L'ALLENAMENTO DEI MUSCOLI
DELLA REGIONE LOMBARE
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Il mantenimento
della stazione eretta è garantita soprattutto dalle catene muscolari posteriori
dell'apparato scheletrico (azione antigravitaria o posturale). Questa lotta
contro la gravità richiede una continua tensione e una capacità di lavoro su
tempi molto lunghi, con una sequenza infinita di aggiustamenti posturali, il
tutto senza accumulare stanchezza.
Altre importanti
caratteristiche di questi muscoli sono:
- maggiore presenza
di fibre muscolari rosse (lente) che garantisce un lavoro prolungato
- maggiore capacità
di forza dei muscoli fasici (deputati al movimento)
- perdita di forza
più lenta rispetto ai muscoli fasici
- tendenza
all'accorciamento (retrazione) a causa della continua tensione a cui sono
sottoposti (Tabella).
Muscoli tendenti all'accorciamento e all'indebolimento
(secondo Janda 1976; Berthold et al. 1981; Weber et al.; Spring
et al. 1986)
Circuito funzionale |
Muscoli tendenti
all'accorciamento |
Muscoli tendenti
all'indebolimento |
Tronco |
-
Sacrospinale (porzione cervicale e lombare)
- Quadrato dei lombi |
-
Sacrospinale (porzione dorsale)
- Retto e Obliqui
dell'addome |
Movimenti del tronco che coinvolgono dinamicamente i muscoli
della regione lombare e dorsale
ESTENSIONE

-
Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
-
Spinali
-
Interspinali
-
Multifidi
-
Intertrasversari
Azione secondaria:
-
Quadrato dei lombi
-
Gran dorsale
-
Dentato posteriore inferiore |
 |
INCLINAZIONE LATERALE
(flessione
laterale)

-
Quadrato dei lombi
-
Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso)
-
Psoas iliaco
-
Dentato posteriore inferiore
-
Spinali
-
Interspinali
-
Multifidi
-
Intertrasversari
-
Obliquo esterno (o Grande obliquo)
-
Obliquo interno (o Piccolo obliquo) |
 |
Localizzazione del lavoro sui muscoli della regione lombare e
dorsale
(esercizio di Estensioni del busto da prono su panca o
hyperextension back)
La
localizzazione del lavoro dinamico sui muscoli estensori del busto
richiede la rotazione intorno alle vertebre lombari (cerniera lombare -
seconda figura). Il bacino e gli arti inferiori rimangono allineati.
La
rotazione sull'articolazione dell'anca (cerniera coxo-femorale - prima
figura), invece, accentua il lavoro dinamico dei muscoli estensori delle
cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale capo lungo, Semitendinoso,
Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale). Il bacino
tende a rimanere allineato con la colonna vertebrale. |
 |
Cerniera coxo-femorale |
Cerniera lombare |
 |
 |
METODI ED ESERCIZI PER ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA I MUSCOLI ESTENSORI DEL
TRONCO
Esercizi che coinvolgono dinamicamente i muscoli della regione
lombare e dorsale
Estensioni del busto da
prono su panca (hyperextension back)

Nota: Nella fase di massima estensione non esagerare nella iperestensione
in quanto la compressione delle apofisi vertebrali (azione di leva) mette
in forte tensione il legamento longitudinale anteriore. |
Principali muscoli
agonisti
 |
Flessioni e inclinazioni
laterali del busto (side bend)

 |
Principali muscoli
agonisti
 |
Estensioni del busto (con
torso machine e su panca)
 |
Principali muscoli
agonisti
 |
Alcuni esercizi a forte impegno "statico" per i muscoli della regione lombare e
dorsale
Sollevamenti da terra o
"stacchi" (dead lift)
 |
Inclinazioni del busto
avanti da stazione eretta (good morning)
 |
 |
-
In ambedue gli esercizi i muscoli estensori del tronco agiscono da
fissatori (contrazione isometrica).
L'impegno dinamico è a carico dei muscoli estensori delle cosce, ovvero
Grande gluteo, Grande adduttore, Piriforme, Quadrato femorale. Il Bicipite
femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso. Negli stacchi da
terra si ha anche una notevole azione dei muscoli estensori delle
gambe,ovvero Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto intermedio e
Vasto mediale).
- A
scopo preventivo va evitata l'esecuzione a gambe estese in quanto mette in
forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli
biarticolari estensori delle cosce e viene impedita la rotazione completa
del bacino sull'articolazione delle anche. Questo "bloccaggio" provoca una
compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme
sulle vertebre di questa regione.
Grazie al semipiegamento delle gambe (B), questa tensione muscolare si
attenua in quanto si avvicinano i capi estremi di inserzione ed è
possibile mantenere allineati il bacino e la colonna vertebrale. |
ALCUNE CONSIDERAZIONI FISIOLOGICHE
Se alla naturale
tendenza all'accorciamento, descritto in precedenza, si unisce un notevole e
sistematico lavoro muscolare che aumenta ulteriormente il tono e non mantiene
integra l'estensibilità, può determinarsi una accentuazione della lordosi
lombare (Figura).
Squilibrio posturale determinato da lavoro intensivo sui muscoli della regione
lombare
I
muscoli estensori della regione lombare del busto, in particolare il
Quadrato dei lombi e Sacrospinale, se eccessivamente tonici e "accorciati"
tendono a ruotare il bacino in anteroversione, quindi ad accentuare la
lordosi lombare (a questa azione si aggiungono i muscoli flessori delle
cosce sul bacino e viceversa).
Al
contrario, i muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo
interno, Obliquo esterno) e i muscoli estensori delle cosce (Piriforme,
Grande gluteo, Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande
adduttore) bilanciano l'azione degli estensori del busto agendo nella
retroversione del bacino. |
 |
Un programma di allenamento di questi muscoli deve necessariamente prevedere:
- esecuzione degli esercizi utilizzando la massima escursione articolare, in
particolare nella fase in cui i muscoli vengono allungati (fase eccentrica. Vedi
"Ampiezza
di lavoro del muscolo e modificazioni fisiologiche a riposo")
- esercizi che coinvolgono anche i muscoli antagonisti (flessori del busto,
ovvero muscoli addominali antero-laterali e estensori delle cosce)
- esercizi di stretching.
Alcuni esercizi di stretching peri muscoli estensori del
tronco
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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