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UN PROGETTO "IMPOSSIBILE" ...

MISSIONE "NUDO"

(MISSION "NAKED")

 

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IL PROGETTO

(Dribbling Rai 2 - 21 Aprile 2007)

 

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L'ALLENAMENTO

 

All'inizio della sua nuova avventura, Daniele Scarpa, dopo una fase di allenamento in Italia (Venezia, Roma) è volato in Australia dove ha effettuato, nel mese di marzo, circa 30 giorni di allenamenti specifici e gare. Poi è tornato in Italia per partecipare alle competizioni e per cercare di essere convocato di nuovo in Nazionale, partecipare ai Mondiali e poi ... il "Sogno": le Olimpiadi di Pechino 2008.

 

In queste pagine potrete leggere i dati sui programmi di allenamento

che ha effettuato e/o sta effettuando.

Se avete quesiti, dubbi ecc., scrivete a Daniele e Vi risponderà SCRIVI A DANIELE SCARPA

 

AUSTRALIA - 12 Marzo 2007: ALCUNI "ATTREZZI" PER L'ALLENAMENTO

 


 

DANIELE E ANDREA SCARPA VERSO LE OLIMPIADI:

Far parte di due generazioni diverse di una stessa famiglia e nutrire lo stesso sogno sportivo

(ICARUS Alla Ricerca Del Limite - 10 Dicembre 2007 SKY SPORT)

 

 

 

 

9- ULTIMO TEST DI VALUTAZIONE AUSTRALIA - MARZO 2008

Ieri si sono conclusi i campionati di Australia ed Oceania che ci hanno dato delle ottime indicazioni sulla condizione di forma di Daniele che subito è apparsa nettamente migliore rispetto allo stesso periodo dello scorso anno quando la "MissionNaked" è partita.

Infatti non solo i riscontri cronometrici hanno avvalorato questo ma abbiamo voluto testare nello specifico la qualità del lavoro svolto ed i miglioramenti ottenuti.

Infatti al termine delle gare abbiamo svolto il test sui 200 metri per valutare l’efficienza del colpo alle diverse frequenze di pagaiata ed i risultati hanno dato conforto alle impressioni di Daniele e ai cronometraggi registrati.

Di seguito riporto il grafico della velocità alle diverse frequenze con il relativo indice di correlazione che è molto vicino a quello ottenuto il 17 luglio 2007 [piena stagione agonistica poco dopo la finale di Coppa del Mondo di Gerardmer (F)]: infatti era 0,9870 contro 0,9794 di oggi.

Chiaramente questo indice di correlazione ci dice che la qualità del colpo e l’adattamento alle alte frequenze è già ad un ottimo livello grazie sicuramente alle competizioni svolte qui anche in K2 e K4.

 

 

Dal grafico si può notare come, riprendendo la stessa chiave di lettura dello scorso anno, i migliori punti di corrispondenza sono alla frequenza di 111 colpi al minuto e di 121 colpi al minuto.

Infatti queste sono state le frequenze mantenute nelle parti centrali dei percorsi dei 1000 e dei 500 mt e su queste frequenze lavoreremo per effettuare gli allenamenti a ritmo gara al fine di economizzare il colpo.

Sulla scorta dei test e delle verifiche fatte lo scorso anno, le previsioni di andatura alle due frequenze individuate nel test possiamo calcolarle in 3'35" a 111 colpi al minuto e 1'45" a 120 colpi al minuto, considerando che la partenza ed il finale possono essere migliori del passo centrale o al più uguali credo che la previsione di prestazione di Daniele sia nettamente migliorata sia nei 1000 che nei 500 metri.

Per la cronaca Daniele ha vinto il K4 500 metri insieme a tre kayakers australiani di medio livello (livello australiano, uno in finale B quindi con un personale di 1'44" – 1'45", uno finale C con personale tra 1'45" – 1'46", e il terzo kayakers occasionale proveniente dal surfsky di cui non conosco il valore in K1 sui 500 metri) con il tempo in condizioni ideali di 1'26"36 cent, un tempo più che dignitoso per la composizione dell’equipaggio.

 

 

Il grafico che segue contiene l’analisi comparata dei diversi test sui 200 metri svolti dall’inizio della missione con la valutazione del joule per colpo.

 

 

In questa tabella abbiamo i dati grezzi e possiamo vedere come alle due frequenze individuate come ideali per il passo centrale di gara la differenza di rendimento sia più contenuta (6/6/07 -13 j – 26/6/07 -9 j – 17/7/07 -10 j – 16/3/08 -6 j) senza un lavoro specifico alle spalle.

 

 

Quindi riassumendo, gli allenamenti a carattere speciale hanno dato il loro frutto e soprattutto sono state molto importanti le competizioni affrontate in questo periodo che hanno migliorato nettamente la resistenza specifica innalzando ulteriormente la velocità di soglia, infatti stamani abbiamo svolto l’ultima seduta di allenamento prima di partire per l’Italia a carattere aerobico ripetendo per 10 volte i 1000 metri con 1' di recupero tenendo una velocità media di 4'22" producendo alla fine della seduta (3' dopo l’ultimo 1000 mt) 4.2 mml/lt di lattato (11/01/2007 soglia a 4'45" – 9/01/2007 soglia a 4'31" – 30/12/2007 soglia a 4'37" – 6/03/2008 soglia a 4'30").

Da questo si può dedurre che la resistenza alla velocità di Daniele è migliorata ancora ed ora siamo pronti ad affrontare la serie di selezioni interne per la composizione della squadra nazionale che tenterà la qualificazione olimpica a Milano.

Infine è risultato interessante l’utilizzo della vasca refrigerante per accelerare il recupero muscolare, il protocollo messo a punto dalla ASI è di immersione per un minuto in acqua a 15 gradi e doccia calda per un minuto da ripetersi almeno tre volte a termine delle gare.

 

 

8- TEST DI VALUTAZIONE DICEMBRE 2008

Abbiamo ripreso gli allenamenti dopo la pausa elettorale in vista della trasferta australiana pensando di aver perduto della forma, invece a sorpresa la condizione fisica di Daniele ha messo in evidenza una condizione immutata, addirittura in costante miglioramento.

Se paragoniamo i due test fatti sui 2000 mt massimali, uno il 13 novembre e l’altro il 30 dicembre si nota come lo stato atletico di Daniele è rimasto immutato. Come nota va considerato che il secondo test sui 2000 al Paddle Simulator è stato svolto in condizioni fisiche non ottimali (Daniele era sotto  l’effetto di un potente raffreddore  che non gli ha permesso di rendere al meglio)

Di seguito riassumo il test di novembre:

 

 

e a dicembre la prestazione è stata la seguente:

 

 

La forza specifica alla "paddle rail" è migliorata passando dai 1566 watt di picco di potenza sia a destra che a sinistra ai 1626 con un aumento pari al 6,4 % (è migliorato quindi anche il rapporto peso potenza avendo perso 1 Kg di peso corporeo).

Unica nota diversa viene dalla produzione di lattato a fine test (3 minuti dalla fine), infatti il delta di produzione è di 9.7 mmoli contro le 6.4 del primo test, questa differenza sicuramente è da imputare ad un inizio di calo di forma che ci ha messo in allarme ed abbiamo per questo ripreso a pieno ritmo gli allenamenti in vista delle prime gare di febbraio a Penrith (Sidney).

La soglia anaerobica di Daniele, come si vede dai grafici sotto riportati è rimasta invariata a 175 pulsazioni al minuto con un rendimento pari a 4'36"/4'37" al Km ad una frequenza di pagaiata di circa 100 colpi al minuto.

Dati del test di novembre (la linea rossa rappresenta le mmoli di lattato la linea celeste le pulsazioni al minuto):

 

 

 

dati del test di dicembre:

 

 

 

Prima della partenza per il periodo di allenamento periodizzazione che Daniele svolgerà in Australia con la partecipazione a 3 gare del circuito "Trials Australiano", proveremo a fare dei test d’ingresso per poi rivalutarli al ritorno da tale periodo.

Da notare che in questa fase, Daniele sta svolgendo delle sedute di allenamento su pedana vibrante (Bosco system) presso il laboratorio MedforLife seguito dal Dott. Filippo Ongaro.

Nei giorni che anticiperanno la partenza, Daniele si sottoporrà ad uno screening  completo di valutazione funzionale che darà le indicazioni più appropriate per la definizione del programma e delle metodologie di allenamento comparate al lavoro già iniziato lo scorso anno.

 

7- ALLENAMENTO STAGIONE 2007 - 2008

Abbiamo ripreso l'allenamento in vista di Pechino, svolgendo tre test a secco, il primo su paddle rail con analisi Globus per valutare lo stato di forza specifica di Daniele e il secondo su paddle simulator sui 2000 metri per valutare la condizione aerobica e il terzo sempre su paddle simulator sui 100 metri e 500 metri per valutare le velocità da mantenere nei diversi metodi di allenamento.

Di seguito sono riportati i grafici dell'ultimo test svolto a maggio 2007, lato destro e sinistro, subito dopo la prima gara di coppa del Mondo a Zagabria e il test fatto lo scorso 9 novembre.

I risultati sono stati molto buoni, praticamente non c'è differenza sul lato sinistro tra il test fatto a maggio e l'ultimo [massima potenza espressa: maggio 1566 watt (15.66 watt/Kg il rapporto peso/potenza) - novembre 1562 watt (15.16 watt/Kg)].

Un leggero calo sul lato destro è stato riscontrato invece rispetto a maggio, dove avevamo calcolato 1576 watt (15.76 watt/Kg) mentre a novembre 15.46 (15.00 watt/Kg).

