LA
DIETA
 |
COME MANTENERE LA LINEA
Si può evitare di ingrassare o almeno restare nella nostra taglia,
senza troppe rinunce a tavola?
Ecco 10 consigli salva linea (e
appetito) per evitare di accumulare chili di troppo e per affrontare
le situazioni "a rischio" più comuni e quotidiane.
1) Saltare il pasto
Pessima abitudine: bisogna mangiare tre volte il
giorno, magari anche quattro o cinque. Ogni volta che vengono
introdotti degli alimenti, viene secreta l'insulina che ne favorisce
l'assimilazione nell'organismo. Questa secrezione è minore nel caso di
una piccola quantità assorbita rispetto a una maggiore. Ecco perché, a
parità di calorie, se ne bruciano di più moltiplicando i pasti.
2) L'aperitivo!
Sì, ma con
moderazione. Uno solo e bevuto lentamente. Cruditè al posto degli
stuzzichini salati e, se sei tu a invitare gli amici a casa, prepara
come accompagnamento pomodorini, mozzarelline, rapanelli, sedani,
carote... Due aperitivi e una manciata di noccioline apportano 500
calorie, equivalenti a 5 cucchiai di olio d'oliva!
3) Il Formaggio
Occhio alla
quantità, più che alla percentuale di grassi (sempre elevata ...). Non
superare i 30 g di formaggio (equivalente a due cucchiai di formaggio
grattugiato) al giorno.
4) Ma quanto ho mangiato!
Se si esagera un po', non
saltare il pasto successivo: in questo modo si aumenta le capacità di
immagazzinamento e si aumenta di peso. Cerca invece di "riequilibrare"
il totale della giornata: se hai esagerato a mezzogiorno, la sera
mangia per esempio: formaggio bianco magro e un frutto oppure una
minestra di verdure e due yogurt magri oppure delle verdure scondite
con un uovo sodo o 2 fette di prosciutto magro.
5) La fame mi divora ...!
Spesso capita a metà mattina o nel
tardo pomeriggio): fare in modo di avere
sempre a disposizione alimenti ricchi di
proteine e poveri di grassi (uno yogurt magro, un uovo sodo o una
"barretta" proteica) o ricchi di fibre (frutta fresca o secca).
6) Voglia di dolce
Evitare di consumare alimenti dolci fuori pasto: mangiati da
soli fanno aumentare la fame e vengono immmagazzinati sotto
forma di grasso. Limitarsi a un dolce al giorno, consumato dopo il pasto o
come spuntino. Per esempio: formaggio bianco e due biscotti oppure un
pezzo di pane e 2 quadretti di cioccolato fondente oppure formaggio
bianco e un frutto.
7) Che piacere i "fuori pasto"!
Per dimagrire non si può mangiare a tutte le ore. Per
cominciare, eliminare tutte le "provviste" sparse per casa o
l'ufficio e evitare di acquistare
dolcetti, cioccolato e bibite gassate. Fare sempre un'abbondante prima
colazione e quando vi assale la voglia di
sgranocchiare qualcosa, bere subito un bicchiere d'acqua: aiuterà a resistere alla tentazione.
8) Poco tempo per il pranzo?
Meglio un panino con prosciutto e insalata che un trancio di
pizza! E poi si deve imparare a masticare lentamente: un pasto deve durare
almeno 20 minuti, solo così si avverte il senso di sazietà!
9) Ahi le cene di lavoro ...
Evitare antipasto, primo, secondo e dolce e puntare su un piatto
unico o antipasto più secondo. Iniziare con un piatto di cruditè o un'insalata mista (con condimento a parte), molluschi,
terrine di verdura (niente burro, maionese o salsine!). Poi carne o
pesce, evitando i fritti. Preferire carne cotta nel
sugo (per esempio scaloppine alla panna, lasciando la panna nel
piatto ...) ed evitare il pesce fritto. Il contorno? Ovviamente non patatine
fritte o saltate al burro ...
10) E le cene rilassanti a casa di amici
Prima di uscire,
mangiare un uovo sodo e bere un bicchierone d'acqua per calmare la fame. A tavola, servirsi con moderazione, masticare
lentamente, evitare le
salse e ... non fare il bis!
Evitare il formaggio e non
esagerare con il dolce!
Ci sono alcune patologie che si
possono prevenire facendo attenzione
a ciò che si mangia: stipsi, malattie
cardiovascolari e tumori si combattono anche a tavola, eliminando
alimenti che a lungo andare possono rivelarsi nocivi e preferendo
cibi sani e ricchi di sostanze nutritive.
Una dieta equilibrata (soprattutto se ricca di acidi
grassi omega-3, noti per le loro proprietà salutari per il cervello)
aiuta il benessere psicologico e tiene lontana la depressione. Ma come
diventare più sani a tavola? Ecco un breve decalogo:
1. Variare la propria alimentazione.
2. Limitare i cibi ricchi di grassi animali.
3. Mangiare carne rossa non più di 2 volte a settimana.
4. Mangiare pesce almeno 2 o 3 volte a settimana.
5. Consumare molta frutta e verdura.
6. Ridurre il consumo di sale.
7. Limitare il consumo di dolci e zuccheri semplici.
8. Preferire l'olio d'oliva al burro.
9. Bere alcolici con moderazione.
10. Fare una prima colazione sostanziosa e tenersi leggeri a pranzo e
a cena.
|
 |
11 CONSIGLI PER
AUMENTARE IL METABOLISMO (www.psycosomatica.it)
La maggior parte delle persone vorrebbe alzare il
livello del proprio metabolismo, infatti ormai quasi tutti sanno che
ciò comporterà un aumento del consumo delle calorie anche quando siamo
a riposo. Senza un buon metabolismo basale il corpo depositerà
l'eccesso di calorie sotto forma di grassi per un uso futuro. Il
problema per molte persone è che non useranno mai queste calorie in
eccesso e ciò porterà ad un aumento di peso.
Ci sono molti fattori che influenzano il metabolismo di una persona:
l'età, il peso, i cambiamenti ormonali, la massa muscolare, la dieta,
i fattori genetici, lo stress e la quantità di attività fisica svolta
giornalmente.
Come puoi notare aumentare il metabolismo include diversi fattori, ma
non c'è da preoccuparsi eccessivamente perché è relativamente facile
aumentare il proprio metabolismo se lo si vuole.
Ecco 11 consigli per aiutarti ad aumentare il metabolismo:
1. Aumenta la tua massa magra. Con l'aumentare dell'età il
metabolismo cambia insieme, quindi, alla capacità di bruciare calorie.
Un modo per superare questo problema è quello di esercitarsi. I
muscoli bruciano calorie e quindi più ne hai più calorie bruci, anche
stando fermo. Puoi aumentare i muscoli con esercizi di resistenza o di
sollevamento pesi almeno due volte a settimana. Puoi anche aumentare
il tuo metabolismo facendo cardiofitness. Puoi fare cardiofitness
insieme o al posto degli esercizi con i pesi. Comunque basta fare una
passeggiata o usare le scale al posto dell'ascensore per fare esercizi
aerobici.
2. Fai colazione.
Molte persone se lo dimenticano. Ciò che non ricordano è che la
colazione è il più importante pasto della giornata. La colazione dà
una bella spinta al metabolismo e ci fornisce una consistente scorta
di energie per tutto il giorno. la maggior parte delle persone che
fanno una colazione sana hanno un peso minore e una salute migliore di
coloro che non fanno colazione.
3. Lo zucchero bianco è cattivo!
lo zucchero bianco raffinato come quello che si trova nei
dolci e nei soft drink sovraccarica il corpo di zuccheri causando seri
problemi di salute, inclusi l'obesità e il diabete. I carboidrati
complessi sono una migliore risorsa energetica e evitano sbalzi di
glicemia dannosi per il corpo. Il corpo umano non è stato costruito
per affrontare la quantità di zucchero che la maggior parte delle
persone assume con la propria dieta.
4. Mangia cibi piccanti.
I cibi piccanti che ti fanno sudare possono aiutare ad aumentare il
metabolismo.
5. Dormi bene la notte.
C'è una ricerca che dimostra che le persone che non dormono a
sufficienza tendono ad aumentare di peso.
6. Bevi più acqua.
l'acqua è il lubrificante del corpo. Porta anche via le tossine e
quindi libero il fegato lasciandogli più tempo per metabolizzare le
riserva di grassi. Anche bere acqua fredda fa aumentare il metabolismo
in quanto "obbliga" lo stomaco a riscaldarla per portarla alla
temperatura del corpo, bruciando di fatto calorie.
7. Consuma piccoli pasti.
mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno evita la sensazione di fame,
permette al corpo di avere sempre energie fresche e tiene sempre
attivo l'apparato digerente facendo così consumare calorie.
8. Non saltare i pasti.
Saltare i pasti per dimagrire è controproducente in quanto, in realtà,
fa diminuire il metabolismo e può anche portare a mangiare di più
negli altri pasti.
9. Pianifica i tuoi pasti.
Se riesci ad avere un menu settimanale è più facile raggiungere il tuo
obbiettivo.
10. Bevi tè verde.
E' stato dimostrato che fa aumentare il metabolismo senza stressare il
corpo come invece fa la caffeina.
11. Aumenta l'assunzione di frutta, vegetali e alimenti integrali.
Ciò vi fornirà una risorsa bilanciata di energia evitando gli sbalzi
di glicemia.
