
- 1a
Fase: impostazione
tecnica degli esercizi, adattamento biologico e
miglioramento della Forza Generale dei maggiori gruppi
muscolari del corpo con particolare attenzione agli
equilibri utili alla prevenzione generale e specifica.
- 2a Fase:
a) Miglioramento della
Forza Massima degli arti inferiori.
b) Miglioramento degli
equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del
corpo con particolare attenzione alla prevenzione
generale e specifica.
TAPPA
SPECIALE: il lavoro
per la forza muscolare assume un aspetto più specifico e
mirato alla massima espressione di Forza esplosiva.
Anche questa tappa può
essere suddivisa in 2 Fasi:
- 1a Fase:
a) Miglioramento della
Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti
inferiori.
b) Miglioramento degli
equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del
corpo con particolare attenzione agli equilibri utili
alla prevenzione generale e specifica.
- 2a Fase:
a) Miglioramento della
Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti
inferiori con indirizzo al "trasferimento" nei balzi.
b) Miglioramento degli
equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del
corpo con particolare attenzione alla prevenzione
generale e specifica.
È evidente che il gioco
dei parametri, ovvero durata delle due tappe e tipo di
lavoro da effettuare, sono suscettibili di variazioni in
quanto si dovrà sempre tenere conto delle
caratteristiche proprie dell'atleta, del suo grado di
preparazione, della condizione fisica giornaliera,
dell'età, ecc. |
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PERIODO
AGONISTICO (Campionato)
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Tutta la pianificazione
dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso
solo se finalizzata alle gare previste in questo
periodo. Più che lo stato di "forma fisica" è
indispensabile aver raggiunto uno stato ottimale di
"condizione fisica".
Il lavoro con i pesi
tenderà al:
a)
Mantenimento/miglioramento della Forza Massima e della
Forza Esplosiva con particolare indirizzo al
trasferimento nella tecnica specifica del volley.
b)
Mantenimento/miglioramento degli equilibri muscolari dei
maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare
attenzione alla prevenzione generale e specifica. |
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SINGOLO
ALLENAMENTO |
In ciascun allenamento
eseguire:
- 10 minuti di
riscaldamento generale;
- prima di ogni esercizio
un riscaldamento specifico con 2-3 serie con carico
basso;
- il movimento
biomeccanicamente corretto;
- al termine della seduta
10 minuti di stretching per i muscoli e le articolazioni
impegnati. |
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Il CALCOLO DELLA PERCENTUALE RELATIVA AL
MASSIMALE si può verificare facilmente,
anche con carichi di media entità. Basta
contare il numero di ripetizioni possibili
in una serie portata a "esaurimento"
(Tabella) intendendo con questo termine
l'ultima ripetizione che si riesce ad
eseguire nella stessa serie mantenendo il
movimento corretto.
Questo permette anche di verificare
giornalmente, durante le serie programmate,
la condizione fisica dell'atleta e adattare
il giusto peso.
IL CALCOLO EFFETTUATO UTILIZZANDO PROVE
MASSIMALI non ha alcun senso e può risultare
causa di traumi all'apparato locomotore.
Questo soprattutto in atleti che non hanno
ancora padronanza della corretta tecnica di
esecuzione dell'esercizio e, quindi, non
esprimono il reale peso massimo. |
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ESEMPIO DI
PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE DELLA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI
PERIODO PREPARATORIO -
1^ FASE TAPPA FONDAMENTALE
(Impostazione tecnica
degli esercizi, adattamento biologico e miglioramento della Forza
Generale dei maggiori gruppi
muscolari del corpo con particolare
attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e
specifica)
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1° e 2°
ALLENAMENTO SETTIMANALE
- PIEGAMENTI GAMBE fino a
cosce parallele suolo (Forza Generale): 5-6 serie con
carico da 8-9 ripetizioni (esaurimento).
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Generale): 5-6 serie con
carico da 8-10 ripetizioni (esaurimento). |
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FORZA GENERALE (costruzione muscolare):
Carichi
che permettono l'esecuzione di 10-11
ripetizioni a "esaurimento".
