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ALLENAMENTO MUSCOLO GRANDE DORSALE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
L'articolazione scapolo-omerale permettere i movimenti del
braccio su tutti i piani spaziali e in in maniera molto ampia. Questo è anche il
motivo per cui è circondata da un numero considerevole di muscoli (Figura).
I muscoli che mobilizzano la
spalla e il braccio
Il GRAN DORSALE è un muscolo
piano ed è il più esteso di tutti i muscoli del corpo.
La sua origine si caratterizza per una aponeurosi molto
ampia che comprende i processi spinosi che vanno dalla sesta vertebra dorsale
fino alle lombari e sacrali. Prosegue sulla cresta iliaca per inserirsi sulle
ultime tre-quattro costole. Quindi passando sull'angolo inferiore della scapola
termina anteriormente all'omero nel solco bicipitale.
Quando il Gran dorsale svolge la sua
azione, sia statica che dinamica, agisce sempre in sinergia con altri
gruppi muscolari. Pertanto non è possibile effettuare un programma di
allenamento che preveda esercizi di totale "isolamento".
Percentuale di fibre lente e
veloci mediamente presente nel muscolo Gran dorsale
(da Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson
e coll.)
Azione del muscolo Gran dorsale
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TRONCO
a) estensione
SPALLA
b) retroposizione
BRACCIO
c) abbassamento e adduzione laterale
(sul piano frontale)
d) rotazione interna
e) estensione orizzontale (da braccio
avanti lo porta in fuori)
f) abbassamento e retroposizione (sul
piano sagittale).
Quando il braccio è esteso verso
l'alto il Gran dorsale si trova in posizione di massimo allungamento
(massimo allontanamento dei capi estremi di inserzione).
Se il movimento prende punto fisso
sull'omero il Gran dorsale solleva il tronco (es.: arrampicata,
trazioni alla sbarra alta, ecc.). |
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Muscoli che agiscono in sinergia
col muscolo Gran dorsale durante la sua azione dinamica
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Estensione del tronco
Azione principale:
- Sacrospinale (Ileocostale e
Lunghissimo del dorso)
- Spinali
- Interspinali
- Multifidi
- Intertrasversari
Azione secondaria:
- Quadrato dei lombi
- Gran dorsale
- Dentato posteriore inferiore |
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Retroposizione della
spalla
- Trapezio (fasci medi)
- Grande romboide
- Piccolo romboide
- Gran dorsale |
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Adduzione del braccio
e abbassamento dall'alto
(sul piano frontale)
- Gran dorsale
- Gran pettorale
- Grande rotondo
- Sottoscapolare
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Coracobrachiale |
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Rotazione interna del
braccio
- Gran dorsale
- Gran pettorale
- Grande rotondo
- Sottoscapolare
- Deltoide (fasci anteriori) |
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Estensione orizzontale
del braccio
(braccio da avanti in
fuori)
- Deltoide (fasci posteriori)
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Piccolo rotondo
- Sottospinato
- Romboide e Trapezio (retropositori
della spalla) |
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Abbassamento del
braccio
(sul piano sagittale)
- Piccolo pettorale (abbassatore della
spalla)
- Gran dorsale
- Gran pettorale (fasci inferiori)
- Grande rotondo
- Tricipite brachiale (capo lungo) |
Da quanto illustrato sopra si può notare che alcuni muscoli
come il Gran pettorale, a seconda del piano spaziale su cui si muove il braccio,
possono agire agire sia da antagonisti (effettuano il movimento opposto) del
Gran dorsale, sia da sinergici (che collaborano nell'azione). Il Gran pettorale
diventa antagonista nei movimenti del braccio da in fuori a avanti, mentre
diventa sinergico nei movimenti di adduzione e di abbassamento del braccio.
Esercizi e movimenti del braccio
che coinvolgono dinamicamente anche il muscolo Gran dorsale
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Flessioni delle
braccia da avanti verso il petto
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Principali muscoli
agonisti
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- I manubri,
rispetto al bilanciere, consentono una maggiore escursione
articolare.
- Mantenendo i gomiti
aderenti al corpo si accentua
l'intervento dei muscoli che mobilizzano l’avambraccio. Con i gomiti distanti,
invece dei muscoli che mobilizzano il braccio e la spalla.
- L'impugnatura a
pollici infuori (braccio extraruotato) aumenta
l'impegno del Bicipite brachiale. Inoltre il Gran dorsale viene
messo in maggiore tensione mentre si allenta quella del Deltoide
posteriore, il Piccolo rotondo e il Sottospinato. Se mantenuta anche
in fase finale si ottiene la massima aderenza delle scapole alla
gabbia toracica e il massimo avvicinamento delle stesse alla colonna
vertebrale. Praticamente il lavoro ottimale per i muscoli adduttori
delle scapole e dei retropositori delle spalle.
- L’impugnatura a
pollici indentro (braccio intraruotato) pone l'accento sul Brachiale anteriore
e sul Lungo supinatore. Il muscolo Deltoide posteriore, il Piccolo
rotondo e il Sottospinato partono da una situazione di maggiore
tensione mentre diminuisce quella del Gran dorsale. |
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Flessioni o
trazioni delle braccia dall'alto verso il petto
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Principali
muscoli agonisti
- La prima
tavola dei muscoli si riferisce agli esercizi di
flessione o di trazione dall'alto dove la linea di trazione
rimane sempre perpendicolare al corpo.
- La seconda
tavola dei muscoli si riferisce agli esercizi di
flessione o di trazione dall'alto dove la linea di trazione
termina perpendicolarmente al petto (Trazioni con maniglie e
Flessioni delle braccia al pulley partendo con busto flesso).
Quando il
braccio è esteso verso l'alto il Gran dorsale si trova in
posizione di massimo allungamento (massimo allontanamento dei
capi estremi di inserzione). |
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Piegamenti delle
braccia
Una distanza
eccessiva delle mani, se il
piegamento è molto accentuato, spinge
l’omero in una posizione che genera un eccessivo stiramento
delle strutture capsulo-legamentose della spalla. |
Principali
muscoli agonisti
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Slanci della
braccia da avanti in fuori
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Principali
muscoli agonisti
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Slanci di un
braccio dall'alto in basso lateralmente
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Principali
muscoli agonisti
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Slanci delle
braccia dall'alto in basso per avanti
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Principali
muscoli agonisti
- Nell'esecuzione a braccia tese
gli avambracci vanno mantenuti leggermente flessi in modo che la
rotazione dell'omero limiti lo stiramento dei legamenti gleno e
coraco omerali.
- Nell’esecuzione con gli
avambracci flessi a 90° il Tricipite brachiale (capo lungo)
esercita un’azione maggiore, in quanto la chiusura del gomito ne
determina un maggiore allungamento. |
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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