 

TEST MAGGIO - DX - Click per ingrandire

Maggio 2007 - Lato destro

TEST MAGGIO - SIN - Click per ingrandire

Maggio 2007 - Lato sinistro

TEST NOVEMBRE - DX - Click per ingrandire

Novembre 2007 - Lato destro

TEST NOVEMBRE - SIN - Click per ingrandire

Novembre 2007 - Lato sinistro

 

La prova sui 2000 metri ha dato questi risultati ponderati al peso di Daniele:

data

09/11/2007

 

 

nome

Daniele

 

 

 

 

 

 

 

 

step

tempo

tempo

velocità

velocità

passo al Km

 

250 mt

ponderato

m/sec

Km/h

min

sec

1

58,40

60,3

4,15

14,94

4

1,0

2

58,70

60,6

4,13

14,86

4

2,2

3

59,00

60,9

4,11

14,79

4

3,4

4

59,30

61,2

4,09

14,72

4

4,6

5

59,10

61,0

4,10

14,76

4

3,8

6

58,10

60,0

4,17

15,01

3

59,8

7

59,40

61,3

4,08

14,69

4

5,0

8

55,20

57,1

4,38

15,77

3

48,2

 

 

 

 

 

 

 

totale

467,20

482,06

4,15

14,94

4

1,0

t. sui 2000

8

2,06

 

 

 

 

 

 

Siamo partiti con lattato di base di 2.4 mml/l, al termine della prova Daniele aveva raggiunto le 10.8 mm/l quindi con un delta di 7.6 mml/l che mi dice che il suo meccanismo aerobico è rimasto potente e capace di produrre un discreto sforzo senza andare a produrre eccessive quantità di lattato.

A 12 minuti dal termine il livello di lattato era di 9.7 mml/l e dopo 24 minuti eravamo scesi a 4.2 mml/l e questo è un indice di scarsa capacità di recupero che andrà sicuramente migliorando con il proseguo dell'allenamento.

Il test sui 100 e 500 metri ci ha dato dei buoni valori che ci hanno permesso di stilare questa tabella di velocità in funzione dei diversi allenamenti:

 

BARCA AEROBICO

(CA)

Passo al Km 5.07”

PADDLE AEROBICO

(CA)

Passo sui 500 mt 2.25”

BARCA SOGLIA

(PA)

Passo al Km 4.39”

PADDLE SOGLIA

(PA)

Passo sui 500 mt 2.11”

BARCA VO2 max

(PA)

Passo al Km 4.32”

PADDLE VO2 max

(PA)

Passo sui 500 mt 2.07”

BARCA LATTATO

(tolleranza)

Passo al Km 4.09”

PADDLE LATTATO

(tolleranza)

Passo sui 500 mt 1.56”

 

Di seguito vi allego le prime tre settimane di allenamento:

SETTIMANA

47

metodo

incidenza

 

lunedì

19-nov

FORZA

33

superserie tipo A 3 x 12 rip

 

 

CA

40

paddle simulator 5 x 2000 mt rec=2'

martedì

20-nov

FORZA

33

superserie tipo B 3 x 12 rip

 

 

PA

18

paddle simulator 2 x 5 x 1000 mt a 90 hpg rec=4' Rec=10'

mercoledì

21-nov

FORZA

33

superserie tipo C 3 x 12 rip

giovedì

22-nov

CA

40

aerobico generale 90'

venerdì

23-nov

FORZA

33

paddle rail 70% 3 x 5 x 12 rip

 

 

CA

40

paddle simulator 5 x 2000 mt rec=2'

sabato

24-nov

PA

18

paddle simulator 2 x 5 x 1000 mt a 90 hpg rec=4' Rec=10'

 

 

CA

40

aerobico generale 90'

domenica

25-nov

CA

40

barca 5 x 2000 mt rec=2'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

48

metodo

incidenza

 

lunedì

26-nov

FORZA

33

superserie tipo A 3 x 14 rip

 

 

CA

40

paddle simulator 6 x 2000 mt rec=2'

martedì

27-nov

FORZA

33

superserie tipo B 3 x 14 rip

 

 

PA

18

paddle simulator 2 x 6 x 1000 mt a 90 hpg rec=4' Rec=10'

mercoledì

28-nov

FORZA

33

superserie tipo C 3 x 14 rip

giovedì

29-nov

CA

40

paddle simulator 6 x 2000 mt rec=2'

venerdì

30-nov

FORZA

33

paddle rail 80% 3 x 5 x 10 rip

 

 

CA

40

paddle simulator 6 x 2000 mt rec=2'

sabato

01-dic

PA

18

paddle simulator 2 x 6 x 1000 mt a 90 hpg rec=4' Rec=10'

 

 

CA

40

aerobico generale 100'

domenica

02-dic

CA

40

barca 5 x 2000 mt rec=2'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

49

metodo

incidenza

 

lunedì

03-dic

FORZA

33

superserie tipo A 3 x 14 rip

 

 

CA

40

paddle simulator 4 x 2000 mt rec=2'

martedì

04-dic

FORZA

33

paddle rail 90% 3 x 5 x 5 rip

 

 

PA

18

paddle simulator 2 x 4 x 1000 mt a 90 hpg rec=4' Rec=10'

mercoledì

05-dic

CL

8

paddle simulator 2 x 4 x 250 mt rec=1' Rec=6'

giovedì

06-dic

PA

18

paddle simulator test 2000 + 2 x 4 x 1000 mt a 90 hpg rec=4' Rec=10'

venerdì

07-dic

FORZA

33

paddle rail test progressivo

 

 

CA

40

paddle simulator 4 x 2000 mt rec=2'

sabato

08-dic

CL

8

test 100 e 500 paddle simulator + 2 x 4 x 250 mt rec=1' Rec=6'

 

 

CA

40

aerobico generale 80'

domenica

09-dic

CA

40

barca 4 x 2000 mt rec=2'

 

 

PROGRAMMA DI SVILUPPO DELLA FORZA - STAGIONE 2007

  • Fase preparatoria Generale

A - METODI PER LA COSTRUZIONE MUSCOLARE

 

1 - SUPER SERIE TIPO A-B-C: sono 3 circuiti da sviluppare come nella tabella seguente nelle 5 settimane:

SETTIMANA

CARICO %

RIPETIZIONI

Rec+Lav

1

60

12

90 sec

2

60

14

90 sec

3

60

16

90 sec

4

60

18

90 sec

5

60

20

90 sec

 

Il recupero tra i circuiti è di 2'

 

 

B - METODI PER LA COORDINAZIONE INTER-INTRA MUSCOLARE

 

1 - METODO A CONTRASTO 50-80 %

 

SERIE

CARICO %

RIPETIZIONI

RECUPERO

1

80

6

Scarico pesi

2

50

12

90 sec

3

80

6

Scarico pesi

4

50

12

90 sec

5

80

6

Scarico pesi

6

50

12

90 sec

 

2 - METODO DEL CARICO DECRESCENTE

 

SERIE

CARICO %

RIPETIZIONI

RECUPERO

1

95

1

90 sec

2

85

3

90 sec

3

80

5

90 sec

4

75

7

90 sec

5

70

9

90 sec

  • Fase preparatoria Speciale e Competitiva

1 - PADDLE RAIL E TRASFERIMENTO

 

Fare 5 serie di trazioni su paddle rail per lato (dx e sx) all'80 % della potenza max (vedi test ergo power); trasferire il lavoro in barca secondo la tabella che segue:

 

RIPETUTE

DISTANZA

DESCRIZIONE

5

100

Partenza avviata e bassa frequenza di colpi massimo scorrimento (70 – 80 hpg)

5

100

Partenza avviata e massima velocità hpg a ritmo gara 500 (115 – 120)

5

50

Partenza da fermo tipo gara massima espressione di potenza

 

La sequenza sopra descritta va ripetuta 2 – 3 volte secondo la risposta qualitativa, se la qualità scade notevolmente l'esercizio va interrotto.

  • Attività di carattere generale

Prima di ogni seduta di forza svolgere il riscaldamento per almeno 40 minuti secondo il circuito aerobico da svolgere a intensità aerobica (vedi tabella frequenze cardiache) sotto riportato:

 

 

RISCALDAMENTO

DEFATICAMENTO

Cyclette

Top xt

Tappeto

Recline

Glidex

8 minuti

8 minuti

8 minuti

8 minuti

8 minuti

5 minuti

5 minuti

5 minuti

5 minuti

5 minuti

 

A fine seduta di potenziamento muscolare defaticare allo stesso modo del riscaldamento riducendo il tempo a 5 minuti per stazione e aggiungere alcuni esercizi di stretching per le fasce muscolari potenziate (dorsali-pettorali-deltoidi-gambe-bicipiti-tricipiti).

 

6- PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DOPO LA COPPA DEL MONDO

Dopo la prova di Coppa del Mondo in Francia abbiamo cominciato a lavorare per affinare la tecnica di gara introducendo un test sui 200 metri svolti a frequenza di pagaiata incrementale.

Lo scopo del test è valutare quale sia la miglior frequenza di pagaiata per affrontare tutti quei lavori dedicati ai ritmi gara in modo da trovare il passo centrale di gara della distanza da preparare.

L'obiettivo da raggiungere è la miglior "economicità" del gesto senza deprimere la velocità della barca e senza aumentare la produzione di lattato, aumentando settimanalmente i volumi di lavoro.

Il test effettuato comprende 10 ripetizioni da 200 metri con barca avviata aumentando di volta in volta la frequenza di pagaiata utilizzando un metronomo (Seiko mod. DM 50) con la seguente scaletta: 70 – 80 – 90 – 100 – 105 – 110 – 115 – 120 – 125 – 130 colpi minuto.

Si registrano il tempo di percorrenza ogni 50 metri e il numero totale di colpi in modo da valutare l'effettiva frequenza di pagaiata.

Di seguito riporto i dati dei due test finora eseguiti in data 06/06/2007 e 26/06/2007.

