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IN FORMA PER L'ESTATE Dieta ed esercizi per eliminare il grasso superfluo e tonificare i muscoli Testo e disegni di Stelvio Beraldo
DIMAGRIRE CON LA DIETA La dieta, al contrario di quanto normalmente si pensa, è l'organizzazione di più razioni alimentari nel tempo, ovvero definisce le abitudini alimentari di una persona o di una popolazione. L'alimentazione, invece, è l'assunzione di tutti i principi nutritivi capaci a fornire l'energia necessaria per compiere tutte le funzioni vitali dell'organismo e a rinnovare le strutture che vengono usurate nel tempo. La quantità e la qualità degli alimenti necessari alla vita ed alle attività dell'organismo viene definita razione alimentare. Il vero "segreto" per dimagrire in salute e mantenere in seguito il peso ottimale è quello di imparare a mangiare correttamente, attuando una dieta qualitativamente e quantitativamente equilibrata. Senza una buona cultura alimentare tutte le diete sono destinate a fallire nel tempo. Nella maggior parte dei casi non solo si riprende il peso di partenza, ma addirittura si prendono dei kg in più. Specialmente le diete a basso contenuto glicidico (pane, pasta, riso, ecc.) appaiono inizialmente le più efficaci in quanto determinano una rapida perdita di peso anche di 2-3 Kg nella prima settimana. Questo "alleggerimento" è non è una perdita reale di grasso corporeo ma solo di acqua (i glicidi, come anche il clururo di sodio, o sale da cucina, trattengono acqua in proporzione di circa 1:3). Protratte nel tempo determinano una forte perdita proteica (muscoli) e inestetismi della pelle (pelle flaccida).
Funzioni vitali svolte dai principi alimentari I principi alimentari sono gli elementi chimici ed i composti contenuti negli alimenti che svolgono complesse funzioni vitali: - Valore calorico ed energetico: energia che l'organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l'energia termica occorrente per innalzare di 1° (da 14,5° a 15,5°) la temperatura di 1 gr. di acqua distillata a livello del mare. Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dal kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj. Forniscono energia principalmente i grassi e i glicidi. Le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due. - Valore biologico: azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione. Hanno valore biologico soprattutto le proteine e l'acqua. Anche i grassi e i glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione. - Regolazione delle funzioni vitali: coordinamento delle funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato. Sono le vitamine e i sali minerali a svolgere tale funzione.
Per stare bene in salute e mantenere il peso ideale un antico detto popolare consigliava: "Fai colazione come un principe, pranza come un borghese, cena come un mendicante"
Oltre che una regola per la forma fisica potrebbe essere la più semplice ed efficace strategia per raggiungere e mantenere il peso corporeo ideale. Infatti un PASTO SERALE ABBONDANTE fa in modo che nelle ore notturne il surplus calorico venga facilmente immagazzinato come grasso sottocutaneo in quanto al metabolismo ridotto del sonno si somma la completa mancanza di moto. Anche LE CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI fanno aumentare o mantenere l'eccesso di peso.
LE COSE DA SAPERE PER DIMAGRIRE IN SALUTE
I "bruciagrassi" che non bruciano nulla: - I diuretici, sauna e lassativi fanno solo perdere momentaneamente acqua e sali minerali (sodio, potassio e cloro). Questo può comportare disfunzioni cellulari, nervosismo, crampi muscolari e perdita di efficienza fisica. I diuretici fanno anche parte delle sostanze vietate inserite nella lista del doping sportivo. - I massaggi e l'idromassaggio possono solo aiutare nel recupero dalla fatica muscolare (smaltimento delle tossine) ma non intaccano minimamente le riserve di grasso sottocutaneo (l'unico che consuma calorie e può dimagrire è il massaggiatore!). - Le tute sintetiche non fanno evaporare il sudore e, quindi, danno solo l'impressione di una maggiore sudorazione. Se messe a contatto della pelle possono causare irritazioni alla cute e alterazione nella traspirazione tra pelle e ambiente (termoregolazione corporea). La difficoltà che si incontra spesso nel dimagrire è essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica in quanto insieme ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari. In teoria per perdere 100 grammi di grasso sottocutaneo (formato dal 90% di grassi e 10% di acqua) occorre consumare circa 900 calorie. I metodi per eliminare questi 100 gr. di grasso superfluo sono essenzialmente tre: - fare attività fisica (es.: un uomo di 70 Kg dovrebbe percorrere a piedi, di passo o di corsa, circa 13 Km) - togliere circa 900 calorie dalla dieta giornaliera se questa è in equilibrio calorico - fare ambedue le cose insieme (ad esempio attività fisica per un totale di 400 calorie e dieta decurtata di 500 calorie). Cosa succede all'inizio e durante una dieta dimagrante: - La perdita di peso è apparentemente notevole, infatti si perdono essenzialmente liquidi a causa del minor apporto glicidico che porta ad eliminazione di acqua (questo perché esiste un rapporto cellulare di 2,8:1 di equilibrio tra glicidi ed acqua corporea). Lo stesso vale per il sale che trattiene acqua per circa 70 volte il suo peso (i 15-20 gr. di sodio introdotti giornalmente trattengono da 1 a 1,5 litri di acqua). Solo in seguito il dimagrimento è reale e a carico del grasso sottocutaneo. - Dopo qualche tempo si innesca il meccanismo difensivo, detto di "risparmio", che comporta un consumo calorico