Si può aumentare il
metabolismo se ci si dedica. Sempre senza stressarsi però!
|
 |
PERCHè
DOPO AVER FATTO UNA DIETA SI RIACQUISTA SUBITO IL PESO PERSO? (www.psycosomatica.it)
Servono circa 26 Kcal per mantenere in vita ogni chilogrammo di peso
corporeo.
Se quindi una persona pesa 70 chilogrammi
avrà bisogno di circa (70 * 26) 1800 kcal al giorno per vivere
mantenendo lo stesso peso. Allora se questa persona mangiasse più di
1800 kcal giorno le calorie in eccesso verrebbero convertite in
grasso; servono circa 7500 kcal in eccesso per prendere un chilo di
grasso.
Supponiamo ora che tu
di solito assuma circa 2000 kcal al giorno. Le 200 Calorie extra
verranno convertite in grassi. Probabilmente si raggiungerà presto un
punto di equilibrio poiché anche il peso preso avrà bisogno di calorie
per sopravvivere; quindi mangiando circa 2000 kcal al giorno
raggiungerai l'equilibrio nel momento in cui peserai 77 chili
(2000:26).
Partendo da questi presupposti supponiamo ora che tu ti metta a dieta
ferrea mangiando per 60 giorni solo 1000 kcal (dieta che io
personalmente non consiglio...); perderai allora circa 7 chili e mezzo
raggiungendo l'obbiettivo di 70 chili. Una volta finita la dieta
sicuramente tornerai ad assumere 2000 kcal al giorno. Il grafico
mostra il tuo modo di mangiare prima durante e dopo la dieta.

Tabella 1 (Kcal su giorni)
Nota: il grafico presume che, come accade per la maggior
parte delle persone, si mangino un numero variabile di Calorie ogni
giorno. Alcuni giorni quindi saremo "bravi" e mangeremo di meno altri
giorni saremo invece "cattivi"" e mangeremo di più, ma l'assunzione
media sarà di circa 2000 kcal.

Tabella 2 (Peso corporeo su giorni; il peso è espresso in pound che
corrispondono a circa 0,45 kg)
(Questo grafico mostra le variazioni di peso prima durante e dopo la
dieta)
La
dieta quindi fa veramente perdere peso; ma il peso ritorna nel momento
in cui si ritorna a mangiare le stesse Calorie di prima. Il peso ora
viene addirittura aumentato più velocemente perchè subito dopo la
dieta il fabbisogno giornaliero di kcal sarà minore.
Semplificando: minore è il peso, di minori kcal si avrà necessità;
maggiore sarà la differenza fra le 2000 kcal che vengono introdotte
con il cibo e le kcal che effettivamente necessarie con il peso
attuale, più velocemente si riacquisirà il peso perso!
La logica che ci ha portato a queste conclusioni non fa "una grinza"
e, anche se il discorso, quando si parla di corpo umano, è sempre
molto complesso, questo sembra il modo più semplice per spiegare
perchè "stranamente" dopo ogni dieta la maggior parte delle persone
riprende velocemente tutti i chili che ha perso.
Usando allora sempre la logica possiamo arrivare a due conclusioni per
perdere peso e non riprenderlo più:
1) Dopo una dieta, equilibrata e mai drastica, bisogna variare per
sempre il numero delle calorie medie assunte ogni giorno; se si vuole
pesare 70 chili si possono mangiare 1800 kcal e non 2000 (per
diminuire il numero di kcal assunte ogni giorno si può aumentare
l'assunzione di vegetali e diminuire quella di animali, semplice e
forse un po' superficiale come concetto ma sicuramente efficace).
2) Muoversi di più! Una leggera attività fisica (basta camminare di
più ...) vi permetterà di tanto in tanto di aumentare le kcal assunte
giornalmente e non di diminuirle drasticamente.
Bibliografia
"Why does the weight
come back so quickly once I stop dieting?". August 02, 2001
http://health.howstuffworks.com/question693.htm
|
 |
I GENI
DELL'OBESITà
Il gene
dell'obesità' più conosciuto (il cosiddetto gene OB) e' stato scoperto
solamente nel 1994; questo gene stimola la creazione di un ormone
denominato "leptina" (dal greco Leptos che significa "magro"). La
leptina e' prodotta nelle cellule grasse del corpo quando queste
cominciano a gonfiarsi con il grasso dopo un pasto. La leptina viaggia
poi nel sangue fino a raggiungere il cervello e segnala al centro
dell'appetito di non "avvertire" più la fame. La leptina e' anche la
ragione che spinge il cervello a "informare" le cellule del corpo di
bruciare più energia. In parole semplici, la leptina manda un
messaggio dicendo:"Hai mangiato a sufficienza. Ora brucia ciò che hai
assimilato". Viceversa, quando la leptina si trova a livelli bassi
(molte ore dopo un pasto), la sua assenza manda un messaggio opposto
al cervello: "Mangi a qualcosa. Non bruciare altra energia fino a che
non avrai assimilato nuovo cibo". Affinché il messaggio della leptina
sia recepito dal cervello, alcune cellule del cervello hanno bisogno
di una sostanza chimica sulla loro superficie detta recettore della
leptina. La leptina nel sangue si attacca a questo recettore, il che
rappresenta il primo passo necessario affinché la leptina invii il
proprio messaggio alle cellule del centro dell'appetito. Una effettiva
deficienza di leptina sembra essere una rara causa di obesità
nell'uomo. Difetti dei ricettori delle leptina, comunque, e di altre
sostanze chimiche che partecipano nell'invio del messaggio della
leptina alle cellule del centro dell'appetito potrebbero giocare un
ruolo importante nell'obesità' umana. Alcuni scienziati sono
ottimistici riguardo alla scoperta del gene OB e di altri geni
dell'obesità' scoperti di recente, ritenendo che lo studio di tali
geni porterà a svolte importanti nella cura dell'obesità'. Forse, così
come accade per il diabete, dove prendere l'insulina riesce a
mantenere il diabete sotto controllo, le cure per l'obesità'
riusciranno a sopperire alle imperfezioni dei geni dell'obesità' e
aiuteranno a perdere peso (e a tenere lontani i chili di troppo) senza
il pericolo di effetti collaterali.
|
 |
COME
NON RIACQUISTATE I CHILI PERSI ...
Molti di noi hanno un più o meno elevato grado di
narcisismo. Desideriamo attenzione, e perdere peso è veramente un
valido modo di attirare attenzione. A chi non piacerebbero commenti
del tipo:"WOW, ti trovo in splendida forma!". Il problema consiste nel
fatto che, quando questi commenti non ci arrivano più, tutto quello
che resta e' il duro lavoro del mantenere il nuovo peso raggiunto.
è di recentissima
pubblicazione sugli Annals of Behavioural Medicine uno studio che ha
osservato come il comportamento delle persone, che seguivano una
dieta, variava nel tempo. I ricercatori hanno scoperto che il piacere
di perdere peso era spesso legato a fattori esterni come i positivi
apprezzamenti provenienti da familiari ed amici. Non appena l'impatto
di questi commenti andava scemando nel tempo, perdere i chili in più
di per sé non rappresentava più una sufficiente motivazione.
La verità e' che nella maggior parte dei casi i regimi dietetici non
forniscono un sufficiente supporto emozionale. Aggiungiamo, inoltre,
che virtualmente non esistono programmi disponibili che aiutino a
mantenere il peso-forma raggiunto. Lo studio suggerisce che questo
potrebbe essere il motivo per cui coloro che hanno seguito una dieta
riacquistano il peso che tanto duro lavoro e' costato per essere
eliminato.
Se volete perdere peso, quindi, fatelo per voi stessi non per gli
altri: trovate un modo di creare il vostro proprio apprezzamento e
supporto fissando qualche traguardo post-perdita di peso. Se riuscite
a mantenere il nuovo peso per un mese, compratevi un nuovo vestito o
due. Concedetevi una visita ad un centro massaggi e benessere se
riuscite a raggiungere due mesi senza rimettere su peso. Dopo che
siete riusciti a mantenere fisso l'ago della bilancia per sei mesi,
concedetevi un viaggio con il vostro partner o i vostri amici
preferiti. Idealmente, questa strategia vi aiuterà a sentirvi fieri di
voi stessi indipendentemente da input esterni, e vi aiuterà a rendere
più facile il mantenimento del vostro peso ideale molto più a lungo.
|
 |
LA
DIETA SALVA CUORE
Gli esperti in malattie cardiache hanno da sempre
promosso la dieta povera in grassi e in colesterolo come la più
efficace per tenere lontano le malattie cardiovascolari. Recenti
studi, comunque, mostrano che non sono i grassi in generale, ma alcuni
particolari tipi di grassi consumati ad avere una maggiore influenza
sui rischi coronarici.
I ricercatori della Harward School of Public Health hanno scoperto che
una dieta ricca di frutta e verdure, grano intero, noci, oli vegetali
insaturi, e proteine provenienti da pesce, fagioli e pollo, protegge
il vostro cuore. Questa dieta include anche alimenti ricchi di
monoinsaturi, come olive, avocado, canola e olio di noci così come oli
ricchi di polinsaturi inclusi lo zafferano, la soia, il granturco e la
senape. Questa dieta, infine, ha alimenti che sono ricchi di acidi
grassi omega-3 (amici del cuore) come pesce e noci.
|
 |
FIANCHI
SNELLI, ALITO CATTIVO
Chiamatelo il dolce malodore del successo. Le diete a
basso contenuto di carboidrati causano anche un cattivo alito.