 

data

06/06/2007

atleta

DANIELE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

passo

ripetizione

distanza

50 mt

50 mt

50 mt

50 mt

tempo

colpi

rpm

Km/h

al Km

1

200

9,66

9,72

9,9

9,85

39,13

76

116,5

18,40

195,7

2

200

9,68

9,64

9,85

10,06

39,23

77

117,8

18,35

196,2

3

200

9,69

9,72

9,97

10,06

39,44

73

111,1

18,26

197,2

4

200

9,93

9,98

10,11

10,19

40,21

71

105,9

17,91

201,1

5

200

10,08

10

10,13

10,22

40,43

70

103,9

17,81

202,2

6

200

9,8

10,02

10,31

10,44

40,57

81

119,8

17,75

202,9

7

200

10,22

10,09

10,41

10,24

40,96

68

99,6

17,58

204,8

8

200

10,5

10,5

10,66

10,68

42,34

62

87,9

17,01

211,7

9

200

11,11

10,9

11,21

11

44,22

58

78,7

16,28

221,1

10

200

11,49

11,61

11,82

11,68

46,6

55

70,8

15,45

233,0

MEDIA

200

 

 

 

 

41,31

 

 

17,43

 

PASSO KM

1000

 

 

 

 

206,57

 

 

17,43

 

 

 

Dalla lettura della tabella sopra riportata si deduce che Daniele non ha svolto con estrema correttezza il test in quanto non è riuscito a rispettare lo sviluppo previsto delle frequenze di pagaiata e inoltre non c'è stato un incremento regolare, ma come si vede dall'ultimo grafico la tendenza dell'aumento della velocità in rapporto all'aumento della frequenza di pagaiata meglio rispecchia una regressione logaritmica (R² = 0.9062) piuttosto che una regressione lineare (R² = 0.7104).

Abbiamo inoltre evidenziato che la frequenza di pagaiata pari a 105,9 colpi minuto si disponeva in modo preciso lungo la curva di regressione ed abbiamo deciso di utilizzare questa frequenza di pagaiata per allenare il passo centrale di gara nei 1000 metri, distanza a cui eravamo interessati per la selezione in vista degli europei.

Questa frequenza doveva essere il miglior compromesso tra velocità ed economia del gesto per almeno 700 metri e garantire a Daniele una buona espressione tecnica del gesto senza "strafare" e senza perdere eccessivamente velocità.

Di seguito riporto il programma di allenamento impostato in vista della selezione.

 

SETTIMANA

24

metodo

incidenza

 

lunedì

11-giu

FORZA

8

paddel rail + trasferimento

 

 

CA

42

2 x 3 x 2000 mt rec=2' Rec=4'

martedì

12-giu

PA

18

3 x 5 x 200 mt a 105 hpg rec=2' Rec=10'

 

 

CA

42

12 Km a 30" scatto e 2'30" passo

mercoledì

13-giu

PL

16

5 x (start 50 mt max-50 rec-50 max-50 rec-50 max-50 rec-50 max-50 rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

CL

16

3 x 5 x 250 mt rec=1' Rec=10' a 140 hr

giovedì

14-giu

CA

42

libero aerobico

venerdì

15-giu

PA

18

3 x 5 x 200 mt a 105 hpg rec=2' Rec=10'

 

 

CA

42

2 x 6 x 1000 mt rec=1' Rec=4'

sabato

16-giu

PL

16

5 x 5 x 150 mt start gara rec=tot Rec=10'

 

 

CL

16

4 x (start 150 mt- 50 rec-100 mt gara-50 rec-100 mt gara-50 rec-100 mt gara-50 rec-200 finish) Rec=10'

domenica

17-giu

CA

42

2 x 12 x 500 mt rec=30" Rec=4'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

25

metodo

incidenza

 

lunedì

18-giu

FORZA

8

paddel rail + trasferimento

 

 

CA

42

5 x 2000 mt rec=2'

martedì

19-giu

PA

18

3 x 5 x 300 mt a 105 hpg rec=3' Rec=10'

 

 

CA

42

10 Km a 30" scatto e 2'00" passo

mercoledì

20-giu

PL

16

4 x (start 50 mt max-50 rec-50 max-50 rec-50 max-50 rec-50 max-50 rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

CL

16

3 x 4 x 250 mt rec=1' Rec=10' a 140 hr

giovedì

21-giu

CA

42

2 x 5 x 1000 mt rec=1' Rec=4'

 

 

PA

18

3 x 5 x 300 mt a 105 hpg rec=3' Rec=10'

venerdì

22-giu

CA

42

libero aerobico

sabato

23-giu

 

0

riposo

domenica

24-giu

 

0

Test selettivo Mantova

 

 

 

 

 

SETTIMANA

26

metodo

incidenza

 

lunedì

25-giu

FORZA

8

paddel rail + trasferimento

 

 

CA

42

4 x 2000 mt rec=2'

martedì

26-giu

PA

18

test 200 + 2 x 5 x 400 mt a 110 hpg rec=4' Rec=10'

 

 

CA

42

8 Km a 30" scatto e 1'30" passo

mercoledì

27-giu

PL

16

3 x (start 50 mt max-50 rec-50 max-50 rec-50 max-50 rec-50 max-50 rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

CL

16

3 x 3 x 250 mt rec=1' Rec=10' a 140 hr

giovedì

28-giu

CA

42

libero aerobico

venerdì

29-giu

PA

18

2 x 5 x 400 mt a 110 hpg rec=4' Rec=10'

 

 

CA

42

2 x 4 x 1000 mt rec=1' Rec=4'

sabato

30-giu

PL

16

3 x 5 x 150 mt start gara 120 hpg rec=tot Rec=10'

 

 

CL

16

2 x (start 150 mt- 50 rec-100 mt gara-50 rec-100 mt gara-50 rec-100 mt gara-50 rec-200 finish) Rec=10'

domenica

01-lug

CA

42

2 x 8 x 500 mt rec=30" Rec=4'

 

Abbiamo quindi ripetuto il test sui 200 metri ed i risultati ottenuti sono stati molto interessanti, infatti è emerso subito un miglioramento coordinativo di Daniele che ha saputo effettuare gli incrementi di frequenza previsti con estrema precisione ed inoltre sono aumentate sensibilmente le velocità alle frequenze di gara (Primo test 119,8 hpg = 17,75 Km/h – Secondo test 121,3 hpg = 18,42 Km/h +4%) sintomo questo di un adattamento di Daniele ai ritmi gara spostando alla frequenza di 121,3 il punto di coincidenza della curva di regressione con i dati del test.

Di seguito riporto i dati ed i grafici che visualizzano i risultati sopra descritti:

 

data

26/06/2007

atleta

DANIELE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

passo

ripetizione

distanza

50 mt

50 mt

50 mt

50 mt

tempo

colpi

rpm

Km/h

al Km

1

200

9,42

9,81

9,83

10,02

39,08

79

121,3

18,42

195,4

2

200

9,54

9,85

9,93

9,94

39,26

76

116,1

18,34

196,3

3

200

9,81

9,77

9,85

9,84

39,27

82

125,3

18,33

196,4

4

200

9,88

9,72

9,78

9,99

39,37

86

131,1

18,29

196,9

5

200

9,81

9,87

10,14

10,01

39,83

74

111,5

18,08

199,2

6

200

10,06

10,19

10,2

10,06

40,51

71

105,2

17,77

202,6

7

200

10,22

10,06

10,4

10,41

41,09

68

99,3

17,52

205,5

8

200

10,68

10,66

10,74

10,84

42,92

64

89,5

16,78

214,6

9

200

11,01

11,21

11,26

11,18

44,66

60

80,6

16,12

223,3

10

200

11,95

11,58

11,86

12,03

47,42

56

70,9

15,18

237,1

MEDIA

200

 

 

 

 

41,34

 

 

17,42

 

PASSO KM

1000

 

 

 

 

206,71

 

 

17,42

 

 

 

 

Come si può notare è migliorato anche R² e questo significa che il test è stato eseguito più correttamente del primo e tutti i punti della curva ben si avvicinano alla regressione logaritmica (fino alla frequenza di 121,3 colpi minuto oltre la quale la tecnica si deprime con perdita di velocità ed economicità).

Il nostro prossimo obiettivo sarà quello di lavorare in funzione di un miglioramento sui 500 metri puntando a sviluppare velocità sempre maggiori alle alte frequenze e quindi i prossimi lavori a carattere di potenza aerobica li svolgeremo non più a 105 colpi minuto, ma a 110/115 ed i lavori di velocità sui 150 metri a 120/125 colpi minuto.

 

5- LA PREPARAZIONE PER LE GARE DI COPPA DEL MONDO

(ZAGABRIA 3-4-5 maggio 2007)

Dopo le selezioni di Mantova abbiamo partecipato alla gara di coppa del mondo di Zagabria dove la migliore prestazione è stata ottenuta nella batteria del K2 1000 mt svoltasi alle 15.20 del giorno 4 maggio. Il risultato cronometrico è stato di 3'22"68/100.

 

ZAGREB 2007 - PASS Daniele Scarpa

 

Analizzando i dati registrati dal Gps Garmin 305, si evidenzia che la barca ha raggiunto la massima velocità, 2'46"/Km, dopo 70 metri dalla partenza, poi è calata gradatamente fino a 3'00"/Km ai 150 mt. Dai 150 mt ai 220 mt è scesa da 3'00"/Km a 3'17"/Km e qui si è attestata fino ai 310 mt sui 3'19"/Km. Dai 310 mt ai 680 mt la barca ha viaggiato mediamente sui 3'24"/Km per riprendere velocità tra i 680 mt e i 740 mt (passo di punta 3'22"/Km), ha "ripreso fiato" per 50 mt dai 740 ai 780 a 3'26"/Km ed ha chiuso gli ultimi 220 mt a 3'24"-3'26/Km.

Da un punto di vista dell'intensità dello sforzo Daniele si è espresso mediamente tra il 90,7% e il 91,7% della frequenza cardiaca massima (195 pulsazioni al minuto).

