Nella terminologia anatomica i muscoli addominali sono compresi nella regione
del corpo che si estende come un "cilindro" tra la gabbia toracica e il
bacino. Più precisamente (A. Farina: Atlante di anatomia umana descrittiva -
Piccin 1983):
- Muscoli della regione antero-laterale dell'addome: Retto dell'addome,
Obliquo esterno, Obliquo interno e Trasverso
- Muscoli della regione posteriore dell'addome: Quadrato dei lombi
Movimenti determinati dall'azione
dei muscoli antero-laterali dell'addome
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Retto dell'addome
TRONCO (*)
a) flessione;
b) inclinazione
laterale.
Agisce anche nella espirazione
forzata abbassando
le costole. |
Obliquo esterno (o
Grande obliquo)
TRONCO (*)
a) flessione;
b) inclinazione
laterale;
c) rotazione.
Agisce anche nella espirazione
forzata abbassando
le costole. |
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Obliquo interno (o
Piccolo obliquo)
TRONCO (*)
a) flessione;
b) inclinazione
laterale;
c) rotazione.
Agisce anche nella espirazione
forzata abbassando
le costole. |
Trasverso
dell'addome
TRONCO (*)
- rotazione.
Agisce come espiratore abbassando
le costole.
Interviene anche
nella espirazione
forzata. |
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(*) L'analisi
dei movimenti fa riferimento alla figura umana in posizione di
stazione eretta (Posizione anatomica).
Va tenuto presente
che il segmento corporeo che viene mosso da ogni singolo muscolo (in
questo caso la gabbia toracica), qualora diventi punto fisso muoverà
il segmento che nell'analisi era stato preso a sua volta come punto
fisso (in questo caso il bacino). |
Linee di azione dei muscoli
antero-laterali dell'addome
Il ruolo dei muscoli antero-laterali dell'addome nel
mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino
I muscoli dell’addome costituiscono un sistema la cui efficienza assolve diverse
funzioni importanti:
1- tenuta dei visceri
2- corretta meccanica respiratoria
3- equilibrio fisiologico del bacino
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I muscoli che si
inseriscono sul bacino possono indurre un movimento rotatorio
comportandosi come una coppia di forze.
Tendono a ruotare il
bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per
la colonna lombare (Figura):
- i muscoli
flessori del busto (avvicinamento della gabbia toracica al
bacino e viceversa): Retto dell’addome, Obliquo esterno ed Obliquo
interno;
- i muscoli
estensori delle cosce: Grande gluteo, Bicipite femorale (capo
lungo), Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme.
Tendono a far
ruotare il bacino in anteroversione, quindi hanno un'azione
lordosizzante per la colonna lombare (Figura):
- i muscoli
estensori del busto: Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali,
Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato
posteriore inferiore;
- i muscoli
flessori delle cosce: Psoas iliaco, Retto anteriore del
Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata,
Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile. |
Muscoli che agiscono
sull'equilibrio del bacino sul piano sagittale
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Effetti dell'indebolimento dei
muscoli deputati alla retroversione del bacino
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L'indebolimento dei
muscoli Flessori del busto (Retto dell’addome, Obliquo esterno ed
Obliquo interno) ed Estensori delle cosce(Grande gluteo, Bicipite
femorale nel capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande
adduttore, Piriforme) comporta un'anteroversione del bacino e
conseguente accentuazione della lordosi lombare. |
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Un'AZIONE PREVENTIVA o di ristabilimento della situazione
anatomo-fisiologica della regione lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive
principali:
1- Mantenere sempre forti i muscoli flessori del busto e gli estensori delle
cosce in quanto portano il bacino in posizione di retroversione (azione
delordosizzante). In questo modo la lordosi lombare non fisiologica tende ad
attenuarsi ed i carichi discali vengono distribuiti in maniera più equilibrata
su tutta la superficie delle vertebre.
2- Allungare e mantenere elastici i muscoli estensori del busto in quanto
contrastano la retroversione del bacino (azione lordosizzante). Pertanto, oltre
agli esercizi di stretching, va attuato un rafforzamento muscolare con esercizi
con contrazione (estensione del tronco) incompleta e stiramento (flessione del
tronco) completo. Questa modalità di esecuzione modifica nel tempo la struttura
anatomo-funzionale del muscolo in modo che il ventre muscolare diventa più corto
ed i tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.
Va tenuto presente che una cintura addominale opportunamente rafforzata permette
di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari. Un notevole
alleggerimento del carico sulle vertebre è anche determinato dalla corretta
posizione del busto durante l'esecuzione degli esercizi (mantenimento delle
curve fisiologiche della colonna vertebrale).
Come si effettua il lavoro localizzato
sui muscoli antero-laterali dell'addome
Quando si desidera intervenire in maniera selettiva sui muscoli antero-laterali
dell'addome è necessario:
1- Ridurre, quanto più possibile, l’intervento dei muscoli flessori delle
cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto
anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile).
Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino. In questa
posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati
e, quindi, non possono esercitare un'efficace azione dinamica (Figura).
