ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ
ARTICOLARE E PER L'ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo

ARTICOLAZIONI
DELLA CAVIGLIA
Flessioni del piede da stazione eretta con la punta su
un rialzo o contro una parete a gamba tesa.
Con la punta e metatarso
di un piede su un opportuno rialzo o contro una parete,
sposta avanti il corpo in modo da flettere al massimo la
gamba sul piede.
I muscoli
maggiormente interessati sono i flessori plantari
(estensori) del piede sulla gamba. |
 |
Flessioni del piede da seduto su panca a gamba tesa.
Mantenendo la gamba tesa,
afferra con le mani punte e metatarsi del piede ed
esercita una trazione cercando di flettere il piede.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla
gamba. |
 |
Flessioni dei piedi da stazione eretta con le punte su
un rialzo a gambe semipiegate.
Con le punte e i metatarsi
dei piedi su un rialzo di 6-8 cm., piegati
progressivamente sulle gambe spostando il corpo per
avanti-basso in modo da flettere al massimo il piede
sulla gamba.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla
gamba. Fanno eccezione i Gemelli che, a causa della
semiflessione della gamba, si trovano con i capi di
inserzione estremi ravvicinati. |
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Flessioni del piede da seduto su panca a gamba
semiflessa.
Mantenendo la gamba
semiflessa, afferra con le mani la punta e il metatarso
del piede ed esercita una trazione cercando di flettere
il piede.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori plantari (estensori) del piede sulla
gamba. Fanno eccezione i Gemelli che, a causa della
semiflessione della gamba, si trovano con i capi di
inserzione estremi ravvicinati. |
 |
Estensioni del piede da seduto su panca a gamba
semiflessa.
Mantenendo la gamba
semiflessa, afferra con le mani la punta e il metatarso
del piede ed esercita una estensione del piede.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori dorsali (flessori) del piede sulla
gamba. |
 |
Estensioni del piede da stazione eretta a gamba flessa
con una mano alla caviglia.
Mantenendo le cosce
allineate, fletti una gamba e afferra con le mani la
punta del piede. Quindi esercita una estensione del
piede (flessione plantare).
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori dorsali (flessori) del piede sulla
gamba. |
 |
Estensioni dei piedi da in ginocchio seduto sui talloni.
Col dorso dei piedi a
terra, esercita una pressione sulla caviglia col peso
del corpo.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori dorsali (flessori) del piede sulla
gamba. |
 |
Circonduzioni del piede da seduto su panca a gamba
semiflessa.
mantenendo la gamba
semiflessa, afferra con le mani la punta e il metatarso
del piede ed esercita delle circonduzioni lente nei due
sensi di rotazione.
I muscoli
maggiormente interessati
sono tutti quelli che agiscono nella mobilizzazione del
piede in tutte le direzioni.
Con la gamba semiflessa
fanno eccezione i Gemelli che, a causa della
semiflessione della gamba, si trovano con i capi di
inserzione estremi ravvicinati. |
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ARTICOLAZIONE DELL’ANCA
Estensioni delle gambe da busto flesso.
Mantenendo i piedi uniti,
fletti il busto piegando leggermente le ginocchia e
ponendo le mani dietro le caviglie. Quindi estendi le
ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso
possibile, aiutandoti con la pressione delle mani sulle
caviglie.
I muscoli
maggiormente interessati sono gli estensori delle
cosce sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del
tronco. |
 |
Flessioni del busto da ginocchio a terra e arto
controlaterale proteso avanti.
Fletti il busto aiutandosi
con le mani poste dietro la caviglia.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori della coscia sul bacino. Sono
coinvolti anche gli estensori del tronco. |
 |
Flessioni del busto su una gamba sollevata e in
appoggio.
Fletti il busto aiutandoti
con le mani poste dietro la caviglia.
I
muscoli maggiormente interessati
sono gli estensori della coscia sul bacino. Sono
coinvolti anche gli estensori del tronco. |
 |
Flessioni di un arto inferiore da supino.
Solleva e fletti un arto
aiutandoti con le mani poste dietro la coscia.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori della coscia sul bacino.
Mantenendo il piede ben
flesso vengono interessati anche i muscoli estensori del
piede. |
 |
Divaricazioni delle cosce da
piegamento completo delle gambe.
Con le gambe ben
divaricate, spingi con i gomiti sulle cosce cercando di
allontanarle il più possibile verso dietro.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli adduttori delle cosce sul bacino. |
 |
Piegate
laterali.
Vai in massima piegata.
Per non creare uno stress sulle strutture articolari del
ginocchio dell'arto proteso, rivolgi la punta del piede
verso l’alto.