La prova è stata soddisfacente, ma evidentemente è costata molto in termini di dispendio energetico, dato che Daniele non è stato in grado di recuperare lo sforzo fatto e in semifinale non è riuscito a ripetersi agli stessi livelli che gli avrebbero assicurato il passaggio in finale.

Consapevole di questo ho suggerito a Daniele di chiedere un periodo di allenamento di un mese, senza gare, per ricondizionare il fisico e poter sopportare il carico di lavoro richiesto da una gara internazionale di livello superiore con batterie, semifinali e finali "a tutta".

Infatti alla gara di Zagabria avevamo poco più di 800 km di allenamento in barca ed era impensabile presentarsi a Szeged in queste condizioni.

Obiettivo del programma di allenamento che ora esporrò era quello di aumentare la tolleranza lattacida e migliorare la resistenza alle velocità di soglia, proprio in termini di "tenuta" nei percorsi di gara.

 

SETTIMANA

19

metodo

incidenza

 

lunedì

07-mag

FORZA

16

paddle rail + trasferimento

 

 

CA

42

barca 15 km aerobico

martedì

08-mag

CL

16

4 x (start 100-50 rec-200 gara-50 rec-200 gara-50 rec-200 gara) Rec=10' a 140 hr

 

 

PA

16

3 x (800 mt a 100 hpg -rec=2'-600 mt a 105 hpg-rec=2'-400 a 110 hpg) Rec=6' a 140 hr

mercoledì

09-mag

CA

42

bicicletta 120' a 155 hr max

giovedì

10-mag

FORZA

16

paddle rail + trasferimento

 

 

CA

42

barca 15 km 200 mt allungo 800 mt passo

venerdì

11-mag

PL

9

4 x (start 15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

PA

16

3 x (800 mt a 100 hpg -rec=2'-600 mt a 105 hpg-rec=2'-400 a 110 hpg) Rec=6' a 140 hr

sabato

12-mag

CL

16

4 x (start 100-50 rec-200 gara-50 rec-200 gara-50 rec-200 gara) Rec=10' a 140 hr

 

 

CA

42

7 x 2000 mt rec=2'

domenica

13-mag

CA

42

bicicletta 120' a 155 hr max

 

 

 

 

 

SETTIMANA

20

metodo

incidenza

 

lunedì

14-mag

FORZA

16

paddle rail + trasferimento

 

 

CA

42

barca 16 km aerobico

martedì

15-mag

CL

16

3 x (start 100-50 rec-200 gara-50 rec-250 gara-50 rec-300 gara) Rec=10' a 140 hr

 

 

CA

42

barca 16 km 200 mt allungo 800 mt passo

mercoledì

16-mag

FORZA

16

paddle rail + trasferimento

 

 

PA

16

4 x (800 mt a 100 hpg -rec=2'-600 mt a 105 hpg-rec=2'-400 a 110 hpg) Rec=6' a 140 hr

giovedì

17-mag

CA

42

bicicletta 120' a 155 hr max

venerdì

18-mag

PL

9

4 x (start 15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

PA

16

4 x (800 mt a 100 hpg -rec=2'-600 mt a 105 hpg-rec=2'-400 a 110 hpg) Rec=6' a 140 hr

sabato

19-mag

CL

16

3 x (start 100-50 rec-300 gara-50 rec-250 gara-50 rec-200 gara) Rec=10' a 140 hr

 

 

CA

42

8 x 2000 mt rec=2'

domenica

20-mag

CA

42

bicicletta 120' a 155 hr max

 

 

 

 

 

SETTIMANA

21

metodo

incidenza

 

lunedì

21-mag

FORZA

16

paddle rail + trasferimento

 

 

CA

42

barca 17 km aerobico

martedì

22-mag

CL

16

3 x (start 150-50 rec-300 gara-50 rec-250 gara-50 rec-200 gara) Rec=10' a 140 hr

 

 

CA

42

barca 16 km 200 mt allungo 800 mt passo

mercoledì

23-mag

FORZA

16

paddle rail + trasferimento

 

 

PA

16

5 x (800 mt a 100 hpg -rec=2'-600 mt a 105 hpg-rec=2'-400 a 110 hpg) Rec=6' a 140 hr

giovedì

24-mag

CA

42

bicicletta 120' a 155 hr max

venerdì

25-mag

PL

9

4 x (start 15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

PA

16

5 x (800 mt a 100 hpg -rec=2'-600 mt a 105 hpg-rec=2'-400 a 110 hpg) Rec=6' a 140 hr

sabato

26-mag

CL

16

3 x (start 200-50 rec-300 gara-50 rec-250 gara-50 rec-200 gara) Rec=10' a 140 hr

 

 

CA

42

8 x 2000 mt rec=2'

domenica

27-mag

CA

42

bicicletta 120' a 155 hr max

 

 

 

 

 

SETTIMANA

22

metodo

incidenza

 

lunedì

28-mag

FORZA

16

paddle rail + trasferimento

 

 

CA

42

barca 10 km aerobico

martedì

29-mag

CL

16

2 x (start 200-50 rec-300 gara-50 rec-250 gara-50 rec-200 gara) Rec=10' a 140 hr

 

 

CA

42

barca 10 km 200 mt allungo 800 mt passo

mercoledì

30-mag

PL

9

3 x (start 15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

PA

16

3 x (800 mt a 100 hpg -rec=2'-600 mt a 105 hpg-rec=2'-400 a 110 hpg) Rec=6' a 140 hr

giovedì

31-mag

CA

42

4 x 2000 mt rec=2'

venerdì

01-giu

 

0

GERARDEMER

 

 

 

0

GERARDEMER

sabato

02-giu

 

0

GERARDEMER

 

 

 

0

GERARDEMER

domenica

03-giu

 

0

GERARDEMER

 

 

Sono stati fatti anche diversi lavori di forza specifica al Paddle Rail per richiamare le condizioni di potenza sul colpo in entrata e volutamente il trasferimento è stato svolto su paddle simulator perchè ritenuto maggiormente efficace.

Possiamo dire che l'allenamento ha dato i suoi frutti in quanto se andiamo ad analizzare le gare di Gerademer, abbiamo avuto una costanza di rendimento maggiore con miglior percorso nella semifinale che ha portato all'accesso in finale, cosa che non si era verificata in Croazia.

Infatti sovrapponendo le curve sia di velocità che di frequenza cardiaca registrate dal Gps Garmin 305 notiamo come siano perfettamente sovrapponibili per la quasi totalità del percorso, tranne gli ultimi 200 mt della batteria rispetto alla semifinale, mentre sono molto simili la semifinale e la finale.

Analizzando il percorso migliore, cioè la semifinale del 01/06/07, alle ore 12.14, notiamo come la velocità di punta raggiunta sia stata di 2'50"/Km dopo 80 mt dalla partenza, leggermente più lenta rispetto a Zagabria.

Si è mantenuta la velocità di 3'00"/Km fino ai 150 mt dalla partenza, come a Zagabria.

La velocità è progressivamente scesa tra i 3'28"/Km e i 3'31"/Km fino ai 640 mt, da qui è partito un finale in progressione che ha portato la barca ai 3'20"/Km ai 970 mt per chiudere in 3'24"/Km con il tempo finale di 3'24"61/100.

La frequenza cardiaca media di Daniele nel percorso è stata tra il 90,2% e il 92,3% della frequenza cardiaca massima.

Al termine della gara di finale abbiamo effettuato un prelievo di lattato (a 5' dalla fine del percorso) e la concentrazione misurata è stata di 10.6 mmoli/lt, mentre dopo la semifinale il prelievo è stato fatto a 20' dalla fine del percorso ed il livello era ancora di 7,6 mmoli/lt.

Se paragoniamo il dato di Daniele con quello di Larsen, gentilmente fornito allo scrivente dal suo allenatore, pari a 13,5 mmoli/lt a fine percorso K1 1000 mt, possiamo senz'altro affermare che il livello di efficienza del meccanismo lattacido di Daniele non è per nulla scadente (78,5 % rispetto a Larsen) ed è senz'altro migliorabile in condizioni di gara in quanto in allenamento abbiamo toccato anche punte di 16,8 mmoli/lt (15/03/2007: allenamento di velocità sui 300 mt – 250 mt – 150 mt).

Senz'altro buona è la sua tolleranza alle alte concentrazioni di lattato nel muscolo in quanto nonostante l'alta concentrazione è riuscito a fare un finale in progressione di 330 mt.

Da ultimo, e non per questo meno importante, il riscaldamento su Paddle Simulator ormai standardizzato in un 2000 mt, in progressione continua ogni 500 mt, arrivando a velocità di 1'50" sui 500 mt, obiettivo di questo riscaldamento è quello di attivare molto bene il meccanismo aerobico per sfruttarlo sin da subito dopo la partenza.

Per questo abbiamo controllato il livello di lattato dopo il riscaldamento e il dato registrato è stato di 6,4 mmoli/lt, quindi già oltre soglia e di conseguenza con una buona attivazione del meccanismo aerobico.

Come considerazioni finali, posso essere soddisfatto dei risultati ottenuti dal programma di allenamento svolto e sono fiducioso sui possibili ulteriori margini di miglioramento di Daniele entro la fine della stagione corrente.

 

4- IL CAMMINO VERSO LE SELEZIONI di Mantova

(28 – 29 aprile 2007)

Tornati dalla Australia abbiamo subito testato lo stato di forma costruito nelle 10 settimane precedenti, infatti eravamo nell'ultima settimana della tappa speciale del programma finalizzato alle selezioni di Mantova 28-29 aprile.

I risultati ottenuti hanno evidenziato una buona condizione nelle due distanze di gara.

