ESERCIZI PER IL DORSO E IL
PETTO
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
ESERCIZI PER IL DORSO
TRAZIONI DELLE BRACCIA ALLA
SBARRA BASSA
(a carico naturale o con cintura zavorrata)

- Esegui col corpo sempre allineato e,
in fase di massima trazione, avvicina quanto pił possibile il petto
alla sbarra.
- Una posizione dei piedi a varie altezze
ti permette di far assumere al corpo varie inclinazioni e, quindi,
di dosare il carico.
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla.
- L'esecuzione a pollici
indentro impegna maggiormente
il Brachiale anteriore ed il Lungo supinatore, mentre a pollici infuori
l'accento viene posto sul Bicipite brachiale.
- I muscoli estensori
del tronco e delle cosce
agiscono come
fissatori. |
Principali muscoli
agonisti
 |
FLESSIONI DELLE BRACCIA DA
PRONO SU PANCA ORIZZONTALE (rowing)
(con manubri o bilanciere)

- Aderisci con tutto il corpo alla
panca.
- Ponendo un cuscinetto sotto il
bacino puoi evitare
un'eccessiva iperestensione della colonna lombare.
- I manubri,
rispetto al bilanciere, consentono una maggiore escursione
articolare.
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla.
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Anche i muscoli che retropongono
la spalla vengono maggiormente impegnati. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore.
- Con i manubri, partendo col
braccio intraruotato, si
tendono ulteriormente il Deltoide posteriore, il Piccolo rotondo e
il Sottospinato, mentre si allenta il Gran dorsale. |
Principali muscoli
agonisti
 |
FLESSIONI DELLE BRACCIA DA
BUSTO INCLINATO (rowing)
(con manubri o bilanciere)

- Mantieni il busto esteso e le gambe
semiflesse (si attenua la tensione dei muscoli estensori delle cosce
e si allineano bacino e colonna vertebrale).
- Poggia la fronte su un
apposito rialzo (scarico
parziale della colonna lombare).
- I manubri,
rispetto al bilanciere, consentono una maggiore escursione.
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla.
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Anche i muscoli che retropongono
la spalla vengono maggiormente impegnati. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore.
- Con i manubri,
se parti con il
braccio intraruotato, si
tendono ulteriormente il Deltoide posteriore, il Piccolo rotondo ed
il Sottospinato, mentre si allenta il Gran dorsale. |
Principali muscoli
agonisti
 |
FLESSIONI DI UN BRACCIO DA
BUSTO INCLINATO
(con manubrio)

- Per alleggerire il carico sulla
colonna vertebrale, poggia una mano su una
panca e mantieni il busto
esteso.
- Il manubrio
consentire una notevole escursione articolare.
- Mantenendo il gomito
aderente al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con il gomito distante
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla.
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Anche i muscoli che retropongono
la spalla vengono maggiormente impegnati. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore.
- Se parti con il braccio
intraruotato, si tendono
ulteriormente il Deltoide posteriore, il Piccolo rotondo ed il
Sottospinato, mentre si allenta il Gran dorsale. |
Principali muscoli
agonisti
 |
FLESSIONI DELLE BRACCIA (rowing)
(con vertical row machine)

- Per mantenere
il busto eretto e le curve fisiologiche della colonna
vertebrale, non estendere completamente le gambe e colloca i piedi
ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle (minore tensione
dei muscoli estensori delle cosce).
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla.
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Anche i muscoli che retropongono
la spalla vengono maggiormente impegnati. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore.
- I muscoli estensori
del tronco esercitano una
notevole azione
fissatrice. |
Principali muscoli
agonisti
 |
FLESSIONI DELLE BRACCIA COL
BUSTO SEMPRE PERPENDICOLARE (pulley)
(con pulley machine)

- Per mantenere
il busto eretto e le curve fisiologiche della colonna
vertebrale, non estendere completamente le gambe e colloca i piedi
ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle (minore tensione
dei muscoli estensori delle cosce).
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla.
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Anche i muscoli che retropongono
la spalla vengono maggiormente impegnati. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore.
-
I muscoli estensori del tronco
esercitano una notevole azione fissatrice. |
Principali muscoli
agonisti
 |
FLESSIONI DELLE BRACCIA
PARTENDO COL BUSTO FLESSO AVANTI (pulley)
(con pulley machine)