Quando si programmano allenamenti per la
forza, nelle sue espressioni di forza
massima e forza rapida, si dovrebbe sempre
partire dalla
forza generale in quanto ad un
innalzamento della forza stessa unisce il
miglioramento (apprendimento) della corretta
tecnica esecutiva. Inoltre determina
l'adattamento biologico dell’apparato
locomotore (rafforzamento dei tendini e
delle strutture articolari). |
Esempio di organizzazione delle serie:
70% x 6
serie (n° di ripetizioni a esaurimento in
ogni serie) |
Nota:
- La durata è di almeno
3-4 settimane.
- Il numero di allenamenti
settimanali è 2, consigliati 3.
- Portare
le serie a
"esaurimento" ovvero fino all'ultima ripetizione che si
riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il
movimento corretto.
- Recuperare 2,5-3 minuti
tra una serie e l'altra.
- Durante la settimana
utilizzare esercizi a carico naturale utili al
miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al
suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni
neuromuscolari ottimali. |
PERIODO PREPARATORIO -
2^ FASE TAPPA FONDAMENTALE
(Miglioramento
della Forza Massima degli arti inferiori. Miglioramento degli
equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari
del corpo con
particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica)
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1° e 2°
ALLENAMENTO SETTIMANALE
- PIEGAMENTI GAMBE fino a
cosce parallele suolo (Forza Generale): 5-6 serie con
carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento).
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Generale): 6-7 serie con
carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento). |
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FORZA MASSIMA: Carichi che
permettono l'esecuzione di 6-7 ripetizioni
per serie a "esaurimento".
Zona utile sia
per la Forza Massima che per la Forza
Generale. Consente l'innalzamento della
forza massima unita ad un consolidamento
della tecnica esecutiva e una notevole
stabilizzazione della forza acquisita
(mantenimento in caso di mancato
allenamento). |
Esempio di organizzazione delle serie:
80% x 6 serie
(n° di ripetizioni a
esaurimento in
ogni serie) |
Nota:
- La durata è di almeno
2-3 settimane.
- Il numero di allenamenti
settimanali è 2, consigliati 3.
- Portare le serie a
"esaurimento" ovvero fino all'ultima ripetizione che si
riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il
movimento corretto.
- Recuperare 2,5-3 minuti
tra una serie e l'altra.
- Durante la settimana
utilizzare esercizi a carico naturale utili al
miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al
suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni
neuromuscolari ottimali. |
PERIODO PREPARATORIO -
1^ FASE TAPPA SPECIALE
(Miglioramento della
Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori.
Miglioramento degli equilibri muscolari
dei maggiori gruppi
muscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili
alla prevenzione generale e specifica)
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1°
ALLENAMENTO SETTIMANALE
- PIEGAMENTI GAMBE fino a
cosce parallele suolo (Forza Massima): 5-6 serie con
carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento).
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Massima): 5 serie con
carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento). |
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2°
ALLENAMENTO SETTIMANALE
- PIEGAMENTI GAMBE fino
all'angolo delle ginocchia di 85-90° (Forza Esplosiva):
5-6 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 5 serie con
carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). |
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FORZA MASSIMA: Carichi che
permettono l'esecuzione di 4-5 ripetizioni
per serie a "esaurimento".
Zona "bassa"
della Forza Massima. Al notevole incremento
della stessa si uniscono le caratteristiche
del lavoro della Tappa precedente.
Per il ruolo
di "Libero" è preferibile mantenere un
carico che permette 6-7 ripetizioni per
serie a "esaurimento" (80% del massimale).
Nell'esercizio
di
"Estensione dei piedi"
si attua una metodologia con carichi
leggermente più bassi (6-7 ripetizioni in
ogni serie - 80% del massimale). |
Esempio di organizzazione delle serie:
85% x 6 serie
(n° di ripetizioni a
esaurimento in
ogni serie) |
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FORZA ESPLOSIVA: Carichi che
permettono l'esecuzione di 5-6 ripetizioni
per serie tutte con la massima velocità
esecutiva.
Sono al limite
tra peso e massima velocità esecutiva
ottimale e nel contempo non consente di
"staccarsi" col corpo dal suolo (salto).
La percentuale
del 60-65% del massimale riportata
nell'esempio è riferita al massimale che si
ottiene nel semipiegamento con un angolo
delle ginocchia a 85-90°. |
Esempio di organizzazione delle serie:
65% x 6 serie
(n° 5-6 ripetizioni alla max velocità in
ogni serie) |
Nota:
- La durata è di almeno
2-3 settimane.
