ALLENAMENTO ECCENTRICO E PREVENZIONE
DEI DANNI
MUSCOLARI
A cura del Prof.
Mario Testi
In collaborazione con la rivista specializzata Nuova Atletica dal Friuli
Testo del
Dott. Gian Nicola Bisciotti
Scuola Universitaria Interfacoltà in Scienze Motorie di Torino
Facoltà di Scienze dello Sport dell'Università di Lione
Consulente Scientifico Internazionale FC.
Dal sito "FITNESS E SPORT"
L'evento lesivo a livello muscolare,
costituisce uno degli insulti traumatici più ricorrenti in ambito sportivo.
L'entità della lesione può andare dal semplice stiramento, spesso
associato a rottura dei piccoli vasi, con comparsa di dolore e tumefazione, sino
allo strappo muscolare completo. Le conseguenze per lo sportivo, che
appaiono ovviamente correlate all'entità della lesione subita, sono sempre
comunque sgradevoli e comportano sempre una sospensione, più o meno lunga,
dell'attività agonistica e l'attuazione di un'idonea terapia fisica.
Ma le lesioni muscolari possono essere
correlate ad un particolare tipo di attivazione muscolare? Ed inoltre si possono
mettere in atto delle strategie, per cosi dire "preventive" a riguardo?
In questo articolo cercheremo di rispondere, anche se non ovviamente in modo
esaustivo, data la complessità del problema, a queste domande, cercando, oltre
che di fare chiarezza sugli eventi fisiologici che normalmente caratterizzano
l'evento traumatico, di fornire alcune indicazioni di ordine pratico per cercare
di mettere in atto un condizionamento muscolare il più idoneo possibile alla
prevenzione, entro ovviamente certi limiti, di questo tipo di traumi.
Il danno strutturale della fibra muscolare può
essere causato, sia da una singola contrazione muscolare, come
dall'effetto cumulativo di una serie di contrazioni. In ogni caso, il
meccanismo maggiormente correlato al possibile danneggiamento della fibra
muscolare risulterebbe essere la contrazione di tipo eccentrico.
Contrazione eccentrica
La contrazione di tipo eccentrico è un
particolare tipo di attivazione muscolare durante la quale il muscolo produce
forza, anziché accorciandosi come durante il lavoro concentrico, allungandosi.
Per spiegare in termini pratici questo concetto di meccanica muscolare,
immaginiamo di tenere in mano con il braccio piegato a 90°, un manubrio il cui
peso sia maggiore rispetto alla massima forza esprimibile dal bicipite, poniamo
60 kg. In questo caso, nonostante ogni sforzo, non può certamente flettere il
braccio e portare il manubrio verso la spalla, abbiamo appena detto che il suo
peso è maggiore della forza, anzi il braccio si distenderà verso il basso,
proprio in virtù del grosso carico che è tenuto in mano. L'unica cosa che si è
in grado di fare in questa situazione, è cercare di rallentare al massimo la
caduta del carico, grazie appunto ad una contrazione eccentrica del bicipite. In
questa condizione il muscolo funziona come un vero e proprio "freno": più si
riuscirà a rallentare la caduta del peso, maggiore sarà la forza di tipo
eccentrico espressa.
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Figura 1:
La modalità di contrazione concentrica (riquadro di sinistra), prevede
l'accorciamento del ventre muscolare, mentre quell'eccentrica (riquadro di
destra), vede il muscolo allungarsi. |
Danno strutturale dovuto alla contrazione eccentrica
La ragione della maggior incidenza traumatica
a livello muscolare, riscontrabile durante una situazione di contrazione
eccentrica, è soprattutto imputabile alla maggior produzione di forza
registrabile nel corso di quest'ultima, rispetto a quanto non avvenga nella
modalità di attivazione di tipo concentrico od isometrico. Infatti, durante una
contrazione eccentrica, effettuata alla velocità di 90° s-1, la forza
espressa dal distretto muscolare risulta essere di ben tre volte maggiore di
quella espressa, alla stessa velocità, durante una contrazione concentrica.