Inizialmente, una dieta basata esclusivamente sulle proteine (come
quella di Atkins) spinge il corpo a bruciare grassi per ottenere
energia. Sottoprodotti di quella combustione di grasso sono composti
maleodoranti noti come Ketoni, che si accumulano nel flusso sanguigno
e, purtroppo, nella saliva. A peggiorare la situazione, i batteri
nella bocca producono più composti sulfurei (uno degli ingredienti
principali del cattivo alito) quando vengono a contatto con alimenti
ad alto contenuto di proteine, come riportato da Paul Bussman, DDS, un
dentista e portavoce dell'Academy of General Dentistry. Per
sconfiggere l'alitosi, quindi:
- Bevete molta acqua per aiutare a sciacquare via i composti a base di
zolfo
- Spazzolate i denti e usate il filo interdentale dopo ogni pasto. Uno
spazzalingua può essere di aiuto a rimuovere le particelle che
alloggiano nella parte posteriore della lingua, un primario luogo dove
vengono prodotti i composti sulfurei
- Masticate gomme senza zucchero o concedetevi una mentina senza
zucchero. Il loro aroma aiuta a nascondere il cattivo odore.
|
 |
TAGLIA
LE CALORIE SENZA ... NOTARE CHE SONO ANDATE VIA ...
Sembra che il famoso detto corrisponda alla realtà: gli occhi sono più
grandi dello stomaco! In un recente studio svedese, i soggetti hanno
mangiato cibo per il 22% in meno con gli occhi bendati ma si sono
sentiti perfettamente sazi come sempre. Si evince, quindi, che
togliendo la visione del piatto se ne ricava un vantaggio nell'
intento di perdere peso.
Senza il senso della vista, siete infatti forzati a basarvi sui
segnali interni di sazietà dello stomaco e del cervello. La
maggior parte di noi si basa su segnali esterni (un piatto vuoto, la
fine di un programma televisivo, o il fondo della confezione) per
capire quando siamo pieni. A meno di non bendarvi gli occhi quando
mangiate, ecco di seguito alcuni suggerimenti pratici per calibrare i
ricettori di sazietà del vostro corpo e mangiare di meno.
-
Ripulite la tavola.
Riponete in un altro posto la posta e quant'altro crei confusione
sulla vostra tavola. Allestitela solo con una tovaglia, tovaglioli e
posate e una candela o un vaso con dei fiori a centrotavolo.
-
Evitate distrazioni.
Non guardate la televisione e non leggete riviste o altro mentre
pranzate o cenate. Quando fate altre cose mentre mangiate, siete meno
portati a notare quando vi sentite sufficientemente pieni.
-
Servite le singole portate.
Mangiate prima la vostra insalata, poi il piatto principale. Lasciate
gli extra sul piano di cottura. Mettete sul tavolo solo quello che
state mangiando. Tale soluzione allunga il pasto e in questo modo
realizzerete prima quando avrete mangiato a sufficienza.
-
Chiudete gli occhi
Provate a chiudere gli occhi quando iniziate a portare
qualcosa alla bocca: questo vi aiuterà ad assaporare realmente cosa
state mangiando.
Per altri utili suggerimenti su come
tagliare calorie e perdere peso, Vi invitiamo a consultare le pagine
di
DietaMed
|
 |
PICCOLI CAMBIAMENTI,
GRANDI RISULTATI
Cosa fare per perdere peso? Per perdere un chilogrammo di peso
corporeo si devono mangiare 7000 Kcal in meno, o bruciarne
l'equivalente per mezzo dell'attività fisica. Riportiamo di seguito
alcuni semplici mezzi per combattere il grasso ogni giorno:
Usare latte a basso
contenuto di grassi (- 1 Kg e 250 grammi in un anno bevendone due
tazze al giorno)
Bere acqua invece di
bevande zuccherate gasate (- 7 Kg in un anno rispetto a chi ne beve
una lattina al giorno)
Camminare a passo veloce
per 10 minuti al giorno (- 2 Kg e mezzo in un anno in un soggetto di
70 Kg di peso). |
 |
PERDERE PESO,
CONSERVANDO I NUTRIENTI ...
Coloro che sono a dieta spesso hanno carenze di alcuni importanti
nutrienti, ad esempio:
- Grassi monoinsaturi. Fino al 35% delle calorie dovrebbe provenire
dai grassi, soprattutto dai salutari grassi monoinsaturi, che
potrebbero diminuire il rischio di contrarre malattie cardiache.
Migliori fonti: avocado e arachidi.
- Selenio. La dose giornaliera raccomandata di questo potente
antiossidante è di 55 microgrammi. Migliori fonti: pane di grano
intero e orzo cotto.
- Calcio. Questo minerale potrebbe favorire la perdita di peso.
Migliori fonti: yogurt a basso contenuto di grassi, tofu (formaggio di
soia).
|
 |
SOVRAPPESO E INFARTO
CARDIACO
Anche un leggero sovrappeso può far aumentare il rischio di infarto
miocardico (Boston University School of Medicine): ogni singolo punto
in più nell'indice di massa corporea (BMI - Body Mass Index) fa
crescere del 5% negli uomini e del 7% nelle donne il numero di infarti
cardiaci. In generale le persone in sovrappeso hanno un rischio
maggiore di infarto (almeno + 34%!). Altri fattori di rischio
associati al sovrappeso, come l'alta pressione arteriosa, non devono
essere presenti obbligatoriamente: non solo gli obesi ed ipertesi sono
a rischio di infarto.
|
 |
I MITI DELLA DIETA
MITO:
Se sono grasso/a è tutta colpa del mio patrimonio genetico!
REALTà:
"Anche se i vostri geni giocano un ruolo nel vostro peso, altri
fattori lo influenzano in maniera più sostanziale", afferma la Dtt.ssa
Kathleen Zelman, R.D., una consulente alimentare che vive in Marietta,
Georgia. Se siete in sovrappeso, e anche i vostri
genitori o altri membri della famiglia lo sono, il vostro problema
potrebbe essere il risultato del fatto che avete seguito le (cattive)
abitudini alimentari e relative all'attività fisica della vostra
famiglia.
Quello che i vostri geni hanno realmente sotto controllo, sempre
secondo la Zelman, è la misura della costituzione e delle ossa del
vostro corpo, e la forma del vostro corpo. I fattori genetici rendono
impossibile che voi somigliate fisicamente ad una modella, se siete
alte 172 cm e di costituzione ossea media. Ma anche se i geni
definiscono queste peculiarità del vostro corpo, voi potete sempre
raggiungere il vostro miglior peso ideale possibile. Bruciate più
calorie di quante ne assimilate e vedrete che dimagrirete,
indipendentemente da quello che i vostri geni suggeriscono.
MITO:
Ingoiare una pillola mi farà perdere chili!
REALTà:
Le affermazioni sostenute da alcune campagne pubblicitarie riguardanti
pillole dietetiche, naturali e a base di erbe, che bloccherebbero
l'assorbimento di grassi, possono suonare promettenti ma di certo non
sono veritiere. Questi prodotti cosiddetti "blocca-grassi" sono
costituiti da una combinazione di ingredienti ad alto contenuto di
fibre, vitamine e minerali, combinazione che non e' stata ancora
provata scientificamente essere in grado di bloccare l'assorbimento di
grassi.
Nella migliore delle ipotesi, queste pillole sono uno spreco di soldi,
afferma Erica Ilton, R.D., un'esperta di nutrizione di New York. E
poiché questi prodotti non sono regolamentati da norme o leggi,
potrebbero persino essere pericolosi per la vostra salute...
|
 |
LA MIGLIOR DIFESA
CONTRO I TUMORI?
LA BILANCIA!
Circa 90.000 morti per tumore all'anno
(una su sei) sono collegate al peso corporeo in eccesso, come
riportato da un importante e vasto studio che ha osservato la salute
di oltre 900.000 individui per 16 anni. Le persone più grandi e grosse
(cioè quelle il cui Indice di massa corporea, o IMC, equivaleva a non
meno di 40) avevano avuto una percentuale di morte causata da tutti i
tipi di
tumore che era pari al 62% più alta per le donne e 52% più alta per
gli uomini, rispetto alle percentuali delle persone con un IMC
salutare. Le donne con IMC che varia da 35 a 39,9 avevano aumentato il
loro rischio del 32%, mentre un IMC compreso tra 30 e 34,9 ha
aumentato il loro rischio del 23%. Gli uomini con IMC compreso tra 35
e 39,9 hanno elevato le loro possibilità di contrarre
tumori del 30%, mentre quelli con IMC compreso tra 30 e 34,9
presentavano un rischio aumentato del 20%.
Qual'è la chiave di questi risultati? Il grasso corporeo in eccesso
influenza lo sviluppo di tumori in molti modi, tra cui aumentando la
produzione di ormoni come l'estrogeno e l'insulina che possono
stimolare la crescita di tumori.
Conoscere il vostro IMC (che rappresenta la relazione tra la vostra
altezza ed il vostro peso) vi aiuterà a contrastare la mortale
minaccia dei tumori.