 

 

Abbiamo ottenuto due buoni terzi posti sia nei 1000 metri che nei 500 metri confermando i riscontri cronometrici ottenuti in Australia e battendo equipaggi italiani di discreto livello e soprattutto molto più giovani di noi.

 

 

Abbiamo quindi archiviato la pratica Trofeo Woitila e ci siamo preparati per il primo appuntamento importante italiano, il Campionato Italiano di fondo sui 5000 metri.

Di seguito vi espongo il programma di allenamento che vedeva l'inserimento di nuove metodiche di allenamento, ricordo che il programma comunque è finalizzato alle gare di velocità, quindi il campionato sui 5000 metri è stato interpretato come gara di avvicinamento alla gara target.

 

SETTIMANA

14

metodo

incidenza

 

lunedì

02-apr

FORZA

11

paddle rail e trasferimento

 

 

PA

29

2 x 4 x 750 rec=3' Rec=10'

martedì

03-apr

CL

               20           

4 x (start 110mt-50 rec-100-50-100-50-100-50-140 finish) rec=6'

 

 

CA

24

15 Km fondo recupero

mercoledì

04-apr

FORZA

11

paddle rail e trasferimento

 

 

PA

29

3 x (1000-750-500-250) rec=3' Rec=6'

giovedì

05-apr

 

0

riposo

venerdì

06-apr

PL

16

3 x (15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

CA

24

15 Km fondo recupero

sabato

07-apr

CL

20

3 x 5 x 250 mt rec=1' Rec= 10'

 

 

CA

24

6 x 2000 rec=2'

domenica

08-apr

PA

29

3 x 4 x 500 rec=3' Rec=10'

 

 

CA

24

15 Km fondo recupero

 

 

 

 

 

SETTIMANA

15

metodo

incidenza

 

lunedì

09-apr

FORZA

11

paddle rail e trasferimento

 

 

PA

29

2 x (1000-750-500-250) rec=3' Rec=6'

martedì

10-apr

PL

16

3 x (15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

CA

24

10 Km fondo recupero

mercoledì

11-apr

CL

20

K2 3 x 4 x 250 mt rec=1' Rec=6'

 

 

PA

29

K1 2 x 4 x 500 rec=3' Rec=10'

giovedì

12-apr

PL

16

K2 2/3 x (15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

CA

24

K2 5 x 2000 mt rec=2'

venerdì

13-apr

CA

24

10 Km fondo recupero

sabato

14-apr

 

0

Sabaudia Campionato Italiano Fondo

 

 

 

0

Sabaudia Campionato Italiano Fondo

domenica

15-apr

 

0

Sabaudia Campionato Italiano Fondo

 

Le metodiche di rilievo introdotte sono state:

- Allenamenti per lo stimolo della potenza del meccanismo lattacido di produzione di energia;

- Lavori di forza alla Paddle Rail per migliorare la potenza espressa nel gesto specifico con successivo proseguimento di lavori di forza nel simulatore Paddle Simulator DS su Concept 2 e in barca.

Gli allenamenti indicati come PA sono aumentati di intensità passando da una velocità che era inquadrata come velocità a 4-5 mml (passo al Km 4'13" – 4'19" dati di settaggio del gps Garmin 305), a una velocità più prossima a quella relativa al massimo consumo d'ossigeno e quindi più verso le 5-6 mml (passo al Km 3'55" – 4'12" dati di settaggio del gps Garmin 305).

I lavori indicati come CA invece hanno assunto il carattere di sedute a recupero aerobico e quindi svolte in modo libero senza forzare le andature oltre il limite aerobico fissato a 4'20" al Km.

 

ALLENAMENTI PER LA POTENZA LATTACIDA

La struttura dell'allenamento prevede un esaurimento progressivo delle riserve di fosfageni che sostengono il meccanismo anaerobico alattacido pur mantenendo una alta richiesta di energia ed una alta espressione di velocità e coordinamento del gesto (scatti di 15 secondi massimali) attraverso un recupero inadeguato (15 secondi di recupero pagaiando) ed un tratto finale ad alta implicazione lattacida con energia fornita dalla glicolisi ed accumulo di acido lattico (150 metri finali massimali).

 

15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish

 

È possibile tollerare questi allenamenti solo dopo un adeguato periodo di allenamenti dedicati alla tolleranza lattacida come quelli svolti anche in Australia sia in barca che a secco (Paddle Simulator DS su Concept 2) come illustrati nelle tabelle precedentemente pubblicate.

 

 

ALLENAMENTI DI POTENZA ALLA PADDLE RAIL

Dopo i test svolti alla Paddle Rail per valutare la curva di potenza ed i relativi carichi ed espressioni di watt abbiamo svolto degli allenamenti con l'obiettivo di richiamare le condizioni di potenza nel gesto specifico.

Abbiamo impostato degli allenamenti con due sovraccarichi il primo di 40 Kg ed il secondo di 100 Kg costringendo Daniele a svolgere le ripetizioni fino al mantenimento della potenza target con tolleranza ± 10 %.

 

 

Data

Lato

Sovrac. Kg

Watt target

Watt % su max

Max Watt/Kg

Kg tonnellaggio

04/04/07

Destro

40

1304

77,1 %

8,2

7.950

04/04/07

Destro

100

1417

100,0 %

5,9

1.470

06/04/07

Destro

40

1304

77,1 %

8,3

13.350

06/04/07

Destro

100

1417

100,0 %

6,6

8.610

18/04/07

Destro

40

1304

77,1 %

8,8

19.050

18/04/07

Destro

100

1417

100,0 %

6,6

6.090

Data

Lato

Sovrac. Kg

Watt target

Watt % su max

Max Watt/Kg

Kg tonnellaggio

04/04/07

Sinistro

40

1321

83,8 %

8,6

10.500

04/04/07

Sinistro

100

1536

97,5 %

6,6

2.940

06/04/07

Sinistro

40

1321

83,8 %

8,3

17.550

06/04/07

Sinistro

100

1536

97,5 %

6,5

3.360

18/04/07

Sinistro

40

1321

83,8 %

8,8

21.150

18/04/07

Sinistro

100

1536

97,5 %

6,5

6.930

(dati tratti dal software di gestione TCS SUITE TESYS versione 8.5 del GLOBUS ERGO SYSTEM)

 

Come si nota dalla tabella sopra esposta gli allenamenti di richiamo della forza hanno evidenziato una migliorata capacità di produrre lavoro qualitativo (lato destro 7.950 – 13.350 – 19.050 tonnellaggio / lato sinistro 10.500 – 17.550 – 21.150 tonnellaggio su carichi submassimali) ed hanno equilibrato le migliori espressioni di rapporto peso potenza che nelle fasi iniziali avevano evidenziato uno squilibrio tra lato sinistro e lato destro con una maggior efficienza del primo.

I risultati ottenuti nelle gare di velocità sui 1000 metri hanno confermato la buona condizione di tenuta sulla distanza di Daniele che ha dimostrato la capacità di effettuare delle ottime chiusure di percorso recuperando posizioni negli ultimi 250 metri.

Questo dimostra che la caratteristica fisiologica di Daniele, messa in evidenza dai test medici svolti a febbraio, e cioè la capacità di ridurre il costo energetico pur aumentando la velocità della barca, siamo riusciti a ben trasferirla nelle condizioni di gara.

Infatti in finale sui 1000 metri dopo una partenza non proprio efficace siamo riusciti a recuperare negli ultimi 250 metri la terza posizione con 3'27.03" a soli 1.83" secondi dai vincitori con 3'25.20" un equipaggio di tutto rispetto composto da atleti emergenti della nazionale under 23.

Nel campionato di fondo abbiamo pagato ancora una volta la mancanza di velocità forse dovuta a un peso non ancora cosi basso che ci consente variazioni repentine di velocità, perché non siamo riusciti nello sprint finale ad avere la meglio sull'equipaggio delle fiamme gialle per soli 1,20" 19'15" contro 19'16,20".

La gara è stata caratterizzata da tentativi reciproci di togliere l'avversario dalla scia senza esito positivo e si è arrivati assieme allo scatto finale con il risultato sopra esposto.

Tornati da Sabaudia abbiamo ripreso la preparazione in vista dell'obiettivo finale e abbiamo voluto verificare le condizioni di resistenza alla velocità facendo il test sui 100 metri e 500 metri.

Il risultato ottenuto è stato veramente sorprendente infatti Daniele ha praticamente ripetuto le performance in termini di velocità fatte registrare nel giugno del 2001 annullando sei anni di quasi inattività.

Questo ci fa ben sperare per la realizzazione del progetto mission naked.

 

 

TEST RESISTENZA ALLA VELOCITA'

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

data

17/04/2007

 

nome

Daniele

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ripetute

distanza

tempo

colpi

mt/pg

Hpg

velocità

vel/hpg

Watt

forza

Lavoro

Lavoro/

colpo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

100

19,08

41

2,44

128,93

5,24

0,0407

562,38

107

10730

262

2

100

19,24

41

2,44

127,86

5,20

0,0407

547,44

105

10533

257

3

100

19,31

40

2,50

124,29

5,18

0,0417

541,54

105

10457

261

4

100

19,56

41

2,44

125,77

5,11

0,0407

524,07

103

10251

250

5

100

19,51

40

2,50

123,01

5,13

0,0417

526,96

103

10281

257

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6

500

108,52

191

2,62

105,60

4,61

0,0436

390,07

85

42331

222

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

media

19,34

203

2,46

125,96

5,17

0,0411

541,54

105

10473

256,34

 

tenuta

97,55

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

rendimento

89,11

 

diff %

-19,27

-12,22

5,91

 

 

 

 

 

potenz. 500

107,44

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      TEST RESISTENZA ALLA VELOCITA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

data

03/06/2001

 

nome

Daniele Scarpa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ripetute

distanza

tempo

colpi

mt/pg

Hpg

velocità

hpg/vel

Watt

forza

Lavoro

Lavoro/

colpo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

100

19,02

41

2,44

129,34

5,26

0,0407

565,40

108

10754

262

2

100

19,27

41

2,44

127,66

5,19

0,0407

544,48

105

10492

256

3

100

19,35

44

2,27

136,43

5,17

0,0379

538,60

104

10422

237

4

100

19,35

40

2,50

124,03

5,17

0,0417

538,60

104

10422

261

5

100

19,54

39

2,56

119,75

5,12

0,0427

524,07

102

10240

263

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6

500

106,87

197

2,54

110,60

4,68

0,0423

406,97

87

43493

221

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

media

19,31

205

2,44

127,42

5,18

0,0407

541,54

105

10455

253,97

 

tenuta

97,34

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

rendimento

90,32

 

diff %

-15,21

-10,71

3,90

 

 

 

 

 

potenz. 500

107,26

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Il programma di allenamento verso le selezioni di Mantova è quello sotto esposto, non si discosta molto da quello svolto nel periodo precedente e punta essenzialmente alla rifinitura del passo di gara e della partenza, nonché mira alla migliore costruzione del percorso di gara.

