ATTIVITà FISICA
IN VERSIONE "HYDRO"
Sergio Lupo
Dopo il "vecchio" Acquagym, sono sempre di più le
attività sportive da praticare immersi nell'acqua. Queste attività non hanno
controindicazioni particolari e promettono molti benefici e per questo la loro
diffusione diventa sempre più ampia.

Una volta esisteva
solo l'Acquagym, la classica ginnastica in acqua a tempo di musica che sfrutta
l'acqua per avere un minor carico articolare e la possibilità di aumentare
l'intensità dello sforzo aumentando solo la velocità di movimento e per
allenarsi divertendosi.
L'Acquagym tonifica i muscoli, dà vigore al cuore e ai polmoni e
infine aiuta a combattere lo stress. Gli esercizi effettuabili in acqua
sono gli stessi che vengono svolti a terra, chiaramente ad una velocità
ridotta in quanto vi è l'attrito con l'acqua e quindi gli stessi
risulteranno più efficaci.
L'acqua infatti è il vero attrezzo di questa pratica: la resistenza che
oppone ad ogni movimento è circa 12 volte maggiore di quella creata
dall'aria. Effettuare un esercizio in acqua equivale a farne
almeno una decina a terra.
L'aquagym è particolarmente consigliata in acqua alta con l'ausilio di
attrezzature galleggianti, dove si possono svolgere molteplici esercizi
che a terra non sarebbero possibili ed eseguiti in completa assenza di
gravità e quindi con le articolazioni che non sono soggette a nessun
tipo di trauma. Tutti i muscoli del corpo sono coinvolti dal movimento
dell'acqua: lavorano contro la sua resistenza persino per tornare alla
posizione di riposo.
I
vantaggi principali di questo tipo di allenamento si hanno a livello
cardiovascolare, muscolare e in termini di flessibilità. Un altro
aspetto positivo dell'Acquagym è che
tutti possono praticarla:
l'acqua da un lato neutralizza la gravità alleggerendo il peso corporeo,
dall'altro offre un maggior sostegno a livello di caviglie e ginocchia.
Ciò permette di fare attività aerobica senza rischi per le
articolazioni.
Ecco perché un'Acquagym dolce e specifica è particolarmente indicata per
le donne in gravidanza e anche per gli anziani.
Inoltre l'acqua durante l'attività fisica svolge un massaggio benefico
utile per la circolazione e per lo scioglimento di cellule adipose
localizzate (cellulite).
L'Aquagym offre quindi grandi vantaggi e nessuna controindicazione:
l'alternanza tra esercitazioni dinamiche e richiami ludici svolge un
ruolo fondamentale nella ricerca dell'equilibrio psicofisico e poi ...
non è neanche necessario saper nuotare!
ACQUAGYM: ESERCIZI FAI DA TE
La ginnastica
in acqua rassoda, tonifica, aiuta la circolazione e la
respirazione, fa bene a tutti, ai bambini e agli anziani, perché
non necessita di sforzi eccessivi, non fa sudare, e soprattutto
non crea traumi o contraccolpi alla colonna vertebrale. Proviamo a
farla da soli, in mare o in piscina. Ecco alcuni semplici e
efficaci esercizi, da fare anche in compagnia. Buon divertimento e
buon bagno!
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1- Una
camminata per scaldarsi, e per prendere confidenza con l'acqua.
Iniziate con l'acqua che vi arriva ai polpacci, poi dopo 5 minuti
camminate, immergendovi fino alla vita. Continuate a camminare per
altri 5 minuti. Questo esercizio fa molto bene alla gambe, ma aiuta
anche la circolazione e leviga la pancia. |
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2- Fermatevi in
un punto sempre con l'acqua all'altezza dello stomaco. Correte sul
posto. Con un ritmo dolce avendo cura di sollevare le punte e di
fare forza con la pianta del piede, come se voleste spostare
l'acqua. Fate 60 ripetizioni. |
3- Sempre corsa
sul posto mantenendo la posizione, questa volta più che correre
cercate di slanciare all'indietro prima una gamba e poi l'altra.
Ripetete almeno 30 volte. |
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4- Di nuovo
corsa sul posto, questa volta correte con le ginocchia alzate come
se voleste portarle al petto, prima una poi l'atra ripetete per 60
volte. |
5- Sempre sul
posto, i classici saltelli a gambe divaricate, chiudere e aprire le
gambe. Bastano 3 ripetizioni da dieci salti. Questo stesso
esercizio, può essere ripetuto per chi sa nuotare, e per chi è un
po' più in forma, dove non si tocca. |
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6- Ancora
saltelli ma questa volta incrociando le gambe prima davanti e poi
dietro. Ripetete l'esercizio per 3 serie da dieci. Anche questo
esercizio si può fare dove non c'è piede. |
7- Esercitiamo
un po' le braccia. Immergetevi in acqua fino al collo, braccia
aperte, chiudete e aprite, utilizzando le mani per spostare una
maggior quantità di acqua. Quando le braccia si chiudono i palmi
devono essere rivolti in avanti, quando le braccia si riaprono,