- Inizia il movimento con il busto
molto inclinato avanti, estendendolo progressivamente insieme alla
flessione delle braccia.
- Per mantenere
in fase finale il busto eretto e le curve fisiologiche della
colonna vertebrale, non estendere completamente le gambe e colloca i
piedi ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle (minore
tensione dei muscoli estensori delle cosce).
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla.
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Anche i muscoli che retropongono
la spalla vengono maggiormente impegnati. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore.
- Il movimento di
estensione del busto impegna
dinamicamente i muscoli estensori sia del busto che della coscia sul
bacino. |
Principali muscoli
agonisti
 |
TRAZIONI DELLE BRACCIA ALLA
SBARRA ALTA
Varianti: fino a portare la
sbarra avanti sul petto (a), dietro la nuca sulle spalle (b) o con le maniglie
(c).
(a carico naturale, con cintura zavorrata o disco
di ferro appeso alla cintura)
 |
- Nella fase di trazione avvicina
quanto pił possibile le spalle alla sbarra, senza oscillare col
corpo.
- L'esecuzione con la
sbarra dietro la nuca sulle spalle
impegna maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio. Anche i
muscoli che retropongono la spalla vengono maggiormente impegnati.
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore. |
Principali muscoli
agonisti |
Sbarra avanti o dietro
 |
Con maniglie
 |
FLESSIONI DELLE BRACCIA (lat
pull down)
Varianti: portando la
sbarra avanti sul petto (a), dietro la nuca sulle spalle (b)
o portando la sbarra avanti sul
petto col busto inclinato indietro (c)
(con lat machine)
 |
- Mantieni il
busto sempre esteso
- L'esecuzione con la
sbarra dietro la nuca sulle spalle
impegna maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio
- L'impugnatura a
pollici infuori aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Anche i muscoli che retropongono
la spalla vengono maggiormente impegnati. Con l'impugnatura a
pollici indentro l'accento
viene posto sul Brachiale anteriore e sul Lungo supinatore. |
Principali muscoli
agonisti |
Busto perpendicolare
al suolo
 |
Busto inclinato
indietro
 |
FLESSIONI DELLE BRACCIA DA
PRONO SU PANCA INCLINATA (incline rowing)
(con manubri o bilanciere)

- Mantieni il petto e l'addome a
contatto della panca.
- I manubri consentono una maggiore
escursione articolare
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo accentui
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
impegni maggiormente i muscoli che mobilizzano il braccio e la
spalla. |
Principali muscoli
agonisti
 |
SLANCI DI UN ARTO SUPERIORE
LATERALMENTE DALL'ALTO IN BASSO
Varianti: da stazione
eretta (a) o da decubito laterale (b).
(con lat machine, pulley machine o ercolina)

- Se lo esegui dalla stazione eretta
disponi i piedi
alla larghezza del bacino, poggiati comodamente a terra su tutta la
pianta. Mantieni il busto eretto
con la testa leggermente sollevata. |
Principali muscoli
agonisti
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SLANCI DEGLI ARTI SUPERIORI DA
AVANTI IN FUORI (deltoid raise)
Varianti: da prono su una
panca orizzontale (a), da busto inclinato (b),
da ginocchio a terra (c) o da
stazione eretta.
(con manubri, cinturini zavorrati, pulley machine
o ercolina)

- Se esegui con il busto inclinato
poggia la fronte su un apposito rialzo (b).
In questo modo puoi scaricare parte del carico che grava sulla
colonna lombare. Mantieni anche il busto
esteso e le gambe leggermente flesse. In questo modo si
attenua la tensione dei muscoli estensori delle cosce consentendo un
migliore allineamento tra il bacino e la colonna vertebrale. |
Principali muscoli
agonisti
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ESERCIZI PER IL PETTO
PIEGAMENTI DELLE BRACCIA DA
PRONO (push up)
Varianti: con le mani su un
rialzo (a), con le mani e i piedi al suolo (b),
con le mani su due panche (c), con
i piedi poggiati sopra la linea delle mani a vari gradi di altezza (d).
(a carico naturale, con cintura zavorrata o disco
di ferro)

