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SPECIALE: "ALIMENTAZIONE E SPORT"

 

GLICIDI, GRASSI, PROTEINE

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

I GLICIDI (ZUCCHERI, CARBOIDRATI) 

Hanno come compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell'organismo. Inoltre partecipano alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.

In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in MONOSACCARIDI (glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio), DISACCARIDI (maltosio, lattosio e saccarosio) e POLISACCARIDI (amidi, glicogeno e fibre) (Tabella).

Per essere assorbiti dall'intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.

I glicidi sono la principale fonte di energia e, nell'organismo (muscoli e fegato), si ritrovano immagazzinati sotto forma di GLICOGENO (associazione di più molecole di glucosio). Nelle cellule e nel sangue si trovano sotto forma di GLUCOSIO.

Forniscono 4.0 Calorie per grammo ingerito.

Nella dieta corretta se ne consiglia la presenza in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota giornaliera di glicidi deve essere apportata per l'80% da quelli complessi e per il 20% da quelli semplici.

Sono di facile digeribilità ed il loro surplus si trasforma in grasso sottocutaneo di riserva.

Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il miele.

Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando particolarmente il glucosio e che persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole importanza nella dieta dell'atleta.

I glicidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.

Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi contrasta l'acidità del sangue derivante dalla formazione dei CORPI CHETONICI (acidi derivati dall'acido acetoacetico).

 

Destino biologico dei glicidi

Muscoli

Cuore

Sistema nervoso centrale

Fegato

Principale fonte energetica

Principale fonte energetica

Principale fonte energetica

Protezione e disintossicazione

 

Classificazione dei principali glicidi e relative fonti

GLICIDI

FONTI

Monosaccaridi

Glucosio

Fruttosio

 

Frutta e glucidi complessi

Frutta e miele

Disaccaridi

Lattosio

Saccarosio

Maltosio

 

Latte e derivati

Canna e barbabietole

Semi germinati

Polisaccaridi

Amido

Glicogeno

Cellulosa

Inulina

Pentosani

Pectine

Mannosani

 

Cereali, legumi, tuberi e frutta

Carne e pesce

Foglie e gambi di vegetali

Cipolla

Frutta, gomme

Frutta

Legumi

 

Tenore di glicidi (100 gr) totali in alcuni alimenti di uso comune

Zucchero bianco

Miele e datteri

Fichi secchi

Uva secca

Marmellata

Pasta, fagioli bianchi secchi

Pane bianco

Latte scremato

pane integrale

Patate

Uva, cioccolato amaro

Noci

Mele, pere, ciliege

Ananas

Pesche

Fragole, melone

Latte di mucca, cavolfiore

Fegato di vitello, formaggio

Ravanelli, asparagi, pomodori,  spinaci

Fagioli verdi

Formaggio tenero

Tuorlo d'uovo

Burro

Carne, pesce, materie grasse

100

75

73

71

70

62

52

50

48

20

18

15

14

13

12

8

5

4

3,5

3,5

2

0,7

0,4

0

 

 

I GRASSI (LIPIDI)

Possono avere sia origine animale (latte, burro, strutto, ecc.) che vegetale (olio di oliva e di semi, alcune margarine, ecc.).

Forniscono 9 Calorie per grammo ingerito e nella dieta devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale.

Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi. Negli ACIDI GRASSI SATURI il legame molecolare è più solido e di difficile scissione nel processo digestivo, quindi di laboriosa digestione ed assorbimento. Tipici acidi grassi saturi sono stearico, butirrico, capronico, palmitico, arachico, ecc.

Gli ACIDI GRASSI INSATURI hanno un legame chimico più debole, quindi di più facile digeribilità e assorbimento. Tra questi annoveriamo l'acido oleico, linoleico, linolenico e arachidonico, contenuti principalmente nell'olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo.

 

Destino biologico dei grassi

Muscoli

Vitamine liposolubili

Pannicolo adiposo

Fonte energetica

Veicolo oli essenziali o vitamina F

Azione protettiva

 

La presenza dei grassi nella dieta è di notevole importanza in quanto, pur avendo funzione energetica, sono indispensabili per alcune funzioni complesse e specializzate a vari livelli cellulari.

Infatti, oltre ad essere i veicoli delle VITAMINE LIPOSOLUBILI (solubili nei grassi) A, D, E, K ed F, sono parte integrante dei fosfolipidi, dei cerebrosidi, del colesterolo e di alcuni ormoni. Inoltre hanno una funzione plastica sulle membrane cellulari.

Alcuni acidi grassi insaturi non sono sintetizzabili dall'organismo che deve necessariamente assumerli con l'alimentazione.