palmi rivolti verso l'esterno, per creare maggiore attrito con
l'acqua. Eseguitene 4 serie da 10. |
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8- Sempre con
l'acqua alle spalle braccia piegate, palmi delle mai rivolte verso
l'alto. Portare alternativamente le mani alle spalle, le mani devono
fare quanto più attrito è possibile con l'acqua. Ripetere almeno 4
serie da 10. |
9- Sempre con
l'acqua che arriva alle spalle, braccia lungo i fianchi palmi ben
chiusi e rivolti verso l'esterno, sollevare, poi girare i palmi
verso l'interno e riportare le braccia lungo i fianchi. Più i palmi
sono chiusi maggiore sarà l'attrito con l'acqua e migliore la resa
dell'esercizio. Ripetere almeno 40 volte. |
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10- Un
esercizio che potrà sembrare un po' strano ma che fa bene a braccia
e glutei è questo: sempre con l'acqua alle spalle bisogna cercare di
sculacciarsi con la maggior forza possibile i glutei e i fianchi,
per almeno un minuto o due. |
11- Sempre
acqua fino alle spalle, braccia piegate pugni chiusi, ruotate le
braccia in senso orario, il più velocemente possibile per almeno 60
secondi, ripetete l'esercizio per altri 60 secondi, girando le
braccia in senso antiorario. |
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12- Passiamo
agli addominali: volendo è possibile reggersi ad una boa, alle
scalette di una barca, o al bordo della piscina. Non vanno fatti
nell'acqua altissima ma è necessario che i piedi non tocchino. Fate
finta di star seduti, con le gambe distese, divaricate le gambe e
richiudetele, tenendo la posizione con i muscoli addominali.
L'esercizio vi tiene a galla ma aiutatevi chiudendo e aprendo le
braccia. Ripetere l'esercizio almeno 20 volte. |
13- La
posizione è la stessa, ma questa volta le gambe non sono tese, le
ginocchia sono piegate, chiudere e aprire le gambe sempre tenendo le
ginocchia piegate per almeno 20 volte. |
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14- Adesso per
distendersi e rilassarsi la cosa migliore da fare è il morto a galla
lasciandosi cullare dalla dolcezza delle onde. Se non siete soli
distendetevi, chiudete gli occhi, e lasciate che chi è con voi vi
sposti dolcemente sull'acqua. Il rumore del mare e questi piccoli
movimenti vi infonderanno un sicuro senso di benessere. |
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Ora, invece, le
discipline "acquatiche" non si contano più e sono tra l'altro così diverse tra
loro da mantenere un solo denominatore comune: il luogo dove si svolgono, cioè
l'acqua.
Dall'acquabike allo
step, dall'acquarap all'hydro‑gag, ognuna di queste specialità si caratterizza
per le sue finalità, che spaziano tra il rilassamento, il miglioramento del proprio
organismo e l'efficienza fisica (anche questa a vari livelli). Ma quali sono i
vantaggi degli allenamenti "bagnati"?
Sono tanti: l'acqua permette di
migliorare la muscolatura del corpo, ma con dolcezza, eliminando le tensioni.
è una ginnastica "leggera", ma al tempo stesso efficace grazie al minor peso
del corpo. In acqua (mare o piscina), i movimenti effettuati sono
prevalentemente di tipo aerobico (quindi volti all'ossigenazione del corpo ed al
miglioramento del sistema cardio-circolatorio e respiratorio) e si riescono ad allenare tutti gli elementi che contribuiscono
alla salute e all'efficienza fisica: flessibilità, mobilità articolare,
forza e resistenza muscolare. A "secco", invece, i muscoli lavorano
maggiormente in
contrazione e si sviluppano in volume.
E i vantaggi non si fermano
qui: migliora la respirazione, o più precisamente migliora l'espirazione, a causa della
pressione esercitata dall'acqua sul corpo.
Lavorando, come accade in situazioni come queste, in
condizioni di immersione parziale si riesce a compiere in modo più facile
movimenti precisi, senza sovraccarichi sulle articolazioni e/o sulla colonna
vertebrale, migliorando comunque il tono della muscolatura di sostegno. In più i movimenti
che si fanno, provocano dei
piccoli vortici che scorrono dal basso verso l'alto e l'effetto che si ottiene è
simile a quello che si otterrebbe con
un massaggio linfodrenante: si migliora così la circolazione e si favorisce il
drenaggio dei liquidi.
L'attività fisica
in acqua è anche un'ottima soluzione per diminuire il proprio peso corporeo: una lezione
fa "bruciare" mediamente dalle 400 alle 700 calorie.
Tutti in acqua, dunque:
controindicazioni non ce ne sono. è però
sempre consigliabile per coloro che vogliono
allenarsi in piscina, nuotatori provetti o meno, sottoporsi prima della pratica
sportiva ad una visita con lo specialista in Medicina dello Sport per valutare
eventuali situazioni di rischio (patologie cardiache e/o respiratorie,
ipertensione ecc.).