- Il numero di allenamenti
settimanali è 2, consigliati 3.
- Nella
Forza Massima per
"esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che
si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il
movimento corretto.
- Nella
Forza Esplosiva ogni
ripetizione prevede la partenza da posizione statica
(corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari
previsti. La velocità di estensione deve essere massima.
- Recuperare 2,5-3 minuti
tra una serie e l'altra.
- Durante la settimana
utilizzare esercizi a carico naturale utili al
miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al
suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni
neuromuscolari ottimali. |
PERIODO PREPARATORIO -
2^ FASE TAPPA SPECIALE
(Miglioramento della
Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori con
indirizzo al "trasferimento" nei balzi.
Miglioramento degli
equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con
particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica)
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1° e 2°
ALLENAMENTO SETTIMANALE
Unire in successione le
serie di:
- PIEGAMENTI GAMBE fino a
cosce parallele suolo (Forza Massima): 3 serie con
carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento).
- PIEGAMENTI GAMBE fino
all'angolo delle ginocchia di 85-90° (Forza Esplosiva):
3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).
Unire in successione le
serie di:
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Massima): 3 serie con
carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento).
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 3 serie con
carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). |
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FORZA MASSIMA:
Lo stesso carico della tappa precedente
ridotto a 3 serie che si sommano alle 3
serie di Forza Esplosiva.
Zona "bassa"
della Forza Massima. Al notevole incremento
della stessa unisce le caratteristiche del
lavoro della Tappa precedente.
Per il ruolo
di "Libero" è preferibile mantenere un
carico che permette 6-7 ripetizioni per
serie a "esaurimento" (80% del massimale).
Nell'esercizio
di
"Estensione dei piedi"
si attua una metodologia con carichi
leggermente più bassi (6-7 ripetizioni in
ogni serie - 80% del massimale). |
Esempio di organizzazione delle serie
(unite a quelle di Forza Esplosiva):
85% x 3 serie
(n° di ripetizioni a
esaurimento in
ogni serie) |
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FORZA ESPLOSIVA:
Lo stesso carico della tappa precedente
ridotto a 3 serie che si sommano alle 3
serie di Forza Massima.
Le ripetizioni
sono al limite tra peso e massima velocità
esecutiva ottimale e nel contempo non
consente di "staccarsi" col corpo dal suolo.
Il peso corrisponde a circa il 60-65% del
massimale massimale che si ottiene nel
semipiegamento con un angolo delle ginocchia
a 85-90°. |
Esempio di organizzazione delle serie
(unite a quelle di Forza Massima):
65% x 3 serie
(n° 5-6 ripetizioni alla max velocità in
ogni serie) |
Nota:
- La durata è di almeno
2-3 settimane.
- Il numero di allenamenti
settimanali è 2, consigliati 3.
- Nella
Forza Massima per
"esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che
si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il
movimento corretto.
- Nella
Forza Esplosiva ogni
ripetizione prevede la partenza da posizione statica
(corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari
previsti. La velocità di estensione deve essere massima.
- Recuperare 2,5-3 minuti
tra una serie e l'altra.
- Durante la settimana
utilizzare esercizi a carico naturale utili al
miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al
suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni
neuromuscolari ottimali. |
PERIODO AGONISTICO
(Campionato)
(Mantenimento/miglioramento
della Forza Massima e della Forza Esplosiva con particolare
indirizzo al trasferimento nella tecnica specifica del volley.
Mantenimento/miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori
gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla
prevenzione generale e specifica)
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1°
ALLENAMENTO SETTIMANALE
Unire in successione le
serie di:
- PIEGAMENTI GAMBE fino a
cosce parallele suolo (Forza Massima): 3 serie con
carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento).
- PIEGAMENTI GAMBE fino
all'angolo delle ginocchia di 85-90° (Forza Esplosiva):
3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).
Unire in successione le
serie di:
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Massima): 3 serie con
carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento).