Specialmente nelle DIETE DIMAGRANTI, il consumo del grasso sottocutaneo porta a formazione dei CORPI CHETONICI (acidi derivati dall'acido acetoacetico) che tendono ad innalzare l'acidità del sangue, acidità che può sommarsi a quella derivante dalla attività fisica. Questa situazione può essere contrastata attraverso un giusto apporto di glicidi e di alimenti alcalini.

 

Tenore di lipidi (100 g) totali in alcuni alimenti di uso comune

Strutto, Olio di oliva, di arachide, mais e girasole

Burro

Salame

Roquefort

Crema

Maiale

Prosciutto, tacchino

Bue

Tonno

Uovo intero

Vitello, pollo, sardine

Salmone

Latte di mucca

Selvaggina, ostriche, crostacei

Yogurt, legumi secchi

Sogliola, pane bianco, spinaci, carote

Riso

100

84

51

35

30

25

22

20

13

12

10

8

3,7

3

1,5

1

0,5

 

Contenuto di grassi e colesterolo nei principali alimenti

(Fonte: Istituto di Scienze Farmacologiche, Università di Milano)

ALIMENTO

GRASSI TOTALI

(gr x 100 gr)

COLESTEROLO

(mg x 100 gr)

GRASSI SATURI

(gr x 100 gr)

Carne bovina magra

Pollo (senza pelle)

Prosciutto cotto

Uovo (60 gr.)

Formaggio duro

Formaggio molle

Pesce magro

Pesce semigrasso

Riso

Pasta di sola semola

Burro

Olio di oliva

Latte intero

Legumi

7.8

2.7

5,4-10,6

6.7

24.1-32.3

27-31.5

0.6-1.1

6.2

0.3

1.2

83

100

3.5

0.9

70

65

33-57

329

100-110

90-100

43-60

70

0

0

285

0

12

0

42,3

26

32-37

18.2

58.5-64.7

59.2-64.8

18.2-20

17.7

23.3

16.7

64.7

13.5

65.7

22

 

 

LE PROTEINE (PROTIDI)

Importanti per la sintesi proteica, specialmente nella fase di accrescimento e negli atleti che effettuano allenamenti gravosi, devono essere presenti nella dieta in ragione del 15-20% del totale.

Forniscono 4.0 Calorie per grammo ingerito.

A seconda della complessità della loro costituzione chimica le proteine possono essere semplici (aminoacidi e loro derivati), composte e derivate.

La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale (farinacei, verdure, legumi, frutta).

Le proteine migliori sono quelle di origine animale in quanto costituite da un notevole numero di aminoacidi essenziali.

La quantità percentuale che l'organismo riesce ad utilizzare viene definito VALORE BIOLOGICO.

Le unità più semplici che costituiscono le proteine sono gli aminoacidi. Otto di questi sono definiti AMINOACIDI ESSENZIALI, in quanto non sintetizzabili dall'organismo che deve perciò introdurli con l'alimentazione. Questi sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, metionina, fenilalanina e treonina.

Gli AMINOACIDI NON ESSENZIALI, invece, sono quelli che l'organismo riesce a sintetizzare da sé partendo da altre molecole, e precisamente: acido aspartico, acido glutammico, arginina, aspargina, alanina, cisteina, glicina, glutamina, istidina, prolina, serina e tirosina.

Nell'allenamento a forte impegno muscolare vengono metabolizzati soprattutto gli AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (leucina, isoleucina e valina) e vengono utilizzate proteine come fonte energetica pari a circa il 5-10% del totale (vedi "Integratori alimentari").

 

Destino biologico delle proteine

Rigenerazione di nuovi tessuti

Rigenerazione delle proteine plasmatiche

Desaminazione (perdita di NH2)

Nuovi aminoacidi

Neoglicogenesi formazione di glucosio (e poi di glicogeno da fonti non glicidiche)

Trasformazione in grasso

Destino metabolico specializzato

Demolizione completa (anidride carbonica e acqua)

 

Tenore di proteine (100 gr) totali in alcuni alimenti di uso comune

Farina di pesce

Sanguinaccio

Formaggi

Pesce

Tonno

Fagioli bianchi

Prosciutto

Carne di cavallo, pollo, sardine

Tacchino, fegato

Salmone, sogliola, rombo

Uovo intero

Pane bianco

Latte di mucca

Fagioli verdi, spinaci, patate

Carote, pomodori, ravanelli

Zucchero

64

43

18-28

20-30

27

23

22

21

20

16

13

7

3,5

2

1

0

 

Lo sportivo necessita giornalmente di proteine in ragione di 1.4-2 g/kg di peso corporeo.

Il surplus proteico va a costituire il grasso sottocutaneo di riserva. Inoltre può formarsi un eccesso di scorie azotate che impediscono la ricostituzione di nuove strutture cellulari (anche muscolari). Una DIETA IPERPROTEICA comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive.

 


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 01 MAGGIO 2009

 

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