I muscoli
maggiormente interessati sono gli adduttori della
coscia sul bacino. |
 |
Inclinazioni laterali del busto su una gamba sollevata e
in appoggio.
Inclina il busto sull’arto
sollevato. Per non creare uno stress sulle strutture
articolari del ginocchio proteso, rivolgi la punte del
piede verso l’alto.
I muscoli
maggiormente interessati
sono:
- gli adduttori della
coscia sul bacino dell’arto sollevato;
- gli abduttori della
coscia sul bacino dell’arto a terra;
- gli inclinatori laterali
del tronco. |
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Divaricate frontali da supino.
Dopo aver afferrato le
caviglie, esercita una pressione cercando di divaricare
quanto più possibile le gambe.
I muscoli
maggiormente interessati sono gli adduttori delle
cosce sul bacino. |
 |
Divaricate frontali
Vai in massima divaricata
mantenendo le ginocchia in estensione. Aiutati flettendo
il busto e poggiando le mani a terra. Per non creare uno
stress sulle strutture articolari delle ginocchia,
rivolgi le punte dei piedi verso l’alto.
I muscoli
maggiormente interessati sono gli adduttori delle
cosce sul bacino. |
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Estensioni di una coscia da stazione eretta con una mano
alla caviglia.
Afferra la caviglia di un
arto inferiore sollevato indietro a gamba flessa. Quindi
esercita con la mano una trazione verso l’alto cercando
di estendere al massimo la coscia.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori della coscia sul bacino. |
 |
Piegate
avanti.
Vai in massima piegata
mantenendo l'arto proteso dietro esteso ed estendendo
oltre la verticale anche il busto.
I muscoli
maggiormente interessati sono i flessori della
coscia sul bacino.
Mantenendo il piede in
massima estensione vengono interessati anche i muscoli
flessori del piede. |
 |
Estensioni del busto da in ginocchio seduto sui talloni.
Estendi indietro il
tronco, se possibile fino a toccare terra con le spalle.
Nella discesa e nella risalita aiutati con gli arti
superiori in appoggio a terra.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori delle cosce sul bacino e gli estensori
delle gambe.
Vengono anche interessati
i muscoli flessori dei piedi. |
 |
Estensioni del busto a terra con un arto avanti in
flessione completa e l'arto controlaterale proteso
dietro.
Estendi indietro il
tronco.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori delle cosce sul bacino ed estensori
dell’arto proteso dietro.
Inoltre vengono impegnati
anche i muscoli flessori della gamba e i flessori del
piede posto avanti. |
 |
ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE
Flessioni del busto da piegamento completo delle gambe.
Mantenendo le cosce
parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al
petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori del tronco, con particolare
riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche
i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli
biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche
utile per la decompressione discale. |
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Flessioni del busto da in ginocchio.
Fletti il busto in avanti
cercando di toccare terra con le spalle.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori del tronco, con particolare
riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche
i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli
biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche
utile per la decompressione discale. |
 |
Flessioni del busto da seduto su panca.
Mantenendo le cosce
parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al
petto aiutandoti con le braccia poste dietro le gambe.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori del tronco, con particolare
riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche
i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli
biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche
utile per la decompressione discale. |
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Flessioni del busto da seduto a terra con le gambe
leggermente divaricate e flesse e mani alle caviglie
Fletti il busto aiutandoti
con le braccia poste sotto le ginocchia e mani sulle
gambe.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori del tronco con particolare
riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche
i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli
biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio. |
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Flessioni delle cosce e del bacino da supino.
Mantenendo le cosce
parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al
petto aiutandoti con le mani poste sulle gambe,
all'altezza delle ginocchia.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori del tronco, con particolare
riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche
i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli
biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche
utile per la decompressione discale. |
 |
Flessioni delle cosce e del bacino da supino fino
all'appoggio sul dorso.
Puoi eseguirle con
posizione finale a ginocchia distese, a ginocchia flesse
(disegno) o con la rotazione finale del bacino,
alternativamente verso destra e verso sinistra.
Esegui una massima
flessione degli arti inferiori sollevando il bacino fino
a poggiare i piedi oltre la linea della testa.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori del tronco in generale, con
particolare riferimento alla regione dorsale.
L'esecuzione a ginocchia
flesse attenua la tensione dei muscoli biarticolari
estensori delle cosce. |
 |
Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta a
gambe incrociate.
Inclina il busto
lateralmente al massimo dell’articolabilità.