Se il vostro IMC e' compreso tra 18,5 e
24,9 significa che il vostro peso e' salutare; se è compreso tra 25 e
29,9 significa che siete in sovrappeso; se e' pari a 30 o oltre,
significa che siete obesi.
|
 |
PICCOLE "PERDITE", GRANDI GUADAGNI
Le
donne sono predisposte a perdere peso quando hanno un piccolo passato
(o non hanno alcun passato) di diete yo-yo (il tipo di dieta di breve
durata per intenderci), quando esprimono un più modesto obiettivo in
termini del numero di chili che vogliono perdere, e quando traggono
soddisfazione anche da una piccola perdita di peso, secondo i
ricercatori dell'Università' dell'Arizona
in Tucson. Anche se perdere appena un chilo a settimana può sembrare
insignificante, ricordate che è il modo più sicuro e salutare di
perdere peso una volta per tutte.
|
 |
STRATEGIE PER FAR MUOVERE L'AGO
DELLA BILANCIA
La Domanda:
Ogni volta che mi metto a dieta e raggiungo una fase di stasi dal
punto di vista del peso, la frustrazione è così tanta che rinuncio ai
miei buoni propositi e ritorno alle mie vecchie (e non salutari)
abitudini alimentari. Come posso superare questa stasi?
La Risposta:
Raggiungere una fase di stasi (il punto in cui la perdita di peso
sembra arrestarsi) può essere demoralizzante, ma quasi ogni persona
che segue una dieta dimagrante deve, prima o poi, fare i conti con la
situazione da lei descritta. Secondo Steven B. Heymsfield, M.D., vice
direttore del New York Obesity Reasearch Center al St.Luke's-Roosevelt
Hospital di New York, le fasi di stasi sono molto comuni e si
verificano per due principali motivi. Primo, il corpo si adatta
gradualmente alla perdita di peso, rallentando il metabolismo e
rendendo più difficile perdere peso più si va avanti col tempo.
Secondo, quando si segue una dieta dimagrante, la maggior parte delle
persone allenta gradualmente il proprio regime alimentare (ricordate
quando diligentemente si teneva conto di cosa si mangiava
all'inizio?), aumentando di conseguenza lentamente il numero di
calorie che si sta assimilando.
|
 |
DIETE IPERPROTEICHE? ATTENZIONE AI
RENI
Con il proliferare delle diete per perdere peso, i piani dietetici ad
alto contenuto di proteine (come la Dieta a Zona o la Dieta del Dr
Atkins) stanno prendendo sempre più piede e con essi anche domande
sulla loro sicurezza. Una delle preoccupazioni principali riguarda i
vostri reni, dato che la loro funzione è filtrare le proteine dagli
alimenti che assumiamo. Qualche deterioramento e consumo dei reni col
passare del tempo è normale, ma gli scienziati sono rimasti stupiti
nello scoprire che, in uno studio condotto su un gruppo di mezza età,
una persona su quattro mostrava segni di una lieve diminuzione delle
funzioni renali. Poiché tale
situazione compromette la loro capacità di filtrare le proteine dagli
alimenti, un'assunzione di cibo ad alto contenuto di proteine potrebbe
danneggiare i loro reni (Annals of Internal Medicine, Mar 18, 2003).
Gli scienziati avvertono ora che le diete ad alto contenuto di
proteine sono una cattiva scelta per quei molti che hanno insospettati
problemi renali, e voi potreste essere uno di loro ...
|
 |
MANGIATE IN MODO SALUTARE MA SIETE
UGUALMENTE IN SOVRAPPESO. PERCHé?
Ecco una serie di errori comuni:
-
Saltare i pasti
- Molti fanno la dieta durante il giorno e si "abbuffano" la sera.
-
Mangiare snack
"grassi" - 600 Kcal in patatine o cereali si raggiungono molto
rapidamente!
-
Mangiare molta
pasta - Una porzione di pasta equivale ad una tazza, ma le persone di
solito ne mangiano 3-4.
-
Mangiare
merendine "ipocaloriche" da 400-500 Kcal come spuntino mattutino o
pomeridiano.
-
Sgranocchiare
noccioline dalla busta - Le noci sono salutari ma dense di calorie!
-
Pensare che
tutte le barrette energetiche ed i frullati alla frutta siano a basso
contenuto calorico.
|
 |
ATTENTI ALL'EFEDRA
Nonostante la morte, nei primi mesi di quest'anno, di un giocatore
professionistico di baseball che e' stata collegata al suo uso di
efedra, i prodotti che contengono questa erba sono ancora in
vendita nei negozi, su internet e da alcuni medici intraprendenti.
Abbiamo quindi ritenuto che fosse importante ricordarvi i pericoli di
questo "aiuto" per dimagrire contenuto
in alcune pillole dimagranti e in alcune bevande energetiche. Una
ricerca ha dimostrato che i prodotti dimagranti che contengono l'efedra
(e quindi efedrina, da cui sono derivate sinteticamente anche
le anfetamine) potrebbero risultare dannosi per la vostra salute.
Pericolosamente dannosi. I problemi riportati includono alta pressione
arteriosa, insonnia, collasso cardiocircolatorio o respiratorio,
crisi, psicosi, e anche morte (anche quando assunta nelle dosi
raccomandate). Se siete in sovrappeso e soffrite di malattie croniche
come l'ipertensione o il diabete, il vostro rischio e' ancora più
grande.
|
 |
DIETE LAMPO: MITI E REALTà
Quasi ogni giorno leggiamo di una dieta miracolosa che ci farà perdere
peso in tempo record. Prima di essere tentati ad iniziare una dieta di
questo tipo leggiamo quanto segue.
Mito: seguendo
una dieta stretta a basso contenuto di calorie si possono perdere 3
chili di grasso in una settimana.
Realtà: è
fisiologicamente impossibile bruciare fino a 3 chili di solo grasso in
una settimana. Un calo di peso così consistente si ripartisce in circa
1 chilo di grasso, una buona quantità di acqua e, cosa più
preoccupante, in perdita di tessuti muscolari e ossei. La perdita di
massa muscolare è in effetti un problema grave perché i muscoli
bruciano calorie durante tutta la giornata, anche quando ci si riposa.
Una riduzione del muscolo causa una diminuzione del numero di calorie
che il corpo utilizza ogni giorno. Quando si perdono, poi, minerali
dalle ossa, con il procedere dell'età può aumentare il rischio di
osteoporosi.
Quale dunque la
conclusione? Le diete-lampo fanno male alla salute: NON SEGUITELE!
|
 |
OBESITà
E VISTA
L'obesità può rendere ciechi. Un recente studio ha evidenziato che le
persone obese sono più vulnerabili alla cataratta, un'opacizzazione
del cristallino dell'occhio (una delle principali cause di cecità). I
ricercatori del Brigham and Women's Hospital hanno scoperto che le
persone con un indice di massa corporea (IMC) di almeno 30 (82 Kg se
siete alti 165 cm) erano fino al 68% più predisposti a sviluppare la
cataratta rispetto ai loro coetanei più magri. I guai non finiscono
qui: sembra che al crescere dell'IMC aumenti il rischio.
|
 |
SIETE REALMENTE IN SOVRAPPESO?
Fate attività fisica regolarmente, vi sentite in ottima forma, il
vostro look non è "niente male", ma in base al pesapersone siete in
sovrappeso. Questo non è necessariamente vero: la composizione del
corpo è il miglior metro di misura della vostra forma e della vostra
salute in quanto distingue tra un più leggero, ma poco salutare,
grasso e un più pesante, ma indice di buona efficienza fisica,
muscolo. Se siete quindi degli "avidi" nuotatori o avete
un'occupazione attiva (ad esempio, professore di educazione fisica,
giardiniere ...) o sollevate in modo intenso pesi, potreste anche
essere (ad esempio) alti cm 163, pesare Kg 68 ed essere in eccellente
salute e forma fisica. Al contrario potreste essere alti cm 180,
pesare Kg 54, sembrare magri, ma avere pochi muscoli ed un eccesso di
grasso, aumentando notevolmente il rischio di malattie
cardio-vascolari.
|
 |
CONTROLLARE IL BRUCIORE DI STOMACO
Sapevate che essere sovrappeso può peggiorare il bruciore di stomaco?
Ogni volta che beviamo o mangiamo, è normale per il nostro stomaco
produrre acidi che ci aiutano a digerire il cibo che abbiamo
consumato.
Alcuni fattori, come il sovrappeso, il consumo di cibi grassi o
speziati, l'abuso di alcol, vestiti troppo stretti alla vita, il
mangiare troppo velocemente, il fumo e lo stress, possono causare la
produzione di una quantità eccessiva di acidi, che può trasformarsi in
acidità di stomaco o indigestione acida.
I sintomi di questi disturbi si presentano quando gli acidi si
spostano dalla loro posizione naturale nello stomaco su verso il
piloro e l'esofago, causando così sensazione di bruciore.
L'eccessiva pressione nell'area dello stomaco o dell'addome preme il
contenuto dello stomaco verso l'esofago, scatenando l'attacco di
bruciore.
Recenti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico e la riduzione
di peso possono diminuire il reflusso gastroesofageo nei soggetti
obesi: un buon motivo in più per buttare giù i chiletti di troppo!
Il bruciore di stomaco e' solitamente descritto come un dolore
bruciante al di sotto dello sterno o alla base dell'esofago. Altri
sintomi includono generalmente disagio e un fastidioso senso di
sazietà.
Nella maggioranza dei casi, bruciore di stomaco e digestione acida
possono essere risolti o migliorati di molto effettuando dei semplici
cambiamenti nella dieta e nello stile di vita ed eventualmente
assumendo farmaci, ma sempre sotto controllo medico.
|
 |
NON ABOLIAMO I GRASSI DALLA DIETA
Le persone che seguono una dieta che alterna cibi ricchi di grassi e
cibi poveri di grassi introducono più vitamine e minerali di quelle
che mangiano solo cibi grassi o solo cibi non grassi.
