DA "BRACCIO DI FERRO" A "BRACCIO DI ACCIAIO"
Testo e disegni di Stelvio Beraldo

Durante un incontro di
Braccio di ferro vengono
coinvolte diverse regioni muscolari, alcune in maniera dinamica e
altre in maniera statica (stabilizzatrici), in particolare tutti i
muscoli del cingolo scapolo-omerale, braccio, avambraccio e mano,
per scendere fino alla regione anteriore e posteriore del busto.
La forza espressa durante un incontro
di braccio di ferro dipende dalla resistenza offerta
dall'avversario. Se la forza massima è solitamente l'espressione
predominante è anche necessario esprimere questa forza per un certo
periodo di tempo, anche con momenti isometrici, quindi in condizioni
di forte produzione di acido lattico.
Per i principianti,
prima di utilizzare carichi elevati, è opportuna una prima fase del
programma tendente a innalzare la forza generale e a creare i
presupposti di adattamento biologico delle strutture passive
dell'apparato locomotore (tendini e strutture articolari).
Per non creare scompensi muscolari,
oltre agli esercizi specifici vanno eseguiti anche quelli per
muscoli antagonisti e per le regioni del corpo meno coinvolte nel
braccio di ferro, in particolare la regione dorsale, lombare e gli
arti inferiori.
Muscoli
maggiormente coinvolti nel Braccio di ferro (*)
SPALLA
Anteposizione
- Piccolo pettorale
- Gran dentato
- Succlavio
Azione secondaria:
- Gran pettorale
- Deltoide (fasci
anteriori)
AVAMBRACCIO
Rotazione
interna
- Pronatore quadrato
- Pronatore rotondo
- Palmare lungo
Flessione
- Bicipite brachiale
- Brachioradiale
Azione secondaria:
- Brachiale anteriore
- Flessore radiale del
carpo
- Flessore ulnare del
carpo
- Flessore superficiale
delle dita
- Pronatore rotondo
- Palmare lungo |
 |
BRACCIO
Rotazione
interna
- Gran dorsale
- Gran pettorale
- Grande rotondo
- Sottoscapolare
- Deltoide (fasci
anteriori)
POLSO
Flessione
- Flessore radiale del
carpo
- Flessore ulnare del
carpo
- Flessore superficiale
delle dita
- Flessore profondo delle
dita
Azione secondaria:
- Palmare lungo
- Palmare breve
- Flessore lungo del
pollice
ADDOME
Flesso-rotazione
- Retto dell’addome
- Obliquo esterno
- Obliquo interno |
(*)
Molti dei muscoli impegnati agiscono in maniera statica.
Dal punto di vista dinamico, idealmente, è coinvolto
solo il braccio in rotazione interna. |
Esempio di esercizi
per i muscoli maggiormente coinvolti
SPALLA
Anteposizione
1) Distensioni delle
braccia da supino su panca orizzontale (con bilanciere o
pek dek).
2) Slanci delle braccia da
avanti in fuori da supino su panca orizzontale (con
manubri).
BRACCIO
Rotazione
interna
3) Rotazioni interne del
braccio da seduto, con braccio lungo il fianco e
avambraccio flesso (con pulley machine).
4) Rotazioni interne del
braccio da seduto, con braccio in appoggio su un piano
inclinato (con pulley machine). |
AVAMBRACCIO
Rotazione
interna
5) Rotazioni interne
dell'avambraccio da stazione eretta o seduta, con
braccio lungo il fianco e avambraccio flesso (con
manubrio con peso solo sul lato esterno).
Flessione
6) Flessioni degli
avambracci da seduto o da stazione eretta (con manubri,
bilanciere o pulley machine);
7) Flessioni delle braccia
(da busto inclinato con bilanciere e da seduto con
rowing machine o con pulley machine). |
POLSO
Flessione
8) Flessioni delle mani e
dei polsi da seduto (con manubri, bilanciere o pulley
machine).
ADDOME
Flesso-rotazione
9) Esercizi vari di
flessione e di flesso-torsione della gabbia toracica sul
bacino (a carico naturale o con peso aggiuntivo). |
Nota:
Agli esercizi n.