- Effettua il piegamento completo
mantenendo tutto il corpo allineato.
- Per graduare il carico
puoi scegliere tra le varie modalitą esecutive (a, b, c).
- Per una maggiore escursione
articolare puoi utilizzare l'esercizio con le mani su due panche.
- Se scegli la variante esecutiva con
distacco finale delle mani dal terreno devi effettuare un movimento
estremamente potente, utile soprattutto per lo sviluppo della forza
rapida.
- La posizione di gomiti
vicini al corpo impegna
maggiormente i muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
dal corpo poni l'accento sui
muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla.
- I muscoli flessori del
tronco e delle cosce agiscono
come fissatori. |
Principali muscoli agonisti |
Posizione prona
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Corpo prono inclinato
a circa 45°
 |
DISTENSIONI DELLE BRACCIA IN
AVANTI DA SUPINO SU PANCA ORIZZONTALE (bench press)
(con manubri, bilanciere o bench press machine)

- Aderisci alla panca con il dorso e
la regione lombare. Le cosce flesse
attenuano la tensione del muscolo Psoas iliaco
sulle vertebre lombari.
- Il bilanciere parte dal petto,
(linea dei capezzoli) e, dopo una traiettoria
progressivamente curva verso le spalle, arriva a braccia
distese e perpendicolari alle spalle stesse.
- L'utilizzo dei manubri
permette una maggiore escursione del movimento.
- Poni i supporti fissi sulla
panca o mobili (cavalletti) a
una distanza adeguata dalle spalle.
- La posizione di gomiti
aderenti al corpo impegna
maggiormente i muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
dal corpo poni l'accento sui
muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla. |
Principali muscoli
agonisti
|
DISTENSIONI DELLE BRACCIA IN
AVANTI
(con pulley machine, ercolina o chest press
machine)

- Mantieni il busto eretto e quanto
pił perpendicolare al terreno.
- La posizione di gomiti
aderenti al corpo impegna
maggiormente i muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
dal corpo poni l'accento sui
muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla.
- Con la pulley machine e
l'ercolina una notevole azione fissatrice
viene svolta dai muscoli flessori del tronco. |
Principali muscoli
agonisti
 |
DISTENSIONI DELLE BRACCIA IN
ALTO DA SEDUTO SU PANCA INCLINATA A 40°-45° (incline bench press)
(con manubri, bilanciere o bench press machine)
- Mantieni il dorso e la regione
lombare aderenti alla panca.
- Nella posizione di bilanciere al
petto e nella prima fase del movimento tieni i gomiti sollevati verso
avanti, oltre la perpendicolare
del bilanciere.
- Se utilizzi i supporti fissi sulla
panca o mobili (cavalletti) fai
attenzione che questi siano situati ad una distanza adeguata dalle
spalle in modo da facilitare sia lo stacco che il movimento e la
successiva posa del bilanciere.
- La posizione di gomiti
aderenti al corpo impegna
maggiormente i muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
dal corpo poni l'accento sui
muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla. |
Principali muscoli
agonisti
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DISTENSIONI DELLE BRACCIA IN
AVANTI DA SUPINO SU PANCA DECLINATA (decline bench press)
(con manubri, bilanciere o bench press machine)
- Aderisci alla panca con il dorso e
la regione lombare e mantieni le cosce flesse
in modo da attenuare la tensione del muscolo Psoas iliaco
sulle vertebre lombari.
- L'esecuzione con i
manubri permette una maggiore
escursione del movimento.
- Se utilizzi i supporti fissi sulla
panca o mobili (cavalletti) fai
attenzione che questi siano situati ad una distanza adeguata dalle
spalle in modo da facilitare sia lo stacco che il movimento e la
successiva posa del bilanciere.
- La posizione di gomiti
aderenti al corpo impegna
maggiormente i muscoli che mobilizzano l'avambraccio. Con i gomiti distanti
dal corpo poni l'accento sui
muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla. |
Principali muscoli
agonisti
 |
PIEGAMENTI DELLE BRACCIA TRA
DUE PANCHE (bench dips)
(a carico naturale, con cintura zavorrata o disco
di ferro)

- Mantieni il busto perpendicolare al
terreno ed
evita un piegamento eccessivo
in quanto costringe l'omero in una posizione che genera un eccessivo
stiramento delle strutture capsulo-legamentose della spalla. |
Principali muscoli
agonisti
 |
PIEGAMENTI DELLE BRACCIA SULLE
PARALLELE (dips)
(a carico naturale, con cintura zavorrata o disco
di ferro)