 

SETTIMANA

16

metodo

incidenza

 

lunedì

16-apr

CA

30

15 KM recupero attivo

martedì

17-apr

CL

19

5 x (start 110mt-50 rec-100-50-100-50-100-50-140 finish) rec=6'

 

 

PA

26

3 x 4 x 750 mt rec=3' a passo gara Rec=6'

mercoledì

18-apr

FORZA

12

paddle rail e trasferimento

 

 

CA

30

15 KM recupero attivo

giovedì

19-apr

CL

19

4 x 4 x 250 mt rec=1' Rec=6'

 

 

PA

26

3 x 4 x 500 mt rec=3' a passo gara Rec=6'

venerdì

20-apr

PL

14

4 x (start 15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-15" max-15" rec-150 mt finish) Rec=10'

 

 

CA

30

15 KM recupero attivo

sabato

21-apr

CL

19

5 x (start 110mt-50 rec-100-50-100-50-100-50-140 finish) rec=6'

 

 

CA

30

15 KM recupero attivo

domenica

22-apr

PL

14

start 5 x 150 mt rec=2' - start 5 x 100 mt rec=2' - start 5 x 50 mt rec=2'

 

 

PA

26

4 x 4 x 250 mt rec=3' a passo gara Rec=6'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

17

metodo

incidenza

 

lunedì

23-apr

CL

19

3 x (start 110mt-50 rec-100-50-100-50-100-50-140 finish) rec=6'

 

 

PA

26

2 x 3 x 750 mt rec=3' a passo gara Rec=6'

martedì

24-apr

FORZA

12

paddle rail e trasferimento

 

 

PA

26

2 x 3 x 500 mt rec=3' a passo gara Rec=6'

mercoledì

25-apr

CL

19

3 x (start 110mt-50 rec-100-50-100-50-100-50-140 finish) rec=6'

 

 

PA

26

2 x 5 x 250 mt rec=3' a passo gara Rec=6'

giovedì

26-apr

CA

30

10 KM recupero attivo

venerdì

27-apr

PL

14

start 5 x 150 mt rec=2' - start 4 x 100 mt rec=2' - start 3 x 50 mt rec=2'

 

 

CA

30

10 KM recupero attivo

sabato

28-apr

 

0

Mantova nazionale velocità

 

 

 

0

Mantova nazionale velocità

domenica

29-apr

 

0

Mantova nazionale velocità

 

 

 

0

Mantova nazionale velocità

 

(250 Km percorsi in barca dal rientro dall'Australia)

 

Siamo fiduciosi sulle condizioni di Daniele in quanto le sue sensazioni sono sempre migliorative e questo è un buon indice dello stato di forma raggiunto, siamo altrettanto consapevoli che i nostri avversari sono molto preparati e motivati.

Ci aggiorneremo alla fine delle selezioni e potremo assieme analizzare e commentare i risultati perché è sempre il campo che ci da le risposte più vere.

 

3- GLI ALLENAMENTI IN AUSTRALIA

 

PRIMA SETTIMANA (dal 01-03-07 al 04-03-07) 

02 marzo

Mattino

Allenamento 4/5 mml: 1x2000 rec=6' 1x1500 rec=6' 1x1000 rec=5' 1x500

 

Pomeriggio

Allenamento 2 mml 12 km

03 marzo

Mattino

Allenamento di tecnica 6 start da 100 mt rec=tot a frequenze di pagaiata varie (130-135-140-120-110-100) + 1x500 massimale cronometro

 

Pomeriggio

Recupero aerobico attivo 12Km 146 hr media

04 marzo

Mattino

Allenamento aerobico di qualità 10 Km fatti a 1800 mt passo a 2mml e 200 mt di allungo a velocità 5 mml senza pause di recupero

 

Pomeriggio

Riposo

SECONDA SETTIMANA (dal 05-03-07 al 11-03-07) 

05 marzo

Mattino

Allenamento 4/5 mml: 1x2000 rec=6' 1x1500 rec=6' 1x1000 rec=5' 1x500 rec=5' 1x500

 

Pomeriggio

Allenamento 2 mml 10 km

06 marzo

Mattino

Allenamento di tecnica 8 start da 100 mt rec=tot a frequenze di pagaiata varie (130-135-140-120-110-100) + 1x500 massimale cronometro

 

Pomeriggio

Allenamento 2 mml 10 km in K2

07 marzo

Mattino

Batterie K1 e K2 1000 mt Campionati Australiani

 

Pomeriggio

Semifinale K2 1000 mt Campionati Australiani

08 marzo

Mattino

Batterie K1 e K2 500 mt Campionati Australiani

 

Pomeriggio

Semifinale K2 500 mt Campionati Australiani

09 marzo

Mattino

Allenamento di recupero 6 Km

 

Pomeriggio

Riposo

10 marzo

Mattino

Finale B K2 1000 secondo con 3'27" Campionati Australiani

 

Pomeriggio

Finale K4 1000 quinto con 3'06" Campionati Australiani

11 marzo

Mattino

Finale B K2 500 secondo con 1'37" – finale K4 500 quinto con 1'27" Campionati Australiani

 

Pomeriggio

Finale K4 200 secondo con 32.61" – finale K2 200 quinto con 36.40" Campionati Australiani

TERZA SETTIMANA (dal 12-03 al 18-03) 

12 marzo

 

Riposo

13 marzo

Mattino

Allenamento 4/5 mml: 1x1000 rec=3' 2x750 rec=3' 3x500 rec=3' 4x250 rec=2'

 

Pomeriggio

Aerobico di qualità fondo progressivo 12 Km

14 marzo

Mattino

Paddle Rail piramidale + barca 5x100 mt a 70 hpg + 5x100 mt max velocità + 5x50 mt start gara

 

Pomeriggio

Allenamento 2 mml 10 km in K2

15 marzo

mattino

Ritmi gara 1x300 2x250 3x200 4x150 rec=totale start gara

 

Pomeriggio

Recupero attivo 12 Km a 2mml

16 marzo

Mattino

Paddle Rail piramidale + traferimento su paddle simulator

 

Pomeriggio

Aerobico di qualità 10 Km fatti 1800 mt passo 2mml e 200 mt passo 5mml senza pause di recupero

17 marzo

Mattino

Tolleranza lattacida 3x4x250 mt rec=60" Rec=10'

 

pomeriggio

Aerobico di qualità fondo progressivo 12 Km

18 marzo

Mattino

Allenamento a 4/5 mml 2x3x750 mt rec=3' Rec=6'

 

Pomeriggio

Riposo

QUARTA SETTIMANA ( dal 19-03 al 25-03) 

19 marzo

Mattino

Paddle Rail + barca 2 volte 5x100 mt a 70 hpg + 5x100 mt max velocità + 5x50 mt start gara

 

Pomeriggio

Aerobico di qualità 60' fatti 1'30" passo 2mml e 30" passo 5mml senza pause di recupero

20 marzo

Mattino

Bicicletta 30 Km

 

Pomeriggio

Viaggio per Adelaide

21 marzo

Mattino

K1 1000 mt open secondo– K2 1000 mt open primo – K2 1000 master primo World Police & Fire Games

 

Pomeriggio

Riposo

22 marzo

Mattino

K1 500 open – K2 500 open primo – K2 200 master primo – K1 200 open terzo World Police & Fire Games

 

Pomeriggio

Riposo

23 marzo

Mattino

K1 open 18 Km terzo

 

Pomeriggio

Riposo

24 marzo

Mattino

K2 open 18 Km primo

 

Pomeriggio

Riposo

25 marzo

 

Riposo

26 marzo

Mattino

Aerobico di qualità 7x1000 mt rec=3'

 

Pomeriggio

Riposo

27 marzo

Mattino

Ritmi gara K2 4 volte start 200 mt rec=15" + 200 mt passo gara rec=15" + 200 mt passo gara

 

Pomeriggio

Recupero aerobico 12 Km K1 2mml

28 marzo

Mattino

Allenamento a 4/5 mml K2 2x3x750 mt rec=3' Rec=6'

 

Pomeriggio

Partenza per rientro

 

COMMENTO TECNICO

Gli allenamenti svolti in questo periodo hanno consentito a Daniele di affinare la sua condizione di forma in vista delle selezioni di Mantova previste a fine aprile: complessivamente sono stati percorsi 260 Km di barca, 116 Km di bicicletta,

 

 

che hanno consentito a Daniele di scendere sotto i 100 Kg (eravamo partiti a novembre da 110 Kg).

 

 

Tre sedute di forza muscolare svolte su PADDLE RAIL e controllo attraverso GLOBUS POWER TRAINING.

 

 

I bassi volumi di lavoro hanno favorito una alta qualità degli allenamenti sempre controllati con registrazione dei dati attraverso il GARMIN 305.