ACQUABIKE
In acqua (alta da 110
a 150 cm), oltre alle gambe si allenano muscoli delle braccia, addominali
e dorsali. Pedalare in acqua tonifica, aiuta a dimagrire ed è incluso
nelle terapie riabilitative post-infortunio. |

ACQUABOX
Ottimo sistema
antistress: con costume, guantoni e cuffia la kick boxing va in acqua
(alta 90-130 cm). Il sacco immerso in piscina, un punching ball, e la
musica per dettare i ritmi dell'allenamento fanno il resto. |

ACQUASTEP
In acqua alta almeno
120 cm, si sale, scende e salta sopra uno step acquatico fissato al fondo
da ventose. Si allenano gli arti inferiori, ma per mantenere una corretta
posizione si utilizzano anche gli addominali. |

HYDRO-GAG
Efficace per
dimagrire, coinvolge gambe, addominali e glutei e prevede 3 tipi di
allenamento: hydrorunner, hydrorecline ed esercizi per gli addominali.
Ogni 10 minuti i gruppi ruotano nella stazione successiva. |

ACQUARAP
Grazie agli elastici
legati alle caviglie, si eseguono - a ritmo di musica - molti esercizi
isometrici (contrazione muscolare prolungata) che richiedono di mantenere
la posizione per alcuni secondi. |

ACQUA-TRAINING
Si svolge tutta in
acqua alta, utilizzando cinture che favoriscono il galleggiamento. Vari i
movimenti proposti: camminata, corsa, bici. Le andature sono intervallate
da lavoro statico o esercizi al muretto. |

ACQUA-FIN
A caviglie (o polsi)
si sistemano gli Acquafin. Queste alette se si
spinge in avanti allenano il quadricipite; lateralmente, fanno lavorare
gli adduttori e abduttori della coscia, posteriormente, invece, bicipite e
glutei. |

HYDRO-MIX
Prevede guantoni o
acquasculpt (manubri): una prima parte (20') in acqua alta 180 cm (corsa,
bici, battuta delle gambe a stile) e una seconda in 110-130 cm per la
tonificazione degli arti superiori. |
Foto di Michele
Cazzani - Acquatic Center (Montichiari - BS)
Ancora altre varianti dell'Acquagym
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Acquawalk: corsa nell'acqua con speciali scarpe
antiscivolo in neoprene e gomma, munite di cingoli
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Watzu: abbinamento di movimenti in acqua, respirazione e
meditazione in riva al mare
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Woga: yoga subacqueo per chi cerca il vero rilassamento
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Acquatreading: passeggiata in acqua cercando di rimanere a
galla in verticale
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Acqua dance: ballo in acqua al ritmo delle musiche più varie, da
quelle latino americane a quella classica
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Waichi: variante acquatica dell'arte marziale cinese Tai Chi
con movimenti lenti che seguono l'andamento del respiro
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Wassertanz: rilassamento attraverso la respirazione, utilizzata anche
come tecnica di parto.

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