Circuito funzionale

Muscoli tendenti all'accorciamento

Muscoli tendenti all'indebolimento

Tronco

- Sacrospinale (porzione cervicale e lombare)

- Quadrato dei lombi

- Sacrospinale (porzione dorsale)

- Retto e Obliqui dell'addome

ESTENSIONE

- Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)

- Spinali

- Interspinali

- Multifidi

- Intertrasversari

Azione secondaria:

- Quadrato dei lombi

- Gran dorsale

- Dentato posteriore inferiore

INCLINAZIONE LATERALE (flessione laterale)

- Quadrato dei lombi

- Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)

- Psoas iliaco

- Dentato posteriore inferiore

- Spinali

- Interspinali

- Multifidi

- Intertrasversari

- Obliquo esterno (o Grande obliquo)

- Obliquo interno (o Piccolo obliquo)

Per i dettagli sull'azione di ogni singolo muscolo vedi "Anatomia funzionale dei principali muscoli".

La localizzazione del lavoro dinamico sui muscoli estensori del busto richiede la rotazione intorno alle vertebre lombari (cerniera lombare - seconda figura). Il bacino e gli arti inferiori rimangono allineati.

La rotazione sull'articolazione dell'anca (cerniera coxo-femorale - prima figura), invece, accentua il lavoro dinamico dei muscoli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale). Il bacino tende a rimanere allineato con la colonna vertebrale.

Cerniera coxo-femorale

Cerniera lombare

Estensioni del busto da prono su panca (hyperextension back)

Nota: Nella fase di massima estensione non esagerare nella iperestensione in quanto la compressione delle apofisi vertebrali (azione di leva) mette in forte tensione il legamento longitudinale anteriore.

Principali muscoli agonisti

Flessioni e inclinazioni laterali del busto (side bend)

Principali muscoli agonisti

Estensioni del busto (con torso machine e su panca)

Principali muscoli agonisti

Sollevamenti da terra o "stacchi" (dead lift)

Inclinazioni del busto avanti da stazione eretta (good morning)

- In ambedue gli esercizi i muscoli estensori del tronco agiscono da fissatori (contrazione isometrica).

   L'impegno dinamico è a carico dei muscoli estensori delle cosce, ovvero Grande gluteo, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale. Il Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso. Negli stacchi da terra si ha anche una notevole azione dei muscoli estensori delle gambe,ovvero Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale).

- A scopo preventivo va evitata l'esecuzione a gambe estese in quanto mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli biarticolari estensori delle cosce e viene impedita la rotazione completa del bacino sull'articolazione delle anche. Questo "bloccaggio" provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione.

  Grazie al semipiegamento delle gambe (B), questa tensione muscolare si attenua in quanto si avvicinano i capi estremi di inserzione ed è possibile mantenere allineati il bacino e la colonna vertebrale.

I muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il Quadrato dei lombi e Sacrospinale, se eccessivamente tonici e "accorciati" tendono a ruotare il bacino in anteroversione, quindi ad accentuare la lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle cosce sul bacino e viceversa).

Al contrario, i muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo interno, Obliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce (Piriforme, Grande gluteo, Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore) bilanciano l'azione degli estensori del busto agendo nella retroversione del bacino.