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 3 serie con
carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). |
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2°
ALLENAMENTO SETTIMANALE
Unire in successione le
serie di:
- PIEGAMENTI GAMBE angolo
ginocchio 85-90° (Multipower) (Forza Esplosiva): 6 serie
con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).
In alcuni casi e
situazioni può essere opportuno un lavoro di 3 serie con
carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento) seguite da 3
serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).
- ESTENSIONI PIEDI con
rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 6 serie con
carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). |
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FORZA MASSIMA: Lo stesso carico della
tappa precedente ridotto a 3 serie che si
sommano alle 3 serie di Forza Esplosiva.
Zona "bassa"
della Forza Massima. Al notevole incremento
della stessa unisce le caratteristiche del
lavoro della Tappa precedente.
Per il ruolo
di "Libero" è preferibile mantenere un
carico che permette 6-7 ripetizioni per
serie a "esaurimento" (80% del massimale).
Nell'esercizio
di "Estensione dei piedi" si attua una
metodologia con carichi leggermente più
bassi (6-7 ripetizioni in ogni serie - 80%
del massimale). |
Esempio di organizzazione delle serie
(unite a quelle di Forza Esplosiva):
85% x 3 serie
(n° di ripetizioni a
esaurimento in
ogni serie) |
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FORZA ESPLOSIVA: Carichi che
permettono l'esecuzione di 5-6 ripetizioni
per serie tutte con la massima velocità
esecutiva.
Le ripetizioni
sono al limite tra peso e massima velocità
esecutiva ottimale e nel contempo non
consente di "staccarsi" col corpo dal suolo
(salto). Il peso corrisponde a circa il
60-65% del massimale massimale che si
ottiene nel semipiegamento con un angolo
delle ginocchia a 85-90°.
Nel 1° Allenamento (a) si eseguono 3 serie
che si sommano a quelle di Forza Massima.
Nel 2° Allenamento (b) si eseguono 6 serie. |
(a) Esempio di organizzazione delle serie
(unite a quelle di Forza Massima):
65% x 3 serie
(n° 5-6 ripetizioni alla max velocità in
ogni serie)
(b) Esempio di organizzazione delle serie:
65% x 6 serie
(n° 5-6 ripetizioni alla max velocità in
ogni serie) |
Nota:
- La durata è la stessa
del campionato.
- Il numero di allenamenti
settimanali è 2.
- Nella Forza Massima per
"esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che
si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il
movimento corretto.
- Nella Forza Esplosiva
ogni ripetizione prevede la partenza da posizione
statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli
articolari previsti. La velocità di estensione deve
essere massima.
- Recuperare 2,5-3 minuti
tra una serie e l'altra.
- Durante la settimana
utilizzare esercizi a carico naturale utili al
miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al
suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni
neuromuscolari ottimali. |
ESERCIZI CHE
COMPLETANO OGNI ALLENAMENTO
In ciascun allenamento, insieme agli
esercizi per gli arti inferiori, ne vanno inseriti altri che
coinvolgono i muscoli dell'addome (antero-laterale e posteriore),
del petto, del dorso, delle spalle e degli arti superiori.
La metodologia utilizzata è quella
della FORZA
GENERALE (costruzione
muscolare) (*).
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FLESSIONI GAMBE (Leg curl
machine) (Forza Generale):
- 4-5 serie da 10-12 rip.
(esaurimento).
Obiettivo:
compenso al "Piegamento gambe" dove risulta
insufficiente il coinvolgimento dei muscoli estensori
delle cosce. |
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Alternare negli
allenamenti (Forza Generale):
a) FLESSIONI BRACCIA
(Pulley basso).
b) FLESSIONI BRACCIA (Lat
machine).
- 5-6 serie da 10-12 rip.
(esaurimento).
Eventualmente inserire:
c) FLESSIONI BRACCIO
(manubrio).
Obiettivo:
prevenzione per la "Patologia della cuffia dei
rotatori". |
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DISTENSIONI BRACCIA SU
PANCA ORIZZONTALE (Bilanciere o Bench press) (Forza
Generale):
- 4-5 serie da 10-12 rip.
(esaurimento).
Obiettivo:
compenso alle "Flessioni braccia" (muscoli posteriori
del dorso e della spalla). Contribuisce alla stabilità
generale della spalla (muscoli anteriori del petto e
della spalla). |
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FLESSIONI BUSTO (peso sul
petto) (Forza Generale):
- 5-6 serie da 10-12 rip.