nettamente inferiore (anche di oltre il 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre, un minor consumo calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo ingerito. Se si dimagrisce molto lentamente è più difficile recuperare poi il peso perduto. Più la dieta è drastica più il meccanismo del "risparmio" si accentua. - Il consumo del grasso sottocutaneo porta alla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall'acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l'acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dall'attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini (specialmente frutta e verdura). - Quando si dimagrisce il grasso viene preso in maniera uniforme da tutto il corpo. Oltretutto il corpo comincia a dimagrire proprio dove il grasso è meno spesso, quindi dal petto in su. Seguono la pancia, i fianchi e, infine, cosce e gambe. Pertanto, non esiste la possibilità di dimagrimento localizzato, neanche facendo attività fisica mirata ad alcune regioni del corpo. In quest'ultimo caso migliora solo il tono muscolare. Per dimagrire e mantenersi in forma: - Prima di intraprendere una dieta dimagrante, soprattutto se si desidera perdere oltre 5-6 kg, è necessario consultare un dietologo. - Non scendere mai sotto le 1200-1300 calorie al giorno. Oltre questa quota possono sopravvenire seri disturbi organici. - Non andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore a circa 1,5 kg ogni 15 giorni. Più precisamente l'1% del peso reale a settimana. - In una dieta in equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, per perdere 1 kg. di grasso a settimana si dovrebbe ridurre l'apporto giornaliero di circa 1250 calorie. - I principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera equilibrata in quanto:
- Eliminare l'alcool in quanto non ingrassa ma "fa ingrassare". L'alcool fornisce molte calorie di pronto impiego risparmiando all'organismo il consumo dei glicidi e dei grassi di riserva. - Assumere in maniera equilibrata alimenti acidi e alcalini. A seconda se gli alimenti tendono a modificare il sangue verso l'acidità o la basicità (pH), si distinguono in 1- ACIDOGENI (Carne, pesce – Formaggi – Cereali - Grassi animali - Tuorlo d'uovo - Verdure: acetosella, barbabietola rossa, bietole, spinaci - Frutta: fragole, mirtilli, prugne, rabarbaro - Caffè, tè, cioccolata, cacao, aceto) 2- ALCALOGENI (Legumi – Patate – Latte - Tutte le altre verdure e frutta - Frutta secca: mandorle, nocciole, uva - Sesamo) 3- NEUTRI (Amido – Burro – Lardo - Miele grezzo – Olio - Zucchero). Il pH rappresenta la concentrazione di ioni acidi nei fluidi corporei. Il sangue normalmente presenta un pH = 7,35-7,40. Se la concentrazione è superiore si parla di alcalinità, se inferiore di acidità. Questa distinzione è importante specialmente nel recupero dopo lo sforzo fisico in quanto:
Pertanto l'apporto di alimenti alcalini accelera il ripristino delle condizioni ottimali di efficienza fisica. Un'alimentazione acidificante protratta per lungo tempo può determinare: perdita del contenuto calcareo delle ossa, carie dentaria, anemia, deposito renale dei minerali, calcoli alla cistifellea, reni e ghiandole, disturbi vari alla digestione, alle vie respiratorie ed alla pelle. - Fare attenzione ai primi sintomi di una dieta non applicata correttamente: questi sono soprattutto nervosismo, insonnia, stanchezza fisica e psichica.
Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni
Da cosa deriva il fabbisogno energetico nelle 24 ore: - Attività normalmente svolta: lavarsi, vestirsi, camminare, guidare l'auto, leggere, vedere la tv, ecc. (mediamente da 1,5 cal./Kg. p.c./h. per le attività sedentarie a 2,5 cal./Kg. p.c./h. per le attività di movimento, metabolismo basale compreso). - Attività fisico-sportiva svolta: dipende dall'entità e durata dello sforzo fisico. L'esercizio fisico abbassa anche la soglia dell'appetito (l'acido lattico inibisce i centri ipotalamici della fame). - Termogenesi indotta dalla dieta: detta anche "azione dinamico specifica degli alimenti", è il consumo calorico che deriva dalla digestione e assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale, mentre i glicidi il 5-10% e i grassi il 2-5%. - Metabolismo basale: dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali dell'organismo (respirazione, attività dell'apparato cardiocircolatorio, digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti cellulari, ecc.). Si può effettuare un semplice e approssimativo calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore considerando che l'organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 caloria per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora. Il metabolismo basale varia in funzione dell'età, sesso, razza, clima, tipo di attività svolta, ecc.:
Costo energetico di alcune attività ricreative e sportive (Riferito ad un minuto effettivo di attività fisica senza pause)
Calcolo rapido del consumo calorico nelle 24 ore (Da "Il libro delle diete" di L. Di Nepi - Newton Compton 1995)
Esempio di diete ipocaloriche dimagranti equilibrate (da: "A dieta libera" di Francesco Morelli - Arnoldo Mondadori Editore 1986)
In sintesi si può affermare che basterebbe tornare alla dieta dei nostri nonni, ovvero una abbondante colazione, un pranzo equilibrato e una cena parca, il tutto con ampio spazio a verdure e frutta di stagione, per tornare in salute al peso ideale. Quindi mangiare di tutto in maniera giusta, senza frustrazioni. Ovviamente una appropriata attività fisica può contribuire ad accelerare la perdita di peso, migliorando nel contempo la condizione fisica e l'aspetto estetico del corpo.
