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POWER FITNESS IN CASA:

ESEMPI DI SCHEDE SETTIMANALI ESERCIZI CON GLI ELASTICI

Testo e disegni di Stelvio Beraldo

 

 

Nota:

- Per organizzare una scheda completa di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia più adatta alle proprie esigenze (Tono, Forza e Ipertrofia. Vedi PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).

- Se l'obiettivo è semplicemente il miglioramento del tono muscolare ("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO". Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che l'allenamento perda efficacia.

 

Caratteristiche degli elastici come mezzo di allenamento

- Sono facilmente reperibili e di bassissimo costo, inoltre permettono di eseguire esercizi per tutti i muscoli del corpo.

- Hanno un ingombro e peso quasi nulli e possono essere trasportati facilmente in una piccola borsa. 

- L’applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli esercizi ove l’elastico può sostituire idealmente la fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc.). In genere è sufficiente bloccare un’estremità dell'elastico su un punto fisso opposto alla direzione del movimento.

- Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.

- Creano una tensione progressiva che da una fase iniziale minima aumenta man mano che gli elastici si estendono (Figura).

Questo aspetto non rende gli elastici il mezzo idoneo a stimolare lo sviluppo della forza rapida dove la massima tensione muscolare si esprime proprio all’inizio del movimento (es.: lanci, balzi, ecc.).

- Possono svolgere anche un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).

- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza.

 

SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta

2° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta

4° Esercizio

Estensioni della gamba da seduto su panca

5° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni delle braccia da stazione eretta

2° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

3° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta

4° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta e busto inclinato

5° Esercizio

Slanci della gamba infuori da stazione eretta

 

SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Slanci della gamba avanti da stazione eretta

2° Esercizio

Slanci delle braccia da avanti in fuori da stazione eretta

3° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta

4° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

5° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace sul bacino

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato

2° Esercizio

Flessioni delle braccia da stazione eretta

3° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca

4° Esercizio

Slanci delle braccia da in fuori a avanti da stazione eretta

5° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1° Esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta

3° Esercizio

Estensioni della gamba da seduto su panca

2° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta

4° Esercizio

Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato

5° Esercizio

Flessioni del bacino sul torace sul bacino

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

2° Esercizio

Slanci delle braccia da avanti in fuori da stazione eretta

3° Esercizio

Slanci della gamba infuori da stazione eretta

4° Esercizio

Slanci delle braccia da in fuori a avanti da stazione eretta

5° Esercizio

Estensioni del busto da seduto al suolo

 

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Estensioni della gamba da seduto su panca

2° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta

3° Esercizio

Flessioni delle braccia da stazione eretta

4° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

5° Esercizio

Slanci della gamba infuori da stazione eretta

 

SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2° Esempio)

 

PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta

3° Esercizio

Estensioni della gamba da seduto su panca

2° Esercizio

Flessioni degli avambracci da stazione eretta

4° Esercizio

Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato

5° Esercizio

Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca

 

SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Estensioni del piede da stazione eretta

2° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

3° Esercizio

Distensioni delle braccia in alto da stazione eretta

4° Esercizio

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta

5° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

 

TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO

1° Esercizio

Flessioni della gamba da stazione eretta e busto inclinato

2° Esercizio

Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta

3° Esercizio

Torsioni del torace sul bacino da seduto su panca

4° Esercizio

Estensioni degli avambracci da stazione eretta

5° Esercizio

Estensioni della gamba da seduto su panca

 

SCHEDA PER LE COSCE, GLUTEI E ADDOMINALI

(lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio

Slanci della coscia indietro a gamba flessa da stazione eretta e busto inclinato

2° Esercizio

Slanci della gamba indentro da stazione eretta

3° Esercizio

Slanci della gamba infuori da stazione eretta

4° Esercizio

Flessioni del torace sul bacino da supino

5° Esercizio

Slanci della gamba indietro da stazione eretta e busto inclinato

6° Esercizio

Estensioni della gamba da seduto su panca

  

SCHEDA PER LE BRACCIA, SPALLE, PETTO E DORSO

(lo schema è consigliato per 2-3 volte a settimana)

1° Esercizio

Flessioni delle braccia da avanti al petto da stazione eretta

2° Esercizio

Distensioni delle braccia avanti da stazione eretta

3° Esercizio

Slanci delle braccia in fuori da seduto su panca

4° Esercizio

Flessioni degli avambracci da stazione eretta

5° Esercizio

Slanci del braccio avanti e in alto da stazione eretta

6° Esercizio

Estensioni degli avambracci da stazione eretta

 

COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON ESERCIZI IN CIRCUITO

(miglioramento estetico e "rassodamento")

 


Stelvio Beraldo

Maestro di Sport

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ULTIMO AGGIORNAMENTO PAGINA 30 NOVEMBRE 2009

 

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