3-4-5, può essere utile applicare, in maniera
integrativa e per brevi periodi, il metodo isometrico. |
Esempio di esercizi
di compenso per la forza muscolare

PESI LIBERI -
PARAMETRI DI LAVORO
Percentuale del carico rispetto al massimale |
Numero di
serie per ogni gruppo muscolare |
Numero di
ripetizioni in ogni serie |
Ritmo di
esecuzione |
Tempo di
recupero tra le serie |
65-80% |
5-6 |
a esaurimento (1) |
fluente e controllato |
completo (almeno 2,5
minuti) |
85-95% |
5-6 |
a esaurimento (1) |
fluente e controllato |
completo (almeno 2,5 min.) |
FORZA
SPECIFICA LATTACIDA |
70-85% |
5-6 |
a esaurimento accentuato
(2) |
lento, soprattutto in fase
eccentrica |
incompleto (30-60 sec.) |
(1)
Per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione
che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo
il movimento corretto.
Per il calcolo del
massimale basarsi sul numero di ripetizioni effettuate a
“esaurimento”. Dopo recupero completo di almeno 2,5-3
minuti, normalmente si riescono ad effettuare:
- 65% = 12-14
ripetizioni;
- 70% = 10-11
ripetizioni;
- 75% = 8-9
ripetizioni;
- 80% = 6-7
ripetizioni; |
- 85% = 4-5
ripetizioni;
- 90% = 2-3
ripetizioni;
- 95% = 1-2
ripetizioni. |
(2)
A causa del recupero breve tra le serie non è
prevedibile a priori il numero di ripetizioni che
possono essere eseguite a "esaurimento" nell'ambito di
ciascuna serie. |
METODO
ISOMETRICO - PARAMETRI DI LAVORO
Intensità
rispetto alla tensione massima |
Numero di
serie per ogni gruppo muscolare |
Numero di
ripetizioni in ogni serie |
Ritmo di
esecuzione |
Tempo di
recupero tra le serie |
85-95% |
4-5 |
1 ripetizione della durata
di 3–8 secondi in relazione all'intensità della tensione
espressa |
nullo (la tensione si
esprime contro una resistenza fissa) |
completo (almeno 2,5 min.) |
FORZA
SPECIFICA LATTACIDA |
70-85% |
4-5 |
1 ripetizione della durata
di 10–20 secondi in relazione all'intensità della
tensione espressa |
nullo |
incompleto (30-60 sec.) |
Nota:
Il metodo isometrico può risultare molto efficace
anche per rafforzare i muscoli impegnati in alcune
posizioni angolari particolarmente "critiche". |
ESEMPIO DI
ORGANIZZAZIONE DEGLI ESERCIZI
(3 allenamenti
settimanali - Periodo preparatorio) (*)
(*)
- La
metodologia di allenamento e gli esercizi
vanno adattati alle caratteristiche neuromuscolari
dell'atleta.
- Inserire
anche esercizi di compenso
(2 per ciascun allenamento) per rafforzare i muscoli
delle regione lombare e degli arti inferiori.
Negli esercizi di
compenso è sufficiente la metodologia prevista per la
Forza Generale. |
Indicazioni sulla
programmazione di una competizione (Metodologie)
Periodo
Preparatorio: |
Periodo
Fondamentale |
Dura circa 3 mesi e si
suddivide in 2 Fasi della durata di circa 6 settimane:
-
1a Fase: Forza
Generale per tutti gli esercizi, sia generali che
specifici;
- 2a Fase:
Forza Generale e Forza Massima alternate a Forza
Generale Lattacida per gli esercizi specifici. In questa
fase inizia a trovare spazio anche il Metodo Isometrico.
Per gli esercizi di
compenso è sufficiente la metodologia per la Forza
Generale. |
Dura circa 2 mesi e si
suddivide in 2 Fasi della durata di circa 4 settimane:
- 1a Fase:
è simile alla seconda fase del periodo precedente con
accentuazione degli interventi sugli esercizi e
metodologie specifiche;
- 2a Fase:
la specificità degli esercizi e delle metodologie
diventa prioritaria (Forza Massima e Forza Generale
Lattacida), compreso il braccio di ferro vero e proprio
con partner o macchina per allenamento specialistica "Arm
training". |
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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