Dopo i lavori specifici sono stati effettuati controlli sulla produzione di lattato con PROLACTATE (di seguito si allegano tabelle riassuntive di due allenamenti specifici).

 

 

 

17/03/2007

Atleta DANIELE

 

ripetizione

distanza

tempo

colpi

hpg

vel

mml/l

1

250

53

 

0,0

17,0

 

2

250

57

 

0,0

15,8

 

3

250

60

 

0,0

15,0

 

4

250

58

 

0,0

15,5

9,6

5

250

57

 

0,0

15,8

 

6

250

59

 

0,0

15,3

 

7

250

59

 

0,0

15,3

 

8

250

60

 

0,0

15,0

9,7

9

250

58

 

0,0

15,5

 

10

250

57

 

0,0

15,8

 

MEDIA

250

57,8

 

0,0

15,6

11,3

PASSO KM

1000

231,2

 

0,0

15,6

 

 

 

 

 

 

 

 

17/03/2007

Atleta ALESSIO

 

ripetizione

distanza

tempo

colpi

hpg

vel

mml/l

1

250

56

 

0,0

16,1

 

2

250

58

 

0,0

15,5

 

3

250

58

 

0,0

15,5

 

4

250

58

 

0,0

15,5

6,4

5

250

65

 

0,0

13,8

 

6

250

59

 

0,0

15,3

 

7

250

57

 

0,0

15,8

 

8

250

58

 

0,0

15,5

8,1

9

250

57

 

0,0

15,8

 

10

250

59

 

0,0

15,3

 

MEDIA

250

58,5

 

0,0

15,4

9,4

PASSO KM

1000

234

 

0,0

15,4

 

 

 

15/03/2007

Atleta DANIELE

 

ripetizione

distanza

tempo

colpi

hpg

vel

mml/l

1

300

63,84

124

116,5

16,9

9,6

2

250

54,01

104

115,5

16,7

 

3

250

53,15

104

117,4

16,9

16,8

4

200

42,38

87

123,2

17,0

 

5

200

42,41

86

121,7

17,0

 

6

200

42,71

86

120,8

16,9

15,2

7

150

32,26

66

122,8

16,7

 

8

150

32,38

67

124,2

16,7

 

9

150

32,22

66

122,9

16,8

 

10

150

31,34

67

128,3

17,2

 

 

 

 

 

 

 

 

15/03/2007

Atleta ALESSIO

 

ripetizione

distanza

tempo

colpi

hpg

vel

mml/l

1

300

63

116

110,5

17,1

9,4

2

250

53,88

101

112,5

16,7

 

3

250

52,63

102

116,3

17,1

13,9

4

200

43,74

82

112,5

16,5

 

5

200

42,34

87

123,3

17,0

 

6

200

41,74

89

127,9

17,2

13,3

7

150

31,59

68

129,2

17,1

 

 

Molto importanti sono state le due settimane dedicate alle gare, dove abbiamo ripreso il contatto alla competizione resistendo a ritmi inconsueti di gare per il sistema italiano.

 

 

 

Infatti Daniele ai Campionati Australiani (gara di selezione per la formazione della squadra che andrà ai mondiali di Duisburg per qualificare le imbarcazioni per le Olimpiadi di Pechino) ha gareggiato nel: K1 1000 – K2 1000 – K4 1000 – K1 500 – K2 500 – K4 500 – K2 200 – K4 200 e ai World Police & Fire Games ha gareggiato nel: K1 1000 – K2 1000 – K2 1000 master – K1 500 – K2 500 – K1 200 – K2 200 master – K1 18 Km – K2 18 Km.

 

 

8 medaglie (4 ori, 2 argenti e 2 bronzi) ... non valgono come un Mondiale ma vanno bene per iniziare e per ... continuare!

 

Adesso siamo pronti al rientro e alle prime gare in Italia (arriveremo il 30/03): esordiremo al trofeo Woityla il 31/03 e 01/04 a Castelgandolfo (Roma) e vedremo cosa sapremo fare. Siamo fiduciosi e, soprattutto, con i "piedi per terra".

 

2- FINALITà DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DELLA FASE GENERALE PREPARATORIA

 

OBIETTIVI

Gli obiettivi che ci siamo posti per questa prima fase di allenamento sono stati i seguenti:

1. perdita di massa grassa (MG) e riduzione del peso corporeo

2. ricondizionamento generale delle capacità organiche e aumento dei diametri muscolari

3. riattivazione dei meccanismi lattacidi nella loro caratteristica di "tolleranza".

 

PERDITA DI MASSA GRASSA

Il valore iniziale di MG è stato determinato con un "impedenziometro" ed ha dato un risultato iniziale di 21% con un peso di 110 Kg (dicembre 2006); a metà gennaio la MG era il 19%, peso 106 Kg; a febbraio siamo arrivati al 17% e 102 Kg di peso. Alla riduzione della massa grassa si è aggiunta anche una minore ritenzione idrica che ha determinato la forte perdita di peso.

è stata ovviamente abbinata una dieta controllata in termini di calorie e qualità di alimenti, cercando di eliminare il più possibile i carboidrati almeno per il periodo in cui i carichi di lavoro si sono mantenuti entro valori gestibili con le riserve naturali (grassi di deposito), ma non appena le intensità di lavoro sono aumentate, ovviamente i carboidrati sono rientrati nella dieta giornaliera.

Il segreto è stato aver ridotto le calorie a livelli di 1900-2000 Kcal giornaliere e aver svolto allenamenti a bassa intensità e alto volume.

 

IMPEDENZIOMETRIA

Cos'è? É un metodo diagnostico, oggi tra i più usati e affidabili, che permette di valutare la composizione corporea in termini di acqua, di massa magra e massa grassa.

Su quali principi si basa? Si basa sul dato fisico che l'acqua è un buon conduttore di corrente elettrica, mentre il grasso è un buon isolante. Dato che la Massa Magra corporea è costituita prevalentemente da acqua, determinando il contenuto di acqua dell'organismo, è possibile risalire facilmente sia alla Massa Magra che al contenuto di Massa Grassa.

Come viene eseguita? Un apparecchio rilevatore di correnti con un computer, l'impedenziometro, viene collegato a due coppie di elettrodi, una sul dorso delle mani, l'altra sul dorso dei piedi del paziente. Quindi viene fatto passare un flusso minimo di corrente alternata debolissima e ad altissima frequenza (50000 Hertz), che si propaga per tutto il corpo. L'apparecchio registra le resistenze opposte dai tessuti corporei al passaggio della corrente ed elabora i dati ottenuti con un apposito software risalendo alla composizione di Acqua, Massa Magra, Massa Grassa ed al Metabolismo Basale del soggetto.

è necessaria qualche preparazione? Non in particolare, anche se per ottenere un risultato il più possibile accurato sarebbe consigliabile il digiuno, non bere da almeno 4 ore e lo svuotamento della vescica subito prima dell'esame.

Quando si utilizza? Viene molto utilizzato in campo Estetico per determinare il grado di ritenzione idrica dell'organismo e in campo Dietologico per l'inquadramento dei problemi di peso. I dati ottenuti permettono di impostare dieta e terapia corrette. Nel corso di qualunque terapia dietetica, è fondamentale per il medico tenere sotto controllo la composizione corporea del paziente. Ogni dieta, infatti, comporta un deficit calorico ed una alterazione del metabolismo a cui l'organismo fa fronte utilizzando il tessuto adiposo. Tuttavia può capitare che in alcune condizioni, venga catabolizzata anche la massa muscolare (massa magra), ed il medico deve essere pronto ad arrestare tale processo, modificando la dieta assegnata. Vi sono inoltre diverse condizioni in cui il ricambio idrico risulta alterato (la gravidanza, la ritenzione idrica, la disidratazione, la insufficienza renale, l'uso di diuretici nella terapia dell'ipertensione arteriosa, le disfunzioni surrenaliche, gli iperaldosteronismi e gli ipoaldosteronismi, le condizioni di denutrizione ecc.). In tali situazioni, la perdita di peso o la mancata perdita di peso, non riflettono necessariamente le variazioni di massa grassa: è possibile infatti che un paziente che non ha perso peso, abbia in realtà perso 1 o 2 Kg di massa grassa, ed abbia aumentato di 1 o 2 Kg. l'acqua corporea. O viceversa, una perdita di 5 Kg di peso, si può rivelare come perdita esclusiva di liquidi, e non di Massa grassa ("falso dimagrimento").

 

RICONDIZIONAMENTO

Come potete rilevare dal programma di allenamento, si è dato un peso del 62% agli allenamenti a carattere aerobico per i motivi sopraesposti, ma anche per creare una valida base aerobica, per mezzo della quale è in questo momento possibile lavorare con carichi ed intensità idonee, senza particolari problemi.

Questa base ci ha consentito di sostenere un carico enorme di percorsi di gara su diverse distanze ed imbarcazioni, ma su questo relazionerò nei prossimi giorni più compiutamente con dati precisi.

Importantissimi sono stati i test di entrata fatti sul "Paddle Simulator DS" che sono serviti a calibrare le velocità di allenamento (i miglioramenti registrati rispetto ai test effettuati all'Istituto di Medicina e Scienza dello Sport di Roma hanno evidenziato la "correttezza" del lavoro effettuato: si è ottenuto un miglioramento di oltre 20" sui 2000 metri e il raggiungimento di valori di "massimo consumo di ossigeno" sovrapponibili (se rapportati ad un peso corporeo ottimale di 95 Kg, anziché i 102 Kg reali) a quelli registrati nel 1996. Il prossimo obiettivo è quindi quello di perdere ancora peso per migliorare ulteriormente il rapporto consumo ossigeno/ Kg di peso corporeo (a oggi mancano "soltanto" 4-5 Kg).