2- Il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad
avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoliantero-laterali
dell'addome, quindi il pube e le creste iliache allo sterno (Figura).
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In POSIZIONE
SUPINA,
l’allineamento delle cosce col bacino mette in tensione i muscoli
flessori della cosce, in particolar modo lo Psoas iliaco (PI) che, a
causa dell'inserzione prossimale sulle ultime vertebre lombari,
tende a accentuare la lordosi lombare.
Nella flessione
delle cosce fino a circa 60° i
muscoli addominali hanno una prevalente azione "fissatrice"
(isometrica) del bacino con la gabbia toracica. Il movimento avviene
grazie all'azione dinamica dei muscoli flessori delle cosce.
Continuando la flessione
oltre i 60° circa il bacino inizia a muoversi grazie
all'intervento dinamico dei muscoli addominali antero-laterali (Ad).
Nel contempo si determina un avvicinamento dei capi di inserzione
dei muscoli flessori delle cosce (soprattutto Psoas iliaco - Pl),
quindi l’incapacità di intervenire in maniera efficace.
Questo
"allentamento" di tensione si evidenzia all'esterno con
l'attenuazione della lordosi lombare (se l'osservatore pone una mano
sotto la regione lombare dell'esecutore la vedrà progressivamente
"schiacciare" tra quest'ultima e il suolo). |
Riduzione della
tensione dei muscoli flessori della coscia
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Nella FLESSIONE
DEL TORACE SUL BACINO si ottiene:
a) un lavoro
dinamico localizzato dei muscoli addominali antero-laterali (Ad)
nella prima fase di escursione articolare (a), quando la regione
lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno
alle vertebre lombari (cerniera lombare);
b) un lavoro
statico dei muscoli addominali (Ad) se la rotazione prosegue
fino alla posizione seduta (b).
La seconda fase del
movimento avviene grazie all'intervento dei muscoli flessori delle
cosce sul bacino (cerniera coxo-femorale), soprattutto lo Psoas-Iliaco (PI) e
Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale.
Nella FLESSIONE
DEL BACINO SUL TORACE si ottiene un impegno dinamico e
localizzato dei muscoli addominali antero-laterali (Ad) quando il
bacino si stacca dal suolo e si avvicina il più possibile al torace,
facendo perno sulle vertebre lombari.
Come per la
flessione del torace sul bacino, anche in questo caso il
mantenimento delle cosce flesse anche in fase di partenza permette
di attenuare l’intervento dei muscoli flessori delle cosce, in
particolare dello Psoas-iliaco. |
Localizzazione del
lavoro sui muscoli
antero-laterali
dell'addome
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L'utilizzo di
un piano inclinato su vari gradi permette di variare il massimo
braccio di leva (d), quindi spostare il carico ottimale (B) e
relativa tensione muscolare, su diversi angoli di lavoro (nella
figura viene analizzata la posizione intermedia del busto rispetto a
tutta l'escursione articolare). |
Funzione del piano
inclinato
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La posizione ottimale delle braccia
(carico) negli esercizi di flessione del torace sul bacino
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Nella maggior parte
degli esercizi che vengono proposti, dove il torace si flette sul
bacino (crunch e simili), si evidenziano le mani
poggiate saldamente dietro la testa sulla nuca.
Questa posizione,
che mette in tensione i muscoli del collo e del dorso, impedisce
una ottimale mobilità della regione cervicale e dorsale (flessione
in fase di andata ed estensione in fase di ritorno). Questo aspetto
si accentua se si sostiene un carico in quanto richiederà un
intervento ulteriore dei muscoli delle braccia e del cingolo
scapolo-omerale.
Ponendo le mani sul
petto,
invece, spariscono tutte le tensioni muscolari e la regione
cervicale e dorsale possono muoversi liberamente. Inoltre è
possibile sostenere senza sforzo eventuali carichi anche di peso
notevole (Figura). |
Posizione delle
braccia
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La respirazione durante l'esecuzione
degli esercizi per i muscoli antero-laterali dell'addome
Durante l'avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa (fase di
andata) i visceri e, di conseguenza il muscolo diaframma, vengono spinti verso
l'alto causando una riduzione del volume toracico e relativa compressione
dell'aria contenuta nei polmoni.
Quando questo movimento avviene in apnea, dopo aver inspirato in maniera
eccessiva, viene a determinarsi:
- iperpressione del sistema venoso intracranico
- diminuzione del ritorno venoso al cuore
- riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del
circolo cuore-polmoni.
Per questo motivo, soprattutto nella ginnastica medica, con i giovanissimi e
con le persone anziane, si consiglia di:
- espirare nella fase di andata (flessione, dove gabbia toracica e bacino si
avvicinano)
- inspirare nella fase di ritorno (estensione, dove gabbia toracica e bacino si
allontanano).