- Mantieni il corpo allineato ed evita
oscillazioni.
Non utilizzare una distanza esagerata tra le parallele
in quanto, un piegamento molto accentuato, spinge l'omero in una
posizione che genera un eccessivo stiramento delle strutture
capsulo-legamentose della spalla. |
Principali muscoli
agonisti
 |
SLANCI DELLE BRACCIA DALL'ALTO
IN AVANTI DA SUPINO SU PANCA (pull over)
Varianti: a braccia tese
con i gomiti leggermente flessi (a) o a braccia flesse a 90° (b).
(con cinturini zavorrati, manubrio o bilanciere)
- Aderisci alla panca con il dorso e
la regione lombare e mantieni la flessione delle cosce
in modo che si attenui la tensione del muscolo Psoas iliaco
sulle vertebre lombari.
- Se esegui a braccia tese, mantieni i
gli avambracci
leggermente flessi in modo che
la rotazione dell'omero limiti lo stiramento dei legamenti gleno e
coraco omerali.
- Nell'esecuzione cogli avambracci
flessi a 90° il Tricipite
brachiale (capo lungo) esercita un'azione maggiore, in quanto la
chiusura del gomito ne determina un maggiore allungamento. |
Principali muscoli
agonisti
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SLANCI DELLE BRACCIA DALL'ALTO
IN BASSO (lat pull down)
(con lat machine)

- Mantieni il busto eretto e gli
avambracci leggermente flessi.
- Una notevole azione fissatrice
viene svolta dai muscoli flessori del tronco. |
Principali muscoli
agonisti
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SLANCI DELLE BRACCIA DA AVANTI
IN FUORI DA SUPINO SU PANCA ORIZZONTALE (fly)
(con cinturini zavorrati o manubri)

- Aderisci alla panca con il dorso e
la regione lombare. Mantieni le cosce flesse
in modo da attenuare la tensione del muscolo Psoas iliaco
sulle vertebre lombari.
- Mantieni leggermente flessi gli
avambracci in modo da limitare, nella
posizione di massimo slancio delle braccia in fuori,
un'eccessiva tensione del muscolo
Bicipite brachiale (capo lungo), e permette una maggiore escursione. |
Principali muscoli
agonisti
 |
SLANCI DELLE BRACCIA DA IN
FUORI AD AVANTI
(con pulley machine o ercolina)

- Mantieni il busto eretto e gli
avambracci
leggermente flessi. Questo
limita, nella posizione di
massimo slancio delle braccia in fuori,
un'eccessiva tensione del muscolo Bicipite brachiale (capo lungo), e
permette una maggiore escursione. |
Principali muscoli
agonisti
 |
SLANCI DELLE BRACCIA DA IN
FUORI AD AVANTI
(con pectoral machine)

- Mantieni il dorso e la regione
lombare a contatto con la panca.
- La flessione degli
avambracci a 90° attenua, nella
posizione di massimo slancio delle braccia in fuori,
la tensione del muscolo Bicipite brachiale (capo lungo), e permette
una maggiore escursione. |
Principali muscoli
agonisti
 |
SLANCI DELLE BRACCIA IN FUORI
DA SEDUTO SU PANCA INCLINATA A 40°-45° (incline fly)
(con cinturini zavorrati o manubri)
- Aderisci alla panca con il dorso e
la regione lombare.
- Mantieni leggermente flessi gli
avambracci in modo da limitare, nella
posizione di massimo slancio delle braccia in fuori,
un'eccessiva tensione del muscolo Bicipite brachiale (capo
lungo), e permette una maggiore escursione. |
Principali muscoli
agonisti
 |
SLANCI DELLE BRACCIA IN FUORI
DA SUPINO SU PANCA DECLINATA (decine fly)
(con cinturini zavorrati o manubri)
- Aderisci sempre alla panca con il
dorso e la regione lombare e mantieni le cosce flesse in modo da
attenuare la tensione del muscolo Psoas iliaco
sulle vertebre lombari.
- Mantieni leggermente flessi gli
avambracci in modo da limitare, nella posizione di massimo slancio
delle braccia in fuori, un'eccessiva tensione del muscolo Bicipite
brachiale (capo lungo), e permette una maggiore escursione. |
Principali muscoli
agonisti
 |
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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