1- Una camminata per scaldarsi, e per prendere confidenza con l'acqua. Iniziate con l'acqua che vi arriva ai polpacci, poi dopo 5 minuti camminate, immergendovi fino alla vita. Continuate a camminare per altri 5 minuti. Questo esercizio fa molto bene alla gambe, ma aiuta anche la circolazione e leviga la pancia.

2- Fermatevi in un punto sempre con l'acqua all'altezza dello stomaco. Correte sul posto. Con un ritmo dolce avendo cura di sollevare le punte e di fare forza con la pianta del piede, come se voleste spostare l'acqua. Fate 60 ripetizioni.

3- Sempre corsa sul posto mantenendo la posizione, questa volta più che correre cercate di slanciare all'indietro prima una gamba e poi l'altra. Ripetete almeno 30 volte.

4- Di nuovo corsa sul posto, questa volta correte con le ginocchia alzate come se voleste portarle al petto, prima una poi l'atra ripetete per 60 volte.

5- Sempre sul posto, i classici saltelli a gambe divaricate, chiudere e aprire le gambe. Bastano 3 ripetizioni da dieci salti. Questo stesso esercizio, può essere ripetuto per chi sa nuotare, e per chi è un po' più in forma, dove non si tocca.

6- Ancora saltelli ma questa volta incrociando le gambe prima davanti e poi dietro. Ripetete l'esercizio per 3 serie da dieci. Anche questo esercizio si può fare dove non c'è piede.

7- Esercitiamo un po' le braccia. Immergetevi in acqua fino al collo, braccia aperte, chiudete e aprite, utilizzando le mani per spostare una maggior quantità di acqua. Quando le braccia si chiudono i palmi devono essere rivolti in avanti, quando le braccia si riaprono, palmi rivolti verso l'esterno, per creare maggiore attrito con l'acqua. Eseguitene 4 serie da 10.

8- Sempre con l'acqua alle spalle braccia piegate, palmi delle mai rivolte verso l'alto. Portare alternativamente le mani alle spalle, le mani devono fare quanto più attrito è possibile con l'acqua. Ripetere almeno 4 serie da 10.

9- Sempre con l'acqua che arriva alle spalle, braccia lungo i fianchi palmi ben chiusi e rivolti verso l'esterno, sollevare, poi girare i palmi verso l'interno e riportare le braccia lungo i fianchi. Più i palmi sono chiusi maggiore sarà l'attrito con l'acqua e migliore la resa dell'esercizio. Ripetere almeno 40 volte.

10- Un esercizio che potrà sembrare un po' strano ma che fa bene a braccia e glutei è questo: sempre con l'acqua alle spalle bisogna cercare di sculacciarsi con la maggior forza possibile i glutei e i fianchi, per almeno un minuto o due.

11- Sempre acqua fino alle spalle, braccia piegate pugni chiusi, ruotate le braccia in senso orario, il più velocemente possibile per almeno 60 secondi, ripetete l'esercizio per altri 60 secondi, girando le braccia in senso antiorario.

12- Passiamo agli addominali: volendo è possibile reggersi ad una boa, alle scalette di una barca, o al bordo della piscina. Non vanno fatti nell'acqua altissima ma è necessario che i piedi non tocchino. Fate finta di star seduti, con le gambe distese, divaricate le gambe e richiudetele, tenendo la posizione con i muscoli addominali. L'esercizio vi tiene a galla ma aiutatevi chiudendo e aprendo le braccia. Ripetere l'esercizio almeno 20 volte.

13- La posizione è la stessa, ma questa volta le gambe non sono tese, le ginocchia sono piegate, chiudere e aprire le gambe sempre tenendo le ginocchia piegate per almeno 20 volte.

14- Adesso per distendersi e rilassarsi la cosa migliore da fare è il morto a galla lasciandosi cullare dalla dolcezza delle onde. Se non siete soli distendetevi, chiudete gli occhi, e lasciate che chi è con voi vi sposti dolcemente sull'acqua. Il rumore del mare e questi piccoli movimenti vi infonderanno un sicuro senso di benessere.