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POWER FITNESS IN CASA:

ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

 

- Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento

 

- Schede esercizi per tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo:

   - Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri - 1° esempio)

   - Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri - 2° esempio)

   - Scheda per 2 allenamenti settimanali (manubri e cavigliere)

   - Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri - 1° esempio)

   - Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri - 2* esempio)

   - Scheda per 3 allenamenti settimanali (manubri e cavigliere)

 

- Scheda esercizi per le gambe, glutei e addominali (manubri)

- Scheda esercizi per le cosce, glutei e addominali (cavigliere)

- Scheda esercizi per le braccia, spalle, petto e dorso (manubri)

 

- Prospetto degli esercizi che solitamente si eseguono con i manubri e le cavigliere

Nota:

- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).

- Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.

 

Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento

- Migliorano la coordinazione motoria e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare).

- Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi.

- Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento.

- Consentono una vastissima gamma di esercizi.

- Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare.

- Consentono di sviluppare tutte le espressioni della forza.

- Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi (manubri).

- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

 

Gli attrezzi consigliati

 


 

SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1° esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Piegate frontali sul posto

2° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

3° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

4° Esercizio

Flessioni delle braccia da stazione eretta

5° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Piegate laterali sul posto

2° Esercizio

Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°

4° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

5° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 2° esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Piegamenti su una gamba

2° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto

3° Esercizio

Flessioni degli avambracci da seduto su panca

4° Esercizio

Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta

5° Esercizio

Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

2° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

3° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

4° Esercizio

Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

5° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

2° Esercizio

Estensioni delle gambe da seduto su panca

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca

4° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

5° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace da supino

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

2° Esercizio

Piegate laterali sul posto

3° Esercizio

Flessioni delle braccia da stazione eretta

4° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

5° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 1° esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

2° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

3° Esercizio

Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

4° Esercizio

Piegate laterali sul posto

5° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni degli avambracci da seduto su panca

2° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

3° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

4° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°

5° Esercizio

Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta

 

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni delle braccia da stazione eretta

2° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

3° Esercizio

Piegate frontali sul posto

4° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

5° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri - 2° esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Salite su una panca

2° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

3° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

4° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°

5° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su panca orizzontale

2° Esercizio

Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta

3° Esercizio

Slanci del braccio da avanti in fuori da busto inclinato

4° Esercizio

Flessioni degli avambracci da seduto su panca

5° Esercizio

Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca

 

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

2° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

3° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

4° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

5° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (manubri e cavigliere)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

2° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto

3° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

4° Esercizio

Piegate laterali sul posto

5° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

2° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca

4° Esercizio

Piegate frontali sul posto

5° Esercizio

Flessioni degli avambracci da seduto su panca

 

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace da supino

2° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

3° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

4° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

5° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°

 

 

SCHEDA ESERCIZI PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI (manubri)

(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio

Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse

2° Esercizio

Piegate laterali sul posto

3° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

4° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

5° Esercizio

Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca

 

 

SCHEDA ESERCIZI PER LE GAMBE, GLUTEI E ADDOMINALI (cavigliere)

(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio

Slanci della gamba in fuori da decubito laterale

2° Esercizio

Slanci della gamba in dentro da stazione eretta

3° Esercizio

Slanci della gamba avanti da stazione eretta

4° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

5° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace da supino

 

 

SCHEDA ESERCIZI PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO (manubri)

(Lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio

Flessioni del braccio da busto inclinato

2° Esercizio

Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta

3° Esercizio

Flessioni delle braccia da stazione eretta

4° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale

5° Esercizio

Flessioni degli avambracci da seduto su panca

 

 

PROSPETTO DEGLI ESERCIZI CHE SOLITAMENTE SI ESEGUONO CON I MANUBRI E LE CAVIGLIERE

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE GAMBE E DEI PIEDI

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

Estensioni del piede da stazione eretta

Estensioni del piede da seduto su panca

Flessioni dei piedi da seduto su panca

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE COSCE E DEL BACINO

Estensioni delle gambe da seduto su panca

Slanci della gamba avanti da stazione eretta

Piegamenti su una gamba

Salite su una panca Piegate frontali sul posto Piegate laterali sul posto

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

Estensioni delle gambe da supino con i piedi su una panca

Flessioni delle gambe da decubito prono su panca orizzontale

 
Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato   Slanci della gamba in dentro da stazione eretta

Slanci della gamba in fuori da stazione eretta

Slanci della gamba in fuori da decubito laterale

Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato

 

Slanci della coscia indietro a gamba flessa da posizione quadrupedica

 

Estensioni delle cosce da supino a gambe flesse

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME ANTERO-LATERALE

Flessioni del torace sul bacino da supino

Flessioni del bacino sul torace da supino

Flesso-torsioni del torace sul bacino da supino

 

Torsioni del torace sul bacino da seduto

  Torsioni del bacino sul torace da supino

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELL'ADDOME POSTERIORE (regione lombare)

Flessioni del busto da decubito laterale col braccio su una panca

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL DORSO

 

Slanci del braccio da avanti in fuori da busto inclinato

Flessioni del braccio da busto inclinato

Flessioni delle braccia da prono su panca orizzontale

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL PETTO

Slanci delle braccia da in fuori a avanti da supino su panca orizzontale

Slanci delle braccia da in fuori a avanti seduto su panca inclinata a 45°

Slanci delle braccia dall'alto in avanti da supino su panca orizzontale (gomiti flessi a 90°)

 
Distensioni delle braccia avanti da supino su panca orizzontale   Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca inclinata a 45°

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE SPALLE

Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca

Slanci laterali del braccio da decubito laterale

Slanci del braccio in avanti e in alto da stazione eretta

Slanci del braccio in alto da busto inclinato

 
Sollevamenti delle spalle da stazione eretta Flessioni delle braccia da stazione eretta Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca  

 

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLE BRACCIA - AVAMBRACCI - MANI

Flessioni degli avambracci da seduto su panca

Estensioni dell'avambraccio da stazione eretta

Estensioni dell'avambraccio da supino su panca

Flessioni delle mani e dei polsi da seduto su panca Flessioni delle mani

Estensioni dei polsi da seduto su panca

 

 

COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO

(miglioramento estetico e "rassodamento")

 


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009

 

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