Un recente studio, pubblicato nell'edizione di Maggio del giornale
dell'Associazione Dietetica Americana, ha comparato le diete di più di
14.000 americani, tra adulti e bambini.
I ricercatori dell'Università del Nevada hanno dimostrato che coloro
che seguivano una dieta mista introducevano una maggiore quantità di
calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, fibre, vitamina A e C e
folati.
"Le persone non si devono sentirsi in colpa perché mangiano ciò che a
loro piace, a condizione che in base alla quantità di cibo ingerita
pratichino una regolare attività fisica," dice Connie Diekman,
portavoce dell'ADA.
|
 |
NON
è SEMPRE LA TIROIDE ...
Non sempre la
carenza di ormoni tiroidei è la causa dei chili in eccesso. La
tiroide, una ghiandola che si trova nel collo, produce ormoni che
regolano il metabolismo. Almeno il 15% della popolazione adulta (nella
maggior parte dei casi femminile) ha qualche grado di disfunzione
tiroidea, ma solo l'1% può accusare un aumento di peso come diretto
risultato di tale problema.
|
 |
PROGRAMMARE
LA PASSEGGIATA
Una lieve
attività fisica quotidiana è estremamente benefica sia per la salute
che per perdere o controllare il proprio peso corporeo. Una delle
attività fisiche più semplici ed adattabili ai ritmi quotidiani è
l'abitudine di fare delle passeggiate, camminando regolarmente e
quotidianamente per brevi intervalli di tempo.
Se siete dei
principianti, provate con passeggiate intermittenti: programmate
diverse passeggiate al giorno della durata di 5, 10 o 15 minuti; se
invece volete migliorare la forma fisica, ridurre il rischio di
malattie cardiovascolari e abbassare la pressione o perdere peso,
mirate a passeggiate lunghe 30, 45 o 60 minuti: l'importante è
comunque sempre la costanza!
|
 |
DIECI MINUTI
PER CONTROLLARE IL PESO
Mangiare
lentamente per i primi 10 minuti di un pasto aiuta a perdere peso.
Come? Immagini elettroniche eseguite con avanzate apparecchiature
tecnologiche, del cervello di 21 adulti hanno mostrato che dopo 10
minuti dall'inizio di un pasto, il cervello stesso aveva spento
"l'interruttore" dell'appetito. A quel punto il bisogno di continuare
a mangiare diminuiva: impariamo quindi a mangiare lentamente e con
calma nei primi 10 minuti invece di "tuffarci" con la testa nel
piatto, divorando avidamente il cibo e ci sentiremo sazi e soddisfatti
con pasti più piccoli del solito.
|
 |
DORMIRE DI
PIù ... PER PESARE DI
MENO
Una ricerca ha
dimostrato che non dormire a sufficienza può alterare il metabolismo,
rallentandolo, e aumentare l'appetito, facendo così aumentare il peso
corporeo. La mancanza di sonno sembra aumentare la produzione di
cortisolo, un ormone che regola l'appetito. Un sonno insufficiente
potrebbe anche interferire con la capacità dell'organismo di
"bruciare" i carboidrati, causando innalzamenti improvvisi dei livelli
di glicemia nel sangue e causando un aumento dell'immagazzinamento dei
grassi. Per non creare squilibri metabolici si dovrebbe dormire dalle
7 alle 8 ore a notte.
|
 |
GLI EFFETTI
DI 100 Kcal AL GIORNO ...
Questa piccola
quantità di Kcal extra al giorno, può causare un aumento di 1 Kg di
peso all'anno. Potrebbe non sembrare molto, ma spesso le calorie extra
sono molte di più e quindi gli effetti molto peggiori. Rispetto
al 31% di adulti obesi nel 2000, nel 2008 avremo un 39% di adulti con
questa problematica. Per prevenire l'accumulo di peso extra, curate di
più l'alimentazione; quando vi viene offerta una seconda porzione o un
extra, chiedetevi se ne avete veramente bisogno. Ponetevi l'obiettivo
di rinunciare a qualcosa: farlo regolarmente vi aiuta a prevenire
l'aumento di peso, ma anche a farvi cambiare stile di vita, con
innumerevoli benefici negli anni a venire.
|
 |
IL PESO IN
GRAVIDANZA
Durante la
gravidanza l'aumento di peso dovrebbe essere di 350-500 grammi a
settimana dopo il primo trimestre. Per le donne sottopeso potrebbe
essere suggerito un incremento lievemente maggiore, mentre per quelle
in sovrappeso l'indicazione dovrebbe essere quella di cercare di
limitare l'aumento di peso; non è, comunque, opportuno sottoporsi a
diete dimagranti durante la gravidanza ed è fondamentale il controllo
del medico.
Le donne che
aspettano dei gemelli, così come quelle particolarmente attive (che
svolgono attività sportive), necessitano anche di più di 300 Kcal
extra.
|
 |
LO SPUNTINO
IDEALE
I cracker sono
uno snack comune per molti di quelli che sono a dieta, ma i
carboidrati che contengono potrebbe alterare gli effetti della dieta
stessa. I ricercatori francesi hanno scoperto che spuntini ad alto
contenuto proteico aiutano a sentirsi sazi più a lungo e a volte
permettono di ridurre la quantità di cibo del pasto successivo."Coloro
che utilizzano snack a base di carboidrati si sentono affamati di
nuovo nello stesso tempo di coloro che non hanno mangiato alcuno
spuntino", afferma Jeanine Luis-Sylvestre, autrice dello studio,
"quelli che mangiano spuntini a base di proteine, come ad esempio il
pollo, si sentono sazi per quasi 40 minuti in più". Poiché il tempo di
assimilazione delle proteine è maggiore, la sensazione di sazietà dura
più a lungo. Difficilmente si pensa al pollo come a uno spuntino, ma
60 g di pollo rappresentano una potente iniezione di proteine.
|
 |
PERDERE
GRASSO INTORNO ALLA VITA
Alzarsi più
spesso dalla poltrona preferita potrebbe aiutare a perdere peso,
specialmente nella zona addominale. In un recente studio condotto su
52 uomini, con girovita pari a cm 112 in media, quelli che non avevano
cambiato alimentazione, ma avevano iniziato a fare camminate a passo
veloce o jogging per un'ora al giorno, hanno perso 7.5 Kg e circa 7 cm
di vita in 12 settimane. Anche quelli che, facendo esercizio, non
hanno perso peso (perché hanno mangiato di più durante la ricerca)
hanno comunque "limato" parte del grasso sulla pancia e migliorata la
forma fisica. Anche nelle donne, seppur più lentamente, si ottengono
gli stessi effetti.
|
 |
GRASSO SUI
FIANCHI E SULLA PANCIA
I fianchi
larghi potrebbero aiutare a tenere i grassi pericolosi per il cuore e
e le arterie, lontani dalla circolazione sanguigna. Un team
internazionale di ricercatori ha comparato le misure della vita e dei
fianchi con i fattori di rischio di malattie cardiache (pressione
arteriosa, colesterolo, trigliceridi, iperglicemia e livelli di
insulina) di 695 persone in Quebec City. Risultato: le "pance"
eccessive aumentavano i fattori di rischio di patologia cardiaca.
Quelli che avevano, invece, più grasso intorno ai fianchi presentavano
un rischio ridotto. Già da tempo è noto che gli acidi grassi liberi
immagazzinati nelle cellule grasse della pancia si riversano nel
flusso ematico ogni volta che si mangia, aumentando i livelli di
colesterolo e zuccheri e aumentando la vulnerabilità alle malattie
cardiache e al diabete.
Sembra invece
che il grasso dei fianchi sia in un certo senso "sicuro": rimane
bloccato nelle cellule fino a che il corpo ha bisogno di energia. Ma i
fianchi larghi non proteggono, se sono associati al sovrappeso o a un
girovita eccessivo: cercate sempre di mantenere un peso corretto e
riducete la misura della vita fino agli 89 cm per le donne ed ai 101
cm per gli uomini.
|
 |
LA DIETA
MEDITERRANEA E LO SPORT
Uno sportivo ha
un' alimentazione che non differisce molto da quella di un soggetto
sedentario, se non nella quantità di calorie per il maggior fabbisogno
energetico.
Il fabbisogno può andare dalle 2000 alle 5000 Kcal giornaliere, a
seconda dello sport praticato, dell'età, del sesso.
E' necessario mantenere sempre un'alimentazione bilanciata, mantenendo
un giusto rapporto fra proteine, carboidrati e grassi.
La dieta mediterranea offre un ottimo modello di alimentazione,
mantenendo in giusta considerazione i carboidrati soprattutto con la
pasta, le proteine con la carne, i grassi con l'olio d'oliva
extravergine.
Per quanto riguarda i carboidrati, almeno il 45% e 60% delle calorie
della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare dal consumo di zuccheri
complessi rappresentati da pane, pasta e legumi. Il vantaggio degli
zuccheri complessi, a differenza di quelli semplici come lo zucchero,
è rappresentato da un più lento assorbimento, rendendo disponibile
l'energia in modo graduale.
Prima di competizioni particolarmente impegnative possiamo anche
aumentare l'introito di carboidrati sino al 65-70% del fabbisogno
energetico.
Le proteine in
una dieta bilanciata dovrebbero offrire circa il 10-15% del fabbisogno
energetico giornaliero, ma se ne dovrebbero assumere di più in quei
casi in cui è necessario l'aumento della massa muscolare.