Inoltre, durante una contrazione eccentrica, risulta maggiore anche la forza
prodotta dagli elementi passivi del tessuto connettivo del muscolo sottoposto ad
allungamento. Soprattutto con riferimento a questo ultimo dato, occorre
sottolineare come anche il fenomeno puramente meccanico dell'elongazione, possa
giocare un ruolo importante nell'insorgenza dell'evento traumatico, visto che
questo ultimo può verificarsi, sia in un muscolo che si presenti attivo durante
la fase di stiramento, come in un distretto muscolare che sia passivo durante la
fase di elongazione. Durante la contrazione eccentrica il muscolo è, in effetti,
sottoposto ad un fenomeno di "overstretching" che, in quanto tale, può
determinare l'insorgenza di lesioni a livello dell'inserzione tendinea, della
giunzione muscolo-tendinea, oppure a livello di una zona muscolare resa
maggiormente fragile da un deficit di vascolarizzazione. E' interessante notare
come siano i muscoli pluriarticolari quelli maggiormente esposti ad insulti
traumatici, proprio per il fatto di dover controllare, attraverso la contrazione
eccentrica, il range articolare di due o più articolazioni). Anche la diversa
tipologia delle fibre muscolari presenta una differente incidenza d'evento
traumatico. Le fibre a contrazione rapida (FT), sono, infatti, maggiormente
esposte a danni strutturali rispetto a quelle a contrazione lenta (ST),
probabilmente a causa della loro maggior capacità contrattile, che si traduce in
un'accresciuta produzione di forza, e di velocità di contrazione, rispetto alle
fibre di tipo ST. Inoltre i muscoli che presentano un'alta percentuale di FT,
sono generalmente più superficiali e normalmente interessano due o più
articolazioni, fattori entrambi predisponenti al danno strutturale. Inoltre è
interessante notare come l'insulto traumatico sia prevalentemente localizzato a
livello della giunzione muscolo-tendinea, a testimonianza del fatto che in
questa zona, come del resto nella porzione finale della fibra muscolare, avvenga
il maggior stress meccanico. In ultimo occorre sottolineare il particolare
aspetto metabolico connesso alla contrazione di tipo eccentrico. Durante la
contrazione di tipo eccentrico, poiché la vascolarizzazione muscolare è
interrotta, il lavoro svolto è di tipo anaerobico, questo determina, sia un
aumento della temperatura locale, che dell'acidosi, oltre ad una marcata anossia
cellulare. Questi eventi metabolici si traducono in un'aumentata fragilità
muscolare ed in una possibile necrosi cellulare, sia a livello muscolare, che
del connettivo di sostegno.
L'allenamento eccentrico come metodologia
d'allenamento muscolare di tipo "preventivo".
Considerando quindi il fatto che il muscolo si
presenta particolarmente vulnerabile nel momento in cui sia sottoposto ad una
contrazione di tipo eccentrico, soprattutto quando quest'ultima sia di notevole
entità, come nel caso di uno sprint, di un balzo o di comunque un gesto di tipo
esplosivo, nasce l'esigenza di "condizionare" i distretti muscolari maggiormente
a rischio con un tipo di lavoro consono a questa particolare esigenza.
Si tratta quindi di agire secondo una metodologia di lavoro che comporti la
ricerca dell'instaurazione di un ambiente muscolare acido, condizione
immediatamente seguita, senza soluzione di continuità, da una serie di
contrazioni eccentriche rapide (definibili come eccentriche-flash) effettuate
sull'atleta da un operatore, oppure da una contrazione eccentrica lenta e
controllata (che potremmo definire come eccentrica-classica). L'acidosi
muscolare può essere prodotta da una serie di scatti a velocità massimale, ancor
meglio se effettuati su distanze relativamente brevi (20-30 metri) con arresto e
cambi di direzioni immediati, in modo da ricalcare, nella biomeccanica di corsa,
il più possibile il modello prestativo.
Esempio 1:
L'esercitazione è complessivamente composta da una serie di 5 scatti a
velocità massimale effettuati su di una distanza breve (20 metri), con
arresto e cambiamento di direzione, effettuati senza soluzione di
continuità, abbinati ad una serie di " contrazioni flash" ( 10-15
ripetizioni per gamba) a carico del bicipite femorale. |
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In tal modo il condizionamento muscolare è
orientato verso un progressivo adattamento nello sviluppare contrazioni
eccentriche rapide ed intense in condizioni di forte acidosi e di marcata
anossia cellulare. Questo tipo di lavoro, come riportato nell'esempio 1,
si dimostra particolarmente interessante per il bicipite femorale. Per provocare
una marcata acidosi locale, del bicipite femorale, è possibile indurre quest'ultima
attraverso un'esercitazione muscolare settoriale, come l'esercizio di leg curl,
eseguito ad esaurimento muscolare completo, immediatamente seguito
dall'esercitazione eccentrica, come descritto dall'esempio 2.