DIMAGRIRE CON L'ATTIVITà AEROBICA Attività aerobica significa anche prevalente attività di resistenza organica, quindi allenare soprattutto l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Correre a piedi su terreno o su tapis roulant, nuotare, pedalare sulla bici o sulla cyclette, sciare, vogare o remare, step, corsa con carrozzina o altro per i portatori di handicap, ecc., sono solo dei mezzi diversi attraverso i quali, a livello organico, si può raggiungere lo stesso obiettivo che è quello di consumare calorie e migliorare l'efficienza fisica generale. Prima di iniziare: - Effettuare un'accurata visita medica. - Munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate. - Per l'attività svolta all'aperto, scegliere un percorso pianeggiante (corsa, bici, sci, ecc) o, comunque, poco impegnativo dal punto del vista della conformazione del terreno. - Programmare almeno 3 allenamenti settimanali. - L'intensità dello sforzo va regolata tra il 60-70% della propria massima frequenza cardiaca (numero di pulsazioni cardiache al minuto) che è data da (vedi anche Tabella):
Una frequenza cardiaca intorno al 70-80% di quella massima comporta un impegno che si evidenzia con il "fiatone". Per avere sempre a disposizione questi dati ci si può munire di un cardiofrequenzimetro. L'intensità di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di dialogare con un partner senza affanno. - Prima di iniziare una qualsiasi attività è necessario dedicare qualche minuto al riscaldamento generale, eseguendo semplici esercizi non impegnativi (flessioni, estensioni, slanci, circonduzioni dei vari segmenti del corpo). - Fare in modo che tra l'inizio dell'attività e l'ultimo pasto siano trascorse almeno 2,5-3 ore. La digestione richiede un notevole afflusso sanguigno, afflusso che verrebbe sottratto dai muscoli agli organi digestivi. Va tenuto presente che: - a bassa velocità (60-70% della massima frequenza cardiaca), l'organismo tende a consumare una miscela di zuccheri e grassi, mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri. - non è la velocità di esecuzione che porta ad un maggior consumo calorico quanto il lavoro totale. Pertanto è preferibile svolgere un'attività poco impegnativa ma prolungata (almeno 45-60 minuti) piuttosto che un'attività intensa e breve. Il meccanismo energetico che permette l'utilizzo prevalente dei grassi diventa efficiente dopo circa 30 minuti di attività.
Per quanto concerne la corsa, un'idea generale del consumo calorico si può avere (E. Arcelli):
Il consumo del grasso corporeo può essere dedotto da (Formula di E. Arcelli):
Iniziamo ad allenarci - Ogni allenamento, indipendentemente dall'attività prescelta, dovrà svolgersi per un tempo prestabilito (mediamente 45-60 minuti) con alternanza tra ritmo usato normalmente nell'attività giornaliera e intensità tra il 60-70% della frequenza cardiaca massima (es.: passo e corsa). - Le indicazioni date non vanno applicate rigidamente. A volte una stessa metodologia può essere applicata anche per più settimane di seguito senza dover necessariamente ritoccare il tempo dedicato all'attività blanda o a quella più impegnativa.
DIMAGRIRE CON LA GINNASTICA
Esercizi di ginnastica in circuito L'esecuzione in circuito ha il pregio di rendere l'allenamento più gradevole grazie al continuo alternarsi dei vari esercizi. Rende possibile il contemporaneo miglioramento del tono muscolare e della resistenza organica. La metodologia consiste nello scegliere 4-6 esercizi diversi (vedi esempio), ognuno relativo ad una regione muscolare del corpo. Gli esercizi vanno effettuati di seguito. Terminato il giro si ricomincia con lo stesso metodo per altri 4-6 giri. Durante l'esecuzione e per tutta la durata dei giri si può o meno scegliere di effettuare il recupero, sia tra i singoli esercizi che tra i giri stessi. Questo in relazione al mantenimento costante della frequenza cardiaca programmata (la frequenza cardiaca va regolata tra il 60-70% di quella massima). Pertanto si sospende momentaneamente l'attività se troppo alta e la si intensifica se troppo bassa, fino a riportarla nei valori previsti.
Esempio di circuito per il tono muscolare e per la resistenza organica a carico naturale (in rosso le regioni muscolari impegnate dinamicamente)
Stelvio Beraldo Maestro di Sport |
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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 1 GIUGNO 2012 |
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