I MUSCOLI PER CORRERE E PER SALTARE Testo e disegni di Stelvio Beraldo
L'esecuzione ottimale di scatti, salti e balzi è legata alla FORZA RAPIDA (o veloce) che è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione. Una forza muscolare carente e non equilibrata non consente di esprimere in maniera ottimale la forza rapida in tutti i suoi aspetti: - FORZA ESPLOSIVA, quando si verifica il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) che parte da situazione di immobilità (es.: partenza nello sprint, balzi da fermo, sollevamenti di strappo e slancio nella pesistica, ecc.). - FORZA ESPLOSIVA ELASTICA, quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: azione di semipiegamento-estensione delle gambe nel salto in alto, balzi con contromovimento, alcuni tipi di lanci, ecc.). Per azione PLIOMETRICA si intende una veloce azione muscolare eccentrica (cedente) alla quale segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli, soprattutto a livello tendineo. - FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness), quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (es.: azione dei piedi nella corsa, saltelli, ecc.).
Esempi di espressione della Forza rapida
Se è vero che l'innalzamento della forza rapida e della forza massima è strettamente correlato, è anche vero che quando si programmano allenamenti per la forza, nelle sue espressioni di massima, rapida e resistente, si dovrebbe sempre partire dalla forza generale, ovvero da un equilibrio di forza tra i vari distretti muscolari. Una prima fase dedicata alla forza generale crea anche i presupposti per un corretto adattamento biologico dell'apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari) a carichi e intensità massimali. Salvo in discipline sportive che si caratterizzano con la necessità di innalzare senza limiti la forza massima (es.: Sollevamento pesi e Powerlifting), nelle altre la forza massima può risultare una componente importante da innalzare solo nei limiti ottimali richiesti dalla specificità del gesto atletico. Pertanto se una carenza di forza massima può risultare l'anello debole della catena espressiva delle capacità motorie, un eccesso della stessa può risultare inutile se non controproducente (es.: secondo il Prof. C. Vittori uno sprinter di alto livello necessita di una forza nel piegamento gambe completo pari al sollevamento del doppio del peso corporeo. In un pallavolista di elite secondo alcuni esperti, il piegamento gambe fino a coscia parallela al suolo dovrebbe essere effettuato con un carico almeno uguale al proprio peso corporeo).
Analizzando in maniera più specifica il MOVIMENTO DI SPINTA DEGLI ARTI INFERIORI per uno scatto o per un salto, si nota come si strutturi su 2 interventi in sequenza: iniziale apertura contemporanea degli angoli formati da busto-cosce e da cosce-gambe, per terminare con gambe-piedi. Questa catena cinetica funziona se tutti i muscoli deputati all'insieme delle fasi di estensione sono potenziati adeguatamente. Quindi avere muscoli estensori delle cosce molto potenti e muscoli estensori dei piedi deboli e viceversa non garantisce un'ottimale capacità di scatto e di elevazione. Soprattutto una forte muscolatura estensoria dei piedi, anche nei giochi sportivi che richiedono movimenti improvvisi in varie direzioni e su spazi ridotti, garantisce una notevole velocità di spostamento in campo.
MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITà DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA CON PESI LIBERI E SALTI IN BASSO
Gli ESERCIZI SOLITAMENTE UTILIZZATI, utili a migliorare la forza esplosiva ed esplosivo-elastica sono (per la descrizione dettagliata vedi su Sportraining): - Semipiegamenti delle gambe fino a 85-90° circa dell'angolo del ginocchio, con modalità di esecuzione al massimo della velocità partendo da fermo (forza esplosiva) o sfruttando il contromovimento (forza esplosivo-elastica). - Estensioni sugli avampiedi (con rialzo di 6-8 cm sotto i metatarsi), con modalità di esecuzione al massimo della velocità partendo da fermo (forza esplosiva) o sfruttando il contromovimento (forza esplosivo-elastica). Nel secondo caso è preferibile l'utilizzo del solo carico naturale (peso del corpo). - Salti in basso, esercizio di pliometria a carico naturale. Questo esercizio, certamente efficace, sottopone a particolare stress i tendini e le strutture articolari.
Muscoli maggiormente coinvolti negli esercizi
Prima di organizzare un programma che preveda questi esercizi è bene tenere presente che: - Le esercitazioni per la forza rapida producono un forte impatto (stress) sulle strutture passive (tendini muscolari, legamenti, capsule e cartilagini articolari, ecc.), pertanto è sempre opportuno passare prima per una fase di "adattamento" (3-4 settimane e oltre) utilizzando gli stessi esercizi, ma con carichi e ritmi esecutivi propri della forza generale. - Negli sport di squadra iniziare allenamenti con sovraccarichi durante lo svolgimento del campionato può comportare, nella fase iniziale, un'alterazione delle prestazioni tecniche specifiche (peggioramento della coordinazione "fine").