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Esempio 2
: Per provocare una marcata acidosi locale, del bicipite femorale, è
possibile effettuare un esercitazione muscolare settoriale, come il leg
curl, eseguito ad esaurimento muscolare completo (65-70% del carico
massimale per 12-10 RM), immediatamente seguito da una serie di
"contrazioni flash" (10 -15 ripetizioni per gamba). |
Un altro schema di lavoro interessante, sempre a carico del bicipite femorale, è
costituito da una serie di corsa calciata, eseguita ad alta intensità, con
l'ausilio di bande elastiche, della durata di alcuni secondi, seguita da una
serie di contrazioni eccentriche-flash (esempio 3) o da contrazioni
eccentriche di tipo tradizionale (esempio 4). Ricordiamo che una serie
eccentrica, definibile come di tipo "classico", comporta l'utilizzo di un carico
sovra-massimale (110%-120% del carico massimale) ed un numero di ripetizioni
compreso tra 3 e 4, la fase eccentrica deve essere eseguita molto lentamente e
naturalmente la fase concentrica deve essere effettuata grazie ad un aiuto
esterno. Data la diversità della modalità di contrazione eccentrica tra il
cosiddetto "eccentrico-flash" ed il metodo "eccentrico classico", sarebbe buona
norma adottare entrambi questi tipi di lavoro, al fine di ottenere un
condizionamento muscolare consono ad entrambi i pattern di attivazione.
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Esempio 3:
Un altro schema di lavoro a carico del bicipite femorale, può prevedere
una serie di corsa calciata, eseguita ad alta intensità, con l'ausilio di
bande elastiche, della durata compresa tra i 20 ed i 30 '', immediatamente
seguita da una serie di contrazioni eccentriche-flash (10 -15 ripetizioni
per gamba). |
Esempio 4:
Lo stesso schema di lavoro dell'esempio precedente, nel quale però
l'eccentrico "flash" è stato sostituito dall'eccentrico "classico" (carico
pari al 120% del massimale, 3- 4 ripetizioni eseguite il più lentamente
possibile). E' sempre buona norma adottare entrambi questi tipi di lavoro,
al fine di ottenere un condizionamento muscolare consono ad entrambi i
pattern di attivazione. |
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Lo stesso tipo di lavoro è proponibile anche per il quadricipite femorale (esempio
5), in questo caso dopo una serie di skip con resistenza elastica, è
eseguita una serie di "eccentrico classico" al leg extension, oppure di
contrazioni eccentriche "flash" (esempio 6).
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Esempio 5:
Lo stesso tipo di lavoro per il quadricipite femorale, in questo caso dopo
una serie di skip con resistenza elastica della durata di 20-30'' viene
eseguita una serie di eccentrico "classico" al leg extension. (carico pari
al 120% del massimale, 3- 4 ripetizioni eseguite il più lentamente
possibile).
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Esempio 6
: Esercitazione simile alla precedente dove però, dopo una serie di skip
con resistenza elastica sempre della durata di 20-30", viene eseguita una
serie di eccentrico "flash" (10-15 ripetizioni per gamba). Anche nel caso
del quadricipite femorale è sempre consigliabile adottare entrambe le
modalità di contrazione eccentrica (classica e flash).
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Questi esempi esercitativi, che naturalmente posso essere integrati o
modificati, sempre restando in questa ottica metodologica, possono quindi
costituire sia un egregio lavoro di tipo preventivo nei confronti dei possibili
danni muscolari, sia, ovviamente con i dovuti adattamenti, fornire una solida
base di condizionamento muscolare per ciò che riguarda i piani di lavoro
riabilitativo susseguenti ad eventi traumatici a livello muscolare.
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PER SAPERNE DI PIù:
ASPETTI DELLA FORZA MUSCOLARE
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