Per bruciare i grassi

Se lo scopo è quello di tonificare i muscoli e sciogliere i grassi — avverte il dottor Giombini, del Coni — bisogna iniziare lavorando tre volte alla settimana per 30 minuti consecutivi al 50-60% della frequenza cardiaca massima (valore che può essere ricavato sottraendo a 220 l'età). Dopo le prime 2-3 settimane la velocità dei movimenti può essere aumentata, fino a raggiungere il 70% della frequenza cardiaca massima. Oltre questo limite è meglio non andare, perché i benefici ottenibili non giustificano il rischio di andare incontro a lesioni o traumi da sovraccarico.

Per sciogliere i muscoli

Se l'obiettivo è quello di migliorare la funzionalità articolare, la velocità del movimento non ha importanza. Bisogna privilegiare, invece, l'ampiezza del movimento e raggiungere la massima escursione articolare e l'allungamento massimo del muscolo senza avvertire dolore. Per ogni distretto corporeo, mantenere la posizione per almeno 20 secondi, rilassare i muscoli, ripetere l'esercizio 10 volte e, dopo un minuto di riposo, eseguire l'intera serie per altre due volte.

GLI ESERCIZI

Così trovi la spinta giusta

Ecco come allungare e tonificare i muscoli con il Fitball e mantenere in forma cuore e polmoni. Inizialmente gli esercizi possono essere eseguiti senza rimbalzare per prendere confidenza con la palla.

1 - Seduti sulla palla con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate. Spingere in basso sulla palla in modo di iniziare a rimbalzare senza perdere il contatto e spingendo in avanti e indietro il bacino far rotolare la palla in senso antero-posteriore. Eseguire 10 movimenti.  Questo esercizio tonifica glutei, addominali e dorsali. Fare attenzione a mantenere la schiena dritta.

2 - Seduti al centro della palla con le braccia lungo i fianchi e le gambe flesse a 90° con i piedi vicini. Rimbalzando distendere una gamba in avanti e sollevare le braccia in alto. Tornare nella posizione di partenza e ripetere 10 volte con ogni gamba. Questo esercizio tonifica i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia).

3 - Seduti sulla palla con le gambe unite, rimbalzando distendere una gamba di lato mentre il busto con il braccio disteso sopra la testa si inclina dal lato opposto. Eseguire 10 movimenti con ogni gamba. Questo esercizio tonifica i muscoli esterni della coscia e allunga quelli interni e i muscoli laterali del tronco.

4 - STRETCHING

Alla fine dell'allenamento, è bene fare un po' di allungamento dei muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Con i piedi che toccano terra distendersi sopra la palla e abbracciarla con le mani. Il collo deve essere rilassato e lo sguardo diretto in basso. Raggiungere la posizione di massimo allungamento possibile, flettendo un po' le ginocchia, e mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Rilassare i muscoli e ripetere l'esercizio 10 volte. Man mano che si prende confidenza con la palla l'allenamento deve essere protratto per almeno 30 minuti ad una  frequenza cardiaca inizialmente pari al 50, e poi al 70 per cento della frequenza cardiaca massima (calcolabile sottraendo a 220 la propria età). In questo modo si allenano cuore e polmoni.