ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Dal punto di vista anatomico col termine "addominali" si definiscono sia i muscoli antero-laterali che i muscoli posteriori
dell'addome.
In
questa prima analisi ci occupiamo dei soli muscoli antero-laterali, degli
aspetti cinesiologici, delle metodologie di allenamento e degli esercizi che
normalmente vengono utilizzati.
Muscoli
antero-laterali dell'addome e movimenti che compiono
1) Retto
dell'addome:
- flette il tronco e lo
inclina dal proprio lato;
- abbassa le costole e
agisce come espiratore.
2) Obliquo
esterno (o Grande obliquo) e
3) Obliquo
interno (o Piccolo obliquo):
- flettono, inclinano dal
proprio lato e ruotano il tronco;
- abbassano le costole e
agiscono come espiratori.
4) Trasverso:
- ruota il tronco e
abbassa le costole (espiratore);
-
interviene particolarmente nella espirazione forzata. |
 |
Linee di azione
dei muscoli antero-laterali dell'addome

MANTENIMENTO DELL'EQUILIBRIO
FISIOLOGICO DEL BACINO
I
muscoli dell'addome costituiscono un sistema la cui tonicità assolve diverse
funzioni importanti. Infatti, oltre a garantire la tenuta dei visceri e
contribuire ad una corretta meccanica respiratoria, hanno un ruolo determinate
nell'equilibrio fisiologico del bacino in
quanto, i muscoli che vi si inseriscono, possono indurre un movimento rotatorio
comportandosi come una coppia di forze.
I muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo esterno
ed Obliquo interno), e gli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso,
Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) tendono a ruotare il bacino in
retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna lombare.
Al contrario, i muscoli estensori del busto (Sacrospinale,
Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran
dorsale, Dentato posteriore inferiore) ed i
flessori delle cosce (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite
femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve
adduttore, Gracile) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione,
quindi hanno un'azione lordosizzante per la colonna lombare (Figura).
Equilibrio del bacino sul piano sagittale
 |
I muscoli
flessori del busto e gli estensori delle cosce (a) tendono a ruotare il
bacino in retroversione (rotazione in senso antiorario rispetto alla
figura), quindi hanno un'azione delordosizzante per la colonna lombare.
Al
contrario, i muscoli estensori del busto ed i flessori delle cosce (b)
tendono a far ruotare il bacino in anteroversione (rotazione in senso
orario rispetto alla figura), quindi hanno un'azione lordosizzante per la
colonna lombare.
Va tenuto presente che una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa
il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. |
Effetti
dell'indebolimento dei muscoli deputati
alla rotazione
del bacino in retroversione
L'indebolimento dei muscoli Flessori
del busto ed Estensori delle cosce
comporta un'anteroversione
del bacino e conseguente accentuazione della lordosi lombare. |
 |
Un'azione preventiva
o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della regione
lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali:
Il rafforzamento deve essere effettuato con contrazione (flessione
del tronco) completa e stiramento (estensione del tronco) incompleto. Questa
modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del
muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini rimangono
invariati. A riposo la lunghezza diventa più corta.
Questa modalità di
esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo
in modo che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini più lunghi. A
riposo la lunghezza aumenta.
Come già detto, una
cintura addominale opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40%
del peso gravante sulle vertebre lombari. Un notevole alleggerimento del
carico sulle vertebre è anche determinato dalla corretta posizione del busto
durante l'esecuzione degli esercizi.
METODI ED ESERCIZI PER
ALLENARE IN MANIERA SELETTIVA E SPECIFICA I MUSCOLI ANTERO-LATERALI DELL'ADDOME
-
Ridurre, quanto più possibile,
l'intervento dei muscoli flessori delle cosce
(Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto anteriore
del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile).
Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino. In questa
posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati
e, quindi, non possono esercitare un'efficace azione dinamica (Figura).
-
Il movimento di flessione del
torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad avvicinare i due capi estremi
di inserzione dei muscoli antero-laterali
dell'addome, quindi il pube e le
creste iliache allo sterno (Figura).
-
Nella esecuzione delle
torsioni tra il torace e il bacino,
movimento che ha lo scopo di accentuare l'intervento sui muscoli Obliqui, per
effettuare correttamente l'esercizio è necessario frenare il movimento prima
che ciascuna rotazione sia conclusa e ripartire senza sfruttare il movimento
passivo di ritorno.
Il movimento di torsione, mirato al rafforzamento dei muscoli Obliqui, non deve mai raggiungere la
posizione di massima escursione.
Questo metterebbe in tensione anomala le fibre esterne e centrali dell'anello
fibroso (disco intervertebrale) delle vertebre lombari con conseguente
tendenza alla lacerazione delle fibre e un aumento notevole della pressione
sul nucleo interno dell'anello che, specialmente si si esegue
contemporaneamente anche una flessione, viene spinto all'esterno.
|
Riduzione della
tensione dei muscoli flessori della coscia
 |
Nella posizione supina,
l'allineamento delle cosce col bacino mette in tensione i muscoli flessori
della cosce, in particolar modo lo Psoas iliaco (PI) che, a causa
dell'inserzione prossimale sulle ultime vertebre lombari, tende a
accentuare la lordosi lombare.
Con la flessione delle
cosce a circa ai 60° inizia a muoversi il bacino in quanto inizia anche
l'azione dinamica dei muscoli addominali (Ad). Nel contempo si determina
un avvicinamento dei capi di inserzione e, quindi, l'incapacità di
intervenire in maniera attiva nel movimento da parte dei muscoli flessori
delle cosce. Tutto questo si evidenzia all'esterno con l'attenuazione
della lordosi lombare. |
Come si
localizza il lavoro sui muscoli addominali
Il lavoro dinamico dei
muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina
con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube.