ESEMPIO DI PROGRAMMA PER MIGLIORARE LA CAPACITà DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA CON PESI LIBERI E SALTI IN BASSO
MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITà DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA A CARICO NATURALE
Gli ESERCIZI A CARICO NATURALE danno la possibilità di scegliere tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che possono essere espressi con ritmi e coordinazioni vicini al gesto di gara. Inoltre è possibile lavorare contemporaneamente con una squadra di oltre 10-15 atleti, eseguendo gli esercizi in avanzamento o sul posto. Possono essere utilizzati come unico mezzo di allenamento dei vari aspetti della forza forza rapida oppure abbinati agli allenamenti con pesi liberi e salti in basso. In questo secondo caso agiscono da ponte tra la forza rapida ottenuta con i pesi liberi e il suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali. Va sempre messo in evidenza che anche le esercitazioni a carico naturale per la forza rapida sollecitano fortemente le componenti passive dell'apparato locomotore (strutture articolari e tendini muscolari). La possibilità di traumi aumenta notevolmente quando si è in presenza di scarso equilibrio di forza muscolare tra le varie regioni del corpo (forza generale). In questo caso risulta anche meno efficace l'incremento della forza rapida. Pertanto un primo periodo di rafforzamento muscolare, anche col solo carico naturale, si rende indispensabile (Tabella). La metodologia di allenamento, sia per la forza generale che per quella rapida è la stessa utilizzata con i pesi liberi, questi ultimi danno il maggiore vantaggio di poter dosare il carico con precisione.
Forza generale - Parametri di lavoro
Forza esplosiva ed esplosiva elastica - Parametri di lavoro
ESEMPIO DI ESERCIZI PER MIGLIORARE LA CAPACITà DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA A CARICO NATURALE
Le regioni muscolari che vanno stimolate sono soprattutto i piedi-gambe, cosce-anche e fascia addominale antero-laterale e lombare.
Esempio di esercizi per la forza generale dei muscoli degli arti inferiori (per la descrizione dettagliata vedi su Sportraining)
Esempio di esercizi per la forza esplosiva ed esplosiva elastica per i muscoli dei piedi e gambe (per la descrizione dettagliata vedi su Sportraining)
Esempio di esercizi per la forza esplosiva ed splosiva elastica per i muscoli delle cosce e anche (per la descrizione dettagliata vedi su Sportraining)
MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITÀ DI FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (STIFFNESS) PER I MUSCOLI ESTENSORI DEI PIEDI
Le discipline di squadra che prevedono anche un'azione di salto, hanno bisogno di arti inferiori forti e potenti, specialmente i piedi. Questi garantiscono la possibilità di veloce avanzamento e rapida inversione del movimento. Praticamente quello che viene chiamato stiffness (forza esplosiva elastica riflessa), che è un aspetto della forza rapida. Lo stiffness è tipico della corsa veloce ed entra in gioco diversi metri dopo la partenza quando si assume l'ottimale assetto di corsa dove è fondamentale il "rimbalzo" dato dai tempi brevissimi di appoggio dei piedi. È anche tipico dei saltelli a piedi pari verso avanti e verso l'alto. Eseguiti con forte impegno su un solo piede, quindi carico praticamente raddoppiato, richiedono doti notevoli di forza e sollecitano fortemente il tendine di Achille. Pertanto con atleti principianti e con i giovanissimi, vanno utilizzati con opportuna cautela. ESERCIZI TIPICI per migliorare lo stiffness sono (esempi): 1) Molleggi successivi dei piedi: iniziare a piedi pari per 20-30 ripetizioni e per 2-4 serie. Passare in seguito ad un piede per volta. Recupero di 3-5 minuti tra le serie. Normalmente vengono effettuate 6-8 serie totali. 2) Saltelli a piedi pari tra ostacolini: 10 ostacolini alti 50-80 cm., posti a 1 metro di distanza. Si eseguono 8-10 serie limitando al massimo il piegamento delle ginocchia ed effettuando tempi di appoggio brevissimi. Recupero di 3-5 minuti tra le serie. Le ginocchia non rimangono "bloccate" ma le gambe risultano estese, senza irrigidire la muscolatura. Inoltre il saltello non deve tendere a superare gli ostacoli in avanti ma verso l'alto. 3) Sprint sui 60-80-100 mt.: 3-4 serie con pausa di 8-10 minuti, anche con zavorra del 10-15% del peso corporeo. I parametri di lavoro quantitativi esposti vanno adattati all'organizzazione settimanale dell'allenamento e al livello di preparazione dell'atleta. Stelvio Beraldo Maestro di Sport |
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 31 AGOSTO 2005 |
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