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ALLENAMENTO IN CIRCUITO
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
Oltre a rendere l’allenamento più gradevole, grazie al
continuo alternarsi in ciascuna serie dei vari esercizi, consente anche di far
esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su uno spazio
relativamente piccolo.
Sicuramente efficace per migliorare le capacità
coordinative, la rapidità e la resistenza organica, risulta di scarsa utilità
quando l'obiettivo principale è l’incremento della forza muscolare. Infatti il
passaggio continuo da un esercizio all’altro, specialmente se gli esercizi
coinvolgono in successione distretti muscolari sempre diversi, rende poco
efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali (Tabella).
Per la forza può essere solo un mezzo integrativo per i più
giovani o anche una alternativa per principianti che, disponendo di un tempo di
allenamento limitato, desiderano migliorare contemporaneamente diverse capacità
motorie.
I PARAMETRI DI LAVORO utili a organizzare un circuito sono
simili a quelli utilizzati con metodi tradizionali più specifici. La variante
più evidente sono il numero serie che si identificano come numero di giri.
Il numero degli esercizi di un circuito varia in genere da
6 a 12 ed è in relazione agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
GLI ESERCIZI che normalmente vengono scelti hanno la
seguente caratteristica:
- coinvolgimento di più masse muscolari contemporaneamente
(es.: piegamenti gambe, trazione delle braccia, flessione delle braccia, ecc.)
- alternanza di impegno di distretti muscolari sempre
diversi tra una stazione e l'altra.
Pregi e limiti dell'allenamento
a circuito
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VANTAGGI
- Ottimo per migliorare le capacità
coordinative e la rapidità o la resistenza organica generale.
- Per la forza muscolare, può essere
un mezzo integrativo per l’allenamento giovanile o anche una
alternativa per atleti non di livello o principianti che, disponendo
di un tempo di allenamento limitato, desiderano migliorare
contemporaneamente le varie capacità motorie.
- Offre la possibilità di far
esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione,
su uno spazio relativamente piccolo. |
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SVANTAGGI
- Il passaggio continuo da un
esercizio all’altro, specialmente negli esercizi più complessi,
rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali
(forza in generale).
- A causa dei passaggi distanziati
(stimoli) sullo stesso distretto muscolare, non consente di elevare
e mantenere alto a lungo il metabolismo locale (forza resistente e
ipertrofia).
- Sempre a causa dei passaggi
distanziati sullo stesso distretto muscolare, non offre il tempo
sufficiente di concentrarsi adeguatamente per inviare in maniera
intensa e selettiva gli impulsi nervosi alle fibre muscolari (forza
massima, forza rapida, forza resistente e ipertrofia). Sempre per la
stessa ragione incide marginalmente sul miglioramento della tecnica
esecutiva specifica di ciascun esercizio. |
Metodo
del circuito per i vari tipi di forza
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Percentuale del carico
riferita al massimale |
Numero di esercizi |
Numero di ripetizioni
per esercizio |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra gli
esercizi |
Numero di giri |
Recupero tra i giri |
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Forza generale e
trofismo |
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carico naturale o pesi liberi adeguati
al numero di ripetizioni richiesto |
5-6 |
a esaurimento (6-12 ripetizioni) |
fluente e controllato |
2-3 minuti |
5-6 |
completo (almeno 3 minuti) |
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carico naturale o pesi liberi adeguati
al numero di ripetizioni ed al ritmo esecutivo richiesti |
5-6 |
massimo sotto i 6-8 secondi |
più veloce possibile |
2-3 minuti |
5-6 |
completo (almeno 3 minuti) |
|
carico naturale o pesi liberi adeguati
al numero di ripetizioni richiesto |
5-6 |
a esaurimento (16-25 e oltre) |
fluente e controllato |
1-2 minuti |
4-5 |
completo (almeno 3 minuti) |
Metodo del circuito per la
rapidità
|
Percentuale del carico
riferita al massimale |
Numero di esercizi |
Numero di ripetizioni
per esercizio |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra gli
esercizi |
Numero di giri |
Recupero tra i giri |
|
carico naturale minimo possibile |
6-8 |
massimo sotto i 6-8 secondi |
più veloce possibile |
nullo se non subentra affaticamento
neuro-muscolare e organico |
4-6 |
completo anche a livello organico |
Metodo del circuito per la
resistenza organica
|
Percentuale del carico
riferita al massimale |
Numero di esercizi |
Numero di ripetizioni
per esercizio |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra gli
esercizi |
Numero di giri |
Recupero tra i giri |
|
carico naturale adeguato al numero di
ripetizioni richiesto |
6-12
(coinvolgenti più gruppi muscolari in
ciascun esercizio) |
da 20 a 50 circa |
fluente e controllato |
adeguato a mantenere la frequenza
cardiaca prescelta |
adeguato al tempo di lavoro prescelto |
adeguato a mantenere la frequenza
cardiaca prescelta per il tempo prestabilito |
Metodo del circuito per le
capacità coordinative
|
Percentuale del carico
riferita al massimale |
Numero di esercizi |
Numero di ripetizioni
per esercizio |
Ritmo esecutivo |
Recupero tra gli
esercizi |
Numero di giri |
Recupero tra i giri |
|
carico naturale minimo possibile |
6-8 |
adeguate agli obiettivi prefissati |
adeguato alla corretta esecuzione |
nullo se non subentra affaticamento
neuro-muscolare e organico |
4-6 |
completo anche a livello organico |
|
Esempio di circuito
per la forza generale
(manubri) |
Esempio di circuito
per la forza generale
(carico naturale) |
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|
Esempio di circuiti
per la rapidità e velocità |
Esempio di circuiti
per la resistenza organica |
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Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
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