Alternare proteine di origine animale e vegetale garantisce l'apporto
di tutti gli aminoacidi necessari, quindi anche di quelli definiti
"essenziali", che il nostro organismo non è in grado di produrre. I
grassi contengono una quantità di energia maggiore rispetto ai
carboidrati e alle proteine e in una dieta bilanciata rappresentano il
25% 30% del fabbisogno energetico. A questa categoria appartengono
anche gli acidi grassi essenziali, che l'organismo deve
necessariamente introdurre con la dieta, perché non è in grado di
produrli da solo: sono il 6% delle calorie totali e si trovano
soprattutto nell'olio extra vergine di oliva e nel pesce.
I depositi di grasso del nostro corpo vengono utilizzati in condizioni
di esercizio fisico moderato e di lunga durata come nella corsa, sci
di fondo, ciclismo, quindi tutte attività di tipo aerobico.
Nella dieta mediterranea sono poi ampiamente rappresentate la frutta e
la verdura che forniscono le vitamine e i sali minerali.
Proprietà benefiche dell'olio d'oliva
nello sportivo
La dieta
mediterranea privilegia il consumo dell'olio extra vergine di oliva
rispetto ai grassi saturi.
Questi ultimi sono di origine animale e li troviamo nel burro, nel
lardo, nella pancetta; nel caso in cui se ne consumi troppo, possono
aumentare il livello di colesterolo, innalzando il livello di rischio
delle patologie cardiovascolari.
L'olio d'oliva è invece composto per la maggior parte da grassi
monoinsaturi (acido oleico) con pochi grassi saturi; da fenoli e
vitamina E.
L'acido oleico ha un'azione protettiva nei confronti della patologia
cardiovascolare, i composti fenolici hanno invece proprietà
antiossidanti con attività protettive nei confronti dei radicali
liberi.
Ciò interessa lo sportivo in quanto, durante l'attività fisica
intensa, si formano grosse quantità di radicali liberi.
I Vantaggi della pasta
nell'alimentazione dello sportivo

Un piatto di
pasta condito con pomodoro, olio e parmigiano contiene circa 70 grammi
di carboidrati, 11 grammi di proteine, 6 grammi di grassi, per un
totale di circa 350-380 Kcalorie.
L'alto contenuto di carboidrati e il basso contenuto di lipidi
rappresentano una proprietà fondamentale che fa della pasta un
alimento ideale per tutte le età ed in particolare per i giovani in
fase di crescita e per gli sportivi.
I carboidrati della pasta di semola di grano duro forniscono una fonte
energetica ideale alla sportivo che si prepara ad un esercizio fisico
prolungato; la semola di grano duro è infatti ricca di amilosio, che è
caratterizzato da una lenta velocità di metabolizzazione permettendo
un lento rilascio dell'energia da esso derivata. Questa proprietà
differenzia la pasta dal pane e dalle patate che sono invece
costituite soprattutto da amilopectina, caratterizzata da una più
veloce metabolizzazione.
Questo è molto importante perché fa in modo che l'energia venga
fornita per gradi durante l'esercizio fisico.
La digestione dei carboidrati ristabilisce così nel fegato e nei
muscoli le riserve di glicogeno , una carenza del quale porterebbe
invece ad una diminuzione del rendimento atletico.
Per tutti questi motivi in uno sportivo i carboidrati dovrebbero
rappresentare il 65-70% della razione calorica totale, privilegiando
così gli zuccheri complessi a più lento assorbimento rispetto a quelli
semplici.
|
 |
IL GLICOGENO
EPATICO
Il fegato è un
importante organo nell'omeostasi glucidica poiché funge da riserva di
glicogeno.
L'organismo, tramite un particolare enzima, la glucosio 6 fosfatasi,
riesce infatti a liberare il glucosio dalle cellule epatiche nel
sangue, conservando un normale assetto glicemico.
Durante periodi di digiuno prolungato o comunque di insufficiente
apporto di carboidrati, il fegato è anche sede della cosiddetta
gluconeogenesi, con la produzione quindi di nuovo glucosio per altre
vie metaboliche (dal lattato, dal glicerolo e dagli aminoacidi).
Questo è molto importante per mantenere almeno a livello del sistema
nervoso centrale un corretto tasso di glucosio.
Il fegato può anche trasformare l'acido lattico in glucosio e questo è
un aspetto molto importante nel momento in cui si effettua un
esercizio anaerobico, per far ciò però il fegato necessita di un
ulteriore consumo di O2 venendo a costituire il cosiddetto
pagamento di O2 lattacido.
In un esercizio prolungato di tipo aerobico, è il glicogeno muscolare
il principale substrato ad essere chiamato in causa, ma , dopo circa
40 minuti, il glicogeno epatico può sostenere fino al 75-90% del
metabolismo.
|
 |
UNA ZUPPA
PER PROTEGGERE IL SENO
In uno studio
recente (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, Maggio 2002) è
emerso che le donne che avevano mangiato una maggior quantità di
licopene e beta-carotene avevano ridotto del 50% il rischio di
sviluppare un tumore al seno, rispetto a quelle che avevano assunto
una minor quantità di questi antiossidanti. Provate questa zuppa che
combina dosi super sia di beta-carotene che di licopene: unite carote
omogeneizzate (la fonte più assorbibile di beta-carotene) con mezza
tazza di zuppa pronta al pomodoro (ricca di licopene). Riscaldate e
buon appetito (75 Kcal, 0 grammi di grassi, 0 grammi di grassi saturi,
2 grammi di fibre, 460 mg di sodio).
|
 |
L'ECCESSO DI
PESO CORPOREO
Anche un
leggero sovrappeso può aumentare i rischi di infarto cardiaco: così
afferma una ricerca svolta su un lungo periodo dalla Boston University
School of Medicine. Tale studio rivela che per ogni punto acquisito
nell'indice di massa corporea (BMI - Body Mass Index: misura del
rapporto tra altezza e peso), gli uomini hanno un +5% e le donne un
+7% nel numero di infarti del miocardio. Ad esempio per un uomo il cui
BMI è pari a 28, il rischio di infarto è il 5% più alto rispetto ad un
uomo con BMI pari a 27. In generale, le persone in sovrappeso hanno un
rischio maggiore di soffrire di infarto cardiaco ed il rischio per gli
obesi (BMI uguale o maggiore di 30) è almeno raddoppiato.
|
 |
DEPRESSIONE:
UN PERICOLO PER LE DIETE
Molti di noi
mangiano di più quando sono agitati o nervosi. In uno studio condotto
su 3500 persone, le donne che soffrivano di depressione moderata o
ansia hanno assunto in media 118 Kcal in più al giorno e gli uomini
181 Kcal (Journal of the American Dietetic Association, Maggio 2002).
Questi extra si possono tradurre in un aumento di circa 6 Kg per le
donne e 9 Kg per gli uomini in un anno. Come evitare tale
inconveniente? In base allo studio, le donne depresse o ansiose hanno
mangiato meno frutta e verdura: provate a sostituire snack ad alto
contenuto calorico con carote e mele. Gli uomini invece hanno mangiato
più grassi: è bene tenere a portata di mano, ad esempio, formaggi a
basso contenuto di grassi.
|
 |
PER PERDERE
I CHILI DELLE VACANZE, FAI LA "LISTA" ...
Il nuovo anno è
cominciato: è questo il momento per cercare di tornare ad un peso
salutare, ma come iniziare? "Il valore calorico medio del pranzo o
della cena (e talvolta anche della colazione ...) è circa 800 calorie,
così sostituendo semplicemente un pasto da 300 calorie al pranzo o
alla cena si può perdere circa mezzo chilo in una settimana", dice
Cathy Nonas, ricercatrice del New York Obesity Research Center.
Scegliete dalla
lista seguente.
COLAZIONE:
- 1 tazza di
cereali con 1 banana piccola a fette, 1 cucchiaio di noci tritate e
mezza tazza di latte scremato.
- 1 merendina
alla frutta a basso contenuto di grassi e una tazza di tè.
- 1 uovo
fritto, 2 fette di toast integrali e mezza tazza di succo d'arancia.
- 250 grammi di
yogurt alla vaniglia senza grassi con 1 cucchiaio di mandorle tritate,
mezza mela fatta afette e 1 cucchiaio di uvetta passa.
PRANZO:
- 2 fette di
pane di grano intero con una insalata (mezzo peperone rosso, mezza
tazza di germogli di broccoli, mezza tazza di cetrioli affettati, 2
pezzi di lattuga) e mezza tazza di succo di mela.
- 1 cucchiaio
di burro di arachidi e 1 cucchiaio di marmellata di fragola su 2 fette
di pane di grano intero, 1 gambo e mezzo di sedano.
- 1 petto di
pollo alla griglia con 1 tazza di broccoli e peperoni rossi.
CENA:
- 1 hamburger
di soia con 2 fette di pane di grano intero, 2 foglie di lattuga, 1
fetta di pomodoro e 1 tazza di spinaci cotti a vapore con margarina a
basso contenuto calorico.
- 100 grammi di
filetto di salmone, 1 tazza di insalata mista con 2 cucchiai di
condimento (olio, limone, origano, basilico, sale) e un piccolo panino
integrale.
- 6 gamberi
grandi con 2 cucchiai di salsa da cocktail, 2 tazze di insalata
condita e tè freddo con un cubetto di zucchero.
Attenzione:
ogni giorno scegliere solo un pasto ipocalorico.
