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MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA E DELLA VELOCITà DEGLI ARTI INFERIORI CON ESERCIZI A CARICO NATURALE Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Per FORZA RAPIDA (o VELOCE) si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione. In relazione alla modalità con cui viene espressa si suddivide in: - FORZA ESPLOSIVA: quando il sollevamento o lo spostamento veloce del corpo (del carico) inizia da situazione di immobilità (esempio: azione dei muscoli estensori delle cosce e dei piedi negli scatti di corsa partendo da fermo, nei salti e balzi partendo da fermo, ecc.). - FORZA ESPLOSIVA ELASTICA: quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari velocissimi e accentuati (es.: azione dei muscoli estensori della gamba nei salti e balzi verso l’alto con contromovimento, nella corsa, ecc.). L’azione pliometrica si caratterizza per una veloce azione eccentrica seguita da una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (surplus di energia accumulata in fase eccentrica o di “caricamento”). - FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness): quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi. Solitamente si riferisce all'appoggio e rapida spinta al suolo del piede (es.: azione dei muscoli estensori dei piedi nell'appoggio e spinta del piede nella corsa, nei saltelli, ecc.).
Modalità di espressione della Forza rapida
Forza rapida e Velocità sono solo due aspetti delle varie modalità che caratterizzano l'efficacia di una azione sportiva dinamica. Ambedue sono legate al giusto equilibrio tra forza muscolare e quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative). Quest'ultimo è certamente l'anello più importante nel condizionare l'efficienza di tutta la catena. Infatti il possedere elevati tetti di forza e velocità ha scarso significato se non si possiede anche una buona tecnica esecutiva.
Nel caso della Forza rapida e della Velocità va evidenziato: - Nelle discipline e gesto ciclico (es.: corsa veloce), una tecnica esecutiva non ottimale comporta la perdita, ad ogni ciclo ("passo" nel caso della corsa), di frazioni di secondo che si trasformeranno, al termine della prova, in perdita di metri rispetto agli avversari. - Nelle discipline a gesto aciclico e di situazione (es.: sport di combattimento, sport di squadra) la scarsa coordinazione tecnica nel movimento complessivo (es.: scatto improvviso su varie direzioni e massima spinta dell'arto inferiore su tutta la catena cinetica fino al piede), rallenta l'azione vanificandone l'efficacia. Per questi motivi risulta incomprensibile l'applicazione di "particolari" schede di allenamento (per la Forza è frequente l'indiscriminato uso di pesi liberi se non addirittura di macchine con pesi!) tendenti ad innalzare vistosamente i parametri condizionali prima ancora di aver consolidato una perfetta tecnica esecutiva. Nel campo della Forza, ad esempio, va considerato che ogni disciplina richiede dei tetti di Forza ottimali dove ad una esasperazione della stessa non solo non corrisponde un miglioramento della prestazione tecnica, ma addirittura viene ad alterarsi la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché il notevole indice di Forza ottenuta tenderà ad essere utilizzato in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. In questo modo l'azione motoria diventerà dispersiva e meno fluida, contribuendo anche ad accelerare i processi di stanchezza muscolare. In sostanza la capacità di forza deve essere vista come elemento di equilibrio dove, se in eccesso rispetto alle esigenze della disciplina praticata, non va curata in maniera prioritaria ma semplicemente mantenuta. Se in difetto, sempre rispetto alle esigenze della disciplina praticata, va portata fino al tetto ritenuto ideale e non oltre. Il tutto mantenendo un continuo equilibrio con le altre capacità motorie generali e specifiche.
Per rafforzare il concetto che l'espressione di una tecnica sportiva richiede una molteplicità di interventi su vari aspetti delle capacità motorie generali e specifiche, riportiamo di seguito, a titolo di esempio, una sintesi delle capacità motorie generali e specifiche che garantiscono l'efficacia di una corsa sui 100 metri:
Complesso delle capacità che influisce sulla velocità di corsa (sprint sui 100 m.) (VITTORI C.: L’allenamento del giovane corridore dai 12 ai 19 anni - Centro Studi e Ricerche Fidal 1997 e La scuola europea della velocità: le esperienze italiane - Da "The role of speed in athletic events" - Centro Studi e Ricerche Fidal 1996 - Atti convegno).
IL CARICO NATURALE COME MEZZO DI ALLENAMENTO Gli esercizi che seguono derivano dagli appunti presi durante le lezioni pratiche di "Preatletismo" tenute dal Prof. CARLO VITTORI, tecnico-scienziato di fama mondiale, presso la Scuola dello Sport del CONI, Corso di studi triennale per diploma di Maestro di Sport 1968-1971. Questi esercizi sono proposti ancora oggi nei suoi recentissimi lavori dedicati agli sprinters giovani e di elite.