Inizialmente puoi anche
eseguirlo senza incrociare le gambe.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli inclinatori laterali del tronco, che sono anche
estensori, con particolare riferimento alla regione
lombare.
Con le gambe incrociate
vengono coinvolti anche i muscoli abduttori delle coscia
controlaterale all'inclinazione. |
 |
Rotazioni del busto da seduto a terra con una gamba
protesa avanti e l'altra flessa.
Ruota il busto aiutandoti
con un braccio posto all’esterno della gamba in
flessione.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori e gli inclinatori laterali del
tronco. |
 |
Estensioni del busto da prono con mani a terra e corpo
proteso dietro.
A braccia distese, forma
un arco portando quanto più possibile il bacino verso il
terreno. Questo esercizio va evitato in caso di traumi
alle vertebre lombari.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori del tronco.
Vengono coinvolti anche i
flessori delle cosce sul bacino. |
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Flesso-inclinazioni, rotazioni e circonduzioni del
collo.
Esegui i movimenti del
collo su tutti i piani spaziali. Evita le estensioni
forzate verso dietro-laterale.
I muscoli
maggiormente interessati
sono:
- gli estensori e gli
inclinatori del collo nella flesso-inclinazione e nella
rotazione;
- tutti i muscoli che
mobilizzano il collo nella circonduzione. |
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ARTICOLAZIONI DELLA SPALLA
Retroposizioni delle braccia da stazione eretta con le
mani in appoggio dietro su un rialzo.
Con le braccia indietro e
le mani in appoggio su un opportuno sostegno, lascia
cadere il corpo verso il basso in maniera da accentuare
la retroposizione delle braccia.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli antepositori delle spalle e delle braccia. |
 |
Retroposizioni delle braccia da seduto a terra con le
mani in appoggio dietro.
Spostati con il corpo in
modo da accentuare la retroposizione delle braccia.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli antepositori delle spalle e delle braccia. |
 |
Aperture laterali di un braccio da stazione eretta con
la mano in appoggio.
Aiutandoti con l'appoggio
della mano ad un punto fisso posto dietro-lateralmente,
apri il braccio quanto più possibile oltrepassando
l'allineamento con le spalle.
I muscoli
maggiormente interessati
sono quelli che antepongono la spalla e che chiudono il
braccio sul piano orizzontale (flessione orizzontale). |
 |
Circonduzioni delle braccia con un bastone.
Mantenendo i gomiti sempre
estesi, esegui delle circonduzioni fermandoti nella
posizione articolare di maggiore tensione.
Impugna con un passo
(distanza delle mani) quanto più stretto possibile.
I muscoli
maggiormente interessati
sono quelli che retropongono la spalla e che chiudono il
braccio sul piano orizzontale (flessione orizzontale). |
 |
Flessioni orizzontali di un braccio da stazione eretta.
Aiutandoti con la mano
dell'arto controlaterale, chiudi il braccio in avanti
mantenendolo all'altezza delle spalle.
I muscoli
maggiormente interessati
sono quelli che retropongono la spalla e che aprono il
braccio e lo portano indietro sul piano orizzontale. |
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Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta con
una mano in presa al disopra della testa.
Con una mano in presa al
disopra della testa e i piedi oltre la perpendicolare
all'impugnatura, inclina il busto lateralmente.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori dell'avambraccio, gli adduttori del
braccio e gli abbassatori della spalla.
Vengono interessati anche
i muscoli che flettono il busto lateralmente,
soprattutto della regione lombare. |
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ARTICOLAZIONI DEL POLSO
Estensioni delle mani e dei polsi da in ginocchio con le
palme a terra.
Puoi eseguirle con le dita
delle mani verso avanti o verso dietro.
Con le palme delle mani a
terra, esegui delle estensioni delle mani spostando il
corpo verso la punta delle dita.
La posizione con palme
delle mani verso dietro richiede una buona
articolabilità del polso.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori delle dita dei polsi. |
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Estensioni delle mani e dei polsi con le palme
contrapposte.
Puoi eseguirle con le
palme delle mani contrapposte o con le mani contro una
parete.
Mantieni le dita sempre
distese.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori delle dita e dei polsi. |
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Estensioni di una mano e del polso con l'ausilio
dell'altra mano.
Mantieni le dita sempre
distese.
I muscoli
maggiormente interessati
sono i flessori delle dita e del polso. |
 |
Flessioni di una mano e del polso con l'ausilio
dell'altra mano.
Fletti una mano aiutandoti
con l’altra.
I muscoli
maggiormente interessati
sono gli estensori delle dita e del polso. |
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Stelvio
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