Un consiglio:
se devi perdere peso non avere fretta. Se il peso diminuisce
lentamente e gradualmente, il corpo si adegua al nuovo stato; al
contrario perdere peso in poco tempo fa si che il corpo, non avendo
avuto il tempo di adattarsi, torni rapidamente alla condizione
originaria.
|
 |
MODERAZIONE
...
Un modo per
mantenere il peso corretto è quello di limitare le dimensioni delle
porzioni alimentari. Si deve cercare di aumentare la quantità dei cibi
più salutari e nutrienti e diminuire quella dei cibi ricchi di
calorie, zuccheri e grassi. Mangiate qualche snack salutare prima di
una cena o di un party: non sarete così tentati di eccedere nel
mangiare una volta a tavola. Limitate o eliminate le bevande alcoliche
e magari dividete il dessert con un amico o con il partner. A casa
mantenete dolci e altri cibi ipercalorici fuori dalla vista e cercate,
al contrario, di mangiare frutta fresca.
|
 |
NON
DIMENTICATE L'ATTIVITà
FISICA
Una regolare
attività fisica è fondamentale per mantenere un peso salutare e aiuta
anche ad alleviare lo stress. Fate entrare l'esercizio fisico nella
vostra routine giornaliera: per fare ciò basta cambiare alcune nostre
abitudini quotidiane.
Vediamo alcuni
esempi:
- andare a
piedi per negozi
- prendere le
scale invece dell'ascensore
- parcheggiare
la macchina più distante dal posto dove dovete andare
- eliminare il
telecomando della TV ed alzarsi per cambiare i canali
- portare le
borse della spesa a gomiti piegati
- camminare
sempre a passo svelto
- tenere sempre
dritta la schiena (in questo modo si sollecitano addominali e dorsali)
e contrarre i glutei più volte al giorno (sia in posizione seduta che
in piedi)
- rimanere in
piedi in autobus o metropolitana e scendere una fermata prima
- usare la
cyclette davanti al televisore invece di stare "stesi" sul divano o,
meglio ancora, passeggiare con i familiari e/o gli amici dopo cena
invece di sedervi davanti alla TV.
|
 |
VALORE
CALORICO DEGLI ALIMENTI PIù
COMUNI
Farinacei Kcal (per 100 g)
Fiocchi
d'avena 395
Gnocchi di
patate 115
Grissini
424
Pane comune
279
Pane
integrale 230
Pasta di
semola di grano 350
Pasta
all'uovo 368
Polenta 355
Riso 360 |
Carni Kcal (per 100 g)
Coniglio
120
Maiale
magro 146
Manzo magro
116
Pollo 120
Tacchino
150
Vitello 150
Fegato di
vitello 132
Trippa 106 |
Salumi Kcal (per 100 g)
Bresaola
246
Prosciutto
cotto 415
Prosciutto
crudo magro 153
Salame 410
Salsiccia 394 |
Pesci Kcal (per 100 g)
Aragosta 86
Calamari 69
Gamberi 50
Merluzzo 83
Pesce spada
118
Polpo 57
Trota 83 |
Formaggi Kcal (per 100 g)
Asiago 375
Bel Paese
380
Emmenthal
390
Fontina 375
Fiocchi di
latte 119
Mozzarella
240
Parmigiano
Reggiano 400
Ricotta di
mucca 135 |
Latte e uova Kcal (per 100 g)
Latte
intero 63
Latte
parzialmente scremato 49
Latte
scremato 33
Uovo (uno)
80
|
Frutta Kcal (per 100 g)
Albicocche
31
Arance
(una) 75
Banane 66
Ciliegie 50
Cocomero 30
Fichi 60
Fragole 30
Mandorle
542
Mele 45
Noci 660
Pere 40
Pesche 30
Uva 60 |
Verdure Kcal (per 100 g)
Barbabietole rosse 20
Carote 20
Cavolfiore
25
Cipolle 25
Fagioli 104
Fagiolini
20
Finocchi 15
Lattuga 15
Melanzane
18
Patate 83
Pomodori 15
Zucca 12
Zucchini 13 |
Condimenti Kcal (per 100 g)
Burro 767
Margarina
765
Olio d'oliva o di semi 910 |
Bevande Kcal (per 100 g)
Birra 50
Coca-cola
45
Superalcolici 290
Vino 53 |
Dolciumi Kcal (per 100 g)
Cioccolato
fondente 570
Cioccolato
al latte 542
Marmellata
235 |
Miele 294
Zucchero 387 |
|
 |
BEVETE PIù
ACQUA!
L'acqua aiuta
ad eliminare le tossine del nostro corpo ed è coinvolta in ogni
funzione metabolica del nostro organismo, costituendo il 75% dei
muscoli. L'acqua distribuisce inoltre nutrienti in tutto il corpo,
promuove la salute della pelle ed aiuta la digestione. Suggerimenti
dietetici:
- Bevete acqua
fredda: il corpo brucerà 100 calorie in più per ogni litro d'acqua se
si beve acqua fredda invece di acqua a temperatura ambiente o calda.
Più fredda è, meglio è (se è gelata SORSEGGIATE CON CALMA).
- Per ogni
tazza di caffè o tè e per ogni bicchiere di bibite gassate, bevete il
doppio di acqua. Questo assicurerà al corpo una sana idratazione.
- Bevete da 1.5
a 2 litri di acqua al giorno o l'equivalente in succhi di frutta non
gassati, latte o altri liquidi (esclusi gli alcolici, ovviamente).
|
 |
BRUCIARE CALORIE ... FUORI DALLA
PALESTRA
Applicare il
"fai da te" alle mansioni di tutti i giorni (rinunciare
all'autolavaggio, ai telecomandi ecc.) può far aumentare
considerevolmente il consumo calorico giornaliero.
Per qualche
suggerimento, leggete i seguenti esempi:
- Lavare l'auto
e passare la cera a mano fa bruciare 300 calorie (invece dell 18 che
si bruciano andando all'autolavaggio)
- Fare
giardinaggio e falciare l'erba per un'ora fa bruciare 360 calorie
- Passeggiare
da soli o con il cane per 30 minuti fa bruciare 250 calorie (invece
delle 2 calorie che si bruciano per "aprire la porta e far uscire il
cane da solo ...").
|
 |
CROSTATA DI FRUTTA
Nelle categorie
dei dolci la crostata di frutta è senza dubbio uno di quelli da
preferire, perché fornisce energia "buona", cioè proveniente in gran
parte da carboidrati e zuccheri semplici ( circa 30 grammi in una
porzione da 50 grammi), ha un contenuto di grassi decisamente
inferiore a quello di molti altri dolci (8.5 grammi rispetto ai 20
grammi di una porzione di dolce alla crema da 50 grammi) ed in più ha
un discreto apporto vitaminico, anche se molte delle vitamine della
frutta si perdono con la cottura. La preparazione e la cottura al
forno la rendono anche più digeribile e leggera, per cui è indicata
nell'alimentazione dei bambini e degli adolescenti, soprattutto a
colazione o merenda. Va poi bene anche come dolce di fine pasto.
|
 |
CIOCCOLATA CON (E SENZA) PANNA
Una cioccolata
calda con panna può essere una valida merenda per i bambini nei giorni
freddi. O anche per gli adulti che praticano sport invernali.
è preferibile al
cioccolato in tavoletta, poiché a parità di "gusto" contiene meno
grassi (12 g per tazza rispetto ai 34 g di 100 g di cioccolato in
tavoletta) che si riducono a 8.5 escludendo la panna e addirittura a
3-4 se viene usato latte scremato e cacao magro. Le calorie
complessive sono 181 e scendono a 148 se viene servita senza panna.
Per i bambini è consigliabile usare latte intero per l'apporto di
proteine e calcio.
|
 |
SPAGHETTI ALLA CARBONARA
Ecco un ottimo
"piatto unico" a base di pasta, poiché l'aggiunta di un contorno di
verdura e un po' di frutta lo rende un pasto completo. Il contenuto
calorico complessivo è di 650 calorie, ma l'asso nella manica è
rappresentato dalle proteine dell'uovo (11 grammi) e del pecorino (6
grammi), che bilanciano i carboidrati e i grassi (15 grammi). Si può
anche ridurre ulteriormente la quantità di olio aggiungendo un po'
d'acqua calda di cottura alla pasta.
Ingredienti a
persona: Spaghetti 100 g, un uovo, pancetta 30 g, pecorino 20 g, olio
5 g.
|
 |
PER DORMIRE MEGLIO
Il lievito di
birra può aiutarci a dormire meglio, perché ricco di vitamine del
gruppo B e di aminoacidi, che combattono l'irritabilità. Minerali come
il calcio e il magnesio, invece, favoriscono il riposo.
|
 |
FACCENDE DOMESTICHE E DIETA
Lo sapevate che
le normali attività domestiche aiutano a restare in forma? Lavare i
pavimenti fa bruciare in media 25-35 calorie, lavare i piatti 45-50,
stirare 45-50 e lavare i vetri 20-30.
|
 |
DIVIDERE I PASTI
Invece di
consumare pochi ed abbondanti pasti, è meglio dividerli in più pasti
scarsi nella giornata ed il nostro stato di salute migliorerà!
I ricercatori
della Mayo Clinic hanno infatti scoperto che le persone che mangiano
5/6 volte al giorno hanno il colesterolo totale e l'LDL più bassi del
5% rispetto alle persone che mangiano 1/2 volte al giorno. Non solo:
le persone che mangiano più spesso consumano anche più grassi e
calorie.
|
 |
LA VARIETA' E' IL SEGRETO DI UNA DIETA
SALUTARE
Sono tante le
diete dimagranti che ci vengono proposte e tutte limitano
drasticamente il numero di cibi da consumare. Queste diete si basano
sul concetto errato secondo cui mangiare solo pochi e specifici
alimenti migliori il nostro stato di salute. Invece un'alimentazione
limitata a pochi alimenti può seriamente mettere in pericolo la salute
stessa.