Caratteristiche del carico naturale come mezzo di allenamento
CARICO NATURALE E METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RAPIDA (O VELOCE) I MEZZI per migliorare la Forza rapida consistono generalmente in esercizi con pesi liberi e/o esercizi a carico naturale (Metodo delle serie e delle ripetizioni - Tabella). Se per la Forza esplosiva risultano utili, oltre agli esercizi a carico naturale, anche i pesi liberi, per la Forza esplosiva elastica e per la Forza esplosiva elastica riflessa sono da privilegiare gli esercizi a carico naturale.
Nella applicazione dei METODI per il miglioramento della Forza rapida vanno tenuti presenti i seguenti principi: - assenza di stanchezza muscolare e nervosa. Pertanto le esercitazioni per la Forza rapida dovrebbero trovare collocazione in allenamenti programmati in maniera specifica o almeno all'inizio di un allenamento dedicato anche ad altre capacità motorie; - carico di media e bassa entità. Per i muscoli degli arti inferiori è solitamente sufficiente il peso del corpo; - impegno muscolare e nervoso sempre massimo, ponendo una particolare attenzione all’esecuzione di ogni singola ripetizione per tutte le ripetizioni programmate in ogni serie; - durata di ogni singola serie non superiore ai 6-8 secondi. Già superando gli 8-10 secondi di attività continuata a intensità massimale si entra nella zona utile a stimolare la "Resistenza alla velocità"; - recupero tra le serie completo (mediamente 2,5-3 minuti). La fase di recupero deve essere attiva (blandi movimenti) in modo da mantenere una eccitazione ottimale del sistema nervoso; - nella progressione didattica passare gradualmente dal semplice e facile al difficile e complesso, dall’acquisito e consolidato al non conosciuto; - nel periodo competitivo dare spazio agli esercizi di carattere speciale e di gara: - gli esercizi di carattere speciale hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di tempo; - gli esercizi di gara sono tali se sono eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse per almeno 3/4 delle azioni motorie di gara complete. - esercitare per almeno 2-3 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare.
Forza esplosiva ed esplosiva elastica - Parametri di lavoro
Prima di inserire negli allenamenti gli esercizi di Forza rapida e velocità è sempre consigliato passare attraverso un CICLO DEDICATO ALLA FORZA GENERALE (10-12 allenamenti circa). Questo permette non solo l'innalzamento della Forza massima ma anche un adattamento biologico delle strutture passive che in seguito verranno sottoposte ad un notevole stress con gli esercizi di forza rapida.
Alcuni esercizi per migliorare la Forza generale e l'adattamento biologico degli arti inferiori
Forza generale - Parametri di lavoro
ALCUNI ESERCIZI A CARICO NATURALE PER MIGLIORARE LA FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA DEI MUSCOLI DEI PIEDI E DELLE GAMBE
Gli esercizi diventano altamente efficaci quando: - Si cerca sempre la massima estensione e spinta dei piedi, ovvero in ogni ripetizione di ciascuna serie si esprime il massimo delle proprie capacità. - Negli esercizi che prevedono i saltelli, unitamente a enfatizzare la massima spinta verso l’alto (anche quando si utilizzano gli ostacolini), si mantengono anche estese le punte dei piedi fino al successivo contatto col suolo.
ALCUNI ESERCIZI A CARICO NATURALE PER MIGLIORARE LA FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA DEI MUSCOLI DELLE COSCE E DELLE ANCHE
Tenere sempre presente: - Per la Forza esplosiva partire sempre da immobilità e dalla posizione di semipiegamento prefissato per poi effettuare una rapidissima estensione (es.: nei balzi a piedi pari o su un solo piede fermarsi sempre, dopo ogni balzo, nella posizione prestabilita, per poi proseguire per il balzo successivo) - Per la Forza esplosiva elastica effettuare un'azione pliometrica, dove ad un semipiegamento (solitamente 85°-90° angolo del ginocchio) segue una rapida estensione. La fase che precede il “caricamento” deve essere sempre fluente e controllata (es.: nei balzi a piedi pari o su un solo piede ammortizzare in fase di atterraggio per ripartire immediatamente senza soluzione di continuità per il balzo successivo). - Gli esercizi diventano altamente efficaci quando: - si cerca sempre la massima estensione e spinta di tutta la catena cinetica degli arti inferiori, ovvero ogni ripetizione di ogni serie va espressa al massimo delle proprie capacità; - unitamente a enfatizzare al massimo la spinta verso l’alto (anche quando si utilizzano gli ostacoli), vanno mantenute estese le gambe e le punte dei piedi fino al successivo contatto col suolo.
Stelvio Beraldo Maestro di Sport |
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TIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009 |
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