Nella
FLESSIONE DEL TORACE SUL BACINO si ottiene:
a) un
lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali
(a) quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione
avviene intorno alle vertebre lombari;
b) un
lavoro statico
dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue fino alla posizione
seduta. Il proseguimento dell'azione avviene grazie ai muscoli flessori
delle cosce sul bacino, soprattutto lo
Psoas-Iliaco (PI) e Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.
Nella posizione
intermedia, con i lombi sollevati dal suolo, il
carico vertebrale lombare è notevole e raggiunge i 170-180 Kg in
una persona di taglia media.

Nella
FLESSIONE DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno dinamico e
localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si
avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. La posizione di cosce flesse permette di
attenuare l'intervento dei muscoli flessori delle cosce, in particolare
dello Psoas-Iliaco.
L'utilizzo di un piano inclinato permette di spostare il
massimo braccio di leva, quindi il carico ottimale, su diversi angoli di
flessione. |
PARAMETRI DI
LAVORO
Tipo di
stimolo (1) |
Intensità
del carico rispetto al massimale (2) |
Numero di
serie per ogni allenamento |
Numero di
ripetizioni in ogni serie (3) |
Ritmo di
esecuzione |
Tempo di
recupero tra le serie |
FORZA
GENERALE |
75-65% |
5-6 |
tra le 8-14 a
esaurimento |
fluente e controllato |
completo (almeno 3
minuti) |
FORZA
MASSIMA |
85-80% |
5-6 |
tra le 4-6 a esaurimento |
fluente e controllato |
completo (almeno 3
minuti) |
FORZA
RAPIDA |
60-50% |
5-6 |
massimo sotto i 6-8
secondi |
massima velocità in fase
di flessione (4) |
completo (almeno 3
minuti) |
FORZA
RESISTENTE |
60-40% |
4-5 |
tra le 18-40 a
esaurimento |
fluente e controllato |
incompleto (1-2 minuti) |
IPERTROFIA |
80-55%
(varie fasce di carico) |
3-4 |
tra le 6-18 a
esaurimento massimo |
lento e controllato
soprattutto in fase eccentrica |
solitamente incompleto
(40-90 secondi) |
(1) Il numero di allenamenti settimanali
mediamente è
di 3 unità.
(2) Le percentuali di carico
sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una
serie portata a "esaurimento". Pertanto non è necessario, anzi
sconsigliato, eseguire test di carico massimale. La percentuale di carico
viene identificata nel modo seguente:
85% =
4-5 rip.; 80%
= 6-7 rip.; 75% = 8-9 rip.; 70% = 10-11 rip.; 65% = 12-14 rip.; 60% =
15-16 rip.; 55% = 17-20
rip.; 50% = 21-25;
(3) Per esaurimento si intende l'ultima
ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente. Nel
Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie
strategie di affaticamento.
(4)
La fase di estensione del busto deve
comunque essere fluente e controllata. |
Esempi di
esercizi e rispettivo impegno muscolare
Prevalente
impegno del muscolo Retto dell'addome |
 |
Impegno
simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui dell'addome |
 |
Prevalente
impegno dei muscoli Obliqui dell'addome |
 |
Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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