L'uomo si è
evoluto per consumare la più ampia varietà possibile di alimenti e
limitare questa varietà può favorire, addirittura,il diabete, le
malattie cardiache e il cancro. Alcune restrizioni imposte da certe
diete sono state imputate di essere causa di insufficienza renale,
ipertrofia del pancreas e carenza di ferro.
Quindi dover
perdere peso non significa eliminare alimenti o seguire una dieta
drastica, magari trovata su una rivista o consigliata da un amico:
cerchiamo di non creare danni al nostro organismo!
|
 |
RIMETTERSI IN FORMA DOPO LE VACANZE
Spesso dopo le
vacanze ci ritroviamo con qualche chilo in più e comunque con delle
abitudini alimentari cambiate. Ecco alcuni consigli per rimettersi in
forma:
1- Evitare di
acquistare cioccolata, patatine, superalcolici e simili. Basta ridurre
gli spuntini extra per perdere subito almeno un chilo. Sostituire gli
snack con cereali, frutta, spremute di agrumi. Evitare la noia, che di
solito porta ad aprire troppo spesso il frigorifero.
2- Se si sente
la necessità di sgonfiarsi e disintossicarsi, per due - tre giorni
ridurre drasticamente il sale, che favorisce la ritenzione idrica e
mangiare pasta condita solo con pomodoro ed un cucchiaio di olio
extravergine di oliva, pesce (al forno o al vapore), tanta verdura, un
paio di uova (sode o bollite), frutta e pane integrale.
3- Non
dimenticare l'esercizio fisico; praticare soprattutto sport
"aerobici", come ginnastica generale, nuoto, acquagym, jogging. In
questo modo si bruceranno con più facilità i grassi accumulati.
E se il lavoro
non ci lascia tempo, sfruttare almeno la pausa pranzo per fare una
bella passeggiata. Sarà sufficiente camminare 15-30 minuti al giorno a
passo sostenuto, inspirando ed espirando con ritmo, in modo che l'aria
entri in profondità nei polmoni: l'ossigeno è necessario per
migliorare il metabolismo, bruciare i grassi e limitare gli accumuli
di riserve lipidiche.
Per finire:
- Mangiare solo
quando si ha fame: né prima né dopo. Si garantisce in tal modo una
migliore digestione, fornendo maggiore energia e forza al nostro
organismo.
E' facile
mangiare spinti da altre motivazioni: quante volte mangiamo solo
perché è "ora" di colazione, pranzo, ecc.? Oppure per mostrarci
socievoli con qualcun'altro che ha voglia di mangiare. O ancora, se
siamo stanchi o depressi, utilizziamo il cibo come rimedio.
- Porsi sempre
un traguardo: perdere un certo quantitativo di peso; aumentare ogni
volta il tempo dell'attività fisica ecc.
"Mira sempre
alla luna. Anche se dovessi mancarla, comunque arriverai tra le
stelle" (Les Brown)
|
 |
Se il
gonfiore alla pancia è legato a cattive abitudini alimentari, bisogna
cominciare a limitare una serie di cibi che lo favoriscono. Tra questi,
pane fresco con molta mollica, cereali troppo raffinati, brodi ed estratti
di carne, carni grasse, cacciagione, insaccati in genere, uova fritte.
Tra le verdure, crauti, carciofi, spinaci,
cipolle, rucola, ravanelli, cetrioli e sedani.
|
 |
L'estate
inevitabilmente ci porta a trascorrere la maggior parte del tempo
all'aria aperta, e così, al momento del pasto, sedersi intorno al
tavolo della cucina tra quattro mura diventa quasi una prigione.
Un'idea festosa e divertente per sfuggire alla solita routine può
essere quella di scoprirsi cuochi davanti a un barbecue rovente nel
giardino. Sulla brace oltre a spiedini, salsicce, braciole e quant'altro
a base di carne, ci si può sbizzarrire con pesci, crostacei, formaggi,
verdure e osare anche con alcuni tipi di frutta che ben si prestano a
questo tipo di cottura (come l'ananas per esempio). La cucina alla
griglia può essere considerata allo stesso modo divertente, appetitosa
e ipocalorica. Ottima per chi segue un regime alimentare dietetico, in
quanto nella cottura stessa si perdono i grassi contenuti
nell'alimento e l'eventuale condimento viene poi aggiunto a crudo.
Anche nel caso scegliessimo la marinatura dell'alimento con olio e
spezie aromatiche, comunque il computo calorico non sale molto, perché
l'olio viene solo parzialmente assorbito.
Durante la
preparazione si deve stare attenti a non abbrustolire troppo i cibi,
soprattutto quelli proteici come carne e pesce, perché i grassi che
fuoriescono, se bruciati si trasformano chimicamente (pirolisi)
producendo idrocarburi, tossici per l'organismo. Gli idrocarburi se
assunti in alte dosi possono alterare le cellule fino ad avere effetti
cancerogeni, inoltre contrastano l'azione dei succhi gastrici
rallentando la digestione.
Al contrario
l'aroma sprigionato durante la cottura alla brace stimola la
produzione dei succhi gastrici e favorisce così proprio l'attività
digestiva.
|
 |
Per
contrastare la ritenzione idrica si deve diminuire il sale, sia quello
aggiunto, sia quello nascosto nei cibi. Infatti, il sale è il primo
imputato nella ritenzione idrica (l'accumulo di liquidi nei tessuti),
che accompagna sempre chi soffre di cellulite. Si devono privilegiare
i cibi freschi, ricchi di vitamine e sali minerali, come insalate e
frutta seguendo i ritmi stagionali, puntando su alimenti come
pomodori, asparagi, fragole, pompelmo, ananas. Consumare
frequentemente cipolle, sia cotte che crude, proprio per il loro alto
potere diuretico.
|
 |
Prima di
pranzo e cena, un antipasto a base di verdura, oltre ad essere
salutare, serve perché, essendo ricco di fibra, calma il senso di fame
e induce a mangiare meno. Attenzione però al condimento: è sufficiente
un cucchiaio di olio (che apporta già 90 calorie).
|
 |
Sfatiamo un
mito, quello secondo cui l'olio di semi è più "leggero" di quello
d'oliva. Entrambi i tipi hanno sempre le fatidiche 9 calorie per
grammo, cosicché il loro potere "ingrassante" è identico. L'olio di
semi che più si avvicina a quello di oliva, per percentuale di acido
oleico, è quello di arachide (40-70%), seguito da quelli di mais e di
girasole (20-50%).
|
 |
Non saltate mai la prima colazione;
eviterete di avere pericolosi languorini durante la mattinata, che
vi porterebbero a mangiucchiare biscotti o snack. Alternate un
bicchiere di latte scremato, 20 grammi di biscotti secchi e un
frutto di stagione con uno yogurt magro in cui spezzettare un frutto
fresco, una fetta biscottata con un cucchiaino di miele o marmellata.
|
 |
Mai
mettersi a dieta per accontentare marito/moglie o fidanzato/a: non
ce la farete mai. Per perdere definitivamente i chili di troppo
bisogna esserne veramente convinti, solo così avrete la motivazione
e la determinazione che occorre. |
 |
Prima
d'iniziare una dieta fate qualche esame per vedere il vostro stato
di salute, diete troppo severe se non siete in perfetta forma,
possono essere ulteriormente dannose. |
 |
Non
tutte le diete sono uguali, quindi non adottiamo la dieta passataci
da un amico/a solo perché a lui/lei è servita: non è detto che
sia adatta anche per noi. Nel migliore dei casi non ci farà perdere
peso, nel peggiore potrebbe creare squilibri alimentari gravi. |
 |
Non
puniamoci tropo severamente con diete restrittive. Innanzitutto non
riusciremmo a mantenerle per lungo tempo e poi una volta sospese
rischiamo di riprendere velocemente i chili persi. Meglio una dieta
prolungata nel tempo che non ci faccia sentire troppo frustrati: i
risultati arriveranno più lentamente, ma senza troppa sofferenza. |
 |
Non
fidatevi di rimedi miracolosi che promettono risultati strepitosi in
poco tempo: rischiate di danneggiarvi la salute irrimediabilmente.
Ricordate che ogni cosa ha un suo prezzo: anche la linea. |
 |
Non
ne volete proprio sapere di mettervi a dieta? Allora potete cercare
di aumentare il vostro dispendio calorico. Attenzione però, perché
di conseguenza il vostro organismo vi spingerà a mangiare di più
per coprire la richiesta maggiore di energia, quindi sforzatevi di
assumere le stesse calorie. |
 |
La
dieta migliore è quella che fa cambiare stile alimentare: saper
mangiare bene e ascoltare il proprio organismo è sicuramente la
carta vincente! Per prima cosa se volete iniziare una dieta,
eliminate dalla casa tutto ciò che non dovreste assolutamente
mangiare. Fate la spesa a stomaco pieno (rischiate se no di
comperare troppe cose e soprattutto quelle proibite). Evitate di
fare una "super" spesa per tutta la settimana, ma
comperate solo quello che vi serve il giorno stesso o, al massimo,
per il giorno dopo. In questo modo sarà più facile consumare le
quantità previste. |
|