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POWER FITNESS IN CASA:
ESEMPI DI SCHEDE SETTIMANALI ESERCIZI CON GLI
ELASTICI
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
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Nota:
- Per organizzare una scheda completa
di allenamento (metodo ed esercizi) scegliere prima la metodologia
più adatta alle proprie esigenze (Tono,
Forza e Ipertrofia. Vedi
PARAMETRI GENERALI DI
LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE).
- Se l'obiettivo è semplicemente il
miglioramento del tono muscolare
("rassodamento") si può scegliere la modalità esecutiva a "CIRCUITO".
Questo permette un notevole risparmio di tempo senza che
l'allenamento perda efficacia.
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Caratteristiche degli elastici
come mezzo di allenamento
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- Sono facilmente
reperibili e di bassissimo costo, inoltre permettono di
eseguire esercizi per tutti i muscoli del corpo.
- Hanno un ingombro e peso
quasi nulli e possono essere trasportati facilmente in
una piccola borsa.
- L’applicazione pratica
degli elastici è facilmente intuibile per quegli
esercizi ove l’elastico può sostituire idealmente la
fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e
lat machine, ecc.). In genere è sufficiente bloccare
un’estremità dell'elastico su un punto fisso opposto
alla direzione del movimento.
- Il carico può essere
graduato utilizzando elastici a resistenza diversa
oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di
base.
- Creano una tensione
progressiva che da una fase iniziale minima aumenta man
mano che gli elastici si estendono (Figura).
Questo aspetto non rende
gli elastici il mezzo idoneo a stimolare lo sviluppo
della forza rapida dove la massima tensione muscolare si
esprime proprio all’inizio del movimento (es.: lanci,
balzi, ecc.). |
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- Possono svolgere anche un ruolo
interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche
legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono
a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed
extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo,
pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).
- I parametri di lavoro sono gli
stessi esposti per i vari tipi di forza. |
SCHEDE ESERCIZI PER TUTTI I MAGGIORI
GRUPPI MUSCOLARI DEL CORPO
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1°
Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al
petto da stazione eretta |
2° Esercizio
Torsioni del torace sul bacino da
seduto su panca |
3° Esercizio
Distensioni delle braccia in alto da
stazione eretta |
4° Esercizio
Estensioni della gamba da seduto su
panca |
5° Esercizio
Slanci della gamba indietro da
stazione eretta e busto inclinato |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Flessioni delle braccia da stazione
eretta |
2° Esercizio
Inclinazioni laterali del busto da
stazione eretta |
3° Esercizio
Distensioni delle braccia avanti da
stazione eretta |
4° Esercizio
Estensioni del piede da stazione
eretta e busto inclinato |
5° Esercizio
Slanci della gamba infuori da stazione
eretta |
SCHEDA PER 2 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2°
Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Slanci della gamba avanti da stazione
eretta |
2° Esercizio
Slanci delle braccia da avanti in
fuori da stazione eretta |
3° Esercizio
Distensioni delle braccia avanti da
stazione eretta |
4° Esercizio
Estensioni del piede da stazione
eretta |
5° Esercizio
Flessioni del bacino sul torace sul
bacino |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Flessioni della gamba da stazione
eretta e busto inclinato |
2° Esercizio
Flessioni delle braccia da stazione
eretta |
3° Esercizio
Torsioni del torace sul bacino da
seduto su panca |
4° Esercizio
Slanci delle braccia da in fuori a
avanti da stazione eretta |
5° Esercizio
Inclinazioni laterali del busto da
stazione eretta |
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (1°
Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al
petto da stazione eretta |
3° Esercizio
Estensioni della gamba da seduto su
panca |
2° Esercizio
Distensioni delle braccia in alto da
stazione eretta |
4° Esercizio
Flessioni della gamba da stazione
eretta e busto inclinato |
5° Esercizio
Flessioni del bacino sul torace sul
bacino |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Estensioni del piede da stazione
eretta |
2° Esercizio
Slanci delle braccia da avanti in
fuori da stazione eretta |
3° Esercizio
Slanci della gamba infuori da stazione
eretta |
4° Esercizio
Slanci delle braccia da in fuori a
avanti da stazione eretta |
5° Esercizio
Estensioni del busto da seduto al
suolo |
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Estensioni della gamba da seduto su
panca |
2° Esercizio
Distensioni delle braccia avanti da
stazione eretta |
3° Esercizio
Flessioni delle braccia da stazione
eretta |
4° Esercizio
Slanci della gamba indietro da
stazione eretta e busto inclinato |
5° Esercizio
Slanci della gamba infuori da stazione
eretta |
SCHEDA PER 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (2°
Esempio)
PRIMA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Distensioni delle braccia avanti da
stazione eretta |
3° Esercizio
Estensioni della gamba da seduto su
panca |
2° Esercizio
Flessioni degli avambracci da stazione
eretta |
4° Esercizio
Flessioni della gamba da stazione
eretta e busto inclinato |
5° Esercizio
Slanci delle braccia in fuori da
seduto su panca |
SECONDA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Estensioni del piede da stazione
eretta |
2° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino da
supino |
3° Esercizio
Distensioni delle braccia in alto da
stazione eretta |
4° Esercizio
Inclinazioni laterali del busto da
stazione eretta |
5° Esercizio
Slanci della gamba indietro da
stazione eretta e busto inclinato |
TERZA SEDUTA DI ALLENAMENTO
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1° Esercizio
Flessioni della gamba da stazione
eretta e busto inclinato |
2° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al
petto da stazione eretta |
3° Esercizio
Torsioni del torace sul bacino da
seduto su panca |
4° Esercizio
Estensioni degli avambracci da
stazione eretta |
5° Esercizio
Estensioni della gamba da seduto su
panca |
SCHEDA PER LE COSCE, GLUTEI E
ADDOMINALI
(lo schema è consigliato per 2-3
volte a settimana)
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1° Esercizio
Slanci della coscia indietro a gamba
flessa da stazione eretta e busto inclinato |
2° Esercizio
Slanci della gamba indentro da
stazione eretta |
3° Esercizio
Slanci della gamba infuori da stazione
eretta |
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4° Esercizio
Flessioni del torace sul bacino da
supino |
5° Esercizio
Slanci della gamba indietro da
stazione eretta e busto inclinato |
6° Esercizio
Estensioni della gamba da seduto su
panca |
SCHEDA PER LE BRACCIA, SPALLE,
PETTO E DORSO
(lo schema è consigliato per 2-3
volte a settimana)
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1° Esercizio
Flessioni delle braccia da avanti al
petto da stazione eretta |
2° Esercizio
Distensioni delle braccia avanti da
stazione eretta |
3° Esercizio
Slanci delle braccia in fuori da
seduto su panca |
4° Esercizio
Flessioni degli avambracci da stazione
eretta |
5° Esercizio
Slanci del braccio avanti e in alto da
stazione eretta |
6° Esercizio
Estensioni degli avambracci da
stazione eretta |
COME MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE CON
ESERCIZI IN CIRCUITO
(miglioramento estetico e
"rassodamento")
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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