 

AUSTRALIA - 12 Marzo 2007: TEST AL "PADDLE RAIL"

 

L'aumento dei diametri muscolari è stato raggiunto con un lavoro in palestra in "superserie", svolgendo un circuit training di 20 stazioni il più completo possibile (con almeno 3 – 4 attrezzi per i distretti muscolari più importanti per il gesto tecnico: dorsali e lombari, spalle, trapezio, gambe, addominali e pettorali, e almeno un attrezzo per gli altri distretti: bicipiti, tricipiti).

L'allenamento si è svolto aumentando le ripetizioni su ogni stazione, partendo da una base di 12 e arrivando ad un massimo di 16, mantenendo a 90" il tempo per svolgere le ripetizioni e il recupero (andando quindi a "stressare" maggiormente il muscolo). Ogni circuito è stato ripetuto per un massimo di 4 volte, partendo da 2 ripetizioni.

 

AUSTRALIA - 12 Marzo 2007: TEST AL "PADDLE RAIL"

 

ALLENAMENTO "LATTACIDO"

Grazie al simulatore di pagaiata è stato possibile effettuare questi allenamenti (10 % del totale delle sedute) anche in un periodo dell'anno freddo e tradizionalmente non dedicato a questa tipologia di lavoro.

Sono state sessioni molto semplici ma estremamente efficaci, che hanno mantenuto e, anzi, riattivato gradualmente questo tipo di meccanismo energetico ormai da tempo non stimolato intensamente. Come riportato dal programma, sono stati effettuati 4 "allunghi" da 250 metri, a velocità "lattacida" (vedi scheda personale) con un minuto di recupero, per 3-5 serie consecutive, separate da 10' a velocità "aerobica" per facilitare lo smaltimento del lattato accumulato.

Anche in questo caso è stato possibile verificare che, rispetto ai dati ottenuti nei test di valutazione iniziali, il livello di lattato prodotto e tollerato da Daniele è stato superiore ai valori registrati in precedenza, segno e conferma di una efficace stimolazione del meccanismo specifico.

 

1- PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERIODO PREPARATORIO GENERALE

SETTIMANA

3

METODO

INCIDENZA

 

lunedì

15-gen

FORZA

27

superserie tipo A

 

 

CA

43

 2 x 8 x 1000 mt Rec = 2' Rec =  6' a 135 HR

martedì

16-gen

FORZA

27

superserie tipo B

 

 

PA

19

2 x 5 x 1000 mt Rec = 5' Rec =  10' a 130 HR

mercoledì

17-gen

CA

43

generale 80'

giovedì

18-gen

CL

10

2 x 4 x 250 Rec = 1' Rec =  8' a 130 HR

venerdì

19-gen

FORZA

27

superserie tipo C

 

 

CA

43

 2 x 4 x 2000 mt Rec = 2' Rec = 6' a 135 HR

sabato

20-gen

PA

19

2 x 5 x 1000 mt Rec = 5' Rec = 10' a 130 HR

 

 

CA

43

3 x 2000 Rec = 2' 4 x 1500 Rec = 2' 4 x 1000 Rec = 2'

domenica

21-gen

CA

43

barca 80'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

4

METODO

INCIDENZA

 

lunedì

22-gen

FORZA

27

superserie tipo A

 

 

CA

43

 2 x 9 x 1000 mt Rec = 2' Rec = 6' a 135 HR

martedì

23-gen

FORZA

27

superserie tipo B

 

 

PA

19

2 x 6 x 1000 mt Rec = 5' Rec = 10' a 130 HR

mercoledì

24-gen

CA

43

generale 90'

giovedì

25-gen

CL

10

2 x 4 x 250 Rec = 1' Rec = 8' a 130 HR

venerdì

26-gen

FORZA

27

superserie tipo C

 

 

CA

43

 2 x 4 x 2000 + 1 x 2000 mt Rec = 2' Rec = 6' a 135 HR

sabato

27-gen

PA

19

2 x 6 x 1000 mt Rec = 5' Rec = 10' a 130 HR

 

 

CA

43

3 x 2000 Rec = 2' 4 x 1500 Rec = 2' 6 x 1000 Rec = 2'

domenica

28-gen

CA

43

barca 90'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

5

METODO

INCIDENZA

 

lunedì

29-gen

FORZA

27

superserie tipo A

 

 

CA

43

 2 x 10 x 1000 mt Rec = 2' Rec = 6' a 135 HR

martedì

30-gen

FORZA

27

superserie tipo B

 

 

PA

19

2 x 7 x 1000 mt Rec = 5' Rec = 10' a 130 HR

mercoledì

31-gen

CA

43

generale 100'

giovedì

01-feb

CL

10

3 x 4 x 250 Rec = 1' Rec = 8' a 130 HR

venerdì

02-feb

FORZA

27

superserie tipo C

 

 

CA

43

 2 x 6 x 2000 mt Rec = 2' Rec = 6' a 135 HR

sabato

03-feb

PA

19

2 x 7 x 1000 mt Rec = 5' Rec = 10' a 130 HR

 

 

CA

43

4 x 2000 Rec = 2' 4 x 1500 Rec = 2' 6 x 1000 Rec = 2'

domenica

04-feb

CA

43

barca 100'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

6

METODO

INCIDENZA

 

lunedì

05-feb

FORZA

27

superserie tipo A

 

 

CA

43

 2 x 5 x 1000 mt Rec = 2' Rec = 6' a 135 HR

martedì

06-feb

FORZA

27

superserie tipo B

 

 

PA

19

2 x 4 x 1000 mt Rec = 5' Rec = 10' a 130 HR

mercoledì

07-feb

CA

43

generale 50'

giovedì

08-feb

CL

10

2 x 4 x 250 Rec = 1' Rec = 8' a 130 HR

venerdì

09-feb

FORZA

27

superserie tipo C

 

 

CA

43

 2 x 3 x 2000 mt Rec = 2' Rec = 6' a 135 HR

sabato

10-feb

PA

19

2 x 4 x 1000 mt Rec = 5' Rec = 10' a 130 HR

 

 

CA

43

2 x 2000 Rec = 2' 3 x 1500 Rec = 2' 4 x 1000 Rec = 2'

domenica

11-feb

CA

43

barca 50'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

7

METODO

INCIDENZA

 

lunedì

12-feb

FORZA

27

slitta (Paddle Rail) +20 kg 3 x 5 x 8 rip (<=940 mm/sec) per lato Rec = 2' Rec = 3 x 15 addominali vari

 

 

CA

43

 2 x 10 x 1000 mt Rec = 1'30" Rec = 5' a 140 HR

martedì

13-feb

FORZA

27

slitta +20 kg 3 x 5 x 8 rip (<=940 mm/sec) per lato Rec = 2' Rec = 3 x 15 addominali vari

 

 

PA

19

2 x 7 x 1000 mt Rec = 2'30" Rec = 5' a 130 HR

mercoledì

14-feb

CA

43

generale 110'

giovedì

15-feb

CL

10

4 x 4 x 250 Rec = 1' Rec = 8' a 130 HR

venerdì

16-feb

FORZA

27

slitta +20 kg 3 x 5 x 8 rip (<=940 mm/sec) per lato Rec = 2' Rec = 3 x 15 addominali vari

 

 

CA

43

 2 x 5 x 2000 mt Rec = 1'30" Rec = 5' a 135 HR

sabato

17-feb

PA

19

4 x 1000 Rec = 2'30" + 5 x 750 Rec = 2'30" + 6 x 500 Rec = 2'30"

 

 

CA

43

4 x 2000 Rec = 1'30" 5 x 1500 Rec = 1'30" 6 x 1000 Rec = 1'30"

domenica

18-feb

CA

43

barca 110'

 

 

 

 

 

SETTIMANA

8

METODO

INCIDENZA

 

lunedì

19-feb

FORZA

27

slitta +20 kg 3 x 6 x 8 rip (<=940 mm/sec) per lato Rec = 2' Rec = 3 x 15 addominali vari

 

 

CA

43

 2 x 10 x 1000 mt Rec = 1'30" Rec = 5' a 140 HR

martedì

20-feb

FORZA

27

slitta +20 kg 3 x 6 x 8 rip (<=940 mm/sec) per lato Rec = 2' Rec = 3 x 15 addominali vari

 

 

PA

19

2 x 7 x 1000 mt Rec = 2'30" Rec = 5' a 130 HR

mercoledì

21-feb

CA

43

generale 120'

giovedì

22-feb

CL

10

5 x 4 x 250 Rec = 1' Rec = 8' a 130 HR

venerdì

23-feb

FORZA

27

slitta +20 kg 3 x 6 x 8 rip (<=940 mm/sec) per lato Rec = 2' Rec = 3 x 15 addominali vari

 

 

CA

43

 2 x 5 x 2000 mt Rec = 1'30" Rec = 5' a 135 HR

sabato

24-feb

PA

19

4 x 1000 Rec = 2'30" + 5 x 750 Rec = 2'30" + 6 x 500 Rec = 2'30"

 

 

CA

43

4 x 2000 Rec = 1'30" 5 x 1500 Rec = 1'30" 6 x 1000 Rec = 1'30"

domenica

25-feb

PA

19

2 x 7 x 1000 mt Rec = 2'30" Rec = 5' a 130 HR

Legenda:

CA = allenamenti a 2 mml

PA = allenamenti a 4/5 mml

CL = allenamenti di tolleranza lattacida >5 mml

FORZA = allenamenti di sviluppo dei diametri muscolari

e di potenza specifica (SLITTA O POWER RAIL DS)

INCIDENZA = peso percentuale delle sessioni

di allenamento sul totale delle sessioni previste

 

Dato interessante (da tenere in considerazione): nel periodo indicato sono state impiegate 30 ore circa di allenamento in kayak e 25 ore circa di allenamento su Paddle Simulator DS (ogni qualvolta le condizioni temporali ed atmosferiche non permettevano allenamento in barca).

 

 

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