SPALLA

Anteposizione

- Piccolo pettorale

- Gran dentato

- Succlavio

Azione secondaria:

- Gran pettorale

- Deltoide (fasci anteriori)

AVAMBRACCIO

Rotazione interna

- Pronatore quadrato

- Pronatore rotondo

- Palmare lungo

Flessione

- Bicipite brachiale

- Brachioradiale

Azione secondaria:

- Brachiale anteriore

- Flessore radiale del carpo

- Flessore ulnare del carpo

- Flessore superficiale delle dita

- Pronatore rotondo

- Palmare lungo

BRACCIO

Rotazione interna

- Gran dorsale

- Gran pettorale

- Grande rotondo

- Sottoscapolare

- Deltoide (fasci anteriori)

POLSO

Flessione

- Flessore radiale del carpo

- Flessore ulnare del carpo

- Flessore superficiale delle dita

- Flessore profondo delle dita

Azione secondaria:

- Palmare lungo

- Palmare breve

- Flessore lungo del pollice

ADDOME

Flesso-rotazione

- Retto dell’addome

- Obliquo esterno

- Obliquo interno

(*) Molti dei muscoli impegnati agiscono in maniera statica. Dal punto di vista dinamico, idealmente, è coinvolto solo il braccio in rotazione interna.

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SPALLA

Anteposizione

1) Distensioni delle braccia da supino su panca orizzontale (con bilanciere o pek dek).

2) Slanci delle braccia da avanti in fuori da supino su panca orizzontale (con manubri).

BRACCIO

Rotazione interna

3) Rotazioni interne del braccio da seduto, con braccio lungo il fianco e avambraccio flesso (con pulley machine).

4) Rotazioni interne del braccio da seduto, con braccio in appoggio su un piano inclinato (con pulley machine).

AVAMBRACCIO

Rotazione interna

5) Rotazioni interne dell'avambraccio da stazione eretta o seduta, con braccio lungo il fianco e avambraccio flesso (con manubrio con peso solo sul lato esterno).

Flessione

6) Flessioni degli avambracci da seduto o da stazione eretta (con manubri, bilanciere o pulley machine);

7) Flessioni delle braccia (da busto inclinato con bilanciere e da seduto con rowing machine o con pulley machine).

POLSO

Flessione

8) Flessioni delle mani e dei polsi da seduto (con manubri, bilanciere o pulley machine).

ADDOME

Flesso-rotazione

9) Esercizi vari di flessione e di flesso-torsione della gabbia toracica sul bacino (a carico naturale o con peso aggiuntivo).

Nota: Agli esercizi n. 3-4-5,  può essere utile applicare, in maniera integrativa e  per brevi periodi, il metodo isometrico.

Percentuale del carico rispetto al massimale

Numero di serie per ogni gruppo muscolare

Numero di ripetizioni in ogni serie

Ritmo di esecuzione

Tempo di recupero tra le serie

FORZA GENERALE

65-80%

5-6

a esaurimento (1)

fluente e controllato

completo (almeno 2,5 minuti)

FORZA MASSIMA

85-95%

5-6

a esaurimento (1)

fluente e controllato

completo (almeno 2,5 min.)

FORZA SPECIFICA LATTACIDA

70-85%

5-6

a esaurimento accentuato (2)

lento, soprattutto in fase eccentrica

incompleto (30-60 sec.)

(1) Per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto.

Per il calcolo del massimale basarsi sul numero di ripetizioni effettuate a “esaurimento”. Dopo recupero completo di almeno 2,5-3 minuti, normalmente si riescono ad effettuare:

(2) A causa del recupero breve tra le serie non è prevedibile a priori il numero di ripetizioni che possono essere eseguite a "esaurimento" nell'ambito di ciascuna serie.

Intensità rispetto alla tensione massima

Numero di serie per ogni gruppo muscolare

Numero di ripetizioni in ogni serie

Ritmo di esecuzione

Tempo di recupero tra le serie

FORZA MASSIMA

85-95%

4-5

1 ripetizione della durata di 3–8 secondi in relazione all'intensità della tensione espressa

nullo (la tensione si esprime contro una resistenza fissa)

completo (almeno 2,5 min.)

FORZA SPECIFICA LATTACIDA

70-85%

4-5

1 ripetizione della durata di 10–20 secondi in relazione all'intensità della tensione espressa

nullo

incompleto (30-60 sec.)

Nota: Il metodo isometrico può risultare molto efficace anche per rafforzare i muscoli impegnati in alcune posizioni angolari particolarmente "critiche".

1° Allenamento

2° Allenamento

3° Allenamento

(*)

- La metodologia di allenamento e gli esercizi vanno adattati alle caratteristiche neuromuscolari dell'atleta.

- Inserire anche esercizi di compenso (2 per ciascun allenamento) per rafforzare i muscoli delle regione lombare e degli arti inferiori.

  Negli esercizi di compenso è sufficiente la metodologia prevista per la Forza Generale.

Periodo Preparatorio:

Periodo Fondamentale

Dura circa 3 mesi e si suddivide in 2 Fasi della durata di circa 6 settimane:

- 1^a Fase: Forza Generale per tutti gli esercizi, sia generali che specifici;

- 2^a Fase: Forza Generale e Forza Massima alternate a Forza Generale Lattacida per gli esercizi specifici. In questa fase inizia a trovare spazio anche il Metodo Isometrico.

  Per gli esercizi di compenso è sufficiente la metodologia per la Forza Generale.

Dura circa 2 mesi e si suddivide in 2 Fasi della durata di circa 4 settimane:

- 1^a Fase: è simile alla seconda fase del periodo precedente con accentuazione degli interventi sugli esercizi e metodologie specifiche;

- 2^a Fase: la specificità degli esercizi e delle metodologie diventa prioritaria (Forza Massima e Forza Generale Lattacida), compreso il braccio di ferro vero e proprio con partner o macchina per allenamento specialistica "Arm training".