(esaurimento).
In un secondo tempo può
essere inserita anche la metodologia di Forza Esplosiva.
Obiettivo:
stabilità della regione antero-laterale dell'addome e
per la prevenzione da sovraccarichi vertebrali. |
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ESTENSIONI BUSTO (peso sul
petto) (Forza Generale):
- 5-6 serie da 10-12 rip.
(esaurimento).
Obiettivo:
stabilità della regione posteriore dell'addome e per la
prevenzione da sovraccarichi vertebrali. Contribuisce
all'efficacia dei salti. |
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(*)
FORZA GENERALE (costruzione muscolare):
Carichi
che permettono l'esecuzione di 10-12
ripetizioni a "esaurimento". |
Esempio di organizzazione delle serie
65% 70% 70%
70% 70% 65%
(n° di
ripetiz. a esaurimento in ogni serie) |
Nota:
- Portare le
serie a
"esaurimento" non esasperato ovvero fino all'ultima
ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie
mantenendo il movimento corretto.
- Recuperare 2,5-3 minuti
tra una serie e l'altra. |
MIGLIORAMENTO DELLA
FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA CON ESERCIZI A CARICO NATURALE
MIGLIORAMENTO DELLA
FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (STIFFNESS)
Le discipline di
squadra che prevedono anche un'azione di salto, hanno bisogno di
arti inferiori forti e potenti, specialmente i piedi. Questi
garantiscono la possibilità di veloce avanzamento e rapida
inversione del movimento. Praticamente quello che viene chiamato
stiffness
(forza esplosiva elastica riflessa),
che è un aspetto della forza rapida.
Lo stiffness è tipico
della corsa veloce ed entra in gioco diversi metri dopo la partenza
quando si assume l'ottimale assetto di corsa dove è fondamentale il
"rimbalzo" dato dai tempi brevissimi di appoggio dei piedi. È anche
tipico dei saltelli a piedi pari verso avanti e verso l'alto.
Eseguiti con forte impegno su un solo piede, quindi carico
praticamente raddoppiato, richiedono doti notevoli di forza e
sollecitano fortemente il tendine di Achille. Pertanto con atleti
principianti e con i giovanissimi, vanno utilizzati con opportuna
cautela.
Alcuni esercizi
utili a migliorare la capacità di "stiffness"
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1)
Molleggi successivi dei piedi a piedi pari |
1)
Molleggi successivi dei piedi su un solo piede |
2)
Saltelli a piedi pari tra ostacolini |
3) Sprint
sui 60-80-100 mt. |
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1)
Molleggi successivi dei piedi:
iniziare a piedi pari per 20-30 ripetizioni e per 2-4
serie. Passare in seguito ad un piede per volta.
Recupero di 3-5 minuti tra le serie. Normalmente vengono
effettuate 6-8 serie totali.
2)
Saltelli a piedi pari tra ostacolini:
10 ostacolini alti 50-80 cm., posti a 1 metro di
distanza. Si eseguono 8-10 serie limitando al massimo il
piegamento delle ginocchia ed effettuando tempi di
appoggio brevissimi. Recupero di 3-5 minuti tra le
serie. Le ginocchia non rimangono "bloccate" ma le gambe
risultano estese, senza irrigidire la muscolatura.
Inoltre il saltello non deve tendere a superare gli
ostacoli in avanti ma verso l’alto.
3) Sprint
sui 60-80-100 mt.:
3-4 serie con pausa di 8-10 minuti, anche con zavorra
del 10-15% del peso corporeo. |
I parametri di lavoro
quantitativi esposti vanno adattati all'organizzazione settimanale
dell'allenamento e al livello di preparazione dell'atleta.
Per approfondimenti si
consigliano:
- Wirth K. e
Schmidtbleicher D.: La
periodizzazione dell'allenamento della forza rapida - Rivista di
Cultura Sportiva n. 73-74 2007, Scuola dello Sport e Calzetti e Mariucci Editori.
- Verchoshanskij J.: Esercitazioni di salti e balzi nel sistema di preparazione degli
atleti praticanti atletica leggera - Atleticastudi n. 1 2003, Edito
dalla FIDAL.
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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