Nello sport agonistico di livello o comunque in atleti ben allenati,
dove l'allenamento dei muscoli addominali è rivolto al loro massimo
rafforzamento, quindi si prevede anche l'utilizzo di carichi aggiuntivi esterni,
va considerato che "l'apnea determina un più alto valore di forza muscolare,
l’espirazione uno minore e l’inspirazione uno più basso" (V.S. Farfel e J.M.
Frejdberg).
Questo vale anche per tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli delle varie
regioni del corpo, soprattutto se si utilizzano carichi aggiuntivi. Infatti, una
leggera inspirazione prima di iniziare il movimento (andata) e successiva apnea
fin quasi al termine dello stesso (ritorno) consente di coordinare meglio i
movimenti del corpo, di controllare adeguatamente lo spostamento di un carico
esterno (bloccaggio della gabbia toracica e posizione di partenza in maggiore
allungamento dei muscoli che vi sono inseriti) e scaricare parte del peso
gravante sulla colonna vertebrale sulla "fascia" addominale.
L'apnea negli atleti allenati è una situazione fisiologica alla quale
l'organismo tende ad adattarsi.
Esempi di esercizi e rispettivo
impegno dei muscoli antero-laterali dell'addome
(altri esercizi in Forza
e Ipertrofia Muscolare)
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Prevalente impegno
del muscolo Retto dell'addome |
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Impegno simultaneo
dei muscoli Retto e Obliqui dell'addome |
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Prevalente impegno
dei muscoli Obliqui dell'addome |
  
Nota: Nella
esecuzione delle torsioni tra il torace e il bacino frenare
il movimento prima che ciascuna rotazione sia conclusa e ripartire
senza sfruttare il movimento passivo di ritorno. Una eccessiva torsione
non controllata mette in tensione anomala le fibre esterne e
centrali dell’anello fibroso (disco intervertebrale) delle vertebre
lombari con conseguente tendenza alla lacerazione delle fibre e un
aumento notevole della pressione sul nucleo interno. Sono
assolutamente da evitare attrezzi che creano una forte inerzia come
ad esempio il bilanciere. |
Sport e allenamento dei muscoli
antero-laterali dell'addome
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I movimenti
sportivi, come quelli legati alla quotidianità, non avvengono in
maniera "localizzata" (monoarticolari) ma lungo catene
cinetiche che
vedono il simultaneo intervento di più leve corporee (movimenti
poliarticolari) e gruppi muscolari.
Solo gli esercizi
poliarticolari consentono il transfert ottimale dell'allenamento sulla
massima efficienza della tecnica specifica della disciplina
praticata.
Questo è anche uno
dei motivi per cui lo sport di alto livello privilegia i pesi liberi
alle macchine da fitness.
Da queste
considerazioni, uno studio (G. Wydra e H. Winchenbach: "Una serie
funzionale di esercizi per la muscolatura addominale" -
Atleticastudi n. 3-4 2006 - FIdAL) critica
il lavoro di localizzazione sui muscoli addominali antero-laterali in
ambito sportivo, specialmente in assenza di giustificazioni quali
l'allenamento dei giovanissimi, di persone anziane o nella
ginnastica medica (scarico vertebrale e attenuazione del tono del
muscolo psoas iliaco). |
Esempio di una
successione funzionale di esercizi per lo sviluppo della forza dei
muscoli flessori del tronco
(G. Wydra e H.
Winchenbach)
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G. Wydra e H. Winchenbach per "successione funzionale" (Figura) intendono
una "Successione metodica di esercitazione o di allenamento" il cui scopo è
quello di avviare chi si esercita o si allena a movimenti più complessi che
possono essere considerati funzionali rispetto ai movimenti della vita
quotidiana, del lavoro e dello sport. Queste successioni sono caratterizzate da
un aumento dei gradi di libertà della velocità di successione degli esercizi e
una crescente importanza dei processi di controllo dei movimenti".
Negli esercizi iniziali della successione funzionale illustrata, gli studiosi
consigliano una respirazione che prevede di espirare nella fase di andata
(flessione, dove gabbia toracica e bacino si avvicinano) e di inspirare nella
fase di ritorno (estensione, dove gabbia toracica e bacino si allontanano). Gli
stessi esercizi possono anche essere eseguiti in ulteriore progressione di
difficoltà, ovvero utilizzando solo parzialmente l'escursione articolare
prevista.
Anche se possiamo ritenere giuste le osservazioni e le proposte precedenti, le
norme di prevenzione consigliano di valutare sempre con molta attenzione i
soggetti ai quali vengono fatti eseguire gli esercizi per i muscoli addominali
antero-laterali (Figura).
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In una persona di
taglia media, il carico sulle vertebre lombari è di circa:
- 130-140 Kg
nell'esercizio di flessione del bacino e arti inferiori tesi da
supino (1).
- 170-180 Kg
nell'esercizio di flessione del busto da supino (2), quando i lombi
si sollevano dal suolo. |
Pressione sui dischi
lombari durante l'esecuzione di alcuni esercizi
(Zatsiorskij V.M. e
Sazonov V.P.)
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Stelvio
Beraldo
Maestro di Sport
